Как избавиться от жира на животе? Давайте разберемся!

Вы тоже чувствуете, что одежда, которую вы носили раньше, теперь немного тесновата? Ваш живот немного выпятился? На самом деле, это распространенная проблема для многих людей. Не удивляйтесь, даже у человека с плоским животом есть немного жира на животе. Это нормально. Однако количество этого жира и его расположение могут сильно влиять на наше здоровье. Поэтому очень важно обращать на это внимание.

Существует два типа жира на животе!

Проще говоря, жир в области живота можно разделить на два основных типа.

1. Подкожный жир: Это слой жира, расположенный непосредственно под кожей. Это мягкая, плотная на ощупь часть живота. Именно из-за этого жира одежда слипается, а живот выглядит круглым.

2. Висцеральный жир: Именно этому типу жира следует уделять наибольшее внимание, и он является самым опасным . Этот жир расположен глубоко в брюшной полости, вокруг жизненно важных органов, таких как сердце, печень, легкие и кишечник. Врачи называют его «висцеральной жировой тканью».

Хотя небольшое количество висцерального жира необходимо для защиты наших органов, его увеличение крайне нежелательно. Представьте, какой вред может нанести даже небольшое количество жира, отложившегося вокруг сердца.

Избыток висцерального жира значительно повышает риск развития гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции (потери памяти) и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и рак толстой кишки.

Итак, как же избавиться от жира на животе?

Самая большая ошибка, которую совершают многие, — это попытка похудеть, тренируя только мышцы живота. Помните, что мы не можем избавиться от жира только в одной области тела, как бы нам этого ни хотелось. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно похудеть во всем теле.

При таком способе похудения первым делом начинает уменьшаться «висцеральный жир» в области живота. Существует четыре основных способа это сделать.

Как выбрать подходящие виды упражнений?

Упражнения, такие как «скручивания» и «подъемы туловища», укрепляют мышцы живота. Но вы не увидите «шестикубикового пресса», пока не уменьшится жировой слой над этими мышцами. Поэтому следует сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают больше калорий.

• Кардио: всё, что повышает частоту сердечных сокращений, например, быстрая ходьба, бег трусцой, танцы или теннис.
• Силовые тренировки: такие упражнения, как поднятие тяжестей и отжимания. Они наращивают мышечную массу и ускоряют метаболизм. Это означает, что скорость сжигания калорий, даже когда мы просто стоим на месте, увеличивается.

Для измерения интенсивности тренировки можно использовать «тест на разговорную активность». Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, это низкая интенсивность. Если вы можете говорить с небольшим усилием, это средняя интенсивность. Если вам трудно говорить, это высокая интенсивность. Если вы хотите похудеть, вам следует заниматься на среднем и высоком уровнях интенсивности.

Самое важное: если вы никогда раньше не занимались спортом или имеете другие проблемы со здоровьем, крайне важно проконсультироваться с врачом и получить совет, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Давайте изменим свой рацион питания.

В мире нет ни одного особого продукта или напитка, способного растопить жир на животе. Поэтому забудьте о разговорах про яблочный уксус и протеиновые коктейли. Когда вы худеете с помощью правильной диеты, жир на животе также автоматически уменьшается.

• Продукты, богатые клетчаткой: включите в рацион продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овес, бобы, яблоки, морковь и ячмень. Они замедляют пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Это помогает контролировать переедание.
• Цельнозерновые продукты: выбирайте цельнозерновой хлеб, рис с отрубями и овес вместо белого хлеба.
• Вода: Хотя употребление воды напрямую не уменьшает жир на животе, оно значительно помогает в процессе похудения.
• Обеспечивает энергию и водный баланс, необходимые для физических упражнений.
• Вода необходима для процесса сжигания жира.
• Лучшая низкокалорийная альтернатива сладким и подслащенным напиткам.

Другие методы лечения и распространенные заблуждения

В некоторых случаях при тяжелом ожирении может потребоваться медицинское лечение.

• Бариатрическая хирургия: это операции, проводимые для снижения веса. Они также значительно уменьшают количество висцерального жира.
• Препараты для снижения веса: Недавно появившиеся инъекционные препараты, такие как семаглутид (Wegovy) и тирзепатид (Zepbound), также показали свою эффективность в уменьшении жировых отложений и висцерального жира. Их следует принимать только под наблюдением врача .

Как понять, что у вас слишком много жира на животе?

Точное измерение висцерального жира невозможно без МРТ. Но есть простой способ. Это измерение окружности талии.

Встаньте, возьмите сантиметровую ленту и оберните ее вокруг талии, чуть выше пупка. Лента должна быть параллельна земле и не прилегать плотно к коже.

• Для женщин: обхват талии должен быть менее 35 дюймов .
• Для мужчин: обхват талии должен быть менее 40 дюймов .

Если эти значения выше, это хороший признак того, что у вас может быть избыток висцерального жира.

Что такое «худой, но с избытком жира»?

Даже если вы худой или имеете нормальный вес, у вас все равно может быть избыток висцерального жира. Это состояние называется «худой, но с избытком жира». Причина этого — генетическая предрасположенность и малоподвижный образ жизни. Именно поэтому важно, чтобы любой человек, независимо от телосложения, оставался активным.