¿Manachu nishuta mikhuyta saqewaq mana porción control nisqawan? ¡Allinta yachasun imachus control de porciones kasqanmanta!

¿Mayninpiqa pisillata llumpay mikusqanchikta hinachu sientekunki? Chiqamanta, kay pʼunchawkunapiqa, achkha runasninchik mana musyakuspalla llumpayta mikhunchik. Chaypaq huk razonqa kunanqa yachasqañam kachkanchik achka mikuykunata qawayman hinaspa mikuyman. Chhaynaqa, ¿kunan p’unchay aswan sut’itachu rimasun control de porciones nisqamanta ? Kayqa ancha allinmi qampaqpas aylluykipaqpas.

¿Imanasqataq anchata yuyaymanananchik hayka mikuy kasqanmanta? (Llumpay mikhuymanta sasachakuykuna) .

Pisi rimayllapi, nishuta mikhuyqa askha mana allinkunan kan. Sapa kuti llumpay mikhuq runakunaqa aswanta llasaqyanku, chaymi llumpay llasaq/wirayanku. Mana chayllachu, aswanpas huk askha onqoykunawanmi tupankuman.

Piensariy, kayna kaqkunapas pasanman:

• Alta Yawar ñit’iy
• Alta colesterol nisqa
• Diabetes Tipo 2 nisqa
• Tullumanta, Articulacionkunamanta Sasachakuykuna : Kayraykum qunqurnikikuna anchata nanasunkiman.
• Apnea de sueño nisqaqa tuta puñuchkaspa qunqayllamanta asfixiasqa hina sientekusqaykim.
• Wakin kutiqa kayqa llakikuymanpas apawasunmanmi .

Kayqa yapantaqmi riesgota sinchi unquykunata, sunqu unquywan , ataque cerebral nisqawan ima kuraq runakunapi.

Kunanqa qhawariychis, tiendaman otaq restauranteman rispanchis, ¿imaraykun kallpachakunku hatun porcionesta haywawananchispaq? Imaraykuchus yuyaykunchis: ‘Ima qolqe usuchiymi, valenmanmi aswan hatunta rantispaqa’, nispa. Ichaqa, chay ‘valorniyoq mikhuy’ mana necesariota aceitewan, azúcarwan, caloríaswan hunt’a kaqtinqa, qhali kayninchistan dañanqa, manan allinninpaqchu, ¿riki? Chayraykun control de porciones nisqa ancha importante.

¿Imataq ‘servicio tamaño’ nisqa mikhuy paquetepi? Asllatapas entiendesun.

Yaqapaschá repararqanki tiendamanta rantisqayku askha mikhuy paquetekunapi, latakunapipas ‘tamaño de porción’ nisqa kashasqanmanta. Kayqa manan niyta munanchu hayk’a *mikunanchista*, aswanpas hayk’atachus chay mikhunata runakuna huk kutillapi mikhunku chayta. Chayqa, chay chhikata mikhuspaqa, qhawawaqmi hayk’a calorías nisqakunata, nutrientes nisqakunatapas – chaymi hayk’a aceite, azúcar, kachi, hukkunatapas – cuerpoykiman haykunki.

Wakin kutiqa, etiquetapi porción nisqa sayayqa aswan pisilla kanman, sapa kuti mikhusqaykimantaqa. Chayna kaptinqa ‘porción tamaño’ nisqawanmi rimachkan hayka mikuykunata mikunaykipaq akllasqaykimanta. Importantemi chay iskayninpa mana kaqlla kasqankuta entiendeyqa.

Kaynata piensay. Tiendamanta huk paquete congelado verdurakunata rantinki. Porción nisqapa sayaynin ‘1 vaso’ kaptinpas, yaqa huk vaso kuskan mikuyta munaspaqa allinmi. Imaraykuchus yaqa llapan verdurakunaqa pisi calorías nisqayuqmi, pisi wirayuqmi, ichaqa ancha achka nutrición nisqayuqmi.

Ichaqa, askha calorías, azúcar, wirayoq mikhuykunamanta rimaspaqa, chayqa (tamaño de porción) ancha importanten. Chayqa huk huch’uy advertencia hinan ñoqaykupaq: ‘Ichapas nishuta mikhushanki, cuerpoykipaqpas mana allinmi kanman’, nispa.

Ejemplopaq, nisunman 100 gramoyoq galletakunata rantispa huk kutillapi llapanta mikhusqaykita. Ichaqa sichus etiquetapi porción tamaño nisqapi ‘30 gramos’ nisqa kashan (chayqa yaqa 3 galleta), chayqa niyta munan kinsa porciónmanta aswanta mikhusqaykita! ¡Manan chayllachu, aswanpas kinsa kuti calorías nisqakunatan mikhurqanki, kinsa kutitataqmi etiquetapi qelqasqa azúcartapas mikhurqanki! ¿Entiendenkichu chay ruway may peligroso kasqanmanta?

