Хотите защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний? Давайте обсудим это!

Вы можете подумать, что болезни сердца — это то, что мы не можем предотвратить. Но правда в том, что в большинстве случаев мы можем предотвратить их возникновение или, по крайней мере, замедлить их прогрессирование. Существует множество различных типов сердечных заболеваний, и все они влияют на функцию и структуру сердца. Наиболее распространенным сердечным заболеванием, о котором мы слышим и которое видим, является ишемическая болезнь сердца ( ИБС ) .

Если у вас ИБС, это означает, что в коронарных артериях, которые доставляют богатую кислородом кровь к сердцу, накопились жировые отложения, называемые бляшками . Представьте это как засорившуюся водопроводную трубу, которая уменьшает поток воды. Когда кровоток ограничен, сердце не получает необходимого ему кислорода. Именно тогда начинают появляться такие симптомы, как боль в груди , например, стабильная стенокардия. Если это состояние ухудшается, оно может даже привести к инфаркту .

На самом деле, полностью остановить накопление жира в этих венах сложно. Чаще всего это начинается в молодом возрасте, возможно, даже в юности. Однако мы можем замедлить этот процесс, то есть контролировать его накопление. Тогда мы сможем предотвратить возникновение осложнений или, по крайней мере, отсрочить их на длительное время.

Итак, как же нам защитить себя от этих сердечно-сосудистых заболеваний?

Существует множество способов защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из них — это привычки, которые необходимо включить в повседневную жизнь. Иногда может потребоваться и медикаментозное лечение. Ниже приведены некоторые изменения образа жизни, которые могут помочь предотвратить или отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Категорически избегайте курения, использования электронных сигарет и других табачных изделий.

Употребление табака — это важнейший предотвратимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Бросить курить непросто. Но это один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для защиты своего сердца и кровеносных сосудов. Если вы употребляете табачные изделия, обязательно поговорите со своим врачом о способах отказа от курения.

Почему это так важно? Подумайте вот о чём: у курильщика вероятность сердечного приступа более чем в два раза выше, чем у некурящего. Курение также является самым большим фактором риска внезапной сердечной смерти. Даже если вы выкуриваете одну-две сигареты в день, ваш риск сердечного приступа и инсульта очень высок. Даже если вы не курите, вы всё равно можете подвергаться риску от пассивного курения, если курит кто-то другой.

2. Ограничьте потребление алкоголя.

Если вы употребляете алкоголь, старайтесь воздерживаться от него по возможности.

Почему это важно? Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем с сердцем и кровеносными сосудами. Например:

• Нерегулярное сердцебиение (мерцательная аритмия)
• Сердечная недостаточность
• Повышенное артериальное давление
• Гладить

3. Придерживайтесь диеты, полезной для сердца.

Вам потребуется внести некоторые изменения в свой рацион. Для этого вы можете обратиться за помощью к врачу/диетологу. Тогда вы будете знать, какие изменения можно быстро внести.

Вот несколько советов по здоровому питанию для сердца:

Добавьте в свой рацион больше следующих продуктов:

• Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (это полезные жиры). Примеры: жирная рыба, лосось, семена льна, миндаль, грецкие орехи.
• Свежие фрукты и овощи. Они обеспечивают вас множеством питательных веществ. Кроме того, они богаты растворимой клетчаткой, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний .
• Например, качественные масла (оливковое масло первого холодного отжима) . Однако при использовании для приготовления пищи, жарки или обжаривания на сковороде следует применять их в умеренных количествах.
• Цельнозерновые продукты . Примеры: отрубной хлеб, бурый рис.

