Ibirayi na Karubohidrati: Ingaruka ku rugero rw'isukari mu maraso yawe (Karubohidrati mu birayi)

Niba uhangayikishijwe n'urugero rw'isukari mu maraso yawe, ni ngombwa kumenya karubohidrati ziri mu biribwa urya. Muri make, karubohidrati turya ni zo umubiri wacu uhinduramo isukari. Iyi sukari yinjira mu maraso, ikongera urugero rw'isukari mu maraso. Ibi bishobora kuba ingenzi cyane ku muntu urwaye indwara nka diyabete.

Ibirayi ni igice cy'ingenzi mu mirire yacu, si byo se? Ibirayi biraryoshye bitetse mu mavuta, bikaranze, bikaranze, bigaseye... uko wabitegura kose. Ibirayi, nubwo bifite uruhu, birimo fibre nyinshi, karori nke, kandi birimo intungamubiri nyinshi nka vitamine C, potasiyumu, na vitamine B6. Ariko hamwe n'ibi byose, ibirayi ni ibiryo birimo ifu. Ifu nayo ni ubwoko bwa karubohidrati.

Ikibazo hano ni uko nubwo ibirayi bifatwa nk'ibinyasukari "bigoye" cyangwa "bifite ubuzima bwiza", imibiri yacu ifata umwanya muto cyane wo kubisya. Ibi bivuze ko ibinyasukari biri mu birayi bihinduka isukari vuba cyane kandi bigahita byongerwa mu maraso yacu. Ibi bitera kwiyongera gutunguranye kw'isukari mu maraso (kwiyongera kw'isukari mu maraso).

Igipimo cy'umusaruro wa Glycemic ni iki?

Kugira ngo dusobanukirwe uburyo ibiryo bikungahaye kuri karubohidrati nk'ibirayi bikora mu mubiri wacu, ni ngombwa kumenya igipimo cya glycemic cyabyo, cyangwa GI mu magambo ahinnye.

Muri make, GI ni igipimo cy'uburyo karubohidrati mu biribwa byongera vuba urugero rw'isukari mu maraso. Iba hagati ya 0 na 100.

• Ibiribwa bifite GI nyinshi: Ibi bigogorwa vuba kandi byongera urugero rw'isukari mu maraso vuba. (Agaciro 70-100)
• Ibyokurya bifite GI iri hagati: (agaciro ka 55-69)
• Ibiryo bifite GI nke: Ibi bigogorwa buhoro buhoro. Bityo, isukari yongerwa mu maraso buhoro buhoro. (Agaciro ka 55 cyangwa munsi yayo)

Ikibabaje ni uko ibirayi bishyirwa mu byiciro by’ibiryo bifite GI nyinshi . Ubushakashatsi bumwe bwagaragaje ko abagore barya ibirayi byinshi buri gihe bafite ibyago byinshi byo kurwara diyabete. Rero, kuzuza ibirayi buri gihe mu isahani bivuze ko uba urimo kwigorwa no kugenzura isukari mu maraso yawe.

Ariko, agaciro ka GI k'ibirayi na ko karatandukanye bitewe n'uburyo bitetse. Reba izi ngero.

Nkuko mubibona, izi ndangagaciro zose ziri mu cyiciro cya High GI.

Glycemic Load ni iki?

Ikindi gipimo cy'ingenzi cy'uburyo ibiryo byongera isukari mu maraso ni umutwaro wa glycemic , cyangwa agaciro ka GL .

Mu gihe agaciro ka GI gapima uburyo isukari yinjira mu maraso vuba , agaciro ka GL gapima uburyo isukari yiyongera . Mu yandi magambo, agaciro ka GL gapima ingaruka ku rugero rw'isukari mu maraso ukurikije ingano y'ibiryo byariye.

• GL iri hejuru: 20 cyangwa irenga
• GL iri hagati: 11 - 19
• GL iri hasi: 10 cyangwa munsi yayo

Urugero, ikirayi cya Russet gitetse gifite GL ya 33. Ikirayi cy'umweru gitetse gifite GL ya 25. Ibi byombi bifite agaciro kari hejuru ya GL ya donut cyangwa ikintu cyiza nk'umupira w'amata.

None se twakora iki? Ese twareka kurya ibirayi?

Oya, ntugomba kureka kurya ibirayi burundu. Ariko niba wongera ibirayi mu mirire yawe buri gihe, bishobora kugorana kugenzura isukari mu maraso yawe. Kubwibyo, ni ngombwa kugabanya ingano y'ibirayi urya . Ku munsi urya ibirayi, menya neza ko urya ingano nto cyane.

Nanone, hano hari ubundi buryo bwiza kandi bufite ubuzima bushobora gusimbura ibirayi.

• Ibijumba: Koresha ibijumba aho gukoresha ibijumba bisanzwe. Ibijumba bitetse bifite GI ya 64. Nubwo ari byinshi mu gipimo kiri hagati cya GI, biracyari byiza cyane kurusha ibijumba bitetse, bifite GI ya 111. Ariko ntugakoreshe ibijumba ku isahani yawe.
• Ibinyamisogwe nk'amashu, ubunyobwa n'amashaza:Ibi kandi biguha sitashi. Ariko kubera ko birimo fibre na poroteyine nyinshi, ntibizamura urugero rw'isukari mu maraso yawe icyarimwe.
• Ibinyampeke byuzuye: Ushobora kubona ibinyampeke byuzuye nk'umuceri w'umukara cyangwa quinoa. Ibi ntibizamura urugero rw'isukari mu maraso yawe.
• Cauliflower: Niba wifuza ibirayi bivanze, gerageza guteka no gusya cauliflower. Iyi ni ubundi buryo bwiza bufite karubohidrati nke cyane.

Ikindi kintu cyiyongereyeho

Agaciro ka GI gashobora kandi gutandukana bitewe n'ubwoko bw'ibirayi uhisemo. Muri rusange, ibirayi bifite wax, nk'ibirayi bitukura, bifite GI iri hasi gato. Ariko, ibirayi byera bifite carbohydrate bifite GI iri hejuru cyane.