Ese rimwe na rimwe bikugora guhumeka nyuma yo kuzamuka ingazi cyangwa kwiruka nyuma ya bisi? Ese wumva ufite umwuka ubura nubwo wagenda n'amaguru intera ndende? Niba ari uko bimeze, iyi nkuru izaba ingenzi cyane kuri wewe. Uyu munsi tugiye kuvuga ku bwoko bw'imyitozo ngororamubiri ifitiye akamaro umutima wacu, ibihaha, n'umubiri wacu wose. Iyo ni imyitozo ngororamubiri . Ushobora kuba warumvise iri zina. Reka turebe gusa icyo ari cyo, uko twabikora, n'inyungu tuvanamo .
Mu magambo make, imyitozo ngororamubiri ni iki?
Ijambo "aerobic" risobanura "hamwe na ogisijeni." Biroroshye, sibyo? Iyo dukora imyitozo ngororamubiri, imitsi minini yo mu mubiri wacu (urugero, iyo mu maguru no mu maboko) ikora buri gihe, mu buryo bumwe. Tekereza nko iyo ugenda, wiruka, cyangwa woga.
Iyo dukora ubu bwoko bw'imyitozo ngororamubiri, umutima wacu utera cyane, kandi umuvuduko wo guhumeka urushaho kwiyongera. Icyo bibaho ni uko ingano ya ogisijeni yinjira mu mubiri wacu yiyongera. Iyi ogisijeni y'inyongera ni yo imitsi yacu ikoresha kugira ngo itange ingufu ikeneye . Nk'uko moteri y'imodoka ikenera umwuka (ogisijeni) hamwe na lisansi, umubiri wacu nawo ukeneye ogisijeni kugira ngo itange ingufu. Rero imyitozo ngororamubiri ni iyo gutuma sisitemu y'umubiri wacu ikoresha ogisijeni irushaho gukora neza.
Ni irihe tandukaniro riri hagati ya Aerobic na Anaerobic?
Ushobora kuba warumvise ijambo 'anaerobic'. Ntukaryumvikaneho. Ibi biroroshye cyane kubyumva.
Anaerobic bivuze "nta mwuka wa ogisijeni." Iyi myitozo isaba imbaraga zitunguranye kandi zikomeye mu gihe gito. Urugero, guterura ibyuma cyangwa kwiruka vuba. Muri ibi bihe, imitsi yacu ntigira umwanya wo gukoresha umwuka wa ogisijeni kugira ngo yubake ingufu. Ahubwo, ikoresha ingufu zibitswe mu mubiri.
Reka turebe itandukaniro riri hagati y'ibi byombi neza.
| Ibiranga | Imyitozo ngororamubiri yo mu kirere | Imyitozo ngororamubiri ya Anaerobic |
|---|---|---|
| Ubusobanuro | "Hamwe na ogisijeni" - ikoresha ogisijeni mu gukora ingufu. | "Anaerobic" - ntabwo yishingikiriza kuri ogisijeni kugira ngo agire ingufu. |
| Imiterere y'imyitozo ngororamubiri | Akenshi bikorwa igihe kirekire, mu buryo bumwe. | Ikoresha imbaraga nyinshi icyarimwe kandi ikabikora mu gihe gito. |
| Ingero | Kugenda n'amaguru, kwiruka, kugendera ku igare, koga. | Guterura ibiremereye, kwiruka vuba, gusimbuka cyane. |
Ni iyihe myitozo ngororamubiri dushobora gukora?
Ikintu cyiza kuri ibi ni uko udakenera amafaranga menshi kugira ngo ukore iyi myitozo. Inyinshi muri zo zishobora gukorwa mu buzima bwacu bwa buri munsi.
1. Kugenda n'amaguru cyangwa kwiruka
Iyi ni yo myitozo ngororamubiri yoroshye umuntu wese ashobora gukora. Ushobora gutangira ku muvuduko ukubereye. Ushobora kugenda mu muhanda mu gitondo, muri pariki, cyangwa no mu iduka ku munsi w'imvura. Icyo ukeneye gusa ni inkweto nziza. Kwiruka ni kwihuta gato kuruta kugenda n'amaguru, ariko ni kwihuta kuruta kwiruka. Ariko, niba ufite ikibazo cy'amavi cyangwa amaguru, kugenda ni byiza kuruta kwiruka, kuko bigabanya umuvuduko ku ngingo zawe.
2. Gutwara igare
Iyi ni imyitozo ngororamubiri myiza cyane. Ushobora kugendera ku igare rihagaze uri mu rugo, cyangwa ushobora kugendera ku igare risanzwe uri mu muhanda. Kugenda mu muhanda urimo imisozi miremire byongera imbaraga z'imyitozo ngororamubiri. Ibi birakwiriye cyane cyane abantu bafite indwara z'ingingo nka rubagimpande. Kuko nta gitutu kinini kiba ku bice nk'amavi, ikibuno, n'utuguru nk'uko bigenda iyo ugenda n'amaguru.
3. Ibikoresho byo kwisiga umutima
Izi ni imashini ukunda gusanga muri siporo. Zongera umuvuduko w'umutima wawe binyuze mu gukora imyitozo imwe inshuro nyinshi.
- Uruganda rwo guterura: Imashini igufasha kugenda/kwiruka ahantu hamwe.
- Imashini ikora nk'aho uri kugenda mu kirere kandi igashyira umuvuduko muke ku ngingo zawe.
- Imashini yo kugashya: Imyitozo isa no kugashya ubwato.
- Abazamuka ingazi: Imyitozo isa no kuzamuka ingazi ahantu hamwe.
Mbere yo kugura imashini nk'iyi mu rugo, ni byiza kujya muri siporo ukayigerageza. Hanyuma ushobora guhitamo ikubereye kandi ikubereye cyane.
4. Koga
Koga ni imyitozo myiza ku mubiri wose kandi nta ngaruka mbi igira. Kubera ko tureremba mu mazi, ingingo zacu ntizumva uburemere bw'imibiri yacu. Kubwibyo, ni byiza cyane ku bafite ububabare bw'amavi cyangwa ibibazo by'umugongo. Buri gihe koga ahantu hari umurinzi w'ubuzima, bityo ugomba gukora ibishoboka byose ngo woge neza.
Ni izihe nyungu zo gukora imyitozo ngororamubiri ku mubiri wacu?
Ibyiza by'iyi myitozo ni byinshi cyane. Dore bimwe mu by'ingenzi cyane.
| Urwego rw'abagenerwabikorwa | Inyungu |
|---|---|
| Umutima n'imitsi y'amaraso | Bigabanya ibyago byo kurwara indwara z'umutima, umuvuduko ukabije w'amaraso, no gucika imitsi. Bigenzura umuvuduko w'amaraso. |
| Ibihaha | Yongera imikorere n'ubushobozi bw'ibihaha, bigatuma guhumeka byoroha. |
| Diyabete na kolesteroli | Bifasha mu kugenzura urugero rw'isukari mu maraso no kongera urugero rwa HDL (cholesterol nziza). |
| Amagufwa n'imitsi | Ikomeza amagufwa. Yongera imbaraga z'imitsi, kwihangana, no koroherwa. |
| Kugenzura ibiro | Bifasha cyane mu kugenzura ibiro by'umubiri no kugabanya ibiro. |
| Ubuzima bwo mu mutwe | Yongera imikorere y'ubwonko, yongera kwibuka, igabanya imihangayiko n'ibibazo, kandi ikagufasha kumva wishimye. |
Wakwirinda ute mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri?
Uko imyitozo ngororamubiri yaba nziza kose, ishobora guteza akaga iyo idakozwe neza. Bityo rero menya neza ibi bintu.
Igikuru ni ukuganira na muganga wawe mbere yuko utangira gahunda nshya yo gukora imyitozo ngororamubiri. Cyane cyane niba ufite indwara nka diyabete, umuvuduko ukabije w'amaraso, indwara z'umutima, cyangwa rubagimpande, baza muganga wawe icyakugirira akamaro, icyakugirira nabi, n'igihe ugomba kubikora.
Kora ibi kugira ngo wirinde imvune:
- Menya uburyo bwo gukoresha ibikoresho by'imyitozo ngororamubiri neza. Kubikoresha nabi bishobora gutera imvune.
- Komeza uhagaze neza. Komeza umugongo wawe ugororotse, kandi ugire imyitozo ngororamubiri mu buryo bworoshye ku mubiri wawe.
- Ambara imyenda n'inkweto bikwiye.
- Menya neza ibikukikije. Niba ugenda mu muhanda, menya neza ibinyabiziga.
- Menya neza ko wabanje kwishyushya no gukonjesha nyuma y'imyitozo ngororamubiri (turaza kubiganiraho gato).
Niba ubonye ibi bimenyetso mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri, hagarika ako kanya!
Niba wumva ibintu nk'ibi mu gihe ukora siporo, hagarika imyitozo ngororamubiri ako kanya maze uganire na muganga wawe .
- Kugorwa bidasanzwe no guhumeka
- Ububabare mu gituza, ububabare, cyangwa ububabare buturuka mu gituza bugera ku rutugu cyangwa mu rwasaya
- Kuzungera
- Kumva nk'umuswa
- Urujijo
- Ububabare bukabije mu ngingo
Ugomba gukora siporo igihe kingana iki mu cyumweru?
Impuguke mu by'ubuzima zisaba gukora imyitozo ngororamubiri ikoresheje imbaraga nke nibura iminota 150 buri cyumweru .
Iminota 150 ishobora gusa n'aho ari myinshi, ariko biroroshye kuyikoresha.
- Shyira ku ruhande iminota 30 ku munsi, iminsi 5 mu cyumweru .
- Niba bigoye gukora iminota 30 icyarimwe, bikore iminota 10 gatatu ku munsi . Nk'uko bigenda mu gitondo, nyuma ya saa sita na nimugoroba.
- Hitamo ikintu ukunda. Ubwo ntuzumva urambiwe. Wenda ukunda kubyina, iyo ni imyitozo ngororamubiri myiza!
- Bikore uri kumwe n'inshuti cyangwa umuntu wo mu muryango. Muri ubwo buryo uzabona inkunga nyinshi.
Ese uzi "Ikigeragezo cyo kuganira"?
Ubu ni uburyo bworoshye bwo kumenya niba imyitozo ukora igoye cyane ku mubiri wawe. Mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, reba niba ushobora kuvuga neza. Niba ushobora kuvuga interuro udasitara cyangwa ngo utsitara, uba uri ku rwego rukwiye. Niba bigoye kuvuga, bivuze ko imyitozo igoye gato kandi ugomba kugabanya umuvuduko.
Intambwe 3 zo gukora imyitozo ngororamubiri neza
Ni ingenzi cyane gukurikiza izi ntambwe eshatu mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri iyo ari yo yose.
1. Gushyushya umubiri - gushyushya umubiri:
Mbere yo gutangira imyitozo ngororamubiri, ugomba kwishyushya iminota 5-10. Ibi bikubiyemo gutangira imyitozo ugiye gukora ku muvuduko mwinshi cyane. Urugero, kugenda buhoro buhoro mbere yo kwiruka. Ibi byongera amaraso ajya mu mitsi kandi bigabanya ibyago byo gukomereka.
2. Iterambere ry'imyitozo ngororamubiri:
Nyuma yo kwishyushya, subira ku muvuduko wawe usanzwe n'imbaraga zawe hanyuma utangire gukora imyitozo ngororamubiri. Niba uri umutangizi, tangira buhoro buhoro. Uko ugenda urushaho kugira uburambe, ushobora kongera imbaraga buhoro buhoro. Hari uburyo butatu bwo kubikora:
- Ongera umuvuduko
- Kongera ubushobozi bwo guhangana n'igare - urugero: kongera uburemere bwaryo.
- Ongera igihe
3. Gukonjesha - Gukonjesha umubiri:
Aho guhagarika imyitozo mu buryo butunguranye, shyiramo akanyamuneza mu minota 5-10 ya nyuma ugabanya buhoro buhoro umuvuduko. Urugero, niba wagendaga vuba, genda buhoro hanyuma uhagarare. Iki ni cyo gihe cyiza cyo gukora imyitozo yo kunanura imitsi. Ibi bishobora kugabanya ububabare bw'imitsi.
Mu gusoza, imyitozo ngororamubiri ni kimwe mu bintu byiza ushobora gushora mu buzima bwawe. Ntabwo ari ngombwa kujya muri siporo. Ushobora gutangirira mu rugo, nko guca ubwatsi, gukubura inzu, cyangwa kubyina. Ikintu cy'ingenzi ni ukubikora unezerewe kandi ufite ubushake.
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Imyitozo ngororamubiri ya aerobics ni ingirakamaro cyane ku mutima wawe, ibihaha, ndetse n'ubuzima bwawe muri rusange.
- Ushobora gutangirira ku bintu byoroshye nko kugenda n'amaguru, koga, cyangwa kugendera ku igare.
- Itegure gukora nibura iminota 150 mu cyumweru. Niba udashobora kubikora byose icyarimwe, gabanyamo ibice by'iminota 10-15 mu gihe cy'umunsi wose.
- Buri gihe banza uganire na muganga wawe mbere yo gutangira gahunda iyo ari yo yose yo gukora imyitozo ngororamubiri, cyane cyane niba ufite izindi ndwara.
- Ntukibagirwe kwishyushya mbere yo gukora imyitozo ngororamubiri hanyuma ugakonjesha nyuma.
- Niba ugize ibimenyetso nko kubabara mu gatuza, guhumeka nabi cyane, cyangwa kuzerera mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri, hagarika ako kanya ushake inama kwa muganga.
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.