Вы одиноки в своей депрессии? Попробуйте эти способы, чтобы день за днем ​​чувствовать себя лучше!

Депрессия может вызывать чувство беспомощности и потери контроля. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить настроение и почувствовать себя лучше. В дополнение к лечению, назначенному врачом, включение этих простых привычек в вашу жизнь может помочь вам вернуть свою жизнь в нормальное русло. Давайте рассмотрим некоторые вещи, которые вы можете начать делать уже сегодня.

Физические упражнения — прекрасное лекарство для тела и ума.

Исследования даже показали, что регулярная физическая активность может быть отличным способом помочь людям оправиться от депрессии. На самом деле неважно, каким видом упражнений вы занимаетесь. Просто выберите то, что вам нравится и что приносит вам радость. Даже обычная ежедневная прогулка подойдет.

Если вы обычно не занимаетесь спортом, начните с малого. Постепенно увеличивайте время до 30 минут в день. По возможности, занимайтесь спортом с другом или членом семьи. Это поможет вам сохранить мотивацию и продолжать тренировки. Если вам трудно начать заниматься спортом, поговорите со своим врачом и попросите помочь разработать подходящий для вас план тренировок.

Отдохните от солнца.

У некоторых людей может быть состояние, называемое сезонным аффективным расстройством (САР). Проще говоря, это разновидность депрессии. Обычно оно возникает в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света и холодно. Как правило, оно проходит весной и летом, когда солнце светит ярче. Если вы подозреваете у себя это состояние, проконсультируйтесь с врачом по поводу светотерапии. Кроме того, даже небольшое количество солнечного света по утрам может помочь улучшить настроение.

Сон — высыпайтесь, высыпайтесь в нужном количестве.

Депрессия, а также некоторые лекарства, используемые для ее лечения, могут влиять на ваш сон. Некоторые люди спят слишком много. Другие страдают бессонницей. Это может быть вызвано невозможностью заснуть ночью или слишком ранним пробуждением утром. Недостаток сна может сильно повлиять на ваше настроение. Поэтому давайте рассмотрим среднее количество сна, необходимое человеку в зависимости от возраста.

Эти привычки помогут вам лучше спать.

• Придерживайтесь регулярного графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Не меняйте эту привычку даже в выходные дни.
• Ограничьте дневной сон: если вы спите днем, ограничьте его 10-20 минутами. Более длительный сон может затруднить засыпание ночью.
• Не занимайтесь спортом перед сном: физические упражнения в течение дня полезны для хорошего ночного сна. Но не занимайтесь спортом за полтора часа (90 минут) до сна. Это может повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, что может нарушить сон.
• Успокойте свой разум: перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Полезно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку или сделать несколько легких упражнений на растяжку.
• Избегайте алкоголя: не используйте алкоголь в качестве снотворного. Он обеспечивает лишь временное облегчение, нарушает цикл сна и снижает его качество.
• Избегайте использования экранов в спальне: не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и телефоном, сидя в постели. Прекратите использовать эти устройства как минимум за час до сна.

Важность сбалансированного питания

Однако сбалансированное питание обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и поможет вам оставаться здоровым и энергичным. Не стоит садиться на модные диеты, которые внезапно ограничивают потребление определенных продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих основных принципах:

• Следите за размером порций и количеством калорий.
• Добавьте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Найдите время для того, что вы любите.

Когда вы восстанавливаетесь после депрессии, вам может не хотеться выходить из дома, развлекаться или быть счастливым. Это нормально. Но вам нужно немного подтолкнуть себя. Найдите время для того, что раньше приносило вам удовольствие. Сходите поужинать с друзьями, займитесь старым хобби или запланируйте изучение чего-то нового.

Разбейте большие задачи на небольшие части.

Если вас переполняет чувство ответственности или суеты из-за большого объема работы или проекта, разбейте его на более мелкие, выполнимые части, которые вы сможете делать в течение дня. Представьте, что вам нужно написать большой отчет. Поставьте перед собой небольшие цели, например: «Сегодня я найду необходимую информацию» или «Завтра я напишу первую страницу». Таким образом, управлять процессом будет проще, и вы почувствуете удовлетворение, когда каждый день будете выполнять даже небольшую задачу.

Способы снижения стресса

Стресс может усугубить депрессию. Физические упражнения и полноценный сон — два лучших способа справиться со стрессом. Кроме того, можно попробовать практики осознанности, такие как медитация и йога, которые помогают сосредоточиться на настоящем моменте.

Вот еще несколько способов снизить стресс:

• Сделайте глубокие, медленные вдохи.
• Расскажите своему лучшему другу или члену семьи о том, что у вас на уме.
• Присоединяйтесь к волонтерской группе, которая занимается социальной работой, представляющей для вас интерес.
• Присоединитесь к группе поддержки для людей с депрессией. Вы сможете познакомиться с другими людьми, которые переживают то же самое, и поделиться своим опытом.

Полностью откажитесь от алкоголя и наркотиков.

Алкоголь и наркотики могут способствовать развитию депрессии и усугублять её. Более того, употребление наркотиков и депрессия часто идут рука об руку. Алкоголь и наркотики также могут снижать эффективность антидепрессантов. Если у вас есть проблемы с употреблением психоактивных веществ, важно обратиться за помощью . Полностью вылечиться от депрессии невозможно, если у вас есть эта проблема. Поговорите об этом со своим врачом.

Следует учитывать возможность применения других методов лечения, но только по рекомендации врача.

Не используйте никакие травы или добавки без консультации с врачом. Нет убедительных доказательств того, что они так же эффективны, как лекарства от депрессии. Некоторые из них могут вызывать серьезные побочные эффекты и взаимодействовать с другими принимаемыми вами лекарствами. Не следует считать что-либо безопасным только потому, что это натуральное средство.

Однако существуют альтернативные методы лечения, которые можно безопасно попробовать, даже если их эффективность не доказана, такие как методы релаксации, медитация, массаж или иглоукалывание. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих методов.