Guhumeka ni ibintu bisanzwe kuri twe, si byo se? Twese duhumeka buri gihe kugira ngo tubeho. Ariko se wari uzi ko gufata umwanya muto, ubizi neza kandi uhumeka neza bishobora kugira akamaro gakomeye ku buzima bwawe? Bishobora kugufasha cyane cyane guhangana n'ibintu nk'imihangayiko, guhangayika , no kwiheba. None rero uyu munsi, reka tuvuge ku myitozo itatu yoroshye yo guhumeka ushobora gukora mu rugo, mu biro, cyangwa ndetse no mu gihe uri mu modoka ya bisi.
Kuki iyi myitozo yo guhumeka ari ingenzi cyane?
Mu magambo make, hari isano ikomeye hagati yo guhumeka kwacu n'ituze ryo mu mutwe. Ese wigeze ubona ko iyo ufite stress cyangwa ubwoba, guhumeka kwawe kuba kwihuta kandi kugabanye? Tubyita "guhumeka mu gituza". Ni ukuvuga guhumeka mu gituza gusa. Ibi bivuze ko umubiri utabona ogisijeni ihagije kandi sisitemu y'umubiri "yo kurwana cyangwa guhunga" irashishikarizwa.
Ariko iyo duhumeka tubigambiriye, twimbitse kandi buhoro buhoro, sisitemu yo gutuza y'umubiri wacu "iruhuka no gusya" iratangira. Ibi bigabanya umuvuduko w'umutima wacu, bikagenga umuvuduko w'amaraso yacu, bikaruhura imitsi yacu, kandi bigatuma twumva tumerewe neza. Rero iyi myitozo yo guhumeka ni igikoresho gikomeye cyo kugarura ubushobozi bwo kugenzura ubwenge bwacu.
Uburyo bwa 1: Guhumeka iminwa ikoresheje amenyo
Ubu ni bwo buryo bworoshye kandi bworoshye bwo gutangira iyi myitozo. Ikintu cy'ingenzi muri ibi ni ukugenzura guhumeka kwawe. Kubikora bifasha kwirukana umwuka ushaje wafatiwe mu bihaha no gutuma inzira z'ubuhumekero ziguma zifunguye igihe kirekire. Ibi bituma guhumeka byoroha cyane kandi byoroshye.
Tekereza nko kuzimya icyayi gishyushye, cyangwa kuzimya buji. Ugomba gushyira iminwa yawe mu buryo bumwe.
Reka turebe uko twabikora intambwe ku yindi.
| Intambwe | Icyo gukora |
|---|---|
| Intambwe ya 1 | Ubwa mbere, gabanya imitsi yo mu maso, mu ijosi no mu bitugu, hanyuma wicare cyangwa uhagarare neza. |
| Intambwe ya 2 | Noneho shyira umwuka buhoro buhoro unyuze mu mazuru yawe. |
| Intambwe ya 3 | Shyira iminwa yawe mu ruziga ruto, nk'aho ugiye kuzimya buji. |
| Intambwe ya 4 | Noneho sohora umwuka buhoro buhoro unyuze mu minwa yawe. Icy'ingenzi ni ugufata igihe kirekire cyo guhumeka kuruta igihe wafashe cyo guhumeka. Ntugashyire umwuka ku ngufu, reka usohoke mu buryo busanzwe. |
Ushobora gukora iyi myitozo igihe cyose wumva ufite ikibazo cyo guhumeka cyangwa unaniwe. Iyo uyitoje inshuro nyinshi ku munsi, izaba ari yo myitozo isanzwe yo guhumeka.
Uburyo bwa 2: Guhumeka mu buryo bwihuse
Muri ibi, twibanda ku nshuro n'umuvuduko duhumeka. Mu bihe nk'imihangayiko n'ihungabana, umuvuduko wo guhumeka wacu uriyongera tutabizi. Mu buryo bw'ubuvuzi, ibi tubyita "Hyperventilation". Bityo rero, mu kugenzura umuvuduko wo guhumeka kwacu, dushobora kugabanya ibimenyetso byinshi by'umubiri biterwa n'ihungabana.
Ibi biragoye gato ugereranije n'uburyo bwabanje. Aha ngaha tugenzura igihe duhumeka n'igihe dusohora tubara.
Hari ubwoko butandukanye bw'ubu buryo. "Square Breathing" na " 4-7-8 Breathing " ni bimwe mu bizwi cyane.
| Intambwe | Dore uko wabikora |
|---|---|
| Intambwe ya 1 | Ubwa mbere, sohora umwuka mwinshi ushoboka uvuye mu bihaha byawe, ariko ntuwukure cyane ku buryo wumva utameze neza. |
| Intambwe ya 2 | Noneho, mu gihe ubara kugeza kuri kane mu mutwe wawe, shyiramo umwuka buhoro buhoro unyuze mu mazuru yawe. Ushobora kubara ku muvuduko uwo ari wo wose ushatse. Humeka kugeza igihe ibihaha byawe byuzuye. |
| Intambwe ya 3 | Noneho shyira umwuka wawe mu mwanya wa mbere. Urimo gukora "Square Breathing" hanyuma ugakomeza umwuka wawe inshuro enye . Urimo gukora "4-7-8 Breathing" hanyuma ugakomeza umwuka wawe inshuro ndwi . Komeza umubare ku gipimo kimwe. |
| Intambwe ya 4 | Noneho sohora umwuka. "Square Breathing" ni igihe usohora umwuka buhoro buhoro ubara kugeza kuri kane . "4-7-8 Breathing" ni igihe usohora umwuka buhoro buhoro ubara kugeza kuri umunani . Sukura ibihaha byawe byose muri iki gihe. |
| Intambwe ya 5 (Guhumeka mu buryo bwa Square Breathing gusa) | Niba urimo gukora "Square Breathing", nyuma yo gusohora umwuka, fata umwuka wawe inshuro enye utarawuhumeka ukundi. Hanyuma ongera utangire ku ntambwe ya 2. |
Subiramo iki gikorwa inshuro nyinshi zikenewe kugeza igihe wumva utuje. Bishobora gufata igihe kugira ngo ubone umuvuduko wo kubara ukwiriye, kandi nta kibazo. Uko igihe kigenda gihita, uzashobora kubara buhoro buhoro no gutuza ubwenge bwawe kurushaho.
Uburyo bwa 3: Guhumeka mu nda / mu gifu
Ibi kandi tubyita `(Diaphragmatic Breathing)`. Impamvu y'ibi ni uko imitsi yacu ya diaphragm igira uruhare muri iki gikorwa. Ubu buryo bukubiyemo guhumeka buhoro buhoro kandi mu buryo bwimbitse no kwinjiza umwuka mwinshi mu mubiri. Nkuko byavuzwe mbere, iyo dufite stress kandi duhangayikishijwe, dukunda guhumeka buhoro buhoro, tubikuye mu gituza gusa.
Ariko iyo ukoresheje uburyo bwo "guhumeka mu nda," ibihaha byawe birakura bikamanuka bigafata umwuka mwinshi. Ibi ntibikuraho gusa kumva "ufite umwuka mubi", ahubwo binafasha kugabanya ibimenyetso by'imihangayiko.
Ni gute wabikora?
- Intambwe ya 1:Icara ugororotse ku ntebe, hagarara neza, cyangwa uryame hasi. Shyira ukuboko kumwe ku gituza ikindi ku nda yawe.
- Intambwe ya 2: Noneho shyira umwuka buhoro buhoro mu mazuru yawe. Ariko ntureke ukuboko ku gituza cyawe kugenda gutya . Ahubwo, shyiramo umwuka kugira ngo igifu cyawe kijye imbere, kugira ngo igifu cyawe kiguke. Ugomba kumva ikiganza kiri munsi y'igifu cyawe kizamutse.
- Intambwe ya 3: Noneho shyira umwuka mu kanwa kawe. Uzumva ikiganza kiri munsi y'inda yawe cyongeye kumanuka.
Mu ntangiriro, ushobora kumva ufite ikibazo cyo guhumeka nabi kuko utaramenyera guhumeka cyane gutya. Ibi ni ibisanzwe cyane. Niba ibi bibaye, humeka nk'uko bisanzwe akanya gato hanyuma wicare utekanye kugeza igihe icyo kimenyetso kigiye kurangira. Fata umwanya wo kumenyera ibi.
Icy'ingenzi ni ugukora imyitozo imwe cyangwa nyinshi muri izi ikaba igice cy'imirimo yawe ya buri munsi. Mu gihe uteganya iminota 5 kugeza ku 10 ku munsi yo gukora imyitozo, ubwenge bwawe n'umubiri wawe bizaba byiteguye guhangana n'imihangayiko n'umuvuduko igihe cyose bivutse.
Ubutumwa bwo kujyana mu rugo
- Imyitozo ngororamubiri yo guhumeka ni uburyo bworoshye cyane kandi bufite imbaraga zo guhangana n'imihangayiko n'ibibazo .
- Utangiye, tangira ukoresheje ikintu cyoroshye nko guhumeka ku munwa ukoresheje icyuma gihumeka .
- Itoze ibi mu gihe utuje kandi nta gitutu kirimo. Ubwo bizakorohera kubikoresha mu gihe cy’impanuka.
- Ni ibisanzwe kumva umeze nk'uzunguza mu ntangiriro iyo ukora imyitozo ngororamubiri yo "guhumeka mu nda". Niba ibyo bibaye, fata akaruhuko.
- Nubwo iyi ari imyitozo yoroshye, niba uhangayitse cyangwa ufite stress ikomeye, vugana na muganga wawe kuri iyo myitozo.
💬 Comments (0)
Kwipimisha kanseri y'ibere, kwisuzuma no kwirinda byakozwe byoroshye. Kanseri y'ibihaha
Ishyirireho intego ya calorie hanyuma ubare itariki yo kugabanya ibiro.