Ese isaha y'umubiri wawe yahindutse? Menya ibijyanye n'indwara zo gusinzira za Circadian Rhythm

Hari igihe udashobora gusinzira nijoro, sibyo? Ujya kuryama ugahindukira, ariko ntushobora gusinzira. Abandi babyuka saa cyenda cyangwa saa yine za mu gitondo ntibashobore kongera gusinzira. Hari igihe wumva usinziriye cyane ku manywa. Ese nawe ufite ibi bibazo? Impamvu y'ibi ishobora kuba ikibazo gito ku isaha karemano y'umubiri wawe. Uyu munsi turimo kuvuga kuri iyi ndwara abantu benshi batazi, ariko ikagira ingaruka ku bantu benshi.

Iyi rhythm ya circadian ni iki mu by'ukuri?

Mu magambo make, iyi ni isaha karemano y'umubiri wacu. Kimwe n'isaha iri ku rukuta mu rugo, iyi saha y'umubiri nayo ikora ku ruziga rw'amasaha 24. Iyo usinziriye, iyo ukangutse, iyo ushonje, ndetse n'ubushyuhe bw'umubiri wawe bugenzurwa n'iyi saha nto. Ijambo "Circadian" rikomoka ku kilatini. Risobanura "ku manywa."

Ku bantu benshi, iyi saha y'umubiri ikora nta kibazo. Ariko hari igihe iyi saha ihinduka. Ni bwo tuyita Circadian Rhythm Sleep Disorders . Ibyo bivuze ko ibihe byawe byo gusinzira no kubyuka bihinduka.

Ni ibihe bibazo by'ingenzi mu mikorere y'ibitotsi?

Iki kibazo ntabwo gikwiranye n'ubwoko bumwe gusa, hari ubwoko bwinshi butandukanye. Reka turebe ubwoko busanzwe cyane. Nabushyize mu mbonerahamwe nk'iyi kugira ngo byoroshye kubyumva.

Muri ibyo, ibibazo bijyanye na 'Jet lag' n'ibibazo bijyanye na 'Shift work' nibyo bikunze kugaragara muri sosiyete. Izindi ndwara ni gake cyane.

Ni ibihe bimenyetso ushobora kugira muri iki gihe?

Iyo igihe cyawe cyo gusinzira kidakora neza, ibimenyetso bitandukanye bishobora kubaho. Ushobora kuba warigeze guhura na bimwe muri ibi.

• Kubura ibitotsi: Kunanirwa gusinzira mu masaha make nyuma yo kuryama.
• Kubyuka mu gicuku cyangwa mu gitondo cya kare ntushobore kongera gusinzira.
• Kugorwa no gusinzira: Kudashobora gusinzira neza nijoro.
• Kubyuka kare: Kubyuka kare cyane kurusha uko ubyifuza.
• Kugorwa no kubyuka mu gitondo: Kumva unaniwe cyane ku buryo utabasha kubyuka mu gitondo kandi ntushobora no kuva mu buriri.
• Gusinzira cyane ku manywa:Ukumva amaso yawe arimo gufunga gusa iyo uri ku kazi, utwaye imodoka, cyangwa uganira.
• Gukenera gusinzira ku manywa: Kumva udashoboye kugenzura gusinzira ku manywa no kumva ukeneye gusinzira.
• Umunaniro.
• Umutwe.
• Indwara nk'imihangayiko, kurakara cyane, no kwiheba.

Kuki isaha yacu y'umubiri yangiritse cyane?

Hari impamvu nyinshi zibitera. Hari igice cy'ubwonko bwacu cyitwa hypothalamus . Imbere muri iki gice hari "isaha y'ingenzi" y'umubiri wacu cyangwa Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . Iyi SCN igenzura imikorere y'ibitotsi by'umubiri wacu wose. Izi ni zo mpamvu nyamukuru zishobora gutuma iyi saha ihungabana.

• Ingaruka ku bwonko: Ibikomere byo mu bwonko, indwara zandura, cyangwa indwara nk'indwara zo mu mutwe zishobora kwangiza imikorere ya SCN.
• Ubumuga bwo kutabona: Wari uzi ko amaso yacu afite aho ahuriye n'isaha y'umubiri wacu? Umucyo tubona (cyane cyane urumuri rw'izuba) ni wo ugaragaza iyi saha niba ari ku manywa cyangwa nijoro. Kubwibyo, abantu bafite ubumuga bwo kutabona, cyane cyane impumyi burundu, bakunze guhura n'ibi bibazo.
• Ingendo: Kuruhuka mu ndege, nk'uko twabivuze mbere, ni urugero rwiza rw'ibi. Tugenda hirya no hino ku isi vuba cyane bitewe n'ikoranabuhanga ku buryo imibiri yacu idafite umwanya wo kumenyera.
• Akazi: Ibintu nk'amasaha yo nijoro biguhatira gukora ibinyuranye n'imikorere karemano y'umubiri wawe.
• Impamvu zitazwi: Hari igihe nta mpamvu isobanutse iboneka.

Ni nde uri mu kaga gakomeye ko kugira ubu bwoko bw'indwara?

Hari abantu bakunze kugira ibibazo muri ubu buryo bwo gusinzira.

