Ai și tu aceste întrebări? Atunci hai să aflăm despre exercițiile Kegel!

Simți uneori nevoia să urinezi puțin când râzi, tușești sau ridici ceva greu? Sau ai nevoie bruscă și urgentă să urinezi, uneori atât de mult încât nici măcar nu poți controla? Acestea sunt probleme pe care mulți oameni, în special femeile și unii bărbați, le au și despre care ezită puțin să vorbească. Dar știai că există o soluție bună pentru asta? De aceea vom vorbi astăzi despre exercițiile Kegel .

Ce sunt exercițiile Kegel?

Simplu spus, exercițiile Kegel au ca scop întărirea mușchilor planșeului pelvin . Acum gândește-te ce sunt acești mușchi ai planșeului pelvin. Aceștia sunt mușchii care ajută la menținerea la locul lor a organelor din pelvis, cum ar fi vezica urinară, o parte a intestinului gros și, la femei, vaginul . Ca o plasă, acești mușchi împiedică aceste organe să se lase. Nu numai atât, dar acești mușchi ajută și la lucruri precum urinatul, defecația și actul sexual.

Exercițiile Kegel implică încordarea acestor mușchi ai planșeului pelvin, menținerea lor o perioadă și apoi relaxarea lor lentă din nou. La fel ca ridicarea ganterelor pentru a-ți dezvolta bicepșii, acest lucru menține mușchii planșeului pelvin „în formă”.

Ce se întâmplă de fapt cu exercițiile Kegel?

Se spune că exercițiile Kegel ajută la menținerea mușchilor planșeului pelvin „în formă”. La fel cum ridici greutăți, ele întăresc și alți mușchi din corp. Aceste exerciții îți oferă un control mai bun asupra vezicii urinare și a intestinelor și, de asemenea, previn slăbirea mușchilor planșeului pelvin.

Imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă acești mușchi ar fi slăbiți. S-ar putea să ai scurgeri accidentale de urină sau scaun sau s-ar putea să nu-ți poți controla tranzitul intestinal. Acești mușchi pot slăbi pe măsură ce îmbătrânești, în timpul sarcinii, după naștere sau după o intervenție chirurgicală.

Pentru cine sunt importante exercițiile Kegel?

De fapt, orice exercită presiune asupra mușchilor planșeului pelvin îi poate slăbi, făcându-i mai puțin capabili să mențină organele pelvine la locul lor. Iată câteva lucruri care pot provoca slăbirea mușchilor planșeului pelvin:

• Sarcina: Greutatea bebelușului pune multă presiune asupra acestor mușchi.
• Nașterea: Acești mușchi pot fi afectați atât în ​​timpul nașterii normale, cât și în timpul unei cezariene .
• Obezitatea: Acest risc este prezent atunci când greutatea corporală crește, adică dacă indicele de masă corporală (IMC) este mai mare de 30 sau dacă greutatea corporală este mai mare de 25.
• Intervenție chirurgicală în zona pelviană.
• Îmbătrânire:Odată cu vârsta, la fel ca alți mușchi din corp, mușchii planșeului pelvin, rectului și anusului slăbesc în mod natural.
• Efort excesiv în timpul defecării (constipație) sau tuse cronică.
• Câteva exerciții: În special lucruri precum săriturile, alergarea și ridicarea de greutăți.

Însă un lucru de reținut este că exercițiile Kegel nu funcționează pentru toată lumea. Uneori, exagerarea sau inutilitatea exercițiilor Kegel poate provoca încordare musculară și durere. Așadar, dacă aveți o problemă, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului.

Sarcina și exercițiile Kegel

Dacă ești însărcinată, exercițiile Kegel efectuate în timpul sarcinii pot face nașterea puțin mai ușoară. Acest lucru se datorează faptului că vei avea un control mai mare asupra mușchilor planșeului pelvin în timpul travaliului. Nu numai atât, dar ajută și la:

• Exercițiu de control al vezicii urinare .
• Întărește mușchii care susțin greutatea bebelușului în uter.
• Reduce incontinența urinară .
• Împingerea în timpul nașterii vaginale ajută.
• Ajută la vindecarea zonei perineale (zona dintre vagin și anus) după naștere.

Cum îmi găsesc mușchii planșeului pelvin?

Acesta este cel mai important lucru. Dacă nu găsești mușchii potriviți, nu vei putea face exercițiul corect. Iată câteva modalități:

1. Oprirea urinării: În timp ce urinați la toaletă, încercați să opriți brusc urina. Acesta este mușchiul care se simte încordat. Dar acest lucru este doar pentru a cunoaște mușchiul. Dacă încercați să vă opriți din urinat în acest fel tot timpul, puteți contracta infecții .

2. Imaginează-ți că încerci să oprești fluxul de aer: Când simți că vrei să elimini gaze, imaginează-ți că încerci să-l oprești. Acesta este același mușchi care se încordează.

3. Folosind un deget (pentru femei): Introduceți degetul (bine curățat) în vagin și încercați să încordați mușchii din jurul acestuia. Ar trebui să simțiți o senzație de încordare în jurul degetului, ca și cum mușchii s-ar ridica.

Te-ai jucat vreodată la un automat de gheare când erai copil? Există o gheară care coboară de sus și prinde o jucărie, apoi urcă. Asta se întâmplă în exercițiile Kegel, ca și cum gheara se strânge și se ridică atunci când prinde jucăria. Trebuie să-ți încordezi mușchii planșeului pelvin și să-i tragi în sus.

Cum fac corect exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel se fac prin încordarea mușchilor planșeului pelvin, menținerea lor o perioadă, apoi relaxarea lor lentă. Începeți cu exerciții mici și creșteți treptat timpul în care îi mențineți și numărul de exerciții. Cel mai bine este să faceți aceste exerciții de două-trei ori pe zi.

Iată un exemplu de program pentru exercițiile Kegel:

1. Mai întâi, localizează-ți mușchii planșeului pelvin (așa cum am menționat mai sus).

2. Acum, încordează acei mușchi timp de aproximativ 3 secunde. Apoi, relaxează-i timp de 3 secunde. Acesta este un exercițiu Kegel.

3. Încearcă să faci asta de 10 ori . Dacă 10 este prea greu la început, începe cu 5 și crește treptat numărul. Numim asta o „serie”.

4. Faceți o serie dimineața și una seara.

5. Pe măsură ce devii mai puternic, crește treptat numărul de exerciții. De exemplu, în loc să încordezi timp de 3 secunde și apoi să relaxezi timp de 3 secunde, încordează timp de 5 secunde și apoi relaxează-te timp de 5 secunde.

6. Apoi, mărește numărul de exerciții Kegel pe care le faci la rând la 10 (dacă nu ai făcut-o deja).

7. În cele din urmă, crește numărul de ori pe zi în care o faci de la două la trei.

Cel mai bine este să ajungi în punctul în care poți face 10 exerciții Kegel pe serie (contracție timp de 5 secunde, relaxare timp de 5 secunde) 3 serii pe zi.

Cum știu dacă fac exercițiile Kegel corect?

Nu este bine să simți durere în timp ce faci exerciții Kegel. Dacă ai dureri în stomac, în partea inferioară a spatelui sau în cap, probabil îți ții respirația sau încordezi mușchii greșiți.

Dacă aveți dificultăți în a vă găsi mușchii planșeului pelvin sau dacă simțiți durere sau disconfort, este posibil să faceți exercițiile Kegel incorect. În acest caz, este o idee bună să solicitați ajutorul unui medic .

Dacă faci exercițiile Kegel corect, vei observa că simptomele tale vor scădea treptat pe parcursul a câteva săptămâni. De exemplu, este posibil să urinezi mai puțin frecvent.

Cum știu dacă planșeul meu pelvian este puternic?

Dacă planșeul pelvin este puternic, este posibil să apară simptome precum:

• Există puțină sau deloc urinare/defecație neintenționată.
• Lipsa nevoii de a urina/defeca frecvent.
• Senzația că îți poți controla urina și scaunul.
• Poți face exercițiile Kegel cu ușurință.

Cât de tare ar trebui să strângi când faci exerciții Kegel?

Vrei să-ți încordezi exercițiile Kegel cât de mult simți. Cu toate acestea, ai grijă să nu-ți încordezi mușchii interiori ai coapsei, spatele, fesele sau mușchii abdominali. Încordarea acestor mușchi înseamnă că nu faci exercițiul corect.

De asemenea, nu te încorda atât de tare încât să fii nevoit să-ți ții respirația. Respiră normal în timp ce faci exercițiile Kegel. Poate că numărarea cu voce tare te poate ajuta să-ți menții ritmul normal de respirație.

Este cel mai bine să faci exercițiile Kegel stând în picioare, întins sau așezat?

Poți face exerciții Kegel în poziție culcat, așezat sau în picioare. Dacă mușchii planșeului pelvin sunt slăbiți, ar putea fi mai ușor să le faci mai întâi culcat.

Câte secunde ar trebui să ții un exercițiu Kegel?

Când începi, fă doar cât poți face confortabil. De exemplu, 5 exerciții Kegel ținute timp de 3 secunde, de două ori pe zi. Măriți treptat numărul pe măsură ce câștigați forță și rezistență. Cel mai bine este să țineți poziția timp de 5 secunde, apoi să vă relaxați timp de 5 secunde și apoi să faceți 10 dintre acestea, de două sau trei ori pe zi.

Care este cel mai bun exercițiu Kegel?

Nu există cu adevărat un exercițiu Kegel „cel mai bun”. Fiecare exercițiu Kegel pe care îl faci corect are beneficii. Alege-l pe cel care ți se pare cel mai confortabil. În fiecare poziție, concentrează-te pe contractarea și ridicarea planșeului pelvin ca și cum ai ridica ceva.

De ce îmi este greu să fac exercițiile Kegel?

Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea exercițiilor Kegel, un medic vă poate sugera să încercați antrenamentul cu biofeedback și stimularea electrică a mușchilor planșeului pelvin.

În biofeedback , un medic introduce un mic dispozitiv (sondă) în vagin. Apoi, ți se cere să faci un exercițiu Kegel. Un monitor îți arată cât de tare contrazi mușchii.

Stimularea electrică este o modalitate de a recrea senzația unui exercițiu Kegel. Aici, medicul trimite un mic curent electric către mușchii planșeului pelvin. Mușchii se contractă apoi ca răspuns la curent.

Dacă întâmpini probleme cu exercițiile Kegel sau dacă nu ești sigur dacă folosești mușchii potriviți, nu te teme să consulți un medic. El este aici să te ajute.

Ce sunt aceste biluțe Kegel?

Bilele Kegel sunt dispozitive speciale pe care le purtați în interiorul vaginului. Uneori numite exerciții Kegel, acestea sunt adesea dispozitive circulare care ajută la întărirea mușchilor planșeului pelvin. Acestea sunt introduse în vagin, la fel ca un tampon. Mușchii planșeului pelvin mențin bila la locul ei pe parcursul zilei. Puteți începe prin a le purta câteva minute pe zi și a crește treptat timpul.

Cât durează până se văd schimbări?

De obicei, poți vedea rezultate în 6 până la 8 săptămâni . Totuși, acest lucru depinde de cât de conștiincios și consecvent faci exercițiile Kegel, precum și de cât de slăbiți sunt mușchii tăi.

Pot face și bărbații exerciții Kegel?

Da, absolut! Oricine poate beneficia de exercițiile Kegel. Bărbații pot beneficia de exerciții Kegel precum acestea:

• Ajută la controlul scurgerilor involuntare de urină (incontinenței) (în funcție de cauză).
• Durere și umflare a prostatei , ceea ce înseamnăAjută la gestionarea afecțiunilor precum prostatita și hiperplazia benignă de prostată (HPB).
• Poate crește plăcerea sexuală ajutând la erecții și ejaculare .

În final, țineți minte acest lucru (Mesaj de luat acasă)

Exercițiile Kegel sunt exerciții foarte importante care pot întări mușchii planșeului pelvin. Planșeul pelvin poate deveni slăbit din diverse motive. Simptome precum scurgeri involuntare de urină sau scaun sau senzația că trebuie să urinezi fără a fi nevoie pot fi semne ale unui planșeu pelvin slăbit. Începeți cu puțin și treceți la exerciții Kegel de mai multe ori pe zi. Dacă nu înțelegeți exercițiile Kegel sau nu sunteți sigur dacă le faceți corect, nu vă fie teamă să cereți ajutorul unui medic. Nu uitați, acest lucru este foarte important pentru sănătatea dumneavoastră!

Exerciții Kegel , mușchii planșeului pelvin, controlul urinar, controlul intestinelor, sănătatea sarcinii, sănătatea femeii, sănătatea bărbaților, exerciții fizice