Cât de bine este exercițiul fizic pentru tine dacă ai diabet de tip 2? Hai să aflăm cu siguranță!

Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, este posibil să aveți o mulțime de întrebări despre exerciții fizice. Lucruri precum: „Va scădea exercițiile fizice glicemia? Va crește glicemia? Ce fel de exerciții sunt bune pentru mine? Cum le pot face în siguranță?” Nu vă faceți griji, acest articol este despre a discuta toate acestea simplu și clar. Haideți să răspundem la aceste întrebări pe rând.

Ce se întâmplă cu nivelul zahărului din sânge atunci când faci exerciții fizice?

Simplu spus, atunci când faci exerciții fizice, corpul tău are nevoie de energie suplimentară. Această energie provine din zahărul din sânge, numit glucoză.

Gândește-te în felul următor: când faci ceva rapid, cum ar fi să alergi după un autobuz, mușchii și ficatul eliberează glucoză pentru a furniza energie. În mod normal, nivelul zahărului din sânge scade atunci când faci exerciții fizice. Dar dacă iei insulină sau alte medicamente pentru diabet, este posibil să fie nevoie să-ți ajustezi dieta, medicamentele sau ambele atunci când crești durata sau intensitatea exercițiilor fizice. Ar trebui neapărat să discuți cu medicul tău despre acest lucru.

Adevăratul beneficiu apare atunci când faci exerciții moderate pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, urcarea unui deal. Mușchii folosesc multă glucoză. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Dar nu uita, după ce încetezi să faci exerciții foarte intense, nivelul zahărului din sânge poate crește temporar.

Un alt lucru este că, dacă faci exerciții fizice prea intense pentru corpul tău, celulele musculare pot îngreuna utilizarea insulinei, ceea ce poate duce la niveluri ridicate ale zahărului din sânge. Când faci exerciții fizice, mușchii tăi descompun mici micro-rupturi, care sunt apoi reparate și întărite. Dar dacă nu ești obișnuit cu antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), poți ajunge să simți dureri timp de zile întregi. În acest timp, nivelul zahărului din sânge poate crește deoarece celulele musculare nu pot utiliza insulina în mod corespunzător.

Cât exercițiu ar trebui să faci pe săptămână?

Acest tabel conține cantitățile recomandate de experți pentru persoanele cu diabet.

Exercițiile aerobice îmbunătățesc funcția de insulină a organismului, scăzând nivelul zahărului din sânge pe termen lung. De asemenea, reduc riscul de a dezvolta alte boli cauzate de diabet, cum ar fi bolile de inimă. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât este mai bună capacitatea ta de a controla glicemia.

Îmi va afecta articulațiile exercițiile fizice?

Diabetul poate afecta articulațiile dacă îl aveți de mult timp. În timp, zahărul din sânge începe să se acumuleze în articulații. Medicii numesc acest lucru glicare. Dacă vă controlați bine nivelul zahărului, puteți amâna apariția acestei afecțiuni.

Această „glicare” poate face ca articulațiile să devină rigide și fragile. Într-un astfel de moment, exercițiile cu impact puternic, precum „HIIT”, și mișcările rapide sunt puțin riscante. Un pas greșit poate provoca o accidentare. Din cauza articulațiilor rigide, echilibrul corpului este redus, iar șansele de cădere sunt, de asemenea, crescute.

Multe persoane cu diabet zaharat de tip 2 iau medicamente care scad colesterolul, numite statine. Acestea pot provoca uneori dureri musculare sau articulare. Prin urmare, exerciții precum yoga, Pilates și tai chi sunt alegeri excelente pentru dumneavoastră. Acestea vă pot îmbunătăți forța, echilibrul și flexibilitatea.

Aveți și alte complicații din cauza diabetului?

Unele probleme de sănătate care vin odată cu diabetul de tip 2 pot fi exacerbate sau pot crește riscul de accidentare, în funcție de tipul de exerciții fizice pe care le faci.

Leziuni nervoase cauzate de diabet

Medicii numesc aceasta „neuropatie periferică”. Această afecțiune poate provoca pierderea senzației la nivelul picioarelor și degetelor de la picioare. De asemenea, vă poate afecta echilibrul și vă poate crește probabilitatea de căderi. Dacă aveți această afecțiune, evitați alergarea și săriturile . În schimb, alegeți un exercițiu care nu pune presiune pe articulații, cum ar fi înotul.