• Imyaka: Abana bato n'ingimbi n'abangavu bakunze kurwara DSWPD, ikaba ari indwara ituma barara nijoro cyane bakabyuka batinze. Nanone, mu bantu barengeje imyaka 60, ASWPD, ikaba ari indwara ituma baryama kare cyane nimugoroba bakabyuka kare cyane mu gitondo, ikunze kugaragara cyane.
• Ingirabuzimafatizo: Uburyo bwo gusinzira bwawe bushobora rimwe na rimwe kuragwa n'ababyeyi bawe. Ubushakashatsi bwagaragaje ko impinduka zimwe na zimwe mu ngirabuzimafatizo z'umubiri zongera ibyago byo guhura n'ibi bibazo.
• Icyerekezo cy'urugendo: Kuruhuka mu ndege bishobora kuba bibi cyane iyo ugiye mu burasirazuba (urugero, Ositaraliya, Ubuyapani) kurusha mu burengerazuba (urugero, Uburayi, Amerika).
• Impinduka mu iterambere:Abantu bafite indwara nka ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) cyangwa Autism Spectrum Disorder nabo bashobora kugira ibibazo muri iyi gahunda yo gusinzira.

Ni gute umuganga asuzuma iyi ndwara?

Niba ubona ufite iki kibazo, ni byiza kujya kwa muganga. Ubusanzwe, ibimenyetso bigomba kumara nibura amezi atatu kugira ngo bigaragare ko ufite ikindi kibazo kitari "jet lag". Abaganga bakoresha uburyo butandukanye kugira ngo bamenye iki kibazo.

• Kuganira nawe: Ubwa mbere, umuganga azaganira nawe witonze kandi akubaze uko usanzwe uryamye, ibimenyetso byabyo, n'ingaruka bigira ku buzima bwawe bwa buri munsi.
• Isuzuma ry'umubiri: Hakorwa isuzuma ry'umubiri n'iry'imitsi kugira ngo harebwe izindi ndwara.
• Ibizamini: Hari igihe ingero z'amaraso cyangwa amacandwe zishobora gupimwa kugira ngo harebwe urugero rw'imisemburo ifitanye isano n'ibitotsi, nka melatonin .
• Urutonde rw'ibitotsi: Uzasabwa kwandika mu gitabo amasaha uryamye, ubyuka, n'igihe usinzirira ku manywa mu minsi mike cyangwa ibyumweru bibiri. Ibi bishobora kuguha igitekerezo cyiza cy'uburyo usinziriye.
• Actigraphy: Iki ni igikoresho gito cyambarwa ku kuboko, nk'isaha yo ku kuboko. Gikeneye kwambarwa iminsi mike cyangwa ibyumweru. Gifata amajwi y'ibikorwa byawe bya buri munsi, ibitotsi byawe, n'uburyo ubyukira.

Ni ubuhe buryo bwo kuvura ibi? Twabikemura dute?

Uburyo bwo kuvura ibi buzatandukana bitewe n'ubwoko bw'ikibazo ufite ndetse n'imibereho yawe. Hari uburyo butatu bw'ingenzi bwo kuvura.

1. Koresha urumuri kugira ngo uhindure isaha y'umubiri wawe

Nkuko twabiganiriyeho mbere, urumuri ni kimwe mu bintu bigira ingaruka zikomeye ku isaha y'umubiri wacu. Bityo dushobora kugenzura uru rumuri no guhindura isaha yacu.

• Umucyo mwinshi mu gitondo: Ishyire mu kanwa ukimara kubyuka mu gitondo. Fungura amadirishya n'inzugi hanyuma ureke urumuri rw'izuba rwinjire. Ibi bitanga ikimenyetso ku bwonko ko "hari ku manywa, igihe cyo gukanguka kirageze."
• Umucyo muke nimugoroba: Zimya amatara yo mu rugo rwawe amasaha abiri cyangwa atatu mbere yo kuryama. Ni byiza gukoresha amatara adakomeye.
• Irinde urumuri rw'ubururu: Terefone zacu, tableti, mudasobwa, na ecran za televiziyo zitanga urumuri rw'ubururu. Uru mucyo w'ubururu utera ubwonko imbaraga kandi ukabuza gusinzira. Kubwibyo, hagarika gukoresha ibi bikoresho nibura isaha imwe mbere yo kuryama.

2. Imiti n'inyongeramusaruro

Melatonin ni imisemburo umubiri wacu ukora mu buryo busanzwe idufasha gusinzira. Hari igihe melatonin ishobora gufatwa nk'inyongera ku nama za muganga.

3. Ingeso nziza zo gusinzira (Isuku yo gusinzira)

Iki ni cyo kintu cyiza kandi cy'ingenzi ushobora gukora ubwawe. Ibi tubyita 'Isuku yo gusinzira'.

• Kora gahunda ihoraho: Uko bishoboka kose , jya uryama kandi ukanguke icyarimwe buri munsi. Gerageza gukurikiza iyi gahunda, ndetse no mu mpera z'icyumweru.
• Tuza mbere yo kuryama: Kora ikintu kigutuza isaha imwe mbere yo kuryama, nko kwiyuhagira mu buryo bushyushye, gusoma igitabo, cyangwa kumva umuziki utuje.
• Hindura icyumba cyawe cyo kuraramo ahantu heza, hijimye kandi hatuje. Hagarika gukora, kureba kuri telefoni yawe, cyangwa kureba televiziyo wicaye ku buriri. Toza ubwonko bwawe gutekereza ko uburiri ari ubwo kuryama no gukora imibonano mpuzabitsina gusa.
• Irinde kurya no kunywa hafi yo kuryama: Irinde kurya cyane amasaha 2-3 mbere yo kuryama. Nanone, irinde kunywa inzoga n'ibinyobwa birimo kafeyine (icyayi, ikawa) nijoro.