Cum îți merge somnul? Hai să cunoaștem mai exact acest lucru esențial (somnul)!

V-ați întrebat vreodată ce este de fapt somnul? Uneori credem că somnul înseamnă doar să închidem ochii și să stăm în pat o vreme, nu-i așa? Dar adevărul este mult mai complex, misterios și esențial pentru corpul nostru. Fără un somn adecvat, corpul și creierul nostru nu pot funcționa corect. De aceea, există chiar și un domeniu medical separat dedicat discuțiilor despre somn și problemele legate de acesta.

Ce este somnul și de ce este atât de important pentru noi?

Simplu spus, somnul este un proces natural care permite corpului și creierului nostru să se odihnească. Deși somnul poate părea simplu la prima vedere, conform științei, este foarte complex și încă nu este pe deplin înțeles.

Gândește-te, dacă nu dormi bine sau dacă somnul tău este de proastă calitate, înțelegi, nu-i așa? Corpul tău se simte leneș, capul tău se simte greu. Fără un somn suficient și bun, corpul și creierul nostru nu pot funcționa corect zilnic .

Știi de ce dormim?

Înțelegerea somnului de către medicina modernă este ca un puzzle care a fost asamblat. Unele dintre piese pot fi identificate și avem o idee despre cum arată imaginea de ansamblu, dar încă nu am înțeles exact cum se leagă toate.

Corpurile noastre funcționează pe un ciclu de veghe și somn pe tot parcursul zilei. Unele lucruri se întâmplă doar atunci când dormim. Când dormim, corpul nostru „se dezactivează” și multe sisteme, inclusiv creierul, încetinesc.

Iată câteva dintre principalele lucruri care se întâmplă în timp ce dormim:

• Conservarea și stocarea energiei: Pe parcursul zilei, celulele corpului nostru folosesc resurse stocate pentru a-și desfășura activitatea. Când dormim, corpul nostru folosește mai puțină energie. Acest lucru permite acestor celule să își refacă rezervele și să se pregătească pentru ziua următoare.
• Auto-reparare și vindecare: Din cauza activității reduse, organismului îi este mai ușor să vindece rănile și să repare problemele în timp ce suntem treji. Când suntem bolnavi, ne simțim obosiți și avem nevoie de mai multă odihnă.
• Întreținerea creierului: În timp ce dormim, creierul nostru reorganizează și sortează amintirile noastre și ceea ce am învățat. La fel cum un bibliotecar ar sorta și organiza cărțile la sfârșitul zilei. Acest lucru face mai ușoară și mai eficientă utilizarea a ceea ce am învățat și ne-am amintit.

De cât somn avem nevoie?

Somnul este diferit pentru fiecare persoană. Modul în care oamenii dorm și cantitatea de somn de care au nevoie pot varia foarte mult. De asemenea, numărul de ore de somn benefice pentru sănătate se poate schimba în timp.

În general, cantitatea de somn recomandată în funcție de vârstă este:

• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore
• Sugari (4-12 luni): 12-16 ore (inclusiv somnul de după-amiază)
• Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore (inclusiv somnul de după-amiază)
• Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore (inclusiv somnul de după-amiază)
• Copii de vârstă școlară (6-12 ani): 9-12 ore
• Adolescenți (13-18 ani): 8-10 ore
• Adulți (cu vârsta de 18+ ani): 7-9 ore

Deși aceste cantități de somn sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, ele nu sunt aceleași pentru toată lumea. Unii oameni pot avea nevoie de mai mult somn, alții pot avea nevoie de mai puțin. Diferențele în ceea ce privește cantitatea de somn necesară pot fi chiar genetice . De exemplu, unii oameni pot moșteni trăsătura de a fi „dormiți puțin” de la părinții lor.

Circumstanțele personale și starea de sănătate pot afecta, de asemenea, cantitatea de somn de care aveți nevoie. Dacă sunteți bolnavă, vă recuperați după o accidentare sau urmați un tratament medical, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn. Dacă sunteți însărcinată, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn în primul trimestru.

Dacă aveți întrebări despre cantitatea de somn de care aveți nevoie, mai ales dacă este diferită de cantitatea recomandată pentru grupa dumneavoastră de vârstă, discutați cu medicul de familie . Acesta vă poate ajuta să înțelegeți dacă diferența ar putea fi o problemă care necesită investigații medicale.

Vrei să dormi tot timpul? E în regulă să tragi un pui de somn?

Nu, nu există nicio regulă care să spună că trebuie să dormi tot somnul deodată. De fapt, obiceiurile de somn variază de la o cultură la alta și de la o perioadă la alta. Din punct de vedere istoric, unele culturi și-au împărțit somnul nocturn în două părți. În întreaga lume, multe culturi încă practică obiceiul de a face un pui de somn scurt în timpul zilei. Au chiar și propriile cuvinte pentru acest lucru în limbile lor (cum ar fi „siesta” în țările vorbitoare de spaniolă sau „inemuri” în Japonia, un pui de somn scurt făcut la serviciu).

Totuși, ca orice altceva, prea mult pui de somn poate avea și dezavantajele sale. Un pui de somn prea lung poate afecta calitatea somnului nocturn. De asemenea, poate crește riscul apariției anumitor probleme de sănătate. Dacă dormiți în mod regulat în timpul zilei sau dacă încercați să faceți acest lucru, discutați cu medicul dumneavoastră. În acest fel, puteți profita la maximum de puiul de somn fără dezavantajele sale.

Care sunt etapele somnului?

A dormi nu înseamnă că creierul tău este complet inactiv. Chiar dacă ești mai puțin conștient de lumea din jurul tău, există un nivel de activitate în creierul tău care poate fi detectat. Există tipare care pot prezice cum funcționează creierul tău. Experții au organizat aceste tipare în etape. Aceste etape se împart în general în două categorii: somn cu mișcări rapide ale ochilor (REM) și somn non-REM (NREM).

Există trei etape ale somnului „NREM”. Când adormi, intri de obicei în etapa 1 a somnului „NREM”, apoi treci între etapele 2 și 3. După aceea, intri în somnul „REM” și începi să visezi. După primul ciclu „REM”, începi un nou ciclu de somn și revii la etapa 1 sau 2, iar ciclul începe din nou.

Un ciclu durează de obicei între 90 și 120 de minute înainte de a începe următorul. Majoritatea oamenilor trec prin patru sau cinci cicluri pe noapte (dacă dorm opt ore întregi).

Ce este somnul NREM?

Etapa 1 (Etapa 1 NREM)

Prima etapă a somnului „NREM” este cea mai ușoară perioadă de somn. Intri în această etapă imediat ce adormi. De obicei, durează doar câteva minute, aproximativ 5% din timpul de somn. Apoi, somnul devine mai profund și intri în etapa 2 „NREM”.

Etapa 2 (Etapa 2 NREM)

Etapa 2 este, de asemenea, un somn ușor, dar este mai profund decât etapa 1. În această etapă, undele cerebrale încetinesc, cu pauze perceptibile între explozii scurte și puternice de activitate electrică. Experții cred că aceste explozii reprezintă modul în care vă organizați amintirile și informațiile din orele de veghe.

Somnul din stadiul 2 „NREM” reprezintă aproximativ 45% din timpul de somn (mai mult decât orice altă etapă). Treci prin mai multe cicluri din stadiul 2 „NREM”, de obicei mai lungi decât precedentul. După stadiul 2, intri mai adânc în stadiul 3 „NREM” sau somnul „REM”.

Etapa 3 (Etapa 3 NREM)

Etapa 3 este cea mai profundă etapă a somnului „NREM”. Reprezintă aproximativ 25% din timpul total de somn la adulți. Cu toate acestea , bebelușii și copiii mici au nevoie de mai mult somn în etapa 3, iar dumneavoastră aveți nevoie de mai puțin pe măsură ce îmbătrâniți.

În stadiul 3, undele cerebrale sunt lente, dar puternice. Corpul tău profită de această etapă de somn foarte profund pentru a vindeca rănile și a-ți întări sistemul imunitar . Izbucnirile de activitate cerebrală care apar în stadiul 2 pot apărea și în stadiul 3, iar undele cerebrale specifice stadiului 3 ajută la controlul acestor izbucniri.

Dacă vrei să te simți odihnit când te trezești, ai nevoie de somn în stadiul 3 „NREM”.Fără suficient somn în stadiul 3, te simți obosit și leneș, chiar dacă dormi mult timp. De aceea, corpul tău încearcă automat să adauge cât mai mult somn în stadiul 3 în programul tău de somn cât mai repede posibil. După stadiul 3 „NREM”, corpul tău intră în stadiul 2 „NREM”, care este paznicul către somnul „REM”.

Deoarece somnul NREM stadiul 3 este atât de profund, este dificil să trezești pe cineva. Dacă se trezește, poate experimenta o stare de confuzie sau „ceață mentală” numită „inerție în somn”. Această stare de inerție în somn durează aproximativ 30 de minute.

Ce este somnul REM?

Somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) este etapa somnului în care au loc majoritatea viselor. Își primește numele de la modul în care ochii se mișcă sub pleoape atunci când visezi. În timpul somnului REM, activitatea cerebrală este foarte similară cu cea a creierului tău atunci când ești treaz.

Somnul REM reprezintă aproximativ 25% din timpul total de somn. Primul ciclu REM al unui ciclu de somn este de obicei cel mai scurt, durând aproximativ 10 minute. Fiecare ciclu ulterior este mai lung decât precedentul, durând până la o oră.

Ce sunt tulburările de somn? Care sunt cele mai frecvente?

Afecțiunile care interferează cu somnul sau starea de veghe se numesc „tulburări de somn”. Există șase categorii principale de tulburări de somn:

• Tulburări centrale care cauzează somnolență excesivă (de exemplu, narcolepsie).
• Tulburări ale ritmului circadian somn-veghe (de exemplu, „Decalaj orar”, „Tulburare de somn cauzată de munca în ture”).
• Insomnie.
• Parasomnii (comportamente anormale în timpul somnului).
• Tulburări respiratorii în somn (de exemplu, apnee în somn).
• Tulburări de mișcare legate de somn (de exemplu, sindromul picioarelor neliniștite).

Parasomniile pot fi foarte diverse. Unele afectează doar somnul „NREM”, în timp ce altele afectează doar somnul „REM”. Acestea sunt clasificate în funcție de stadiul „NREM” sau „REM” după cum urmează:

Stadiile 1 și 2 ale somnului NREM

• Somnul începe sau apare spasme (mioclonus în somn).
• Sindromul capului exploziv.
• Scrâșnirea dinților („bruxism”).
• Tulburare de mișcare periodică a membrelor (PLMD).

Etapa 3 a somnului NREM

• Terori nocturne (sau terori în somn).
• Somnambulism (somnambulism).
• Treziri confuzionale (treziri parțiale cu inerție în somn).
• Tulburare de mișcare periodică a membrelor (PLMD).
• Tulburare de alimentație legată de somn.

Somn REM

• Coșmaruri și tulburări de coșmar.
• Tulburare de comportament în somnul REM.
• Halucinații hipnagogice și hipnopompice.

Ce teste mă pot ajuta să aflu cât timp și cât de bine dorm?

Diverse teste pot fi utilizate pentru a diagnostica afecțiunile legate de somn. Printre acestea se numără:

• Studiul somnului (în laborator): Cea mai importantă și detaliată metodă este polisomnografia. Acesta este un studiu al somnului peste noapte într-un laborator de somnologie.
• Studii de somn (la domiciliu): Acestea nu sunt la fel de detaliate, dar pot fi efectuate acasă folosind un „dispozitiv de testare a apneei în somn la domiciliu”. Medicii îl folosesc doar pentru a confirma dacă cineva are „apnee obstructivă în somn”.
• Electroencefalograma (EEG): Aceasta detectează și înregistrează undele cerebrale. Medicul dumneavoastră, de obicei un neurolog, vă va examina activitatea cerebrală pentru a căuta orice activitate anormală care ar putea cauza probleme de somn sau alte afecțiuni. O polisomnografie implică efectuarea de măsurători și trasări EEG (electroencefalogramă).
• Actigrafie: Aceasta implică purtarea unui dispozitiv care arată ca un ceas. Acesta monitorizează tiparele de somn și vede dacă aveți un ciclu de somn diferit de cel obișnuit. Acest lucru este esențial pentru identificarea tulburărilor de ritm circadian.
• Testul de latență multiplă a somnului (MSLT): Acesta testează dacă o persoană are tendința de a adormi în timpul zilei. Acest lucru este foarte important în diagnosticarea narcolepsiei.
• Testul de menținere a stării de veghe (TMV): Acesta testează dacă o persoană poate evita adormirea în momente în care altfel ar adormi ușor. Acest lucru este frecvent întâlnit în testele de siguranță pentru persoanele care au afecțiuni precum apneea în somn și care conduc în mod profesional.

Dacă aveți o tulburare de somn sau o problemă legată de somn, este posibil să vi se facă și alte teste. Medicul dumneavoastră vă va informa despre testele pe care le recomandă și vă va răspunde la orice alte întrebări pe care le-ați putea avea.

Care sunt tratamentele comune pentru problemele de somn?

Există numeroase tratamente diferite pentru tulburările de somn și problemele legate de somn. Unele probleme pot să nu necesite niciun tratament, în timp ce altele pot necesita îngrijire sau tratament pe tot parcursul vieții (un exemplu este CPAP pentru persoanele cu apnee în somn). Medicul dumneavoastră vă poate oferi mai multe informații despre tratamentele care v-ar putea ajuta în cazul afecțiunii (dacă există) și despre opțiunile disponibile.

Ce pot face pentru a avea un somn bun și odihnitor? (Igiena somnului)

Dacă te-ai întrebat vreodată: „Cum pot dormi bine?”, nu ești singurul. Există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți fi mai ușor să obții cantitatea potrivită de somn de care ai nevoie. Toate aceste comportamente se încadrează în ceea ce medicii numesc „igiena somnului”. Acestea sunt:

• Creați un program de somn și respectați-l: Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri și de sărbători. Consecvența poate face o mare diferență în ceea ce privește cât de mult și cât de bine dormiți.
• Setează o oră de culcare: Alege o oră de culcare care îți permite să dormi cantitatea recomandată pentru vârsta ta.
• Stabilește o rutină pentru ora de culcare: Aceste lucruri îți pot „antrena” creierul că vine somnul. În timp, creierul tău se va adapta la acest antrenament.
• Nu te culca dacă nu ți-e somn: Dacă e ora de culcare și încă ți-e somn, fă lucruri care te ajută să te relaxezi și să te destinzi (în special lucruri din rutina ta de culcare, cum ar fi cititul).
• Evitați luminile puternice sau dispozitivele electronice (în special aproape de ora de culcare): Lumina provenită de la acestea prea aproape de ora de culcare poate perturba ciclul natural somn-veghe al organismului.
• Evitați să consumați alcool sau să mâncați o masă copioasă aproape de ora de culcare: Dacă vă simțiți foame înainte de culcare, o gustare ușoară este cea mai bună opțiune. Alcoolul și mâncarea pot perturba somnul (mai ales dacă beți prea mult din oricare dintre ele). De asemenea, evitați să consumați prea mult din orice băutură aproape de ora de culcare. Acest lucru va limita numărul de ori când trebuie să mergeți la baie în timpul nopții.
• Nu vă bazați pe somnifere: Utilizarea pe termen lung a somniferelor și a altor medicamente - chiar și a celor pe care le puteți cumpăra fără prescripție medicală - vă poate afecta negativ somnul. Singurele medicamente legate de somn pe care ar trebui să le utilizați în mod regulat sunt cele prescrise de medic și ar trebui să le luați doar conform indicațiilor.
• Activitatea fizică poate ajuta: Menținerea unui nivel activ în timpul zilei, chiar și o simplă plimbare, poate îmbunătăți calitatea somnului.
• Folosește-ți dormitorul doar în scop personal: Asta înseamnă, de obicei, dormit și sex. Creierul tău folosește spațiul în moduri subtile, ceea ce poate afecta modul în care dormi.
• Mențineți o greutate sănătoasă: Greutatea vă poate afecta somnul. De exemplu, supraponderalitatea poate crește riscul de a dezvolta apnee obstructivă în somn.

Ce sunt medicamentele pentru somn? Cum ajută?

Există multe tipuri de medicamente care te pot ajuta să dormi. Acestea variază de la suplimente și medicamente fără prescripție medicală până la medicamente eliberate pe bază de rețetă. Majoritatea se încadrează în categoria sedativelor, care încetinesc activitatea sistemului nervos sau hipnoticelor, numite după zeul grec al somnului.

Important:Somniferele, chiar și cele disponibile fără prescripție medicală, pot interacționa cu alte medicamente. Aceste interacțiuni pot fi periculoase sau chiar fatale. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să luați aceste produse. De asemenea, evitați să consumați alcool în timp ce le luați și discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele interacțiuni cu alte medicamente pe care le luați.

Exemple de tipuri de somnifere și medicamente pentru promovarea somnului prescrise de un medic includ:

• Medicamente Z: Experții le numesc uneori „nonbenzodiazepine”, deoarece efectele lor și modul în care organismul le procesează sunt foarte similare cu cele ale „benzodiazepinelor”, dar efectele secundare sunt mai puține și mai puțin severe.
• Antagoniști duali ai receptorilor de orexină (DORA): DORA blochează orexinele, o moleculă pe care creierul o folosește pentru a te menține treaz, astfel încât te ajută să adormi. Exemplele includ daridorexant, lemborexant și suvorexant.
• Benzodiazepinele: Deși acestea sunt utilizate în principal pentru tratarea epilepsiei sau a afecțiunilor legate de anxietate, ele sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă pentru tratarea insomniei sau a problemelor de somn conexe.
• Antidepresive: Acestea pot afecta nivelurile anumitor neurotransmițători din creier. De asemenea, pot avea un efect calmant (acest lucru este mai puțin frecvent).
• Barbiturice: Acestea sunt mai puțin utilizate pentru problemele de somn. Acum sunt disponibile medicamente mai noi cu mai puține efecte secundare, dar barbituricele sunt încă utilizate pentru insomnie (deși acest lucru este foarte rar).

Printre somniferele obișnuite care pot fi achiziționate fără prescripție medicală de la farmacie se numără:

• Antihistaminice: Multe dintre acestea conțin difenhidramină sau doxilamină. Aceste medicamente reduc reacțiile alergice și provoacă somnolență la mulți oameni.
• Melatonină: Corpul tău folosește acest hormon pentru a regla ciclul somn-veghe. De asemenea, îl poți lua pentru a te ajuta să adormi. Deși este disponibilă fără prescripție medicală, melatonina nu este ceva ce ar trebui să iei fără a discuta cu medicul tău (mai ales dacă ai peste 65 de ani). Medicul tău te poate ajuta să înțelegi dacă ar trebui să iei produse cu melatonină și cum să le utilizezi eficient.
• Rădăcină de valeriană: Această rădăcină este un ingredient comun și se găsește sub diverse forme. Unii oameni o iau sub formă de pastile, în timp ce alții preferă să o facă ceai.

Care este importanța somnului? Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?

Înțelege importanța somnului și, dacă nu dormi suficient, poate ar trebui să iei în considerare și alte aspecte. Mulți factori pot afecta cât de mult și cât de bine dormi. Lipsa somnului suficient poate avea următoarele efecte pe termen scurt:

• Reflexe lente.
• Dificultăți de gândire sau de concentrare.
• Efecte asupra dispoziției, inclusiv iritabilitate, depresie sau anxietate.
• Durere de cap .
• Eficiență redusă a sistemului imunitar și îmbolnăviri frecvente.
• Risc crescut de a dezvolta probleme metabolice și diabet zaharat de tip 2.
• Senzație de oboseală sau epuizare.

Dacă dormi prea mult timp fără să dormi suficient, nevoia de somn a organismului tău va fi din ce în ce mai mult perturbată. Acest lucru poate duce la:

• Microsomnuri: Acestea sunt momente scurte în care creierul adoarme pentru câteva secunde și apoi se trezește din nou. Sunt deosebit de periculoase dacă apar în timp ce conduceți, folosiți unelte sau utilaje sau faceți ceva ce necesită întreaga atenție.
• Tremurul mâinilor: Dacă nu dormi prea mult timp, sistemul tău nervos va avea dificultăți în controlul mișcărilor musculare și al tonusului muscular.
• Halucinații: Privarea de somn poate interfera cu capacitatea creierului de a procesa și înțelege informații despre lumea din jurul tău. Acest lucru te poate face să vezi, să auzi și să simți lucruri care nu există în realitate.
• Comportament imprudent sau nechibzuit: Lipsa somnului poate deteriora părțile creierului responsabile de autocontrol și judecată.

Există, de asemenea, efecte pe termen lung asupra sănătății cauzate de privarea de somn. Cercetările arată că aceasta poate contribui la următoarele afecțiuni:

• Boli cardiovasculare.
• Afecțiuni metabolice precum diabetul de tip 2.
• Deficiență cognitivă.
• Demenţă.

Ce este această „datorie de somn” despre care am auzit?

„Datoria de somn” este diferența dintre cantitatea de somn bun pe care o primești și cantitatea de somn bun de care ai nevoie. Te poate face să te simți mai obosit decât de obicei și este posibil să ai nevoie de mai mult somn pentru a te simți odihnit.

Cercetările arată că acumularea unei datorii cronice de somn nu este benefică. Recuperarea somnului pierdut s-ar putea să nu ajute la inversarea efectelor acestei datorii. Un exemplu este modul în care o datorie de somn vă afectează metabolismul, ceea ce poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și alte probleme. Există dovezi că, chiar dacă dormiți suplimentar pentru a „achita” datoria, metabolismul dumneavoastră poate totuși să resimtă efectele acelei datorii.

În final, lucruri de reținut (Mesaj de luat în considerare)

Somnul este un proces natural pe care corpul tău îl folosește pentru a se odihni și a se repara. Deși poate părea un lucru simplu de făcut, cum ar fi închiderea ochilor și adormirea, somnul nu este deloc simplu. De fapt, medicina modernă este încă la începuturi în înțelegerea somnului, a ceea ce face și a modului în care funcționează.

Dacă ai probleme cu somnul, nu ești singurul. Există un întreg domeniu medical dedicat somnului și afecțiunilor care îl pot afecta. Dacă simți că alergi după ZZZ-uri mai mult decât prinzi, consultă un medic. Atunci poți readuce aceste probleme și te poți ajuta să ai un somn odihnitor. Ai grijă de somnul tău, pentru că este foarte important pentru sănătatea ta generală!

Somn , somn bun, etape ale somnului, insomnie, probleme de somn, somn REM, somn NREM, somn, tulburări de somn, insomnie, igiena somnului, igiena somnului