Te-ai săturat și tu de probleme precum gazele și balonarea? Hai să aflăm exact despre dieta low FODMAP!

Ai des gaze în stomac? Sau te simți inconfortabil când ai stomacul plin și umflat? Ai uneori dureri de stomac alături de probleme precum balonare sau constipație? Mulți oameni trăiesc cu aceste lucruri gândindu-se: „O, este normal”. Dar cât de mult mai ușoară ți-ar fi viața dacă ai găsi cauza din spatele acestor disconforturi și le-ai trata corespunzător? Astăzi vorbim despre o dietă specială care te poate ajuta în acest sens.

Simplu spus, ce sunt FODMAP-urile?

Cuvântul FODMAP poate suna puțin complicat când îl auzi. Dar, de fapt, este destul de simplu. FODMAP este un acronim care se referă la un grup de carbohidrați dificil de digerat pentru corpul nostru, în special pentru intestine, și care sunt ușor de fermentat.

Să analizăm acest lucru puțin mai simplu:

• F - Fermentabil: Aceasta înseamnă că devine hrană pentru bacteriile din intestinele noastre și, prin urmare, trece printr-un proces de producere a gazelor (fermentație).
• O - Oligozaharide: Acestea sunt un tip de fibre. Exemplele includ ceapa, usturoiul, fasolea, lintea și multe produse din grâu.
• D - Dizaharide: Această grupă include în principal zahărul găsit în lapte și produse lactate, și anume lactoza.
• M - Monozaharide: Aceasta se referă la zahărul găsit în fructe, fructoza. Dar nu toate fructele o conțin, iar unele fructe au mai multă.
• P - Polioli: Aceștia sunt cunoscuți și sub denumirea de „alcooli de zahăr”. Se găsesc ca îndulcitori artificiali și în mod natural în unele fructe.

Așadar, o dietă săracă în FODMAP este un regim alimentar care elimină temporar tipurile de carbohidrați menționate mai sus, care sunt greu de digerat (FODMAP). Acest lucru oferă sistemului digestiv o pauză și reduce simptomele neplăcute.

De ce sunt aceste FODMAP-uri greu de digerat pentru unii oameni?

Aceasta este o poveste foarte interesantă. Gândiți-vă în felul următor: FODMAP-urile sunt lanțuri de molecule de zahăr legate între ele. Pentru ca organismul nostru să le absoarbă, aceste lanțuri trebuie descompuse în molecule individuale. Dar aspectul special al FODMAP-urilor este că nu se descompun atât de ușor.

Deci, ce se întâmplă?

1. Atrag apa: Pe măsură ce aceste FODMAP-uri nedigerabile trec prin intestinul subțire, atrag multă apă în jurul lor, la fel cum un burete absoarbe apa.

2. Călătoria către intestinul gros: FODMAP-urile călătoresc apoi către intestinul gros împreună cu această apă.

3. Devine hrană pentru bacterii:Este ca o mare sărbătoare pentru bacteriile benefice din colonul nostru. Ele absorb aceste FODMAP-uri și le fermentează.

4. Se produce gaz: Gazul este produs ca produs secundar al acestui proces de fermentare.

Acel gaz este cel care îți umple stomacul, provoacă balonare și uneori provoacă crampe stomacale. Acea apă suplimentară pe care o absorbi inițial poate provoca diaree la unii oameni și constipație la alții.

Cine beneficiază de dieta săracă în FODMAP?

Această dietă este recomandată în special persoanelor cu anumite afecțiuni medicale.

• Sindromul intestinului iritabil (SII): Aceasta este cauza principală. Cercetările au descoperit că multe persoane cu SII își pot reduce semnificativ simptomele cu această dietă.
• Supracreșterea bacteriană a intestinului subțire (SIBO): Aceasta este o afecțiune în care există o creștere excesivă a bacteriilor în intestinul subțire. Persoanele cu această afecțiune pot găsi, de asemenea, ușurare prin reducerea consumului de FODMAP-uri.
• Probleme digestive nediagnosticate: Dacă nu ați fost diagnosticat cu sindromul intestinului iritabil, dar ați avut probleme pe termen lung, cum ar fi gaze și balonare, puteți folosi această dietă ca o „dietă de eliminare” pentru a afla ce alimente vă deranjează.