Сократите или полностью исключите следующие вещи:

• Обработанные продукты (например, готовые блюда) и фастфуд. В этих продуктах часто содержится много насыщенных жиров , трансжиров и натрия (соли). Также сократите потребление красного мяса. Вместо него ешьте нежирную курицу или рыбу.
• Уберите соль со стола. Избегайте добавления соли при приготовлении пищи. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
• Многие продукты с пометкой «обезжиренные» могут казаться питательными, но на самом деле они могут содержать много сахара. Внимательно читайте этикетку и выбирайте десерты с низким содержанием сахара или свежие фрукты.
• Низкопитательные масла, такие как пальмовое масло, содержат много насыщенных жиров, которые вредны для здоровья.Это может повысить уровень холестерина ЛПНП . Гидрогенизированные масла, содержащиеся в некоторых маргаринах и кулинарных жирах, также вредны.

Почему так важно употреблять эти продукты? Полезные для сердца продукты обеспечивают его необходимыми питательными веществами. Здоровое питание ограничивает потребление продуктов, повышающих кровяное давление и сужающих артерии. Одна из диет с доказанной пользой — средиземноморская диета .

4. Снизьте общий уровень холестерина, уровень ЛПНП (плохого) холестерина и уровень триглицеридов.

Липидный профиль — это анализ, измеряющий типы жиров в крови, а именно холестерин и триглицериды. В целом, старайтесь поддерживать результаты липидного профиля в пределах следующих диапазонов:

• Общий холестерин: менее 200 мг/дл.
• Уровень холестерина ЛПНП: менее 70 мг/дл при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уровень холестерина ЛПНП: менее 100 мг/дл, если у вас высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уровень холестерина ЛПНП: менее 130 мг/дл для всех остальных.
• Триглицериды: менее 150 мг/дл.

Поговорите со своим врачом о том, что означают эти показатели, и, если они не соответствуют норме, обсудите, что вы можете сделать для их улучшения.

Почему это важно? Холестерин ЛПНП «плох», потому что он способствует накоплению жира в артериях (атеросклероз). Кроме того, ученые обнаружили, что повышенный уровень общего холестерина и триглицеридов также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Повысьте уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).

Говоря о холестерине ЛПВП, старайтесь поддерживать его на следующих уровнях:

• Для мужчин: не менее 45 мг/дл.
• Для женщин: не менее 55 мг/дл.
• Для всех взрослых наилучшая защита от сердечно-сосудистых заболеваний достигается при уровне сахара в крови выше 60 мг/дл.

Почему это важно? Холестерин ЛПВП — это «хороший» холестерин. Он помогает выводить избыток «плохого» холестерина ЛПНП из организма. Высокий уровень ЛПВП может защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Низкий уровень повышает риск.

6. Контроль высокого кровяного давления

Старайтесь поддерживать артериальное давление на уровне 120/80 мм рт. ст. или ниже. Однако ваш врач может скорректировать эту целевую величину в зависимости от вашего возраста и других заболеваний.

Для контроля артериального давления выполните следующие действия:

• Придерживайтесь диеты с низким содержанием натрия.
• Поддерживайте здоровый вес, который вам подходит.
• Ограничьте потребление алкоголя.
• Если врач назначил это лекарство, принимайте его строго по назначению.

Почему это важно?Артериальное давление — это давление, которое кровь оказывает на артерии при каждом ударе сердца. При повышении давления сердцу и почкам приходится работать с большей нагрузкой. Если это давление сохраняется длительное время, возрастают следующие риски:

• Острое сердечно-сосудистое заболевание
• Сердечная недостаточность
• Болезнь почек
• Гладить

7. Контроль диабета

Обсудите с врачом целевые уровни сахара в крови и гликированного гемоглобина (HbA1c). Затем составьте план достижения этих целей.

Почему это важно? Люди с диабетом подвержены более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что диабет увеличивает риск развития таких заболеваний, как:

• Повышенное артериальное давление
• Высокий уровень холестерина
• Высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина
• Высокий уровень триглицеридов
• Низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина).

8. Поддерживайте здоровый вес, который вам подходит.

Поговорите со своим врачом о том, какой вес считается здоровым именно для вас.

В целом, помните о следующих целях:

• Индекс массы тела (ИМТ) находится в диапазоне от 18,5 до 24,9. (Этот целевой показатель ИМТ может варьироваться в зависимости от популяции. Обсудите свой целевой показатель с врачом.)
• Обхват талии у мужчин менее 40 дюймов.
• Обхват талии у женщин менее 35 дюймов.

