Ți-a spus vreodată un medic: „Ai prea mult zahăr, trebuie să fii atent la dietă”? Sau ți s-a recomandat să te gândești la asta pentru că ești puțin supraponderal? Unul dintre principalele motive pentru aceste afecțiuni este ceva numit „rezistență la insulină”. Deși numele poate suna înfricoșător, este ceva ce poate fi ușor controlat dacă îl înțelegi corect și îți schimbi puțin obiceiurile alimentare. Așadar, hai să vorbim despre asta simplu astăzi.
Simplu spus, ce este rezistența la insulină?
Gândiți-vă la celulele din corpul nostru ca la niște căsuțe minuscule. Zahărul pe care îl consumăm, numit glucoză, intră în aceste celule pentru a ne oferi energie. Dar această glucoză are nevoie de o cheie specială pentru a deschide ușa și a intra în celule. Acea cheie este hormonul insulină . Aceasta este produsă de un organ numit pancreas.
Așadar, rezistența la insulină înseamnă că cheia (insulina) nu funcționează corect. Este ca și cum găurile cheilor din ușile celulelor ar fi blocate. Așadar, glucoza nu poate intra în celule și se acumulează în sânge. Dacă nivelurile de zahăr din sânge rămân ridicate în acest fel, se poate dezvolta diabet de tip 2 sau prediabet.
Rețineți că riscul de a dezvolta rezistență la insulină crește semnificativ odată cu creșterea greutății corporale. Prin urmare, cea mai bună soluție pentru o persoană supraponderală este să slăbească într-un mod sănătos .
Așadar, care sunt cele mai bune alimente pe care ar trebui să le consumăm?
Bine, deci haideți să vedem ce trebuie să adăugăm în dieta noastră pentru a controla această situație. Nu este chiar atât de dificil.
| Tipul de alimente | Ce ar trebui să mănânci și de ce? |
|---|---|
| Legume | Consumați multe legume verzi (spanac, varză kale, spanac). Acestea au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați și sunt bogate în nutrienți. Consumați cu moderație legume bogate în amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci și manioc. |
| Fructe | Fructele proaspete sunt grozave. Evitați fructele conservate care conțin zahăr. Când aveți poftă de dulciuri, mâncați în schimb fructe. Dar nu uitați, fructele sunt și carbohidrați. |
| Alimente bogate în fibre | Acestea sunt foarte utile în controlul nivelului de zahăr din sânge. Includeți în dieta dumneavoastră alimente precum ovăz, orz, năut, linte, năut și fasole. |
| Carbohidrați sănătoși | Alegeți cereale integrale în loc de pâine și paste făcute cu făină de pâine. De exemplu, dacă mâncați orez brun cu tărâțe în loc de orez alb, pâinea făcută cu făină de atta este mai bună. |
| Proteine slabe | Limitați consumul de carne grasă (vită, porc) și consumați mai multe alimente precum pui fără piele, pește (somon, ton, sardine), albușuri de ou, năut și linte. |
| Grăsimi sănătoase | În loc de uleiuri animale, unt și margarină, folosiți uleiuri vegetale precum ulei de măsline, ulei de floarea soarelui și ulei de susan. Uleiuri precum avocado și arahide sunt, de asemenea, bune. |
| Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi | Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul simplu degresat sunt o modalitate bună de a obține calciu și proteine. |
Ce alimente ar trebui să controlăm sau să renunțăm la consum?
Deși este important să consumăm alimente sănătoase, este important și să evităm anumite alimente care pot crește și mai mult rezistența la insulină.
| Tipul de alimente de oprit | Exemple și motive |
|---|---|
| Alimente procesate | Alimente care vin în conserve, cutii și pachete. Aceste alimente conțin aproape întotdeauna zahăr adăugat, sare și grăsimi nesănătoase. Exemplele includ cârnați, chiftele și tăiței. |
| Băuturi zaharoase | Băuturile carbogazoase, băuturile îndulcite, ceaiul cu gheață și băuturile numite apă vitaminizată. Acestea cauzează creștere inutilă în greutate. |
| Carbohidrați rafinați | Lucruri precum pâinea albă, prăjiturile, biscuiții, produsele de patiserie și chiflele făcute din făină de pâine. Aceste lucruri adaugă zahăr în sânge foarte repede. |
| Grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans) | Evitați alimentele prăjite (cartofii prăjiți, chiftelele), brânza bogată în grăsimi, untul și consumul excesiv de ulei de cocos. |
| Alcool | Consumul excesiv de alcool, în special pe termen lung, crește riscul de rezistență la insulină și diabet. |
Cum să creezi o dietă sănătoasă?
Poate părea că această schimbare va fi dificil de făcut peste noapte. Este adevărat. Dar aceste mici sfaturi te vor ajuta.
Nu dintr-o dată, obișnuiește-te puțin câte puțin.
Nu crede că vei renunța la tot de azi. Nu va funcționa. Începe cu schimbări mici. Poate dacă bei 5 căni de ceai cu zahăr pe zi, redu-le la 3. Obișnuiește-te să bei o sticlă de apă în loc de o sticlă de băutură cu zahăr. Începe cu lucruri mărunte de genul acesta și fă-l un obicei permanent.
Fă-l să ți se potrivească.
Nu există o dietă universală. Trebuie să vă adaptați dieta la stilul dumneavoastră de viață și la preferințele alimentare. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să discutați cu medicul dumneavoastră . El sau ea vă va oferi sfaturi specifice în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.
Nu sări peste mese.
Nu crede că „săritul peste o masă te va ajuta să slăbești pentru că consumi mai puține calorii”. Dacă faci asta, vei crește și scădea nivelul de insulină și zahăr. Acest lucru poate duce la creșterea grăsimii abdominale, ceea ce este și mai dăunător pentru rezistența la insulină.
Gândește-te la cantitatea și calitatea caloriilor
La fel de important ca numărul de calorii pe care le consumi pe zi este și tipul de alimente din care obții acele calorii. Poți obține aceeași cantitate de calorii dintr-o farfurie de orez alb ca și dintr-o masă mai nutritivă cu legume, pește și orez roșu. Așadar, gândește-te întotdeauna la calitate .
Mesaj de luat acasă
- Rezistența la insulină este o afecțiune prediabetică. Dar nu vă faceți griji, poate fi gestionată bine cu o dietă adecvată și schimbări ale stilului de viață .
- Dacă greutatea ta este peste normal, pierderea în greutate este cel mai important lucru pe care îl poți face.
- În loc de alimente procesate, alimente zaharoase și alimente bogate în grăsimi, adaugă în farfurie alimente naturale precum legume, fructe, cereale integrale și carne slabă .
- Dacă aveți întrebări despre această dietă, nu luați decizii singuri, ci discutați cu medicul dumneavoastră și obțineți cel mai bun sfat.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău