Какой ваш идеальный вес? Давайте выясним!

«Ой, я толстая…» «Сколько еще мне нужно сбросить веса, чтобы быть такой же худой, как моя подруга?» «Подходит ли этот вес моему росту?»… Вам когда-нибудь задавали подобные вопросы? Мы все думаем о своем весе и здоровье. Но чаще всего мы просто смотрим на цифру на весах и беспокоимся или сравниваем себя с кем-то другим. На самом деле, «идеальный вес» — это не просто цифра. Это лишь часть истории, которая уникальна для каждого и рассказывает о вашем здоровье.

Что определяет идеальный вес для организма?

Проще говоря, оптимальный диапазон здорового веса для каждого человека индивидуален. Врачи учитывают несколько факторов при его определении. Это как персональная карта здоровья.

• Возраст: С возрастом наш метаболизм замедляется. Гормональный фон также меняется. Все это напрямую влияет на вес.
• Пол: Как правило, у мужчин больше костной и мышечной массы, чем у женщин. Поэтому, даже если они одного возраста и роста, мужчина может весить немного больше женщины.
• Рост: Здесь все довольно просто. Чем выше ваш рост, тем больше масса тела, а значит, и диапазон здорового веса.
• Медицинские состояния и лекарства: Некоторые заболевания (например, проблемы с щитовидной железой) и некоторые лекарства (например, кортикостероиды, некоторые психотропные препараты) могут вызывать увеличение веса. Также увеличение веса может быть вызвано чрезмерным стрессом, например, бессонницей. Некоторые заболевания (например, рак, заболевания желудочно-кишечного тракта) также могут вызывать потерю веса.
• Состав тела: это очень важно. Ваш вес состоит из жира, мышц, костей и воды. Подумайте об этом: если у вас одинаковый рост и возраст, то у того, кто больше тренируется, будет больше мышц. Поэтому он или она может весить немного больше, чем другой человек. Мышцы весят больше, чем жир . Но это здоровый вес.
• Генетика: Генетика также влияет на такие вещи, как скорость насыщения, аппетит и использование энергии организма. Именно поэтому одни люди легко набирают вес, а другим это дается с трудом.

Как определить здоровый вес? Достаточно ли одного индекса массы тела (ИМТ)?

Существует несколько методов, позволяющих составить представление о здоровом весе. Но помните, ни один из этих методов не дает полной картины вашего здоровья. Это всего лишь базовые тесты.

Индекс массы тела (ИМТ)

Это самый известный метод, о котором все слышали. Это простой расчет, позволяющий определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Ваш индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на квадрат вашего роста (в метрах). Вы можете легко проверить это с помощью онлайн-калькулятора ИМТ.

Поэтому, если у вас есть вопросы по поводу вашего индекса массы тела (ИМТ), не принимайте решения, основываясь только на нем. Лучше всего поговорить со своим врачом.

Обхват талии

Это очень важный показатель для поддержания здорового веса, поскольку жир, отложенный в области живота, особенно висцеральный жир, связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

• У мужчин: обхват талии должен быть менее 40 дюймов.
• Небеременным женщинам: обхват талии должен быть менее 35 дюймов.

Чтобы измерить талию: встаньте прямо и расположите сантиметровую ленту чуть выше тазовой кости, поперёк пупка. Не затягивайте и не ослабляйте ленту. Измерьте талию после выдоха.

Другие методы: WHR и WHtR.

• Соотношение талии и бедер (WHR): это соотношение рассчитывается путем деления окружности талии на окружность в самой широкой точке бедер.
• Соотношение окружности талии к росту (WHtR): это окружность вашей талии, деленная на ваш рост. Простое эмпирическое правило гласит: «Окружность вашей талии должна быть меньше половины вашего роста».

Некоторые исследования показывают, что эти методы, особенно соотношение окружности талии и роста (WHtR), могут прогнозировать будущие риски для здоровья точнее, чем индекс массы тела (ИМТ).

Анализ состава тела

Это несколько более продвинутый метод. Сканирование, такое как «двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)», позволяет точно измерить количество жира в организме, мышечную массу и плотность костей по отдельности.

Итак, как же достичь этого здорового веса?

Это самая важная часть. Помните, это не «диета», которую можно соблюдать за два-три дня. Это путь к формированию долгосрочных, здоровых привычек . Методы быстрого решения приведут лишь к быстрому возвращению лишнего веса.

Если вы хотите похудеть...

• Употребляйте больше питательных продуктов: фастфуд, сладкие напитки и обработанные продукты содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и клетчатки. Включайте в каждый прием пищи как можно больше овощей, фруктов и зелени.
• Употребляйте достаточное количество белка и клетчатки: они помогают дольше сохранять чувство сытости.
• Ограничьте потребление соли, сахара и масла.
• Следите за размером порций: прекращайте есть, когда почувствуете насыщение, и выработайте привычку есть умеренно.
• Больше двигайтесь, больше ходите: увеличьте количество шагов в день. Занимайтесь физическими упражнениями, например, быстрой ходьбой, не менее двух с половиной часов в неделю. Выполняйте упражнения для укрепления мышц (например, поднятие тяжестей) не менее двух дней в неделю. Если вы работаете в офисе, вставайте и немного прогуливайтесь хотя бы раз в час.

Если вы хотите набрать вес...

Набор веса также является проблемой для тех, кто страдает избыточным весом. Однако существуют и здоровые способы это сделать.

• Употребляйте больше питательных, высококалорийных продуктов: таких как арахисовое масло, жирный йогурт, яйца, рыба и мясо.
• Увеличьте частоту приема пищи: помимо трех основных приемов пищи, съешьте два-три небольших питательных перекуса.
• Жидкие калории: Напиток, например, питательный смузи из фруктов и йогурта, — отличный способ получить калории, не чувствуя насыщения.
• Выполняйте силовые упражнения: они помогут вам нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом.

Что бы вы ни делали, делайте это с удовольствием. Прогуляйтесь с другом, приготовьте полезную еду с семьей. Тогда это не будет рутиной, а станет частью вашей жизни.