У вас тоже бывают проблемы со сном во время беременности? (Бессонница во время беременности) Давайте обсудим это!

Если вы будущая мама, вы также можете столкнуться с проблемой бессонницы. Иногда, лёгнув спать, вы не можете заснуть несколько часов, верно? Или вы просто засыпаете и просыпаетесь посреди ночи? Это случается со многими мамами. Поэтому сегодня давайте поговорим о проблеме бессонницы во время беременности, то есть о бессоннице во время беременности.

Что это за бессонница, которая возникает во время беременности?

Проще говоря, бессонница во время беременности — это состояние, возникающее из-за изменений в организме во время беременности. В этот период вы можете чувствовать усталость и сонливость в течение дня, потому что не получаете достаточно качественного сна.

Недостаток сна никогда не идет на пользу здоровью. Но во время беременности недостаток сна особенно важен. Это потому, что для поддержания бодрости организма требуется больше сна, чем обычно. В то время как врачи рекомендуют среднестатистическому взрослому человеку спать от семи до девяти часов в сутки, во время беременности они рекомендуют от восьми до десяти часов сна .

Поэтому очень важно справиться с проблемой бессонницы ради здоровья вас и вашего ребенка.

Насколько это распространено среди беременных женщин?

На самом деле, многим беременным женщинам приходится сталкиваться с проблемой бессонницы в какой-то момент своей жизни.

По мере развития беременности вероятность возникновения бессонницы возрастает. Если в первом триместре бессонницу испытывает каждая четвертая мать (около 25%), то к третьему триместру симптомы бессонницы отмечают около 80% матерей .

Какие симптомы наблюдаются при бессоннице во время беременности?

Проблема бессонницы в том, что как бы вы ни хотели хорошо выспаться, этого просто не происходит. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться посреди ночи. Вы даже можете проснуться рано утром, упустив те драгоценные часы сна, которые вы получаете до восхода солнца.

В течение дня вы можете чувствовать сонливость. Также вы можете испытывать следующие симптомы:

• Очень зол.
• Ощущение, что все делается слишком быстро, и реакция на происходящее затягивается.
• Ощущение "тумана в голове". Это значит, что трудно ясно мыслить, запоминать информацию и концентрироваться.

В этот момент вы, возможно, думаете: «Почему это происходит со мной, когда я стараюсь всё делать правильно и следовать правилам?» Это совершенно нормально, и не стоит беспокоиться по этому поводу.

Почему во время беременности вы не можете спать по ночам?

Изменение уровня гормонов и адаптация организма к растущему плоду могут вызывать различные боли и недомогания во время беременности. Бессонница — одно из них.

Влияние гормонов

Бессонница на ранних сроках беременности в основном вызвана повышенным уровнем гормонов эстрогена и прогестерона. Эти гормоны влияют на дыхание и различные циклы сна .

Физический дискомфорт

Основная причина бессонницы на поздних сроках беременности — вес растущего ребенка. Вес малыша оказывает давление на суставы, позвоночник и мочевой пузырь. Представьте, сколько времени уходит на то, чтобы найти удобное положение для сна! Даже если вам удастся найти такое положение и заснуть, вскоре вам понадобится помочиться... и снова встать.

К другим факторам, которые могут нарушить ваш сон, относятся:

• При увеличении живота может быть трудно найти удобное положение из-за испытываемого дискомфорта.
• Тошнота и рвота (хотя это называется «утренней тошнотой», она может возникать и ночью).
• Частое мочеиспускание по ночам («ноктурия»).
• Боль в ногах или неприятные ощущения, например, странное перекатывание.
• Боль в спине и боль в круглой связке.
• Иногда это сопровождается схватками или громкими движениями ребенка.
• Затрудненное дыхание.
• Учащенное сердцебиение.
• Изжога.

Стресс и тревога

Во время беременности уровень гормона стресса (кортизола) в организме может повышаться из-за беспокойства и страхов, связанных с будущим, родами и уходом за ребенком. Это также может ухудшить качество сна. Когда вы лежите в постели и не можете уснуть, думая: «О, я не могу уснуть, сколько проблем со здоровьем это вызовет», ваше состояние становится еще более тревожным, и сон становится все более редким.

Какие факторы повышают риск?