Cum se face mai exact această dietă? Are 3 faze principale!

Nu este ceva ce se face dintr-o dată. Este ceva ce trebuie făcut conform unui plan, cum ar fi efectuarea unui experiment științific.

1. Faza 1: Faza de eliminare

Aceasta este prima și oarecum cea mai dificilă fază. În această fază, veți elimina complet toate alimentele bogate în FODMAP pentru o perioadă de 2 până la 6 săptămâni . În această perioadă, veți vedea dacă simptomele se ameliorează sau dispar. Aceasta este ca o curățare a organismului.

2. Faza 2: Faza de reintroducere

Dacă simptomele au dispărut în prima fază, acum este momentul să acționați ca un detectiv. În această fază, ar trebui să reintroduceți treptat în dietă grupurile FODMAP eliminate anterior, unul câte unul .

De exemplu, ai putea încerca să consumi niște produse lactate (dizaharide) într-o săptămână. Săptămâna următoare, încearcă să mănânci ceva precum mere (monozaharide). Testându-le pe rând, poți afla exact care grup FODMAP te deranjează și cât consumi. Această fază poate dura aproximativ 8 săptămâni.

3. Faza 3: Faza de personalizare și întreținere

Cu informațiile dobândite în Faza 2, acum înțelegi mai bine la ce ești alergic și ce poți mânca. În această fază, vei limita doar FODMAP-urile la care ești alergic și vei adăuga tot restul înapoi în dieta ta, menținând o dietă echilibrată și nutritivă. Acesta este planul tău pe termen lung.

Ce se poate și ce nu se poate mânca în dieta low FODMAP?

Aceasta este o listă lungă. Dar, pentru a vă ușura înțelegerea, haideți să analizăm un tabel cu exemple pentru unele dintre principalele grupe alimentare. Rețineți că aceasta nu este o listă completă, ci doar câteva exemple comune.

Ce ar trebui să faci neapărat înainte de a începe această dietă?

Nu este ceva ce poți începe pur și simplu căutând online, pentru că dacă o faci greșit, ai putea ajunge să ratezi nutriția de care ai nevoie.

1. Consultați un medic: Mai întâi, consultați medicul și discutați despre simptomele dumneavoastră. Ar putea exista o altă cauză a problemei dumneavoastră. Medicul dumneavoastră este cel care vă va oferi cele mai bune sfaturi cu privire la faptul dacă această dietă este potrivită pentru dumneavoastră sau nu.

2. Cereți ajutorul unui dietetician: Dacă este posibil, cereți ajutorul unui dietetician cu experiență în acest tip de dietă. Acesta vă va oferi îndrumări cu privire la exact ce să mâncați, ce să evitați și cum să faceți acest lucru fără a sacrifica nutriția.

3. Planificați: Planificați bine înainte de a începe. Aduceți acasă alimentele cu conținut scăzut de FODMAP necesare și păstrați-le. Scapă de lucrurile cu conținut ridicat de FODMAP din bucătărie. Rezervați-vă timp pentru a face exact acest lucru. Pentru că dacă „trișați” cu această dietă, întregul experiment va eșua.

Ce se întâmplă dacă asta nu funcționează?

Este posibil ca acest lucru să nu funcționeze pentru tine. Chiar și pentru aproximativ 25% dintre persoanele cu sindromul de intestin iritabil, acest lucru nu oferă prea multă ușurare. Este normal.

Nu vă faceți griji dacă se întâmplă acest lucru. Înseamnă că simptomele dumneavoastră nu sunt cauzate de FODMAP-uri, ci de altceva. În acel moment, consultați din nou medicul pentru a discuta ce trebuie să faceți în continuare. Există și alte teste, tratamente și alte diete pe care le puteți încerca. Acesta este doar un pas în călătoria dumneavoastră spre recuperare.