Roșu, violet, verde, galben, roz, alb - mâncare frumoasă și colorată

Era o plăcută dimineață de marți, soarele strălucea. Aroma ceaiului fierbinte preparat dimineața umplea camera mea de consultație, dându-mi o senzație foarte confortabilă. În timp ce mă uitam la lista pacienților zilnici, am văzut numele lui Nimali. Nimali este o gospodină care are întotdeauna grijă de sănătatea și nutriția familiei sale și vine adesea la mine pentru sfaturi.

Nimali a intrat în clinică cu zâmbetul ei obișnuit, dar în ochii ei se citea o urmă de îngrijorare. S-a așezat pe scaunul din fața mea, cu micul ei caiet în mână.

„Bună dimineața, doctor Priya”, a spus ea încet. „Încerc tot posibilul să gătesc familia cu mese nutritive în aceste zile. Dar nu e ușor, doctore. Copiii cred că toate felurile de mâncare sunt plictisitoare. De asemenea, m-am săturat să gătesc același lucru în fiecare zi.”

Am zâmbit, am liniștit-o și i-am spus: „Nimali, aceasta este o problemă cu care se confruntă mulți părinți, nu doar tu. Dar o dietă sănătoasă nu înseamnă mâncare plictisitoare. Putem prepara mâncăruri colorate, gustoase și atractive și putem încuraja copiii să le mănânce. Astăzi, vom vorbi despre cum să pregătim o masă curcubeu (Mănâncă Curcubeul) plină de culorile curcubeului.”

De ce este importantă o dietă sănătoasă pentru noi?

O dietă sănătoasă nu înseamnă doar protejarea împotriva bolilor. Aceasta oferă organismului nostru energia reală de care are nevoie zilnic. O nutriție adecvată crește activitatea pe parcursul zilei, claritatea mentală și bunăstarea psihică.

„Nimali, ține minte. O dietă sănătoasă nu înseamnă să te înfometezi prin restricționarea alimentelor. Este vorba doar de a alege alimente delicioase și nutritive care se potrivesc corpului nostru”, am explicat.

Cinci porții de fructe și legume pe zi (5 pe zi)

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și experții medicali recomandă să includem în dieta noastră zilnic cel puțin 5 porții de fructe și legume (aproximativ 400 de grame) pentru o viață sănătoasă.

Ochii lui Nimali s-au mărit de surpriză și a întrebat: „De cinci ori? Pare cam mult, nu-i așa, doctore?”

„Poate părea așa la prima vedere, dar de fapt e destul de ușor dacă planificăm”, am spus. Fibrele, vitaminele și antioxidanții din fructe și legume ajută la distrugerea radicalilor liberi din organism care cauzează boli cronice.

Iată câteva modalități simple de a completa 5 porții zilnice:

• Fructe pentru micul dejun: Adăugați o bucată de banană, papaya sau guava la micul dejun.
• Gustări sănătoase: În loc de băuturi zaharoase sau biscuiți după-amiaza sau seara, mâncați niște felii de castravete, ananas sau o bucată de papaya.
• Fel principal: Adăugați la prânz o salată verde cu frunze, cum ar fi gotu kola, kankung sau o salată de legume proaspete.
• Diversifică-ți dieta: În loc de o singură legumă, prepară mai multe tipuri de legume, cum ar fi fasole și morcovi, împreună cu linte.

🌈 Culorile curcubeului și beneficiile lor (Mănâncă curcubeul)

Diferitele culori ale alimentelor pe care le consumăm indică diferiții nutrienți pe care îi conțin (fitonutrienți):

1. Albastru și violet

• Hrană: Vinete mov, fasole mov, jamun, struguri mov, afine.
• Proprietăți: Îmbunătățește memoria creierului, previne infecțiile tractului urinar și reduce riscul de boli de inimă și cancer.

2. Verde

• Mancare: Gotu Kola, spanac, bok choy, bok choy, fasole, broccoli.
• Proprietăți: Îmbunătățește vederea, întărește oasele și dinții și întărește sistemul imunitar împotriva bolilor.

3. Alb

• Alimente: Ceapă albă, ceapă roșie, dovleac amar, gulie, banană, ciuperci, ridiche.
• Proprietăți: Controlează nivelul colesterolului rău din sânge, îmbunătățește funcția inimii și ajută la controlul tensiunii arteriale.

4. Roșu

• Mâncare: Roșii, pepene verde, mere roșii, căpșuni.
• Beneficii: Protejează sănătatea pielii, promovează sănătatea inimii și previne pierderea memoriei.

5. Galben și portocaliu

• Alimente: Morcovi, dovleac, cartofi dulci galbeni, mango, papaya, portocale, ananas.
• Proprietăți: Bogat în vitamina A, previne orbirea nocturnă, iluminează pielea și ajută la repararea celulelor corpului.

🚨 Semnale de alarmă ale bolilor care pot fi cauzate de obiceiuri alimentare nesănătoase pe termen lung

Lipsa unei nutriții adecvate și consumul excesiv de alimente artificiale pot duce pe termen lung la următoarele afecțiuni grave de sănătate:

• Obezitate: creștere anormală a greutății corporale din cauza alimentelor bogate în calorii și zahăr.
• Diabetul de tip 2: Funcția insulinei în organism este afectată din cauza unei alimentații necorespunzătoare și a lipsei de exerciții fizice.
• Steatoză hepatică non-alcoolică (NASH): Insuficiență hepatică cauzată de acumularea excesivă de grăsime în ficat din cauza unei diete necorespunzătoare, chiar și în absența consumului de alcool.
• Boli de inimă și hipertensiune arterială: Blocarea vaselor de sânge din cauza creșterii grăsimilor și sărurilor dăunătoare din organism.

Citirea etichetelor alimentelor

Nimali, dacă ne obișnuim să citim etichetele alimentelor ambalate pe care le cumpărăm din magazin, putem face alegeri sănătoase:

1. Porție: Mai întâi, verificați dacă informațiile nutriționale de pe ambalaj sunt pentru întregul ambalaj sau pentru o singură porție.
2. Calorii: Verifică cantitatea de calorii pe care corpul tău o primește dintr-o singură masă.
3.Conținut de grăsimi:

• Conținut scăzut de grăsimi: Ar trebui să fie 3 grame sau mai puțin la 100 de grame.
• Conținut ridicat de grăsimi: Evitați utilizarea dacă conține mai mult de 17,5 grame la 100 de grame.

4. Niveluri de sodiu: Consumul a peste 2000 de miligrame de sodiu pe zi este dăunător organismului. Alegeți produse cu un conținut de sodiu mai mic de 0,3 grame la 100 de grame menționat pe etichetă.
5. Zaharuri adăugate: Alegeți produse cu cea mai mică cantitate de zahăr adăugat, deoarece acesta este factorul cel mai dăunător pentru organism.

Ce să faci și ce să nu faci

Surse științifice (Referințe)

• 📚 5 pe zi - NHS
• 📚 Ar trebui să „mâncăm un curcubeu”? O analiză generală a efectelor asupra sănătății ale pigmenților bioactivi colorați din fructe și legume - PMC