¡Imakunatan yachanayki carbohidratos nisqamanta, azúcar nisqamantawan!

Kunanqa rimasunchis carbohidratos nisqamanta, azúcar nisqamanta ima, chaykunaqa ancha importanten mikhuyninchispi. Mayninpiqa chaykunamanta askha rimaykunata uyarinchis. Hinaptinqa, imakunam kaykunaqa chiqaptapuni, allinchu icha mana allinchu cuerponchikpaq, hinaspa imaynatataq allinta akllanchik, huk sasallawan entiendenaykipaq.

¿Imataq carbohidratos nisqakuna?

Pisi rimayllapi, carbohidratos nisqakunan cuerponchispaq aswan kallpayoq, aswan facil-llata tarinapaq. Huch’uy wawaña otaq kuraq runaña chaypas, ancha allinmi qhali kanapaq. Carbohidratos nisqakunaqa gasolina hinam cuerponchikpaq. Chaykunataqa iskay hatun ruwaykunapi mikhuymanta jap’iyku.

Carbohidratos Simples nisqa

Kaytam sutichanchik simple azúcar nispa. Ejemplopaq, fructosa nisqa rurukunapi tarikuq, lechepi tarikuq lactosa nisqa. Ichaqa ama qunqaychu kaykunaqa tarikuntaqmi allin rurukunapipas. Chukulata, misk’i upyanakunapi tarikuq asukarpas kaymanmi urmaykun.

Complejos Carbohidratos nisqakuna

Kaytaqa almidón nispam sutichanchik. Chaytaqa almidonniyuq verdurakunamantam chaskinchik, papamanta, papamanta, grano enteromanta, arrozmanta, tantamanta, cerealkunamantapas. Chaykunan cuerponchisman sapa kutilla pisi kallpata qon.

¿Imaynatataq kaykunaqa cuerpopi digerin?

Yuyaymanasun, sapa carbohidrato mikhusqanchis, sasaña otaq sasachakuyniyoqña, qhepamanmi cuerponchispi t’aqakun sasan azúcarkunaman. Chaymantataq kay asukar yawarman ch’unqakun. Yawarpi azúcar chhaynata wichariqtinqa páncreasninchismi insulina nisqa hormonata lloqsimun. Kay insulinaqa yawarpi kaq azúcarta hap’ispa cuerpop células nisqaman kachananpaq yanapan. Chayraqmi chay célulakunaqa chay azúcarta kallpata hina servichikunmanku. ¿Entiendenkichu?

Kunanqa, qhawariy, wakin mikhuykuna (aswantaqa askha azúcares simples nisqakunayoq, granos refinados nisqakuna yuraq t’anta hinallataq yuraq arroz hina) ancha usqhaylla digerinku, chaymi yawarpi azúcar nisqa qonqayllamanta yapakun. Ichaqa, complejos carbohidratos (grano entero nisqapi tarikuq) aswan pisi pisimanta digerinku. Chayraykum yawarpi azúcar nisqa aswan pisi-pisimanta wicharin. Yawarpi azúcar qunqayllamanta yapakuq mikhuykunata mikhuspallaqa, diabetes hina unquykunata astawan hap’ichisunkiman.

Wakin carbohidratos nisqa mikhuykunaqa wakinmantaqa aswan allinmi. Allin akllanakuna kanku:

• Cerealkuna salvadoyuq
• Arroz salvadowan (arroz q'illu) .
• T’anta salvadoyuq
• Miski ruru
• Yurakuna
• Pisi wirayuq lechero mikhuykuna

Iskay watayuqmanta aswan wawapaq qhali, allin mikhuyqa 50%manta 60%kama tukuy sapa p’unchaw calorías nisqamanta carbohidratos nisqamanta qunan tiyan. Importanteqa yaqa llapan kay carbohidratos nisqakunata allin fuentekunamanta hurquymi hinaspapas azúcares adicionales nisqakunata pisiyachiymi.

¿Kanchu "allin" "mana allin" carbohidratos nisqakuna?

Carbohidratos nisqakunaqa kay qhipa watakunapiqa huk chhika mana allin sutiyuqmi, ¿icharí? Wakin hampiymanta yachaqkunam piensanku...Llumpay chuyanchasqa carbohidratos nisqakunata mikhuy – chaymi, misk’ikunapi, misk’ichasqa upyanakunapi tarikuq ch’uyanchasqa azúcar, hinallataq yuraq arrozpi yuraq hak’upipas (askha laya pastakunapi, t’antakunapi ima tarikun) – hukninmi wirayachiy yapakunanpaq.

¿Imataq pasakun "mana allin" carbohidratos nisqawan?

¿Imaynataq huk mikuylla chayna hatun sasachakuyta rikurichinman? Yuyaykuy, kay "mana allin" carbohidratos (azúcar y refinado mikhuykuna) facil tariy, askha hamun, sumaq sabor, ichaqa ama usqhaylla hunt'achisunkichu. Chaymi runakunaqa mikhunankumanta aswan askhata mikhunku. Wakinninkuqa mana chiqamantachu ima mikhuytapas kurkuman qunku - imakunachus azucarniyuq upyanakuna hinallataq caramelo hina "ch'usaq calorías" nisqakunalla kanku mana mikhuy chaniyuq.

Chhaynaqa, ¿mana allinchu llapa simple azúcar?

Manan, manan chayta niyta atiwaqchu. Imaraykuchus carbohidratos simples nisqakunaqa askha allin mikhuykunapipas tarikunmi. Ejemplopaq, frutakuna, verdurakuna, lechemanta ruwasqakuna ima. Chaykunaqa askha nutrientes esenciales nisqakunatan qowanchis, chaykunan yanapan cuerponchista wiñananpaq, qhali kananpaqpas. Ejemplopaq, mosoq rurukunapiqa kanmi carbohidratos simples nisqakuna, ichaqa askha allin kaqkunapas kanmi vitaminakuna, fibra nisqakuna ima.

¿Imanasqataq carbohidratos complejos nisqakuna ancha allin?

2015–2020 watapi Directrices Dietéticas nisqa Estados Unidos runakunapaq nisqanman hinaqa, kuskan granokuna mikhusqanchismantaqa carbohidratos complejos nisqakunan kanan, otaq granos enteros nisqakuna. Tukuy granokuna, arroz pardo, avena, tukuy grano t’antakuna, cereales ima, allin akllasqa kanku. Granos enteros nisqayoq mikhuyqa yanapanmanmi diabetes onqoymanta, sonqo onqoykunamantawan hark’akunanpaq. Complejos carbohidratos nisqapas kay allinninkunam kan:

• Digestión nisqa aswan pisi pisimantan ruwakun: Granos enteros nisqapiqa kinsantin partenkunan kan (salvado, gérmenes, endospermo ima). Ichaqa ch’uyanchasqa granukunapiqa aswantaqa endospermo nisqallan kan. Granos enteros nisqakunaqa aswan achkatam digestinankupaq, chaymi digestión nisqa aswan pisi-pisimanta ruwakun. Carbohidratos nisqakuna cuerpoman haykuqtinqa aswan facilmi cuerponchis chayta hap’inanpaq.
• Achka fibrayuq: Askha fibrayuq mikhuykunaqa hunt’achisunki, chaymi pisiyachin llumpay mikhuyta. Mana chayllachu, aswanqa achka yakuwan kuskachasqa kaptinqa, kay fibraqa yanapanmi mana estreñimiento kananpaq, chaynallataqmi cáncer de colon nisqamantapas harkakunman.
• Vitaminakunata, mineralkunata ima qun: Granos enteros nisqapiqa vitaminakuna B, magnesio, hierro nisqakunam kan, chaynallataqmi ancha allin vitaminakuna mineralkunapas.

Yaqa llapan yachaywasiman riq wawakunaqa sapa p'unchaw yaqa tawamanta suqtakama "onza equivalente" granukunatam mikhunanku. "Onza equivalente" nisqaqa huk mikhuypi hayk'a mikhuymi – ahinataq, huk t'anta phatma; huk vaso listo mikhuy cereal; otaq kuskan vaso yanusqa arroz, yanusqa pasta otaq rupha gaseosa. Kay qullqimantaqa kuskanllapas tukuy granokunamantam hamunan.

Asukarmanta rimasunchik.

Mikhuykuna azúcar yapasqayuq – ahinataq refrescokuna, galletakuna, tortakuna, caramelokuna, heladokuna wakin fruta upyanakuna ima – sapa kuti achka calorías nisqayuq kanku ichaqa pisi nutrición nisqayuq. Achka azúcarniyuq mikhuyqa wirayaywan tinkuchisqa kachkan. Llumpay azúcarta mikuypas kirukuna ismunanpaqmi. Allinmi kanman 10% llapan sapa punchaw calorías nisqaykimanta aswan pisi azúcares yapasqamanta hamunanpaq.

Azúcarniyuq t’antakuna mikhuymantaqa, wawaykikunaman frutakuna hina qhali akllanakunata quy. Rurukunaqa ancha allinmi natural misk’i, carbohidratos, hinallataq fibra hinallataq vitaminakuna wawakuna necesitasqanku.