Многие женщины впервые сталкиваются с бессонницей во время беременности. На самом деле, никто от нее не застрахован. Однако, если у вас уже есть расстройство сна, такое как бессонница, оно может усугубиться во время беременности.

К состояниям, которые могут ухудшиться во время беременности, относятся:

• Обструктивное апноэ сна (ОАС): это состояние, при котором верхние дыхательные пути блокируются во время сна, препятствуя свободному потоку воздуха. Это затрудняет дыхание. Увеличение веса во время беременности, частая заложенность носа и затрудненное дыхание могут усугубить симптомы ОАС.
• Синдром беспокойных ног (СБН) и боли в ногах: При СБН вы испытываете сильный дискомфорт в ногах и вам кажется, что вы постоянно двигаете ногами. Часто у женщин с СБН симптомы усиливаются во время беременности. Это странное покалывание и подергивание в ногах может быть вызвано дефицитом фолиевой кислоты. Это происходит потому, что во время беременности организму требуется больше фолиевой кислоты, чем обычно.

Какие осложнения могут возникнуть из-за бессонницы во время беременности?

К осложнениям беременности, связанным с бессонницей, могут относиться:

• Задержка внутриутробного роста.
• Диабет во время беременности («гестационный диабет»).
• Преэклампсия (повышенное кровяное давление во время беременности).
• Преждевременные роды.
• Более длительный труд.
• Необходимость родить путем кесарева сечения (кесарево сечение).

Более того, недостаток сна может даже способствовать развитию тревожности и депрессии («послеродовой депрессии»), которые могут возникнуть на поздних сроках беременности и после рождения ребенка.

Как врач диагностирует это заболевание?

Ваш врач изучит вашу медицинскую историю. Он или она проверит, есть ли у вас какие-либо проблемы со сном или принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон. Он или она также спросит о ваших симптомах. Например:

• В чём ваша проблема (трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, ранние пробуждения по утрам)?
• Когда началась эта бессонница?
• Как часто задают этот вопрос?
• Как вы себя чувствуете в течение дня?
• Как недостаток сна повлиял на вашу повседневную жизнь?

Что можно сделать, чтобы предотвратить бессонницу во время беременности?

Лучшее лечение — это простые изменения в образе жизни. Потому что оптимальное решение зависит от причины бессонницы. Ваш врач сможет диагностировать проблему и предложить подходящее для вас решение. Он может порекомендовать, например:

Что делать перед сном

• Выбирайте повседневные занятия, которые облегчают засыпание. Например, легкие физические упражнения в течение дня могут улучшить ваше здоровье и помочь вам заснуть ночью. Короткий дневной сон (не более 30 минут!) поможет вам чувствовать себя менее сонным. Но не спите слишком поздно, особенно днем ​​или поздно вечером. Это помешает вам заснуть ночью.
• Уменьшите изжогу ночью. Ешьте несколько небольших порций пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи. Избегайте продуктов, усиливающих изжогу, таких как жирная и острая пища. Если у вас изжога (кислотный рефлюкс/ГЭРБ), пройдите лечение. Не ложитесь спать как минимум два часа после еды.
• Выбирайте правильные продукты. Некоторые продукты могут помочь облегчить симптомы. Например, при болях в ногах добавьте в свой рацион продукты, содержащие кальций и магний, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, сухофрукты и орехи.
• Сократите потребление жидкости перед сном. Уменьшите количество походов в туалет ночью и избегайте питья воды перед сном. Если вы чувствуете сухость или жажду, выпейте не более стакана воды за два часа до сна. Пейте небольшими глотками.
• Избегайте стимуляторов перед сном. Избегайте кофеина (кофе, чай и т. д.) как минимум за восемь часов до сна.Избегайте использования экранов (телефонов, планшетов, телевизоров), излучающих синий свет. Они сигнализируют вашему мозгу о необходимости бодрствовать. Это означает, что не стоит проверять социальные сети или пользоваться телефоном перед сном, особенно в постели.
• Обратите внимание на то, что вас беспокоит и мешает вам спать. Поговорите об этих страхах и тревогах со своим партнером, хорошим другом или психологом. Запишите их в блокнот, а затем поговорите со своим врачом.

Перед сном

• Соблюдайте правила гигиены сна: это включает в себя формирование привычки ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Придерживайтесь этого режима сна, даже в выходные дни. Также сделайте свою спальню подходящим местом для сна. Поддерживайте в ней прохладу, темноту и тишину. Используйте удобный матрас или специальную подушку для беременных. Рассмотрите возможность использования устройства, воспроизводящего звуки природы (например, звук ручья или пение птиц).
• Спите в удобном положении: попробуйте спать на левом боку, положив подушку между ног и еще одну подушку под живот. Это положение помогает поддерживать правильное положение тела и улучшает кровообращение. Если это сложно, попробуйте другие позы, которые вам удобнее.
• Попробуйте методы релаксации: дыхательные упражнения, растяжка, медитация, йога, горячая ванна или массаж от партнера. Используйте успокаивающую музыку или приложение со звуками. Но не смотрите в экран телефона, так как это может помешать вам заснуть.
• Не стоит просто лежать в постели и думать: сон без сна, когда вы смотрите в потолок, может научить ваш мозг тому, что кровать — это не место для сна, а место для беспокойства. Если вы проснулись и не можете снова заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, помедитируйте или почитайте книгу (при приглушенном освещении).

Специфические методы лечения

Если эти изменения образа жизни не принесут облегчения, ваш врач может порекомендовать другие методы лечения:

• Лекарственные препараты: Подобрать лекарства от бессонницы во время беременности может быть непросто, поскольку безопасность многих препаратов для беременных женщин не была проверена. Однако, если существует риск осложнений беременности, связанных с бессонницей, польза от медикаментозного лечения может перевесить риски. Ваш врач посоветует вам, нужно ли вам принимать лекарства.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Если вы не можете справиться с этим самостоятельно, пора обратиться к терапевту. Исследования показали, что КПТ может помочь матерям, испытывающим проблемы со сном во время беременности, улучшить сон.
• Аппарат CPAP:При синдроме обструктивного апноэ сна вам может понадобиться аппарат CPAP для поддержания проходимости дыхательных путей.
• Фолиевая кислота: Если у вас синдром беспокойных ног, вам может потребоваться принимать больше фолиевой кислоты.

Как долго длится бессонница во время беременности?

Изменения в вашем организме, например, то, что мешает вам спать по ночам, через некоторое время после родов вернутся в норму.

Однако качество сна не улучшается за одну ночь. Из-за обязанностей по уходу за новорожденным (который еще не знает, что ночь – это время сна) молодым родителям часто трудно высыпаться.

Со временем ваш режим сна улучшится. А пока важно поговорить с врачом о том, чтобы выделять время для отдыха и следить за своим здоровьем.

Можно ли предотвратить бессонницу во время беременности?

Бессонницу во время беременности не всегда можно предотвратить. Но вы можете предпринять шаги для улучшения своего сна. Многие изменения образа жизни, используемые для лечения бессонницы , также могут помочь предотвратить бессонницу в первую очередь.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если недосыпание настолько сильно влияет на ваше здоровье, что вы не можете нормально функционировать в течение дня , обязательно сообщите об этом врачу. Контроль над недосыпанием важен не только для вашего здоровья, но и для предотвращения осложнений во время беременности.

Какие вопросы мне следует задать своему врачу?

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать своему врачу:

• Когда моя бессонница станет угрозой для здоровья?
• Может быть, я делаю что-то, что мешает мне хорошо высыпаться?
• Влияют ли синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) или синдром беспокойных ног (СБН) на мою бессонницу?
• Какие методы лечения вы рекомендуете?
• Когда мне следует обратиться к специалисту по нарушениям сна?

И наконец, запомните это.

Бессонница во время беременности — это как частый (но незваный) гость. Но это не значит, что вы должны смириться с ней как с концом ваших спокойных дней. На самом деле, принятие бессонницы как «новой нормы» может нанести вред вашему здоровью и вашей беременности.

Поговорите со своим врачом о своих привычках сна. Хотя вы не можете изменить такие вещи, как гормональные изменения и набор веса, вы можете контролировать свои привычки сна. Вы можете активно формировать привычки, которые помогут вам высыпаться и получать достаточное количество качественного сна. Не волнуйтесь, решения есть!

Бессонница во время беременности, бессонница, здоровье во время беременности, сон во время беременности, мать и ребенок, проблемы со сном