Вы регулярно посещаете спортзал? Или вы просто стараетесь поддерживать здоровье и физическую форму? Тогда вы, вероятно, постоянно слышите слово «белок». Одни говорят, что нужно есть много белка, другие — что это вредно. Так какова же правда? Насколько важен белок для нашего организма? Давайте сегодня поговорим об этом простыми словами.
Почему белок так важен для нашего организма?
Проще говоря, белок — это основной строительный материал нашего организма. Представьте своё тело как дом. Белок — это строительный материал этого дома. В нашем организме насчитывается более 10 000 типов белков, от органов до мышц, тканей, костей, кожи и волос.
Более того, белок выполняет множество других важных функций:
- Обеспечение энергией: Белок необходим для процесса выработки энергии, требуемой нашему организму.
- Транспортировка кислорода: помогает переносить кислород в крови по всему организму.
- Защита от болезней: Белок помогает вырабатывать антитела , которые борются с микробами, попадающими в наш организм. Он также поддерживает здоровье наших клеток и помогает нам создавать новые клетки.
- Помогает контролировать вес: употребление богатой белком пищи создает чувство сытости, что уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес тела.
Сколько белка нам нужно в день?
Это вопрос, который задают многие. Что происходит, если мы не получаем достаточно белка? Ткани нашего организма начинают разрушаться, особенно мышцы, которые могут ослабеть и атрофироваться .
Но, как говорится, «всего слишком много». Это относится и к белку. Если вы потребляете больше белка, чем вам нужно, ваш организм не сможет его усвоить. Тогда этот избыток белка может откладываться в организме в виде жира.
Проще говоря, белок должен составлять от 10% до 35% от общего количества потребляемых калорий в день. Если вы занимаетесь спортом (например, ездите на велосипеде, поднимаете тяжести, бегаете), вам может потребоваться больше калорий, но потребность в белке должна оставаться в этом диапазоне.
После 40 лет наши мышцы естественным образом начинают немного терять мышечную массу. В медицинской терминологии это называется саркопенией . Именно поэтому с возрастом вам может потребоваться немного больше белка. Если у вас избыточный вес, лучшие рекомендации по количеству потребляемого белка в день вы получите от своего врача или диетолога .
Приведенная ниже таблица даст вам приблизительное представление о том, сколько белка вам необходимо в день.
| Возрастная группа | Примеры суточной потребности в белке |
|---|---|
| Дети младше 4 лет | Примерно 1 яйцо или 1/4 стакана вареного нута. |
| Дети в возрасте от 4 до 8 лет | Например, 1-2 яйца, небольшой кусочек рыбы или 1/2 стакана вареной чечевицы. |
| Дети в возрасте 9-13 лет | Например, кусочек курицы, 2 яйца или стакан молока. |
| Маленькие дети и взрослые | Важно ежедневно употреблять в пищу разнообразные источники белка, такие как рыба, курица, яйца, молочные продукты и бобовые (чечевица, нут). |
Какие виды белка самые лучшие?
Мы можем получать белок двумя основными способами: животный и растительный. Оба очень важны для нашего организма.
| Источник белка | Примеры |
|---|---|
| Животный белок |
|
| Растительный белок |
|
Даже если вы употребляете только растительный белок, вы все равно можете получить все необходимое вашему организму количество белка. Важно употреблять разнообразные растительные белки, чтобы получить все необходимые организму аминокислоты .
Очень важно: по возможности ограничьте потребление белка из переработанных мясных продуктов , таких как колбасы, бекон и фрикадельки. Они могут содержать вредные ингредиенты.
Правда о «высокобелковой диете»
Возможно, вы слышали о некоторых диетах, которые, как утверждается, помогают похудеть, например, о диете Аткинса и кетогенной диете . Эти диеты ограничивают потребление углеводов (крахмала) и увеличивают потребление белков и жиров.
Исследования показывают, что эти диеты могут помочь сбросить вес в краткосрочной перспективе. Но главная проблема в том, что многим людям трудно придерживаться такого типа диеты в долгосрочной перспективе.
Кроме того, если мы будем сосредотачиваться только на белках и жирах и контролировать свой рацион, мы можем упустить другие необходимые питательные вещества (витамины и минералы), которые нужны нашему организму. Это может привести к различным проблемам со здоровьем.
- Усталость
- Головная боль
- Головокружение
- Неприятный запах изо рта
- Запор
Поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем придерживаться какой-либо специальной диеты. Он или она сможет дать вам наилучшие рекомендации, учитывая состояние вашего здоровья.
Главный вывод
- Белок подобен кирпичам, из которых строится дом. Белок необходим для построения и поддержания здоровья мышц, органов, кожи и волос в нашем организме.
- Не стоит употреблять слишком много белка, и не стоит его употреблять слишком мало. Самое важное — это сбалансированное питание.
- Мы можем получать белок из продуктов животного происхождения, таких как рыба, курица и яйца, а также из растительных продуктов, таких как чечевица, нут, зеленая фасоль и кешью.
- По возможности сократите потребление переработанного мяса, например, колбас.
- Не следуйте диетам с высоким содержанием белка, которые вы находите в интернете для похудения, без консультации с врачом. По всем вопросам проконсультируйтесь с врачом.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий