У вас также болит бедро? (Тендинит ягодичных мышц) Попробуйте эти упражнения!

Вы иногда чувствуете странную, неприятную боль в области бедра или ягодицы? Если эта боль усиливается, особенно при подъеме по лестнице, попытке спать на боку или вставании после длительного сидения, возможно, вы страдаете от этого состояния. С этим сталкиваются многие люди. Так что не волнуйтесь, давайте обсудим это простым языком.

Что именно представляет собой ягодичная тендинопатия?

Название может показаться сложным, но на самом деле все довольно просто. Проще говоря, это проблема с сухожилиями в области бедер и ягодиц. Возможно, вам интересно, что это за сухожилия. Представьте их как прочные, толстые канаты, соединяющие наши мышцы с костями. Поэтому, когда эти важные сухожилия немного ослабевают по какой-либо причине или слегка повреждаются, возникает это болезненное состояние, называемое «ягодичная тендинопатия».

Этому есть две основные причины. Первая — чрезмерная физическая активность . Это означает выполнение интенсивных упражнений, таких как бег. Вторая причина — полная бездеятельность . Это означает длительное сидение в одном положении. Обе эти причины могут оказывать давление на сухожилия и вызывать это состояние.

Давайте посмотрим, какие симптомы обычно наблюдаются при этом заболевании.

Хорошая новость в том, что с помощью правильных упражнений и физиотерапии вы можете остановить ухудшение этого состояния и улучшить свою подвижность.

Простые упражнения для облегчения этой боли

Эти упражнения помогут ослабленным сухожилиям восстановиться и укрепиться. Но помните, их следует выполнять очень осторожно, медленно и систематически . Сосредоточьтесь на области, где ощущается боль.

1. Упражнение «Мост»

Это упражнение одновременно укрепит ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы кора. Лучше всего выполнять его на слегка мягком коврике.

1. Лягте на пол, подложив под голову плоскую подушку.

2. Поставьте ноги на пол и согните колени. Теперь напрягите ягодичные и брюшные мышцы и медленно поднимите бедра вверх к потолку.

3. Достигнув комфортной высоты, задержитесь примерно на 30 секунд в точке, где вы почувствуете легкое напряжение в мышцах. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь . Затем медленно опуститесь.

4. Это можно делать от 5 до 10 раз в день.

2. Шаги вперед

Это простой способ, который можно использовать в любом месте, где есть небольшая высота. Идеально подойдет, например, первая ступенька лестницы.

1. Найдите высокое место, например, ступеньку, и поставьте на неё правую ногу.

2. Теперь поднимите левую ногу на ступеньку. На этот раз напрягите ягодицы и держите спину прямо.

3. Затем перенесите весь вес на правую ногу, медленно опустите левую ногу, пока она едва не коснется пола, а затем поднимите ее обратно.

4. Старайтесь выполнять это упражнение по 30-60 секунд на каждую ногу три раза в день. Чередуйте ноги.

3. Статическое отведение

Это отличная тренировка для бедер, ягодиц и верхней части бедер. Начинающим проще всего выполнять ее, прислонившись к стене.

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер.

2. Теперь медленно разведите ноги в стороны, как будто делаете мини-шпагат. Делайте это медленно, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ягодицах.

3. Затем медленно сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите это примерно три раза.

4. Выполняя это хотя бы раз в день, вы сможете постепенно повысить свою гибкость.

4. Подъемы на одной ноге с опорой на бедро

Лучше всего выполнять это упражнение после предыдущего. Оно действительно хорошо проработает ягодичные мышцы по обеим сторонам бедер.

1. Встаньте, держась за что-нибудь устойчивое, например, за стол или прилавок. Перенесите вес на правую ногу.

2. Теперь напрягите мышцы правого бедра и слегка приподнимите левую ногу от земли.

3. Удерживая правое бедро напряженным, медленно опустите левую ногу и поднимите ее обратно.

4. Выполняйте это упражнение один раз в день по 5-15 секунд на каждую ногу.

5. Приседания на одной ноге

1. Возьмитесь за столешницу и поднимите левую ногу от земли.

2. Подняв левую ногу, медленно согните правое колено и отведите бедро назад, как будто собираетесь сесть на стул.

3. Затем медленно выпрямитесь. При выполнении этого приседания опускайтесь на 3-4 секунды и поднимайтесь на 3-4 секунды.

4. Вы можете делать это один раз в день, три раза на каждую ногу.

Будьте внимательны к этим моментам во время тренировок.

Самое главное — во время выполнения этих упражнений вы не должны испытывать резкой боли . Их цель — уменьшить боль и укрепить мышцы. Если вы вдруг попытаетесь выполнить их слишком интенсивно, вы можете получить травму.

Небольшая мышечная боль после тренировки — это нормально. Ничего страшного. Если вы чувствуете это, растяните руки и ноги до и после тренировки. Уменьшите количество повторений или сбавьте темп.

Помните, самое важное — прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль, это сигнал остановиться!

Если боль не проходит или усиливается, обязательно обратитесь к врачу за консультацией. Он или она точно подскажет, какие методы лечения и упражнения лучше всего подходят для вашего состояния.