Вы постоянно испытываете стресс? Давайте разберемся с этим простым методом дыхания (дыхательная техника 4-7-8).

В наше время жизнь похожа на соревнование, не правда ли? Работа в офисе, домашние дела, экзамены, обязанности по уходу за детьми… Со всем этим мы постоянно чувствуем сильное давление, то есть стресс . Иногда нам кажется, что у нас нет душевного покоя, и мы не можем спать по ночам. Поэтому сегодня мы поговорим об очень простом и очень эффективном способе успокоиться.

Что это за метод дыхания 4-7-8?

Проще говоря, это дыхательная техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом на основе древней йогической практики контроля дыхания, «пранаямы». Он называет её «естественным успокоительным средством для нервной системы». Это означает, что мы можем использовать дыхание, чтобы успокоить ум и тело без каких-либо лекарств. Это настолько просто, что любой может это делать где угодно.

Хорошо, давайте посмотрим, как именно это делается.

На начальном этапе старайтесь делать это хотя бы два раза в день. Со временем вы можете делать это столько раз, сколько захотите. Вначале не делайте это более четырех раз подряд. По мере привыкания вы можете увеличить количество повторений до восьми. Поначалу вы можете чувствовать небольшое головокружение, но оно пройдет через некоторое время.

Посмотрите на таблицу ниже. Выполните указанные в ней шаги.

Делайте это всякий раз, когда чувствуете стресс или тревогу. Особенно перед тем, как реагировать на неприятную ситуацию, практикуйте это ночью, когда не можете уснуть. Чем чаще вы это делаете, тем сильнее будут результаты.

В чём польза такого глубокого, медленного дыхания?

Техники осознанного дыхания, такие как дыхание 4-7-8, приносят нашему организму множество ценных преимуществ.

Постоянный стресс ослабляет нашу иммунную систему и может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление, депрессия и тревожность.

Таким образом, этот метод дыхания останавливает реакцию тревоги и даёт организму глубокое чувство покоя и расслабления (реакция релаксации).

Другие преимущества этого:

• Снижение тревожности: Исследования показали, что подобные дыхательные упражнения могут снизить стресс и тревогу у студентов, готовящихся к экзаменам.
• Контроль артериального давления : Доказано, что медленное и глубокое дыхание в течение примерно 5 минут ежедневно снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
• Как хорошо выспаться:Одним из главных побочных эффектов стресса является бессонница. Очень трудно заснуть, когда организм находится в состоянии стресса. Поэтому, практикуя метод 4-7-8, вы успокаиваете свой организм и помогаете себе быстрее заснуть.
• Снижение боли: Некоторые исследования показали, что люди, практикующие спокойные, глубокие дыхательные техники, испытывают уменьшение боли.
• Улучшение концентрации внимания : исследование 2017 года показало, что у людей, прошедших восьминедельную тренировку глубокого дыхания, повысилась способность к концентрации и снизились негативные эмоции.

Как это дыхание успокаивает наше тело?

Это очень просто понять. Непроизвольные функции нашего организма, такие как сердцебиение и пищеварение, контролируются частью организма, называемой вегетативной нервной системой. Она состоит из двух основных частей.

1. Симпатическая нервная система: Именно она контролирует реакцию организма « бей или беги» . Эта часть активируется, когда мы находимся в опасности, испытываем страх или стресс, и готовит нас к ней.

2. Парасимпатическая нервная система: это та часть, которая контролирует реакцию нашего организма на « отдых и пищеварение» . Она успокаивает нас, усыпляет и восстанавливает организм.

Важно то, что когда одна из этих двух систем активируется, другая деактивируется. Поэтому, когда мы выполняем упражнение на глубокое дыхание, например, по схеме 4-7-8, мы намеренно активируем нашу успокаивающую систему (парасимпатическую нервную систему). Затем раздражающая система (симпатическая нервная система) автоматически деактивируется, и всё наше тело и разум успокаиваются.

Метод 4-7-8 — лишь один из способов достижения этих преимуществ. Если этот метод вам не подходит, вы можете попробовать другой метод глубокого дыхания. Важно то, что вы можете испытать это расслабление с помощью любого метода, который включает медленное и глубокое дыхание.

Если вы испытываете постоянный стресс, тревогу или проблемы со сном, важно обратиться за консультацией к своему семейному врачу .