Allin azúcar yapasqa pisiyachinapaqqa , gaseosakunata huk azúcarniyuq upyanakunatapas llapanta kuchuna. Kaykunamanta yachasun:

• 355 ml (12 oz) lata carbonatada refrescopiqa yaqa 10 cucharadita (49 ml) azúcar, 150 calorías ima.
• Wawakunapa sapa punchaw mikusqankuman yapa azúcar yapakusqanqa misk’iyuq upyanakunawanmi.
• Sapa punchaw huk 355 ml azúcarniyuq upyana upyayqa warmapa riesgontam yapan wirayananpaq.
• Miskichasqa upyanakunapi acidez nisqa kiru esmalte chulluchinman, chaymanta llumpay azúcar nisqapas cavidades nisqakunatam rikurichinman.

Azucarniyuq upyanakunamanta utaq rurumanta upyanakunamantaqa (chaypiqa azúcar yapasqapas kanmanmi, gaseosa hina), pisi wirayuq lecheta, yakuta utaq 100% rurumanta jugota quy. Ichaqa yuyariy: 100% fruta jugopi manaña azúcar yapasqachu chaypas, chay natural azúcares nisqamanta calorías nisqakunan yapakunman. Chaymi rurukunapa yakunta 4–6 onzas (118–177 ml) nisqallapi limitay mana 7 watayuq wawakunapaq, manataq aswan 8–12 onzas (237–355 ml) kuraq wawakunapaq, huch’uy wawakunapaqpas.

¿Imaynatataq mikhuymanta willakuykunata tarinki?

Manan facilchu mayqen akllakuykuna allin kasqanmanta mayqentaq mana allin kasqanmanta yachayqa. Mikhuy paquetekunapi Hechos Nutricionales nisqa qillqasqaqa chaypaqqa allinmi kanman.

Carbohidratos nisqamanta yachanaykipaqqa kay kimsa yupaykunata maskay:

• Llapan Carbohidratos: Kay chaninchasqa, gramos nisqapi rikuchisqa, achka laya carbohidratos nisqakunam kachkan: Fibra Dietética, Azúcares, huk carbohidratos nisqakunapas.
• Fibra Dietética: Kayqa llapan carbohidratos nisqapi churasqa kachkan. Fibra dietética nisqapiqa manan calorías nisqa kanchu, askha fibra nisqayoq mikhuyqa askha allinmi qhali kaypaq.
• Azúcares: Kayqa llapan carbohidratos nisqapipas churasqam. Wakin etiquetas nutricionales nisqapiqa azúcares naturales nisqamanta, azúcares añadidos nisqamanta ima t’aqakunku. Natural azúcares nisqakunaqa tarikunmi rurukunapi, lechero nisqakunapipas. T’antakunapi, caramelokunapi, misk’ichasqa upyanakunapipas askha azúcar yapasqa kashan. Ima mikhuypas azúcar yapasqa kasqanmanta yachanaykipaqqa, imakuna ruwanapaq listapi azúcarta, sara jarabeta otaq huk misk’ichiqkunatapas dextrosa, fructosa, miel otaq melaza nisqakunata maskhay.Karunchakuychis imakunachus ruwanapaq lista nisqapi azúcar otaq huk misk’ichiqkunayoq kaqkunamanta.

Carbohidratos nisqakunapi 4 calorías nisqalla sapa gramo nisqapi kaptinpas, chay calorías nisqakunaqa usqhayllan yapakunman, t’antakunapi askha azúcar nisqa kasqanrayku. Hinallataq kay "ch'usaq calorías" nisqakunaqa aswan pisi huk mikhuykunapi.

Carbohidratos nisqa allin kawsaypaq: Imakunata yuyarinapaq

Allinmi, chaymi achkata rimarqanchik carbohidratosmanta hinaspa azúcarmanta. Aswan allinqa allin carbohidratos nisqakunata akllaymi. Chayqa niyta munan, granos enteros, frutas, verduras, pisi wirayuq lecheta, lechemanta ruwasqakunata ima akllay. Hinallataq, azúcar yapasqayuq mikhuykunata pisiyachiy. Hinaspapas wawakunata kallpachay sapa p’unchay llank’anankupaq.

Hinaspapas ama qonqaychu, allin ejemplon kanayki. Wawaykikunaqa qhali costumbreykikunatan rikunqaku, chaykunatan qatikunqaku. Chaywanmi ñanta kicharinqa allin kawsayta, wayna kashaspapas, wiñaspapas.

Chhaynaqa, carbohidratos nisqakunaqa manan manchakunapaqchu, aswanpas cuerponchis allinta akllasqa kaspaqa utilizasunmanmi. ¿Chayta hap’inkichu, ¿icharí?

Carbohidratos, Azúcar, Carbohidratos Simples, Carbohidratos Complejos, Granos enteros, Nutrición, Wawakunapa mikhuynin, (Carbohidratos), (Azucar), (Granos enteros), (Nutrición)