Почему это важно? Избыточный вес (особенно жир в области талии) создает нагрузку на сердце и кровеносные сосуды. Это может привести к таким заболеваниям, как:

• Повышенное артериальное давление
• Высокий уровень холестерина
• Высокий уровень триглицеридов
• Повышенный риск развития диабета.

9. Будьте немного активны в течение дня.

Занимайтесь физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в день, пять дней в неделю. Это может включать в себя, например, быструю ходьбу или плавание. Или же занимайтесь интенсивной физической активностью (например, бегом) по 25 минут в день, три дня в неделю. Даже если вы не делаете все сразу, а небольшими отрезками по 10-15 минут, это все равно полезно.

Кроме того, найдите способы добавить больше движения в свой ежедневный распорядок:

• Вставайте каждый час, разминайте тело и немного походите.
• Отправляясь за покупками, припаркуйте машину немного дальше от входа.
• Вместо лифта воспользуйтесь лестницей.
• По возможности ходите пешком вместо того, чтобы ездить на машине.

Важно: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые виды физической активности или изменять уровень своей физической нагрузки. В целом, для вас безопаснее всего постепенно увеличивать уровень активности.

Почему это важно?Физическая активность очень важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, потому что:

• Это повышает эффективность работы сердца по перекачиванию крови по всему телу.
• Это помогает предотвратить или контролировать многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес/ожирение).

10. Принимайте лекарства строго по назначению врача.

Принимайте лекарство строго в соответствии с указаниями врача, в нужное время и в правильной последовательности. Чтобы получить максимальную пользу от лекарства, принимайте его в одно и то же время каждый день и следуйте всем остальным инструкциям.

Почему это важно? Иногда вам необходимы лекарства для контроля состояний, которые повышают риск заболевания, таких как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. В этом случае поговорите со своим врачом о том, какие лекарства вам нужны и почему.

11. Если вам нужна помощь, расскажите об этом.

Если у вас есть какие-либо препятствия для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (например, трудности с поиском здоровой пищи или отсутствие времени на физические упражнения), стоит обсудить это с врачом. Он или она может направить вас в такие учреждения, как:

• Программы продовольственной помощи на уровне общин или продовольственные банки.
• Консультационные услуги.
• Диетологи.
• Места, где можно найти информацию о приготовлении пищи и планировании питания.
• Группы поддержки.

Почему это важно? Хотя вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний собственными усилиями, простого желания что-то изменить недостаточно. Ограниченный доступ к здоровой пище и недостаток других ресурсов могут повлиять на вашу способность принимать решения, полезные для сердца.

12. Проходите медицинский осмотр не реже одного раза в год.

Записывайтесь на прием к врачу каждый год. Он или она проверит ваши жизненные показатели и оценит общее состояние здоровья. Он или она также сообщит вам, как часто следует сдавать анализы крови для измерения уровня холестерина, сахара в крови и других важных показателей.

Почему это важно? Регулярные визиты к врачу позволяют выявить ранние признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Как и в случае со многими другими болезнями, чем раньше вы обнаружите заболевание, тем выше вероятность успешного лечения.

13. Контролируйте свой стресс.

Снизьте уровень стресса, занимаясь такими вещами, как физические упражнения, медитация, йога или прослушивание музыки. Это лучшие альтернативы перееданию или употреблению алкоголя в ответ на стресс. Глубокое дыхание и растяжка также могут помочь снизить стресс. Игра с вашим питомцем в течение 10 минут тоже может помочь.

Почему это важно? Когда вы испытываете стресс, ваше кровяное давление может повышаться.

14. Высыпайтесь.

Взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Многим людям с напряженным графиком это может быть сложно. Чтобы улучшить сон, старайтесь заниматься физической активностью в течение дня и избегайте просмотра электронных экранов перед сном.

Почему это важно? Недостаток сна повышает риск развития заболеваний, которые могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как диабет, высокий индекс массы тела и высокое кровяное давление.

Можно ли обратить вспять или вылечить сердечные заболевания?

Если у вас уже есть ишемическая болезнь сердца, её уже не вылечить. И лекарства от неё нет. Но изменение образа жизни и медикаменты могут помочь контролировать или даже предотвратить ухудшение заболевания. Учёные постоянно исследуют новые лекарства и методы лечения. Уже сейчас у нас есть основания для оптимизма:

• Существует множество способов предотвратить или отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
• Лечение может помочь вам прожить дольше и улучшить качество жизни.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – это самое важное. Но поскольку существуют факторы риска, которые вы не можете изменить, это не всегда возможно. И все мы сталкиваемся с ограничениями в наших усилиях.

Важно научиться предотвращать сердечно-сосудистые заболевания и предпринимать соответствующие шаги. Но помните, если ваши усилия не приносят желаемых результатов, существуют методы лечения, которые могут помочь.

Какие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний мы не можем изменить?

Существует множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно, вы слышали от своего врача о «неизменяемых факторах риска». Это факторы риска, которые вы не можете изменить. Например, старение, наступление менопаузы, наследственная предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям или наличие определенных хронических заболеваний.

Хотя вы не можете изменить эти факторы риска, важно знать, есть ли они у вас. Потому что, когда эти факторы риска суммируются, общий риск возрастает. Если у вас есть эти неизменяемые факторы риска, еще важнее контролировать факторы риска, связанные с образом жизни.

Какие ещё заболевания повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний?

Некоторые заболевания повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся:

• Нерегулярное сердцебиение (мерцательная аритмия – фибрилляция предсердий)
• Хроническая болезнь почек (ХБП)
• Диабет (как I, так и II типа – `(Диабет – I и II типа)`)
• Хронические воспалительные заболевания (например, аутоиммунные заболевания или ВИЧ)
• Гестационный диабет
• Повышенное артериальное давление
• Высокий уровень холестерина
• Перипартальная кардиомиопатия
• Преэклампсия и другие осложнения беременности, повышающие риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний.
• апноэ во сне
• Сосудистая деменция

Если у вас есть какие-либо из этих заболеваний, поговорите со своим врачом о том, как вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У многих людей есть один или несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И изменить образ жизни бывает сложно. Но помните, что даже небольшие изменения в образе жизни могут иметь большое значение. Поговорите со своим врачом о небольших, простых изменениях, которые вы можете внести, и которые со временем дадут ощутимый результат.

Осознание того, что вы можете предотвратить или отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, является мощным мотиватором. Но если ваши усилия не приносят желаемых результатов, вы можете почувствовать себя обескураженным. В этом случае поговорите со своим врачом о других изменениях, которые вы можете попробовать. Также спросите, могут ли лекарства помочь сократить разрыв между тем, где вы находитесь сейчас, и тем, где вы хотите быть.

В заключение, вот что нам нужно помнить (Главный вывод):

Итак, из всего, о чем мы говорили, вам должно быть ясно, что болезни сердца — это не то, что можно просто ждать и наблюдать.

Есть вещи, которые вы можете начать делать уже сегодня, чтобы защитить свое сердце!

• Полностью бросьте курить. Это лучшее, что вы можете сделать.
• Перейдите на здоровое питание. Сократите потребление соли, сахара и масла, и ешьте больше фруктов, овощей и продуктов, богатых клетчаткой.
• Физические упражнения. Очень важно каждый день немного двигаться.
• Следите за своим весом.
• Держите под контролем артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Если вам необходимы лекарства, принимайте их правильно.
• Снизьте уровень стресса.
• Спокойной ночи.
• Посещайте врача хотя бы раз в год для профилактического осмотра.

Может показаться, что сделать всё это сразу сложно. Но начните с малого. Измените всего одну привычку. Это принесёт огромные результаты. Ваше сердце скажет вам спасибо!