Un alt tip de slăbiciune nervoasă numită neuropatie autonomă poate provoca leșin și cădere atunci când te miști brusc prea repede.

Probleme oculare

Diabetul poate provoca vase de sânge noi și slabe în ochi. Medicii numesc acest fenomen retinopatie proliferativă. Aceste vase sunt foarte slabe și pot sângera ușor. Aceste vase slabe pot sângera atunci când sari, ridici greutăți, faci mișcări sacadate sau faci poziții cu capul în jos, cum ar fi yoga. Dacă ai făcut un examen oftalmologic cu dilatație în ultimul an, oftalmologul îți poate spune dacă exercițiile fizice pe care dorești să le faci sunt sigure pentru tine.

Câteva sfaturi importante pentru exerciții fizice dacă aveți diabet

Aceste sfaturi te vor ajuta să adaugi exerciții fizice în rutina ta zilnică dacă ai diabet.

1. Fă o listă cu lucrurile care îți plac și care îți plac. Există multe lucruri din care poți alege și nu trebuie să mergi la sală. Acestea includ dansul, yoga, mersul rapid, înotul... orice îți accelerează ritmul cardiac.

2. Discutați cu medicul dumneavoastră și cereți permisiunea. Spuneți-i ce sperați să faceți. Apoi, el vă poate spune dacă sunteți pregătită pentru asta și dacă trebuie să vă schimbați dieta, insulina sau medicația.

3. Verificați-vă glicemia. Întrebați-vă medicul dacă ar trebui să vă verificați glicemia înainte de a face exerciții fizice. Dacă faceți exerciții fizice mai mult de o oră, verificați glicemia în timpul exercițiilor fizice. Verificați-vă glicemia după fiecare antrenament și faceți ajustări, dacă este necesar.

4. Păstrați ceva dulce la îndemână. Exercițiile fizice pot duce la scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge (hipoglicemie). Așadar, păstrați întotdeauna la îndemână ceva precum o băutură din fructe, tablete de glucoză sau o bomboană.

5. Începeți încet. Dacă nu faceți deloc mișcare, începeți cu 10 minute pe zi. Creșteți treptat până la 30 de minute pe zi. Întrerupeți mișcarea dacă vă simțiți tremurând, anxios, slăbit, transpirați, aveți inima accelerată sau vă doare capul.

6. Faceți exerciții de întărire a mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți face lucruri precum ridicarea de greutăți, flotări, fandări și genuflexiuni.

7. Fă-ți un obicei. Fă mișcare, mănâncă și ia medicamentele la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la prevenirea scăderii bruște a nivelului de zahăr din sânge.

8. Nu faceți exerciții fizice singur. Faceți exerciții fizice cu cineva care știe că aveți diabet și ce trebuie să faceți dacă glicemia vă scade. De asemenea, purtați un card sau o etichetă medicală de identificare pe care să scrieți că aveți diabet.

9. Ai grijă de picioarele tale. Purtați încălțăminte în stare bună și potrivită pentru exercițiile fizice pe care le faci. Verificați-vă zilnic picioarele pentru a depista bătături, tăieturi și răni. Spuneți medicului dumneavoastră dacă observați probleme noi.

10. Beți multă apă. Chiar dacă nu vă este sete, beți multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice.

11. Oprește-te dacă simți o durere bruscă. O ușoară durere musculară este normală, dar durerea bruscă nu este normală.

Ce beneficii obții din exercițiile fizice?

Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le poți folosi pentru a gestiona diabetul. Iată câteva dintre beneficiile pe care ți le poate oferi:

• Ajută organismul să utilizeze corect insulina, ceea ce ajută la controlul glicemiei.
• Arde grăsimile inutile din organism.
• Întărește mușchii și oasele.
• Reduce tensiunea arterială crescută.
• Reduce colesterolul rău (LDL) și crește colesterolul bun (HDL).
• Îmbunătățește circulația sângelui în tot corpul.
• Reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
• Aduce energie nouă corpului și fericire minții.
• Controlează stresul.