Ai diabet? Hai să aflăm despre beneficiile uimitoare ale pierderii în greutate!

Ți-a spus medicul că ești supraponderal și ai diabet de tip 2? Atunci acest articol este foarte important pentru tine. Poate te gândești: „O, Doamne, oare pierderea atâtor kilograme chiar ajută la diabet?” Nu te îndoi, răspunsul este „Da, cu siguranță!”. Pierzând câteva kilograme în plus, poți controla nivelul zahărului din sânge, îți poți îmbunătăți starea generală de sănătate și poți rămâne energizat pe tot parcursul zilei.

Însă această călătorie nu este una bună de parcurs singur. Cel mai sigur este să faceți aceste lucruri în strânsă legătură cu medicul dumneavoastră sau cu oficialul din domeniul sănătății care vă sfătuiește cu privire la diabet. Deoarece, pe măsură ce pierdeți în greutate, nivelul zahărului din sânge, medicamentele pe care le luați și, eventual, dozele de insulină pe care le utilizați ar putea necesita modificări. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită acestui aspect.

Chiar și o mică pierdere în greutate are multe beneficii!

Crezi că trebuie să slăbești mult? Nu, deloc. Chiar și micile schimbări pot avea un impact mare asupra sănătății tale. Un studiu a constatat că, chiar dacă o persoană cu diabet a pierdut doar 2% din greutatea corporală totală , controlul glicemiei s-a îmbunătățit semnificativ.

Imaginează-ți că ai 80 de kilograme. 5% din această greutate reprezintă doar 4 kilograme. Asta înseamnă cam cât greutatea unei plante de orez. Chiar dacă slăbești acea cantitate mică, tensiunea arterială, glicemia și nivelul colesterolului bun (colesterolul HDL) se vor îmbunătăți, reducând riscul de boli de inimă.

Așadar, ca prim obiectiv, încearcă să slăbești 5% din greutatea ta și să menții această greutate. Cu acest succes, vei avea multă putere să mergi mai departe. Un lucru dovedit de numeroase studii este că schimbările stilului de viață, și anume o dietă adecvată și exercițiile fizice , sunt cea mai eficientă și sigură modalitate de a gestiona diabetul de tip 2.

Odată ce atingi primul obiectiv de 5%, nu te opri aici. Continuă. Dacă îți propui să pierzi 10% până la 15% din greutatea corporală totală, poți reduce riscul de boli de inimă și poți controla nivelul zahărului din sânge pe termen lung. Te vei simți excelent când vei pierde atât de mult în greutate. Vei pierde câțiva centimetri în jurul taliei, vei reduce o mărime la pantaloni și te vei simți mult mai ușor. Aceste schimbări îți vor oferi multă motivație pentru a pierde mai mult în greutate.

Cum să creezi o dietă potrivită pentru diabet?

În timp ce încerci să slăbești, este important să îți menții nivelul zahărului din sânge sub control. Cel mai bine este să nu lași nivelul zahărului din sânge să crească sau să scadă prea mult atunci când îți schimbi dieta.

În general, este sigur pentru o persoană cu diabet să reducă aportul de aproximativ 500 de calorii pe zi. Această reducere a caloriilor ar trebui să provină din proteine, carbohidrați și grăsimi. Conform Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), necesarul zilnic de calorii al unui adult ar trebui defalcat după cum urmează:

• Din carbohidrați: 45% - 55%
• Din grăsimi: 25% - 35%
• Din proteine: 10% - 35%

Dintre aceștia, carbohidrații au cel mai mare impact asupra nivelului de zahăr din sânge. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații bogați în fibre (de exemplu, cereale integrale, ovăz, legume, fructe) sunt mult mai buni decât alimentele zaharoase sau amidonoase (pâine, prăjituri, biscuiți, băuturi dulci). Deoarece nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei și apoi o scădere bruscă.

Stabilește-ți obiective SMART!

Când încerci să atingi obiective mari, cum ar fi pierderea în greutate sau controlul glicemiei, te poți descuraja. Cea mai bună soluție este să-ți stabilești obiective SMART. SMART înseamnă:

• S - Specific
• M.- Măsurabil
• A - Realizabil
• R - Relevant
• T - Limitat de timp (are un interval de timp)

Când îți stabilești obiective în acest fel, calea ta devine clară și nu te rătăcești.

De exemplu, pentru a gestiona diabetul, trebuie să vă împărțiți aportul zilnic de carbohidrați în mai multe mese egale. Așadar, ați putea stabili un obiectiv SMART de genul: „În următoarele două săptămâni, voi mânca o masă care conține 45 de grame de carbohidrați la micul dejun în fiecare zi.”

Acum vedeți cât de INTELIGENT este acest lucru:

• Specific: Scopul este exact despre micul dejun.
• Măsurabil: 45 de grame de carbohidrați, în fiecare zi.
• Realizabil: Nu este dificil să prepari un mic dejun cu 45 de grame de carbohidrați. Exemplu: 1 cană de ovăz fiert (32 de grame de carbohidrați) + 1/2 banană mică (13 grame de carbohidrați), 1 ou fiert.
• Relevant: Eliminarea carbohidraților ajută la controlul foamei, ceea ce te poate ajuta să eviți mâncatul în exces. Pentru a obține 45 de grame, trebuie să consumi proteine ​​și grăsimi pe lângă carbohidrați. De exemplu, dacă mănânci o felie de pâine cu un ou, te vei simți mai puțin foame decât dacă mănânci două felii de pâine cu gem. Acest lucru te va ajuta, de asemenea, să mănânci mai puțin pe parcursul zilei.
• Limitat de timp: Acest obiectiv este valabil doar pentru două săptămâni. După două săptămâni, puteți continua să faceți acest lucru sau puteți stabili un nou obiectiv.

Ajutorul exercițiilor fizice

Unul dintre beneficiile exercițiilor fizice este că ajută la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, dacă ești activ, ai mai multe șanse să menții greutatea pierdută.

Dacă nu faceți exerciții fizice în prezent, consultați mai întâi medicul . Acesta vă va spune ce puteți și ce nu puteți face.

Încearcă să faci cel puțin 2 ore și jumătate de exerciții aerobice moderate, cum ar fi mersul rapid, pe săptămână. Poți împărți acest timp în sesiuni de 30 de minute, 5 zile pe săptămână, după cum dorești.

Pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire, trebuie să faci mai multă activitate fizică. De asemenea, ar trebui să faci antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Poți face acest lucru folosind aparate de greutăți la sală, gantere acasă sau propria greutate corporală (de exemplu, flotări, fandări, genuflexiuni).

Activitatea fizică arde zahărul din sânge, precum și zahărul stocat în mușchi și ficat. Dacă luați insulină sau alte medicamente pentru diabet, trebuie să fiți foarte atenți la nivelul zahărului din sânge atunci când începeți să faceți exerciții fizice. În timp, pe măsură ce faceți exerciții fizice în mod regulat, este posibil să puteți reduce doza de medicamente și insulină, consultând medicul dumneavoastră.