Și tu ai probleme cu somnul noaptea când aștepți un copil? (Insomnie de sarcină) Hai să vorbim despre asta!

Dacă ești viitoare mamă, s-ar putea să te confrunți și cu problema de a nu putea dormi noaptea. Uneori, după ce te culci, nu poți adormi ore în șir, nu-i așa? Sau pur și simplu adormi și te trezești în mijlocul nopții? Acesta este un lucru care li se întâmplă multor mame. Așadar, astăzi, hai să vorbim despre problema insomniei în timpul sarcinii, adică „(Insomnia de sarcină)”.

Ce este această insomnie care apare în timpul sarcinii?

Simplu spus, insomnia în timpul sarcinii este o afecțiune care apare din cauza schimbărilor din corpul tău în timpul sarcinii. În această perioadă, s-ar putea să te simți obosită și somnoroasă pe tot parcursul zilei, deoarece nu dormi suficient de bine.

Privarea de somn nu este niciodată bună pentru sănătatea noastră. Dar în timpul sarcinii, privarea de somn este deosebit de importantă. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de mai mult somn decât de obicei pentru a vă menține corpul odihnit. În timp ce medicii recomandă șapte până la nouă ore de somn pe zi pentru adultul mediu, ei recomandă opt până la zece ore de somn în timpul sarcinii.

Așadar, este foarte important să gestionați această problemă a insomniei pentru sănătatea dumneavoastră și a bebelușului dumneavoastră.

Cât de frecvent este acest lucru în rândul mamelor însărcinate?

De fapt, multe mame însărcinate se confruntă cu această problemă a insomniei la un moment dat în viața lor.

Pe măsură ce sarcina progresează, cresc șansele de a experimenta insomnie. În timp ce una din patru mame (aproximativ 25%) se confruntă cu insomnie în primul trimestru, până în al treilea trimestru, aproximativ 80% dintre mame raportează simptome de insomnie.

Care sunt simptomele insomniei în timpul sarcinii?

Când vine vorba de insomnie, problema este că, indiferent cât de mult ți-ai dori să dormi bine, pur și simplu nu se întâmplă. S-ar putea să ai probleme cu adormirea sau s-ar putea să te trezești pe tot parcursul nopții. S-ar putea chiar să te trezești devreme dimineața, pierzând acele ore prețioase de somn pe care le ai înainte de răsăritul soarelui.

Este posibil să simțiți somnolență în timpul zilei. De asemenea, puteți experimenta lucruri precum:

• Foarte furios.
• Sentimentul că lucrurile se fac prea repede și reacțiile sunt lente.
• Senzația că ai „ceață mentală”. Aceasta înseamnă că îți este greu să gândești clar, să-ți amintești lucruri și să te concentrezi.

În acest moment, s-ar putea să te gândești: „De ce mi se întâmplă asta când încerc să fac totul corect și să urmez regulile?” Este foarte normal și nu-ți face griji dacă te simți așa.

De ce nu poți dormi noaptea în timpul sarcinii?

Schimbarea nivelului hormonal și adaptarea organismului la creșterea bebelușului pot provoca o varietate de dureri în timpul sarcinii. Insomnia este una dintre ele.

Influența hormonilor

Insomnia în timpul sarcinii incipiente este cauzată în principal de niveluri crescute ale hormonilor estrogen și progesteron. Acești hormoni afectează tiparele de respirație și diverse cicluri de somn .

Disconfort fizic

Principalul motiv pentru insomnia la sfârșitul sarcinii este greutatea bebelușului în creștere. Greutatea bebelușului pune presiune pe articulații, coloană vertebrală și vezică urinară. Imaginează-ți cât timp durează să găsești o poziție confortabilă pentru somn! Chiar dacă reușești să găsești o astfel de poziție și să adormi, în curând vei avea nevoie să urinezi... și va trebui să te ridici din nou.

Alte lucruri care vă pot perturba somnul includ:

• Cu o burtă în creștere, poate fi dificil să găsești o poziție confortabilă din cauza disconfortului pe care îl simți.
• Greață și vărsături (deși acestea se numesc „răutăți matinale”, pot apărea și noaptea).
• Nevoia de a urina frecvent noaptea („Nicturie”).
• Durere în picioare sau senzații neplăcute, cum ar fi rostogolirea ciudată.
• Dureri de spate și dureri de ligamente rotunde.
• Uneori, contracții sau mișcări zgomotoase ale bebelușului.
• Dificultăți de respirație.
• Creșterea ritmului cardiac.
• Arsuri la stomac.

Stresul și anxietatea

Când aștepți un copil, nivelul hormonului stresului „(cortizol)” poate crește în organism din cauza grijilor și temerilor pe care le ai cu privire la viitor, la naștere și la modul în care să ai grijă de copil. Acest lucru îți poate reduce și capacitatea de a dormi. Când stai întinsă în pat și nu poți dormi, gândindu-te: „O, nu pot dormi, câte probleme de sănătate va cauza asta”, mintea ta devine și mai anxioasă, iar somnul devine din ce în ce mai distant.

Care sunt factorii care cresc riscul?

Multe femei experimentează insomnie pentru prima dată în timpul sarcinii. De fapt, nimeni nu este imun la aceasta. Cu toate acestea, dacă aveți o tulburare de somn preexistentă, cum ar fi insomnia, aceasta se poate agrava în timpul sarcinii.

Afecțiunile care se pot agrava în timpul sarcinii includ:

• Apneea obstructivă în somn (AOS): Aceasta se întâmplă atunci când căile respiratorii superioare se blochează în timpul somnului, împiedicând aerul să circule liber. Acest lucru îngreunează respirația. Creșterea în greutate în timpul sarcinii, congestia nazală frecventă și dificultățile de respirație pot agrava simptomele AOS.
• Sindromul picioarelor neliniștite (SNR) și durerile de picioare: Când aveți SNR, simțiți un disconfort puternic la nivelul picioarelor și simțiți că trebuie să le mișcați. Adesea, femeile cu SNR experimentează o creștere a simptomelor în timpul sarcinii. Această senzație ciudată de furnicături și spasme la nivelul picioarelor poate fi cauzată de o deficiență a nutrientului folat. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră are nevoie de mai mult folat decât de obicei în timpul sarcinii.

Ce complicații pot apărea din cauza insomniei în timpul sarcinii?

Complicațiile sarcinii asociate cu insomnia pot include:

• Restricția creșterii intrauterine.
• Diabetul în timpul sarcinii („Diabet gestațional”).
• Preeclampsie (tensiune arterială crescută în timpul sarcinii).
• Naștere prematură.
• Travaliu mai lung.
• Nașterea prin cezariană (naștere prin cezariană).

Nu numai atât, lipsa somnului poate contribui chiar la anxietate și depresie („depresie postpartum”) care pot apărea în timpul sarcinii târzii și după nașterea bebelușului.

Cum diagnostichează un medic această afecțiune?

Medicul dumneavoastră vă va analiza istoricul medical. Acesta va verifica dacă aveți probleme de somn preexistente sau dacă luați medicamente care v-ar putea interfera cu somnul. De asemenea, vă va întreba despre simptome. De exemplu:

• Care este problema ta (dificultăți în a adormi, treziri frecvente noaptea, treziri devreme dimineața)?
• Când a început această insomnie?
• Cât de des apare această întrebare?
• Cum te simți în timpul zilei?
• Cum ți-a afectat această lipsă de somn activitățile zilnice?

Ce poți face pentru a preveni insomnia în timpul sarcinii?

Cel mai bun tratament constă în schimbări simple pe care le poți face stilului tău de viață. Deoarece cea mai bună soluție depinde de motivul pentru care nu poți dormi noaptea. Medicul tău îți poate diagnostica problema și îți poate oferi o soluție care funcționează pentru tine. Acesta îți poate recomanda lucruri precum:

Lucruri de făcut înainte de culcare

• Alegeți activități zilnice care vă facilitează adormirea. De exemplu, exercițiile fizice ușoare în timpul zilei vă pot îmbunătăți sănătatea și vă pot ajuta să adormiți noaptea. Un pui de somn scurt (nu mai mult de 30 de minute!) în timpul zilei vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin somnoros. Dar nu dormiți prea târziu, mai ales după-amiaza sau târziu noaptea. Acest lucru vă va împiedica să adormiți noaptea.
• Reduceți arsurile la stomac noaptea. Consumați mai multe mese mici pe parcursul zilei în loc de trei mese copioase. Evitați alimentele care cresc arsurile la stomac, cum ar fi alimentele grase și picante. Dacă aveți „(Reflux acid/GERD)” (reflux acid), tratați-l. Nu vă culcați timp de cel puțin două ore după ce ați mâncat.
• Alege alimentele potrivite. Unele alimente pot ajuta la ameliorarea simptomelor. De exemplu, pentru durerile de picioare, adaugă în dieta ta alimente care conțin „(Calciu)” și „(Magneziu)”, cum ar fi cereale integrale, fasole, fructe uscate și nuci.
• Reduceți aportul de lichide aproape de ora de culcare. Reduceți numărul de vizite la baie seara și evitați să beți apă înainte de culcare. Dacă vă simțiți uscăți de corp sau însetat, nu beți mai mult de un pahar cu apă cu două ore înainte de culcare. Beți cu înghițituri mici.
• Evitați stimulentele înainte de culcare. Evitați cofeina (cafea, ceai etc.) cu cel puțin opt ore înainte de culcare.Evitați să priviți ecranele (telefoane, tablete, televizoare) care emit lumină albastră. Acestea îi spun creierului să rămână treaz. Asta înseamnă că nu este o idee bună să verificați rețelele sociale sau să atingeți telefonul înainte de a merge la culcare, mai ales în pat.
• Fii conștient de lucrurile care te preocupă și care îți perturbă somnul. Vorbește cu partenerul/partenera ta, cu un prieten bun sau cu un consilier despre aceste temeri și anxietăți. Notează-le într-o carte și apoi vorbește cu medicul tău.

La culcare

• Respectați o igienă bună a somnului: Aceasta implică obișnuința corpului dumneavoastră de a merge la culcare și de a se trezi la aceeași oră în fiecare zi. Respectați acest program de somn, chiar și în weekend. De asemenea, faceți din dormitorul dumneavoastră un loc bun pentru a dormi. Păstrați-l răcoros, întunecat și liniștit. Folosiți o saltea confortabilă sau o pernă de sarcină. Luați în considerare utilizarea unui aparat de sunete care redă sunete naturale (cum ar fi sunetul unui pârâu sau cântecul păsărilor).
• Dormiți într-o poziție confortabilă: Încercați să dormiți pe partea stângă, cu o pernă între picioare și o pernă sub stomac. Această poziție vă ajută să vă mențineți corpul aliniat, îmbunătățind în același timp circulația sângelui. Dacă acest lucru este dificil, încercați alte poziții care vă sunt mai ușoare.
• Încearcă tehnici de relaxare: exerciții de respirație, întinderi, meditație, yoga, o baie fierbinte sau un masaj oferit de partener. Folosește muzică liniștitoare sau o aplicație care redă sunete. Dar nu te uita fix la ecranul telefonului, deoarece acest lucru te poate împiedica să adormi.
• Nu sta pur și simplu în pat și te gândești: Dacă stai treaz în pat și te holbezi la tavan, creierul tău poate învăța că patul nu este un loc unde să dormi, ci un loc unde să-ți faci griji. Dacă te trezești și nu poți adormi la loc, ridică-te și fă ceva calmant, cum ar fi meditația sau citirea unei cărți (în condiții de lumină slabă).

Tratamente specifice

Dacă aceste schimbări ale stilului de viață nu oferă ameliorare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda alte tratamente:

• Medicație: Găsirea unor medicamente pentru insomnie în timpul sarcinii poate fi puțin dificilă, deoarece multe medicamente nu au fost testate pentru siguranța la femeile însărcinate. Cu toate acestea, dacă aveți riscul de complicații ale sarcinii din cauza insomniei, beneficiile medicamentelor pot depăși riscurile. Medicul vă va sfătui dacă aveți nevoie de medicamente.
• Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): Dacă nu poți trece peste asta pe cont propriu, este timpul să consulți un terapeut. Studiile au arătat că TCC poate ajuta mamele care au probleme cu somnul în timpul sarcinii să doarmă mai bine.
• Aparat `CPAP`:Dacă aveți OSA, este posibil să aveți nevoie de un aparat CPAP pentru a vă menține căile respiratorii deschise.
• Folat: Dacă aveți sindromul picioarelor neliniștite, este posibil să fie nevoie să luați mai mult folat.

Cât durează insomnia în timpul sarcinii?

Schimbările din corpul tău, cum ar fi lucrurile care te țin trează noaptea, vor reveni la normal după un timp după naștere.

Totuși, calitatea somnului nu se îmbunătățește peste noapte. Având în vedere responsabilitățile de a îngriji un nou-născut (care încă nu știe că noaptea este ora de somn), proaspeții părinți se chinuie adesea să doarmă toată noaptea.

În timp, ritmul somnului se va îmbunătăți. Până atunci, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre alocarea timpului pentru odihnă și monitorizarea stării de sănătate.

Se poate preveni insomnia în timpul sarcinii?

Insomnia în timpul sarcinii nu poate fi întotdeauna prevenită. Dar poți lua măsuri pentru a-ți gestiona obiceiurile de somn. Multe dintre schimbările stilului de viață folosite pentru tratarea insomniei pot ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii somnului.

Când ar trebui să mă duc la medic?

Dacă privarea de somn vă afectează atât de mult încât nu puteți funcționa în timpul zilei , asigurați-vă că îi spuneți medicului dumneavoastră. Gestionarea privării de somn este importantă nu numai pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru a preveni complicațiile din timpul sarcinii.

Ce întrebări ar trebui să-i pun medicului meu?

Iată câteva întrebări pe care i le poți adresa medicului tău:

• Când va deveni insomnia mea un risc pentru sănătate?
• Fac ceva ce mă împiedică să dorm bine?
• Îmi afectează „(OSA)” sau „(RLS)” insomnia?
• Ce tratamente recomandați?
• Când ar trebui să merg la un specialist în somnologie?

În cele din urmă, țineți minte asta.

Insomnia în timpul sarcinii este ca un vizitator frecvent (dar nedorit). Dar asta nu înseamnă că trebuie să o accepți ca pe sfârșitul zilelor tale de relaxare. De fapt, acceptarea insomniei ca pe „noua normalitate” poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta și pentru sarcina ta.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiceiurile dumneavoastră de somn. Deși nu puteți schimba lucruri precum schimbările hormonale și creșterea în greutate, vă puteți controla obiceiurile de somn. Puteți fi proactiv în crearea unor obiceiuri care vă vor ajuta să aveți un somn suficient și de calitate. Nu vă faceți griji, există soluții!

Insomnie în sarcină , Insomnie, Sănătatea sarcinii, Somn în timpul sarcinii, Mamă și copil, Probleme de somn