Chhaynaqa, ¿hayk’atataq mikhunanchis? (Qolqekuna yuyaychasqa)

Allinmi, kunanqa yachanchikmi huk porción tamañoqa runakunapa mikusqanku mikuykunata hinaspa chaypi kaq nutrientekuna kasqanmanta. Ichaqa manan willawanchischu ima mikhuykunatachus mikhunanchista, hayk’atataq mikhunanchista qhali kananchispaq. Chayraykun ancha allin dieta equilibrada nisqa yuyayqa. América suyupiqa kanmi huk sistema ‘MyPlate’ sutiyuq, chaymi imaynatas mikhuykunata chaqruna qanpaq hinallataq aylluykipaq hina, hinallataq allinta mikhuy. Chaynatam piensananchik mikuyninchikpipas. Kaymanta astawan yachanaykipaqqa doctorniykita utaq nutricionistata tapuwaq.

Método de Placa Dividida - ¡Huk sumaq yuyaychay, chaywanmi mana sasachakuspalla mikhuyniykita controlawaq!

Ancha facil hinaspa ruway atiy ñan controlanapaq hayk’a mikhuy mikhusqaykitaqa ‘plato rakisqa’ nisqa yuyaymi. Chayqa 'MyPlate' nisqa hinam. Piensariy platoyki tawaman rakisqa kasqanpi.

• `#### Proteína nisqapaq platomanta tawa kaq parte`

Chayqa aycha, challwa, uhu, garbanzo, lenteja, soya nisqa imakunatapas niyta munan. Kaykunaqa ancha allinmi cuerpo wiñananpaq, aycha masa kananpaqpas.

• `#### Huk rakin (1/4) platomantaqa almidonkunam (papa hina, papa, yuca hina) hinaspa granokuna (arroz salvado hina, kurakkan tanta hina, atta harinamanta ruwasqa rotis hina, fideo hina)`

Aswan allinmi kanman tukuy granokunata akllay. Arroz, trigo, cebada ima, tukuy granomanta ruwasqa kaqkuna.

• `#### Kuskan (1/2) platomantaqa verdurakuna (utaq frutakuna, verdurakuna) kanan`

Kaymanqa ima verduratapas, rurutapas yapawaqmi, ahinataq raphiyuq verdurakunata (mukunuvenna, gotukola, kankun), zanahoria, remolacha, calabaza, habas, tomate, pepino. Chaykunan vitaminakunata, mineralkunata, fibra nisqakunata ima qon.

Aswan allinqa manan munankichu mikhunata huk t’aqamanta huk t’aqaman hich’ayta otaq orqo hina huñuyta. Chaynata platoykita rakiyqa manam yanapasunkichu hayka mikuykunata controlanaykipaq, aswanqa facil-llatam aylluykiman aswan allin mikuykunata mikuchinki.

Wakin aswan hatun yuyaychaykuna porciónniykipa sayayninta controlanaykipaq (Consejos de Control de porción)

Tayta-mamakunaqa controlasunmanmi hayk’a mikhusqanchista, wawanchiskunatapas yachachisunmanmi chhaynata ruwanankupaq. Kaypi wakin aswan yuyaychaykuna yanapanapaq:

• Huch’uy platokunawan mikhunata rakina.Chaymantaqa mikhuyqa aswan hatunmi rikch’akun. Yuyaymanasun, hatun cena platopi sándwichta hap’ispaqa cheqaqtapuni huch’uyllan rikch’akun. Ichaqa chay sándwichllatataq huk huch’uy lado platoman churanki chayqa, kay hinatan sientekunki: ‘Ay, askhan kashan’, nispa.
• Huk kutillapi askha mikhunata ruwashaspaqa, puchuq mikhunata aswan huch’uy t’aqakunaman t’aqay manaraq refrigeradorman otaq congeladorman churashaspa. Chaymantataq ayllupi pipas imatapas mikhunanpaq riptinqa, makinkupi allin sayayniyuq mikhuyllata hap’inqa.
• Ama wawakunataqa paquetekunamanta utaq hatun p’uyñukunamanta mikhunata mikhunankupaq saqiychu. Sapaq platokunaman utaq mankakunaman rakiy. Atisqaykiman hina cocinapi mesapi mikhuyta costumbrakuy.
• Televisorpa, telefonoykipa utaq ima pantallapa ñawpaqninpi mikuyqa manam allinchu ni imapipas. Chayta ruwaspaqa, mana musyakuspalla astawan mikhuspa tukunchik.
• Mikhunata rakinakuspaqa ama llapan platota nitaq platotapas mesaman apamuychu, aswanpas cocinapi encimeramanta rakinakuy. Mikhuy puchuptinqa iskay kutita manaraq rakichkaspa iskay kutita yuyaymanay. Iskay kaq kutita mañakunki chayqa, verdura ensaladata otaq frutakunata qoy.
• Kallpanchakuy kimsa allin mikhuykunata, huk utaq iskay qhali t’antakunata sapa p’unchaw sapa kuti mikhuyta. Sichus huk mikhunata saltanki chayqa, qhepa kutipi mikhuspaqa astawanmi nishuta mikhunki.
• Aylluykipa mikuyninmanqa aswan ensaladakunata, frutakunatapas yapay. Astawanraqmi ensalada hina imawanpas mikhuyta qallarinki chayqa, yarqayqa controlakunmi, pisi tiempollapitaqmi saksasqa sientekunki. Chayqa yanapallantaqmi mana necesario calorías nisqa mikhuyta controlananpaq.
• Mikhuspaqa ama apuraychu. Pisi pisimanta mikhuy. Mikhuyniykita allinta mast’ariy. Llapa runaman tiempota qoy saksasqa sientekunankupaq, chaymantataq hukmanta willanayki sichus necesitanki chayqa. Ayllu hina kuska mikhuyqa ancha allinmi rimanakunankupaq, allinta apanakunankupaqpas.
• Ama wawaykikunata obligaychu ‘plato ch’uya kanankama mikhunankupaq’. Saksa kaptinku manaña mikunankupaq yachachiy. Kayqa ancha allinmi.
• Restauranteman rispaykiqa, mikhunaykita rakinakuspayki, otaq hatun mikhuyniykiwan aperitivota mañakuspayki, otaq manaraq qallarishaspayki kuskan mikhunata wasiykiman apanaykipaq.
• Apakuypaq mañakuspaqa aswan huch’uy t’aqakunata mañakuy hinaspa wasipi llapa runakunaman rakina (estilo familiar). Utqaylla mikhuy wasikunapi mikhuspaqa, akllay mikhuykunata, chaykunaqa hamun qhali akllanakunawan (leche, fruta, zanahoria hina) huch’uy wawakunapaq.

¿Huch’uy wawakunamanchu yachachinanchis porción tamañomanta? (Warmakunata Involucraspa)

Allin yuyaymi wawakunata allinta yanapay, hayk’a mikhunankuta entiendenankupaq. Kayta pukllayman tukuchiyta atinki.

Yuyaymanasun, yaqa huk vaso arrozmi huk servinapaq huk huch’uy wawapaq. Chaymi, wawaykiman huk cuchara heladota quspa tapukuy: "¿Kunan punchawchu arrozta rakinakusun?" hinaspa ayllu arrozta rakinachiy. Paykunapaqqa pukllay hinan kanqa, kusisqataqmi kanqaku.

Huk aychaqa yaqa tarjetakuna hinam kanan. Chaymi, huk wallpa t’aqata hap’ispa tupuy. -Qhawariy, churi/ususi, ¿kayqa huk mazo de tarjetas hinachu? Tapuy.

Hinallataq, cocinapi balanzata hurquy. Mikhuykunata pesaspa tupuyqa manaña kusikunapaqchu rikch’asunkiman chaypas, wawakunapaqqa ancha kusikunapaqmi kanman. Mana chayllachu, aswanpas yupaykunata, yupaykunata yuyarinapaqmi ancha allin.

¿Makinchikpa sayayninman hinachu tupusun?

Sichus mana ima tupuna aparatokunayuqchu kanki, huk ancha facil ñan huk askha yuyayta tarinaykipaq mayk’a mikhunatachus makiykita llamk’achiy. Kayqa allinmi yuyarichikunaykipaq, warmakunaqa pisillatam mikunanku, makinku kuraq runakunamanta aswan uchuy kasqanrayku.

• Wisq'asqa puñuna nisqaqa huk wawap wisq'asqa puñunanpa sayayninmi (yaqa wawap wisq'asqa puñunanpa sayayninmi) huk kutilla fideo , arroz , desayuno cereal , verdurakuna , rurukuna .
• Aycha, challwa hina imapas warmapa palmanpa sayaynin hinam.
• Mikhuyman yapasqa aceitekunata (mantequilla, aceite, mayonesa, ensalada aderezo ima) wawaq hatun dedonpa hawan sayayninman hinalla churay.

Hinallataq ama qunqaychu allin willakuyta porción sayaykunamanta: kayqa iskaynin ñanpi llamkan! Espagueti hina mikuypa hatun kayninta pisiyachiyta munaspapas, zanahoria hina utaq habas hina verdurakunataqa aswan huk mikuymanmi rakiwaq. Chaynapim mana sasachakuspalla ‘5 frutakuna hinaspa verdurakuna sapa punchaw’ nisqa metayki hunt’akunqa, ¿aw?

Tukuchanapaq, aswan allin kaq (Wasiyman apakuy willakuy) .

Tukuchanapaqtaq, tayta mamajina ruwasqanchik, wawakunaman yachachinapaq, porciones tamaños nisqamanta, ancha importanten . Imayna mikhusqanchis, imayna mikhunata akllasqanchis, imayna yuyaykusqanchis porción tamañokunapi – wawakunan qhawashanku tukuy kaykunata.

Sichus yuyaywan mikhusun chayqa, wawanchismi chay ejemplomanta yachanqaku. Chaymi, mikhuyqa kusikuywan kusikuna. Chaynallataqmi cuerponchikpa necesitasqanman hina allin mikuykunata mikuyqa. Chhayna kaqtinqa qhali, kusisqa familia hinan kawsasunman. ¿Entiendenkichu? Kaymanta astawan tapukuyniyki kaptinqa ama qunqaychu aylluykipa hampiqninwan rimayta.

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