Как составить план питания, подходящий для диабетиков? (План питания для диабетиков)

Когда врач сообщает вам о диабете, главный вопрос, который приходит на ум, — «Что мне теперь есть?». Многие считают, что контролировать диабет сложно и скучно. Но это не так. Приготовить вкусную и здоровую пищу, которая поможет вам контролировать диабет, не так уж и сложно, как может показаться. Давайте посмотрим, как составить простой, вкусный и здоровый план питания.

Что именно представляет собой диета, подходящая для людей с диабетом?

Проще говоря, это план питания, который помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он не требует каких-либо существенных изменений. Главное, о чем следует помнить, это три вещи, которые нам уже известны:

1. Здоровое питание: что мы едим.

2. Здоровые количества: Сколько мы едим.

3. Правильное время приема пищи: ест ли мы в нужное время.

Привыкнув к такому способу питания, вы сможете не только контролировать диабет, но в некоторых случаях даже обратить вспять развитие болезни.

Что следует добавлять в еду?

Хорошая диета при диабете не обязательно должна ограничиваться одним видом продуктов. Сбалансированное питание, включающее все четыре питательных вещества — углеводы, белки, клетчатку и жиры — поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвращая его резкие скачки и падения. Оно также поможет дольше чувствовать сытость. Ключевой момент здесь — отдавать предпочтение натуральным, цельным продуктам, а не переработанным.

Полезные углеводы

Углеводы — это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в пище. Мы должны отдавать предпочтение цельным, необработанным углеводам. Они помогают дольше сохранять чувство сытости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают пищеварение и способствуют снижению уровня холестерина.

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, просо, ячмень.
• Фрукты с низким содержанием сахара: такие фрукты, как черника, малина, клубника и голубика.
• Овощи и зелень: брокколи, капуста, шпинат, цветная капуста, фасоль.
• Обезжиренные молочные продукты: несладкий йогурт, обезжиренное молоко.
• Бобовые: чечевица, нут, горох, зеленая фасоль.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — это та часть растительной пищи, которую наш организм не может переварить. Но она помогает пище продвигаться по пищеварительной системе. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает быстрее почувствовать сытость, что способствует контролю веса . Клетчатка также необходима для контроля уровня сахара в крови и холестерина.

• Овощи и травы
• Фрукты (лучше съесть целый фрукт, чем пить фруктовый сок, который может резко повысить уровень сахара в крови).
• Цельные зерна
• Орехи (кешью, арахис, миндаль)
• Бобовые, такие как чечевица, нут и зеленая фасоль.

Белок

Белки перевариваются нашим организмом дольше, чем углеводы. Поэтому, когда мы едим богатую белком пищу, позже мы чувствуем голод. Белки также необходимы для роста мышц и восстановления клеток. Эта способность восстанавливать клетки очень важна, поскольку у людей с диабетом заживление кожных ран занимает больше времени.

• Мясо с низким содержанием жира: курица без кожи.
• Рыба: рыба, такая как келаваллала, талапат, балая и тунец.
• Яйца
• Обезжиренные молочные продукты: йогурт без сахара, обезжиренный сыр.
• Белки растительного происхождения: тофу, нут, чечевица, арахисовое масло.

Полезные жиры

Жиры помогают нашему организму накапливать энергию, способствовать росту клеток и защищать органы. Здесь нам нужно выбирать «хорошие» типы жиров. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они снижают уровень холестерина ЛПНП в организме и защищают здоровье сердца. Но помните, что хорошие жиры калорийны, поэтому разумно употреблять их в небольших количествах .

• Орехи (кешью, арахис)
• Оливковое масло и оливки
• Авокадо
• Омега-3 жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и сардины, а также в грецких орехах).

Что нам определённо следует исключить из своего рациона

Употребление полезной пищи и отказ от вредной так же важны для контроля диабета. Старайтесь максимально сократить потребление этих продуктов или даже полностью исключить их из рациона.

Это так просто! «Метод диабетической тарелки»

Если вам сложно определить, что и в каком количестве есть при приготовлении еды, вот очень простой метод. Он называется «метод диабетической тарелки».

1. Возьмите тарелку стандартного размера (примерно 23 см).

2. Заполните половину (1/2) тарелки овощами и зеленью с низким содержанием крахмала. Например, фасолью, капустой, цветной капустой, шпинатом и салатом. Они содержат мало углеводов и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

3. Заполните четверть (1/4) тарелки нежирным белком. Например, кусочком курицы без кожи, кусочком рыбы, яйцом или чечевицей.

4. Заполните оставшуюся (1/4) тарелки полезными углеводами. Например, немного коричневого риса, вареный картофель, сладкий картофель или ломтик цельнозернового хлеба.

5. Выбирайте воду или низкокалорийный несладкий напиток, чтобы запить им еду.

Давайте поговорим об образцовом блюде, подходящем для Шри-Ланки?

Итак, давайте теперь посмотрим, как использовать сказанное для составления ежедневного рациона из продуктов нашей страны.

Завтрак

• Вариант 1: Кураккан с 2 роти, небольшим количеством кокосового самбола с низким содержанием соли и вареным яйцом.
• Вариант 2: Чашка овсянки с половинкой банана и несколькими кешью.
• Вариант 3: С рисом с отрубями, чечевичным рагу и зеленым салатом.

Обед (по методу «тарелок»)

• Половина (1/2) тарелки: фасоль с маслом и салат из капусты.
• Кусочек рыбы, приготовленной в соусе чили (1/4) с тарелки .
• Кусок тарелки (1/4): рис с отрубями.

Ужин (легкая еда)

• Вариант 1: С двумя лепешками из пшеничной муки, карри из нута и салатом из огурцов.
• Вариант 2: Кусочек жареной курицы с овощным супом.
• Вариант 3: Чашка вареного нута и чашка несладкого йогурта.

Закуски

Если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот что вы можете перекусить:

• Полстакана вареного нута
• Горсть арахиса
• Половинка авокадо
• Несладкий йогурт
• Яблоко

Важно: это лишь общие рекомендации. Необходимое вам количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, подходящий именно вам.