Ai adesea și tu stomacul uscat? Sau ai un disconfort stomacal, o senzație de sațietate? De cele mai multe ori, acest lucru este cauzat de ceva din alimentele pe care le consumăm. Astăzi vom vorbi despre ceva ce poate fi o soluție la multe dintre problemele tale și este, de asemenea, foarte benefic pentru organism. Și anume fibrele sau, cum spunem în sinhala, partea cu „fibre”. Cu toții am auzit că „ar trebui să mâncăm alimente fibroase”. Așa că astăzi, haideți să vedem ce sunt aceste fibre, dacă există tipuri de fibre și cum sunt benefice pentru organismul nostru.
Simplu spus, ce este această fibră?
Fibrele sunt un tip de carbohidrat care se găsește în alimentele vegetale pe care le consumăm, dar corpul nostru nu le poate digera. Acum s-ar putea să vă gândiți: „Dacă nu sunt digerabile, atunci de ce să le consumați?” De fapt, această indigestibilitate este cel mai important lucru aici.
Gândiți-vă la intestinele noastre ca la o țeavă. Fibrele acționează ca un burete care curăță țeava. Pe măsură ce călătoresc prin sistemul nostru digestiv, ajută la eliminarea substanțelor nedorite și la eliminarea lor. De aceea se spune că fibrele sunt bune pentru probleme precum constipația. Dar acesta nu este singurul beneficiu al fibrelor.
Există două tipuri principale de fibre.
1. Fibre solubile
2. Fibre insolubile
Să analizăm aceste două tipuri separat.
| Tipul de fibră | Cum funcționează | Beneficiile pe care le obținem | Acestea sunt alimentele |
|---|---|---|---|
| Fibre solubile | Formează un gel atunci când este amestecat cu apă, ceea ce încetinește digestia. | Controlează nivelul zahărului din sânge (bun pentru diabet). Reduce colesterolul rău (LDL). Ajută la pierderea în greutate. | Ovăz, fasole, linte, mazăre, mere, afine, morcovi, orz. |
| Fibre insolubile | Nu se dizolvă în apă. Adaugă volum scaunelor, facilitând trecerea lor prin intestine. | Previne constipația și menține sistemul digestiv sănătos. | Orez brun, pâine integrală, pielițele și semințele de legume și fructe și legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și spanacul. |
Principalele beneficii ale fibrelor solubile
Protecție pentru inimă
În sistemul digestiv, aceste fibre solubile se leagă de colesterolul rău (colesterolul LDL) și îl elimină din organism. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă . Ovăzul, în special, este un aliment sănătos pentru inimă.
Protecție împotriva diabetului
Întrucât fibrele solubile încetinesc digestia, acestea încetinesc și viteza cu care glucoza (zahărul) din alimentele pe care le consumați intră în fluxul sanguin. Acest lucru previne creșterile bruște ale glicemiei. Dacă aveți deja diabet, acest tip de fibre vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați afecțiunea .
Ajută la pierderea în greutate
Când consumi acest tip de fibre, te simți sătul pentru mai mult timp, fără a consuma prea multe calorii. Asta înseamnă că vei mânca mai puțin și îți va fi mai ușor să menții o greutate sănătoasă.
Beneficiile fibrelor insolubile
Un sistem digestiv sănătos
Acesta este beneficiul pe care majoritatea dintre noi îl cunoaștem. Fibrele insolubile adaugă volum scaunelor, facilitând trecerea lor prin intestine. Acest lucru poate ajuta la prevenirea constipației . Dacă aveți probleme cu constipația, faceți-vă un obicei din a include orez integral, legume și coji de fructe în mesele dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la controlul afecțiunilor precum hemoroizii.
Controlul greutății
La fel ca fibrele solubile, fibrele insolubile te ajută și să te simți sătul, ceea ce te ajută să mănânci mai rar și să-ți controlezi greutatea.
Nu uita, ori de câte ori este posibil, să consumi fructe cu coajă. Coaja conține multe fibre. De asemenea, consumă pâine integrală în loc de pâine albă și orez brun cu tărâțe în loc de orez alb.
Ce este această fibră prebiotică?
Acesta este un alt lucru important despre fibre. Simplu spus, fibra prebiotică este un tip de fibră care servește drept hrană pentru bacteriile bune care trăiesc în intestinele noastre .
Deoarece fibrele pe care le consumăm nu sunt digerate, acestea ajung direct în colon. Acolo, bacteriile noastre prietenoase „mănâncă” aceste fibre și efectuează un proces numit fermentație. Acest proces produce acizi grași cu lanț scurt, benefici pentru organismul nostru. Aceștia hrănesc celulele din intestine și ajută la întărirea sistemului imunitar.
Câteva alimente bogate în prebiotice sunt:
- Usturoi
- Praz
- Ceapă
- Sparanghel
- Banane (în special puțin crude)
Haideți să aflăm și despre suplimentele de fibre.
Este întotdeauna cel mai bine să vă obțineți fibrele din alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele, deoarece aceste alimente nu conțin doar fibre, ci și mulți alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele.
Totuși, dacă aveți probleme cu obținerea suficiente fibre din dietă, puteți utiliza suplimente de fibre. Acestea sunt disponibile sub formă de pulbere, capsule sau jeleuri. Acestea conțin de obicei:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulină
- Dextrină de grâu
- Gumă de acacia
- Semințe de in
Foarte important: Dacă te gândești să începi să iei un supliment de fibre, indiferent de motiv, este important să discuți cu medicul tău înainte de a face acest lucru. Unele suplimente pot provoca reacții adverse la unele persoane. De asemenea, un medic ar trebui să determine tipul și cantitatea potrivite pentru tine.
De câte fibre ai nevoie pe zi?
Mulți oameni nu obțin din alimentație cantitatea de fibre de care au nevoie zilnic. Conform recomandărilor de sănătate, un adult ar trebui să consume cel puțin 25-35 de grame de fibre pe zi. Această cantitate poate varia ușor în funcție de vârstă și sex.
Dar nu începe să consumi o mulțime de fibre dintr-o dată. Acest lucru poate provoca balonare, crampe stomacale și gaze. Cel mai bine este să adaugi treptat fibre în dietă . De asemenea, atunci când consumi multe fibre, asigură-te că bei cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi . Altfel, constipația se poate agrava.
Mesaj de luat acasă
- Fibrele sunt acea parte a plantelor pe care corpul nostru nu o poate digera, dar sunt esențiale pentru sănătate. Există două tipuri principale: solubile și insolubile.
- Fibrele sunt foarte importante pentru prevenirea constipației, controlul greutății, scăderea colesterolului și controlul diabetului.
- Cel mai bine este să obțineți fibre din alimente naturale, cum ar fi fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și nuci.
- Adaugă treptat fibre în dieta ta. Și nu uita să bei multă apă.
- Înainte de a utiliza orice supliment de fibre, asigurați-vă că consultați medicul.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău