Dacă aveți ADHD sau tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate, știți cât de greu este să terminați totul la timp. Această provocare este deosebit de acută dacă aveți un loc de muncă și o familie. Este normal să vă simțiți copleșiți de o mie de lucruri, de la îngrijirea copiilor la treburile casnice, de la responsabilitățile de serviciu la plata facturilor și service-ul mașinii. Dar nu vă faceți griji, există câteva modalități simple care vă pot ajuta să faceți față acestor lucruri puțin mai ușor. Haideți să vorbim despre ele.
Hai să ne obișnuim să ne planificăm timpul.
Este esențial ca o persoană cu ADHD să își înțeleagă bine programul. Puteți face acest lucru folosind un planificator pe birou, un calendar, o listă de activități sau o aplicație pe telefon. Important este să îl notați și să îl păstrați într-un loc unde îl puteți vedea .
Simplu spus, notarea programului într-un mod ușor de văzut și de reținut ajută creierul să-și amintească informațiile într-un mod organizat și semnificativ. Când scrii, fii cât mai detaliat și clar posibil. Include nu doar proiecte mari și evenimente importante de la serviciu, ci și sarcini mici de acasă și lucruri pe care trebuie să le cumperi de la magazin. Păstrează acest program cu tine în permanență. Fă-ți un obicei din a-l consulta de mai multe ori pe zi. Fă-ți un obicei din a-l consulta când te trezești dimineața, înainte de prânz și înainte de a merge acasă seara.
Identifică-ți distragerile (factorii declanșatori)
Când ai ADHD, există foarte puține lucruri care te pot distrage. Este important să identifici ce lucruri te pot distrage și agrava simptomele ADHD . Numim acestea factori declanșatori.
Gândește-te, ești distras când trec oameni pe lângă biroul tău? Briza care bate de la o fereastră deschisă îți îngreunează concentrarea? Poate că zgomotul oamenilor care vorbesc în birou sau sunetul traficului de pe stradă pot fi, de asemenea, o distragere a atenției.
Odată ce știi exact care sunt factorii declanșatori, poți planifica din timp cum să îi gestionezi.
Încearcă aceste lucruri.
| Ce te distrage (Factorii declanșatori) | Soluție posibilă |
|---|---|
| Zgomote de fundal | Folosește căști cu anulare a zgomotului sau un aparat de zgomot alb. |
| Distrageri vizuale | Dacă este posibil, lucrați cu ușa închisă. Țineți biroul cu fața spre perete. Îndepărtați obiectele inutile de pe birou. |
| Lumini sau mirosuri | Uneori, reducerea sau creșterea intensității luminilor poate ajuta. De asemenea, evitați locurile cu mirosuri neplăcute. |
Hai să facem munca plictisitoare puțin „distractiv”!
Persoanele cu ADHD se plictisesc foarte repede. Odată ce creierul tău decide că ceva este „plictisitor”, încerci să eviți acel lucru. Nu este vina ta, face parte din tulburarea ADHD. Așadar, hai să folosim un mic truc pentru asta.
Imaginează-ți că trebuie să speli vasele, dar te plictisești foarte tare. Pune melodia ta preferată și fă-o. În felul acesta, acea sarcină plictisitoare devine puțin mai distractivă. Ai un raport plictisitor de terminat la serviciu? Oferă-ți o mică răsfăț când termini . Poate fi ceva de genul să bei o cafea delicioasă sau să te uiți puțin pe rețelele de socializare. Aceste lucruri îți stimulează creierul și te motivează să faci chiar și sarcini plictisitoare.
Hai să lucrăm puțin mai încet... cu grijă.
Persoanele cu ADHD tind să fie impulsive, ceea ce poate duce la perturbări ale programului sau la greșeli pe care trebuie să le recuperezi mai târziu.
Când ai mult de lucru deodată, fă asta: Oprește-te, Gândește-te, Prioritizează . Întreabă-te: „ Care este cel mai important lucru în această situație? Ce trebuie să fac mai întâi?” Apoi alocă o anumită perioadă de timp pentru sarcina respectivă. Când timpul respectiv expiră, treci la următoarea sarcină.
Când ai o decizie importantă de luat, mai ales când vine vorba de a alege între a face ceva distractiv sau a face ceva ce trebuie absolut necesar să faci, nu lua decizii pe neașteptate.Respiră adânc și numără până la 10. Fă o scurtă plimbare. Bea un pahar cu apă. Acordă-ți câteva minute să te gândești la ce vrei cu adevărat să faci. Această mică întârziere poate fi de mare ajutor în luarea deciziilor corecte.
Fii bun cu tine însuți, e în regulă să faci greșeli.
Nimeni în lumea asta nu este perfect. Indiferent cât de mult te-ai strădui, uneori s-ar putea să ratezi un termen limită la serviciu sau să uiți să plătești o factură. Când se întâmplă asta, nu te învinovăți. Asta nu va face decât să te simți mai rău.
În loc să te învinovățești atunci când greșești, poți învăța o lecție din experiență fiind conștient de tine însuți.
Întreabă-te: „Bine, ce mi-a făcut asta? Ce ar trebui să fac diferit data viitoare?”. Acest mod de gândire te va ajuta să înveți din greșelile tale și să fii mai bine pregătit să le gestionezi data viitoare. Viața cu ADHD este ca o călătorie. Pot exista suișuri și coborâșuri pe parcurs. Cel mai important lucru este să ai grijă de tine. Dacă încă te confrunți cu dificultăți după ce ai încercat aceste strategii, nu ezita să discuți cu medicul tău despre asta .
Mesaj de luat acasă
- ADHD-ul la adulți este o afecțiune reală. Nu este vorba de lene sau lipsă de interes.
- Folosește ceva vizibil, cum ar fi un calendar sau o listă de activități, pentru a-ți planifica timpul.
- Identifică-ți factorii declanșatori și găsește modalități de a-i gestiona.
- Când faci o muncă plictisitoare, fă lucruri mărunte ca să fie puțin mai distractiv.
- Când ai mult de lucru, folosește metoda „oprește-te, gândește-te și stabilește prioritățile”.
- Nu te critica atunci când greșești. Învață din greșeli și mergi mai departe.
- Dacă întâmpinați dificultăți în a gestiona toate acestea pe cont propriu, solicitați sfatul medicului. Discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău