Какие позы являются наиболее удобными и комфортными для тела во время беременности? (Поза и биомеханика тела во время беременности)

Здравствуйте! Наверняка вы сейчас очень счастливы, ведь ждете малыша? Возможно, в это время вы чувствуете небольшой дискомфорт , боли в спине и т.д. Во время беременности наше тело претерпевает множество изменений. По мере роста ребенка живот выпячивается, и вес тела увеличивается. Поэтому очень важно следить за тем, как вы сидите, стоите и выполняете другие действия. Сегодня поговорим о правильной осанке и биомеханике тела . Если вы хорошо знаете эти вещи, вы сможете провести это время намного легче и с меньшими болями в спине.

Что же это за правильная осанка?

Проще говоря, правильная осанка — это то, как мы держим свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Особенно во время беременности нам необходимо практиковать поддержание этих поз таким образом, чтобы оказывать как можно меньше давления на спину, шею и плечи. Это уменьшит ненужное напряжение и боль в теле. Представьте себе: ваш позвоночник — это как столб в доме. Когда он крепкий и прямой, все тело находится в хорошем состоянии.

Как нам правильно стоять?

Во время беременности, когда живот выпирает вперед, многие женщины неосознанно привыкают стоять с выгнутой спиной и сгорбленными плечами. Это только усиливает боли в спине . Итак, давайте разберемся, как правильно стоять?

• Держите голову прямо: подбородок должен быть прижат к груди, а голова должна быть прямой. Не наклоняйте голову вперед, назад или в сторону.
• Мочки ушей до середины плеч: Старайтесь располагать мочки ушей точно посередине плеч.
• Плечи назад, грудь вперед: слегка отведите плечи назад, сохраняя грудь выдвинутой вперед. Но не напрягайте мышцы слишком сильно.
• Колени прямые, но не выпрямляйте их полностью: держите колени прямыми, но не выпрямляйте их полностью. Держите их расслабленными.
• Поднимите голову: представьте, что кто-то поднимает вам макушку головы.
• Напрягайте живот при каждой возможности: втягивайте живот, как будто подтягиваете его вверх. Но делайте это только настолько, насколько это возможно во время беременности . Не делайте это таким образом, чтобы это оказывало давление на ребенка.
• Втянутые ягодицы: По возможности, держите ягодицы втянутыми.
• Стопы в одном направлении: встаньте, направив пальцы ног в одном направлении, равномерно распределив вес тела на обе стопы.
• Обувь на низком каблуке : Носите обувь на низком каблуке (но не совсем плоскую), которая обеспечивает хорошую поддержку стопы.
• Не оставайтесь в одном положении слишком долго: не стойте в одном положении слишком долго. По возможности, немного подвигайтесь и смените позу.
• Отрегулируйте высоту рабочего стола: если вы долго работаете стоя, по возможности отрегулируйте высоту стола до комфортного для вас уровня.
• Поднимите одну ногу: поставьте на нее небольшой стул или коробку и поставьте на нее одну ногу. Меняйте ноги каждые несколько минут.
• Во время работы на кухне: откройте шкафчик под кухонной раковиной и поместите туда одну ногу. Меняйте ноги каждые 5-15 минут. Это значительно облегчит нагрузку на спину.

Запомните: когда вы стоите в таком положении, ваш позвоночник находится в естественном положении. Это означает, что нет лишнего давления.

Как правильно сидеть?

Сидеть во время беременности, испытывая боли в спине, порой бывает очень тяжело, не правда ли? Но если вы знаете, как правильно сидеть, вы можете значительно уменьшить этот дискомфорт.

