Сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме после физической нагрузки? (Восстановление частоты сердечных сокращений)

Когда вы заканчиваете хорошую тренировку или просыпаетесь после быстрой утренней пробежки, вы всегда что-то чувствуете, верно? Ваше сердце бьется очень быстро. Но через некоторое время эта частота постепенно замедляется и возвращается к норме. Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что время, необходимое для возвращения частоты сердечных сокращений к норме, может многое рассказать о здоровье вашего сердца? В медицине это называется восстановлением частоты сердечных сокращений (ВЧСС).

Проще говоря, что такое восстановление частоты сердечных сокращений (ВЧСС)?

Представьте, что вы — автомобиль, мчащийся по дороге. Когда вы хотите остановиться, вы не можете остановиться сразу. Когда вы нажимаете на тормоз, он постепенно замедляется, чтобы остановиться. Наше сердце работает так же. Во время физических упражнений нашим мышцам требуется больше крови и кислорода, поэтому сердце начинает биться быстрее. Когда мы прекращаем тренировку, сердцу приходится снова замедляться и возвращаться к нормальному ритму покоя.

Восстановление частоты сердечных сокращений (ВЧСС) — это показатель того, как быстро ваш пульс возвращается к нормальному, состоянию покоя после завершения тренировки. Проще говоря, это разница между частотой сердечных сокращений в пик нагрузки и частотой сердечных сокращений через минуту-две после отдыха. Измеряется в ударах в минуту (уд/мин).

Врачи используют этот показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) для оценки состояния здоровья сердца. Этот показатель обычно измеряется во время таких тестов, как «стресс-тест с физической нагрузкой». Некоторые люди также измеряют этот показатель отдельно, чтобы оценить свою физическую форму.

Хорошо, а как мне самостоятельно рассчитать свой HRR?

Это очень просто. Все, что вам нужно, это устройство, способное точно измерять частоту сердечных сокращений (например, надежный пульсометр, фитнес-часы), и немного математики. Вам нужно найти два числа:

1. Максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки: это частота сердечных сокращений после завершения самой сложной части упражнения. Помните, что её следует измерять до заминки, то есть во время ходьбы и расслабления.

2. Измерение частоты сердечных сокращений через минуту после прекращения упражнений: После завершения самой сложной части упражнения отдохните ровно одну минуту. Затем снова измерьте частоту сердечных сокращений.

Теперь осталось лишь немного снизить цену.

Представьте, что человек по имени Нимал после удачной пробежки проверил свой пульс, и он составил 170 ударов в минуту (170 уд/мин). Затем он постоял неподвижно ровно одну минуту. Когда он проверил пульс снова через минуту, он упал до 145 ударов в минуту (145 уд/мин).

Тогда частота сердечных сокращений Нимала составит: 170 - 145 = 25 ударов в минуту .

Обычно этот процесс восстановления человеческих ресурсов состоит из двух фаз:

• Быстрая фаза (быстрая фаза ЧСС): скорость, с которой частота сердечных сокращений снижается в течение 30 секунд или минуты после прекращения физической нагрузки.
• Медленная фаза (фаза замедления ЧСС): период времени, в течение которого частота сердечных сокращений замедляется примерно через две минуты (обычно до 5 минут).

Описанный выше одноминутный метод используется большинством людей. Он дает хорошее представление о «фазе голодания». Исследования показали, что даже это небольшое измерение может многое рассказать о здоровье вашего сердца.

Какое значение скорости выделения тепла считается оптимальным?

Вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Как быстро должен снижаться пульс?» В целом, чем быстрее ваш пульс вернется к норме после тренировки, тем лучше. Если снижение пульса занимает больше времени, это может быть признаком проблемы.

Как правило, хорошим показателем восстановления сердечного ритма после одной минуты отдыха считается:

Но это не «волшебное число», подходящее для всех. Существует множество других факторов, определяющих, хорош ваш показатель HRR или нет.

• Независимо от того, есть у вас сердечно-сосудистые заболевания.
• ваш возраст.
• Вид выполняемых вами упражнений и то, что вы делаете во время перерывов.
• Как долго вы отдыхали, прежде чем снова измерить частоту сердечных сокращений?

Позвольте мне объяснить. Когда врач проводит вам «стресс-тест с физической нагрузкой», ваш режим отдыха также может измениться.

• Если у вас заболевание сердца: ваш врач может посоветовать вам после самой интенсивной части тренировки совершить быструю прогулку или покататься на велосипеде, а не останавливаться сразу. Это называется активным отдыхом .
• Если у вас нет сердечных заболеваний: ваш врач, вероятно, посоветует вам лежать в постели и ничего не делать. Это называется пассивным покоем .

Поэтому, если вы измеряете значение ЧСС самостоятельно, очень важно обсудить это с врачом, чтобы он или она могли точно объяснить, что это значит для вас.

Почему значение HRR так важно?

Показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) — это не просто число. Он может показать, насколько хорошо работает ваше сердце, и предсказать развитие сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Низкий показатель ЧСС может означать, что ваша вегетативная нервная система работает неправильно. Это система, которая контролирует процессы в нашем организме, происходящие автоматически (например, дыхание, частота сердечных сокращений). Это как система «автопилота» нашего организма. Она контролирует, насколько быстро увеличивается частота сердечных сокращений во время физических упражнений и насколько она снижается, когда мы прекращаем тренировку.

Любая слабость в этой системе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что у людей с низким уровнем ЧСС чаще развиваются следующие заболевания:

• Ишемическая болезнь сердца
• Диабет (сахарный диабет)
• Сердечная недостаточность
• Высокое кровяное давление (гипертония)

После прочтения этого вы, возможно, испугаетесь: «О боже, а что, если мой ЧСС снизится…» Не бойтесь. Это как предупреждающая лампочка на приборной панели автомобиля. Она говорит нам быть осторожными и обратиться в автосервис, прежде чем произойдет авария. Кроме того, зная, что ваш ЧСС низкий, вы и ваш врач можете предпринять необходимые шаги для укрепления сердца. Поэтому в ваших интересах знать об этом заранее.

Что я могу сделать, чтобы улучшить показатель восстановления частоты сердечных сокращений?

Самый лучший и простой ответ на этот вопрос — регулярно заниматься спортом . Если вы уже занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом о том, как можно улучшить свою программу тренировок.

Если вы перенесли инфаркт или операцию на сердце, участие в программах кардиореабилитации может помочь улучшить ваше сердечно-легочное восстановление и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.

В наши дни у каждого есть фитнес-браслеты и трекеры активности. Чаще всего мы смотрим только на количество сожженных калорий и пройденное расстояние во время тренировки. Но мы забываем, что восстановление организма после тренировки не менее важно.

Поэтому в следующий раз, когда вы будете хорошо тренироваться и захотите взять бутылку воды, уделите минутку, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. Посмотрите, как быстро она снижается. Обсудите это со своим врачом. Независимо от вашего возраста и наличия факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, никогда не рано начать задумываться о своем сердце.