Вы тоже можете облегчить жизнь людям с СДВГ! (СДВГ у взрослых) Давайте посмотрим, как.

Если у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) во взрослом возрасте , вы можете обнаружить, что даже самые простые задачи, которые вы выполняете каждый день, кажутся вам непосильными. Это нормально, потому что у каждого свои трудности. Но не волнуйтесь. В дополнение к лечению, которое вы можете получить от врача, существуют простые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы справиться с симптомами и легче справляться с повседневными делами. Давайте посмотрим, как вы можете использовать эти инструменты на работе, в социальной жизни и по дому.

Как облегчить себе работу?

Сохранять концентрацию внимания во время работы в офисе порой бывает непросто, но эти небольшие советы вам очень помогут.

Избегайте отвлекающих факторов.

Если вы хотите долгое время оставаться сосредоточенным на задаче, важно немного тише расположиться вокруг себя.

• Если вас отвлекает окружающий шум или разговоры других людей, используйте, например, наушники с белым шумом . Или слушайте, например, медленную классическую музыку во время работы.
• В рабочее время перенаправляйте все телефонные звонки на автоответчик . Проверяйте их все в одно и то же время каждый день.
• Отключите звуковые уведомления на компьютере и телефоне. Даже тихий «звонок» может полностью отвлечь вас.

Разбейте большие задачи на небольшие части.

Когда вы беретесь за какой-либо крупный проект, вы часто оказываетесь в тупике, не понимая, с чего начать и как его завершить? Это распространенное явление среди людей с СДВГ .

• Проще говоря, разбейте эту большую задачу на небольшие шаги . Представьте, что вам нужно написать большой отчет. Попытка сделать все сразу — это непосильная задача. Вместо этого разбейте ее на этапы: 1. Поиск информации. 2. Составление приблизительного плана. 3. Написание первой части... Разбейте все на небольшие части.
• Установите крайний срок выполнения для каждой небольшой задачи. Когда задача будет выполнена, наградите себя небольшим вознаграждением. Это может быть что-то простое, например, прогулка, чашка чая или загрузка любимой песни. Это станет хорошим стимулом для продолжения работы.

Подвигайтесь немного, дайте своему телу размяться.

Человек с СДВГ , работающий за столом или выполняющий одну и ту же работу снова и снова, может быстро почувствовать скуку и беспокойство.

• Найдите способы немного размяться в течение дня. Вставайте каждый час, чтобы наполнить бутылку водой, или, если есть лестница, поднимитесь и спуститесь два-три раза.
• По возможности, берите обед с собой из дома и ешьте его за рабочим столом.Таким образом, у вас будет время на короткую прогулку или другие физические упражнения во время обеденного перерыва.

Используйте вспомогательные средства для запоминания.

Забывать сказанное на совещаниях и в списках дел — это большая проблема, не так ли?

• Во время совещаний делайте как можно больше заметок . Или записывайте их и прослушивайте позже.
• Записывайте важные для вас вещи на стикерах или в памяти смартфона и разместите их там, где вы будете часто их видеть.
• Используйте ежедневник . Записывайте в него свои задачи и встречи на день и регулярно проверяйте его в течение дня.

Расставьте приоритеты в работе.

Каждое утро составляйте список из трех самых важных задач, которые вам нужно выполнить в этот день. Спросите себя: «Если бы я мог сделать сегодня только три дела, что бы это было?» Затем расставьте приоритеты для выполнения этих трех задач.

В социальной жизни и отношениях

Симптомы СДВГ, такие как импульсивность, забывчивость и трудности с концентрацией внимания, могут немного усложнять некоторые социальные ситуации. Но эти небольшие приемы помогут вам справиться с ними.

• Повторяйте услышанное: когда вы разговариваете с кем-то, внимательно слушайте и запоминайте то, что говорите, и подтверждайте эту информацию, повторяя её собеседнику. Например, при знакомстве с новым человеком повторите его имя, сказав: «Приятно познакомиться, Нимали». Или: «Я слышал, мы встречаемся в 8, это правда?» и повторите в ответ.
• Учитесь у других: вы можете многому научиться в плане управления социальными ситуациями, наблюдая за другими. Если у кого-то в вашем офисе или на телевидении есть навыки общения, которыми вы восхищаетесь, понаблюдайте за тем, как они это делают, и постарайтесь применить полученные знания в своей жизни.
• Не ограничивайтесь словами: обращайте внимание не только на то, что говорят люди, но и на их тон голоса, язык тела и выбор слов. Обращая внимание на все это, вы сможете лучше понять, что они на самом деле пытаются сказать.

Давайте наведём порядок в доме.

Эти небольшие хитрости, которые помогут вам организовать домашние дела, значительно снизят уровень стресса и тревоги.

• Наведите порядок в доме за 10 минут: Когда вещи разбросаны по всему дому, это может вызывать чувство подавленности и растерянности. Также может казаться, что ничего нельзя сделать. Каждый вечер устанавливайте таймер на 10 минут . Пройдитесь по дому (или только по одной комнате), соберите вещи, которые лежат без присмотра, и верните их на свои места.
• Для каждой вещи должно быть своё место: если у каждой вещи в вашем доме есть своё место, вам не придётся тратить время на её поиски. Вот несколько идей, которые помогут вам в этом.

• Отписаться от рассылок магазинов: Отпишитесь от рекламных рассылок интернет-магазинов. Это избавит вас от желания покупать что-то новое с каждым полученным сообщением.
• План питания на неделю:Выделите немного времени в один из дней и решите, что вы будете есть в течение всей недели. Простой способ сделать это — записать любимые блюда вашей семьи на карточках. Если вы собираетесь готовить дома в течение следующих нескольких дней, достаньте несколько таких карточек и составьте план питания на неделю.
• Составьте список покупок перед походом в магазин: Прежде чем отправиться за покупками, посмотрите, что у вас есть на кухне и в холодильнике, и составьте список необходимых вам товаров. Кроме того, не будьте голодны перед походом в магазин . Поешьте перед этим. Таким образом, вы с меньшей вероятностью купите ненужные вещи из списка.
• Подготовьтесь заранее: в будние дни очень много дел. Если у вас есть время в выходные или праздничные дни, подготовьтесь немного заранее, прежде чем начать готовить.
• Вымойте и нарежьте фрукты и овощи.
• Готовьте супы и рагу и замораживайте их. Размораживайте по мере необходимости.
• Когда вы готовите такие блюда, как кексы, у вас есть что-нибудь перекусить на ходу.