• Спина прямая, плечи отведены назад: Сядьте, выпрямив спину и слегка отведя плечи назад. Ягодицы должны касаться спинки стула.
• Поддержка спины: положите небольшое свернутое полотенце или поясничный валик в углубление в пояснице. Это обеспечит хорошую поддержку спине.
• Как правильно сидеть без опоры:
• Сядьте на край стула и сутультесь.
• Теперь выпрямите спину и максимально прогните ее. Удерживайте в этом положении несколько секунд.
• Затем немного смягчите положение (примерно на 10 градусов). Это оптимальное положение для вашей спины.
• Сбалансируйте вес тела: сядьте так, чтобы вес тела был равномерно распределен на оба бедра.
• Согнутые под углом 90 градусов бедра и колени: Держите бедра и колени под углом 90 градусов. При необходимости используйте подставку для ног, чтобы поддерживать стопы.
• Не скрещивайте ноги: сядьте, поставив обе ноги на пол, не скрещивая ноги.

Дополнительные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Не оставайтесь в одном положении более 30 минут: по возможности вставайте каждые 30 минут, немного походите и смените положение.
• Отрегулируйте высоту стула на работе: если вы работаете в офисе, отрегулируйте высоту стула и стола до комфортной для вас высоты. Обопритесь локтями и предплечьями на подлокотники стула или на стол, а плечи держите расслабленными.
• Если вы сидите на поворотном стуле: не просто поворачивайтесь в талии. Поворачивайте все тело.
• Когда вы встаёте:Вставая со стула, выпрямите ноги и слегка наклонитесь вперед. Не сгибайтесь вперед в пояснице. Сразу после подъема сделайте примерно десять наклонов назад, чтобы немного размять спину.

Важно: если у вас болит спина, старайтесь как можно меньше сидеть. Если вы все же сидите, не более 10-15 минут подряд.

Правильная осанка при управлении транспортным средством

Вождение автомобиля во время беременности требует определенной осторожности. Также важно чувствовать себя комфортно и иметь хорошую поддержку для спины.

• Используйте поясничный валик: выбирайте поясничный валик , который соответствует изгибу вашего позвоночника.
• Колени на уровне бедер: Ваши колени должны находиться на уровне бедер или чуть выше.
• Придвиньте сиденье ближе к рулю: Придвиньте сиденье ближе к рулю, чтобы поддержать изгиб позвоночника. Расположите сиденье на таком расстоянии, чтобы вы могли легко дотянуться до педалей, согнув ноги и колени.
• Правильно пристегивайтесь ремнем безопасности (КРАЙНЕ ВАЖНО): Всегда пристегивайте как поясной, так и плечевой ремень.
• Поясной ремень: носите его под животом, как можно ниже, на бедрах и выше бедер. Никогда не опускайте его выше живота.
• Плечевой ремень: носите его между грудями .
• Затяните оба ремня как можно плотнее.
• Если ваш автомобиль оснащен подушкой безопасности: Если ваш автомобиль оснащен подушкой безопасности , обязательно пристегнитесь ремнем безопасности. Также держитесь на расстоянии не менее 25 см от подушки безопасности . Если вы находитесь за рулем, подушка безопасности расположена внутри рулевого колеса. Во время движения отрегулируйте рулевое колесо так, чтобы оно было направлено к вашей груди и отведено от головы и живота.

Правильный способ подъема тяжестей

Во время беременности следует по возможности избегать подъема тяжелых предметов. Но если вам все же придется что-то поднять в экстренной ситуации, помните о следующих моментах:

• Не поднимайте груз весом более 9 килограммов (20 фунтов): не пытайтесь поднимать предметы неправильной формы, которые трудно захватить или которые весят более 9 килограммов.
• Стойте уверенно: прежде чем поднимать что-либо, убедитесь, что вы стоите на устойчивой, нескользящей поверхности.
• Если вы поднимаете что-то ниже уровня пояса: держите спину прямо, сгибайте колени и бедра при опускании. Никогда не наклоняйтесь вперед в пояснице, сохраняя колени прямыми. Это распространенная ошибка.
• Встаньте, широко расставив ноги, и подойдите близко к предмету: встаньте близко к предмету, который вы собираетесь поднять, слегка расставив ноги и твердо поставив ступни на землю.
• Напрягите мышцы живота:Напрягите мышцы живота и мышцы вокруг влагалища (как при выполнении упражнений Кегеля ) и поднимите вес, используя силу ног. Не поднимайте вес за один раз.
• Стойте прямо, не скручиваясь: Стойте совершенно прямо, не скручиваясь. Всегда ставьте ноги вперед, когда поднимаете предмет.
• Если вы поднимаете что-либо со стола: подтяните предмет к краю стола и приблизьте его к себе. Согните колени и подойдите к предмету. Используйте силу ног, чтобы поднять предмет и встать.
• Не поднимайте гантели выше уровня пояса.
• Держите пакет близко к телу: если вы несете пакет, держите его близко к телу, сцепите руки, напрягите мышцы живота и идите медленно, небольшими шагами.
• При опускании предмета: держите ноги прямо, как при подъеме, напрягите мышцы живота и опускайте предмет, сгибая бедра и колени.

Посмотрите, как важно правильно поднимать тяжести. Эти мелочи могут значительно уменьшить вред для вашей спины.

Как получить то, что находится выше

Иногда нам нужно что-то взять с полки, верно? Тогда сделайте это вот так:

• Используйте стул или табурет: Воспользуйтесь стулом или небольшим табуретом, чтобы подняться на высоту предмета, который вы собираетесь взять в руки.
• Подойдите к предмету как можно ближе.
• Представьте себе вес: заранее проверьте, сколько весит предмет, который вы собираетесь поднять.
• Поднимать обеими руками.

Какое положение лучше всего подходит для сна/нюхания?

Комфортный сон во время беременности может быть непростой задачей, особенно в последние месяцы. Но сон в правильном положении полезен как для вас, так и для вашего малыша.

• Подушка только для головы: независимо от того, как вы лежите, подложите подушку под голову, но не под плечи. Выберите подушку достаточной высоты, чтобы голова удобно располагалась и не оказывала давления на спину.
• Подушка между ног: Подушка, положенная между ног, обеспечит вам отличную поддержку, особенно если вы спите на боку.
• Повернитесь на бок, слегка согните колени: постарайтесь спать так, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Лучше всего повернуться на бок (предпочтительно на левый бок), слегка согнуть колени и положить подушку между ног.
• Не спите так: не спите на боку, подтянув колени к груди. Также избегайте сна на животе вообще.
• Жесткий матрас:Выберите жесткий матрас и пружинный блок, которые не будут провисать. При необходимости подложите под матрас доску. Также можно временно спать на полу. Если вы всегда спали на мягком матрасе, внезапный переход на жесткий может быть немного сложным. Делайте то, что вам наиболее удобно.
• Поясничная опора: Если вам нужен больший комфорт во время сна, используйте поясничную опору . Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, также могут помочь.
• При вставании с постели: Поднимаясь из положения лежа, сначала повернитесь на бок, подтяните колени к груди и медленно опустите обе ноги с кровати. Затем, опираясь на руки, поднимитесь и сядьте. Не наклоняйтесь вперед в пояснице.

Самое важное, что вам следует запомнить (Главный вывод)

Итак, мы сегодня много о чём поговорили, не так ли? Я думаю, эти мелочи очень помогут вам чувствовать себя комфортно и не испытывать боли во время беременности.

Проще говоря, держите спину прямо, плечи расправленными и расслабленными, сгибайте колени при подъеме тяжестей и спите на левом боку, подложив подушку между ног. Как только вы войдете в привычку, вы сможете проводить это прекрасное время с большим комфортом!

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, не забудьте обратиться к своему врачу или акушерке. Они дадут вам более квалифицированные советы. Желаю вам и вашему малышу крепкого здоровья!

Беременность , осанка, боли в спине, правильная осанка, биомеханика тела, здоровье во время беременности, осанка