किं भवतः अपि पृष्ठवेदना अस्ति, कार्यं कर्तुं न शक्यते? (कटिवेदना) अस्य विषये चर्चां कुर्मः!

पृष्ठवेदना एषा समस्या अस्ति या अद्यकाले बहवः जनाः सन्ति, किं न? कदाचित् आकस्मिकं तीव्रं पृष्ठवेदना दिवसान् यावत् दैनन्दिनकार्यं कर्तुं असम्भवं कर्तुं शक्नोति । अतः, यदि भवान् अपि एतादृशेन आकस्मिककटिवेदनाया: पीडितः अस्ति तर्हि अयं लेखः भवन्तं शीघ्रमेव तस्मात् स्वस्थतां प्राप्तुं साहाय्यं करिष्यति।

प्रथमं एतत् महत्त्वपूर्णं वस्तु स्मर्यताम्!

अस्मिन् लेखे वयं ये युक्तयः साझां कुर्मः ते बहवः जनाः पृष्ठवेदना न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कृतवन्तः। तथापि,

यदि एतानि कार्याणि कुर्वन् पृष्ठवेदना अधिका भवति इति अनुभवति, अथवा पादौ अधः गच्छति इव भासते तर्हि तत्क्षणमेव तत् कर्तुं त्यक्त्वा तत्क्षणमेव वैद्यं शारीरिकचिकित्सकं वा पश्यन्तु अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति, ठीकम्?

अस्य आकस्मिकस्य पृष्ठवेदनायाः `(Acute Low Back Pain)` इत्यस्य शीघ्रं स्वस्थतायाः मुख्यं रहस्यं अस्माकं पृष्ठस्य प्राकृतिकवक्रं अर्थात् कटिभागे किञ्चित् अन्तः वक्रं `(lordosis)` इति निर्वाहयितुम् अस्ति एतत् वयं ``मेरुदण्डस्य सामान्यवक्रम्`` इति वदामः । एवं पृष्ठस्य वक्रतां समर्थयित्वा भवन्तः शीघ्रं पुनः प्राप्तुं शक्नुवन्ति । प्रायः एतस्य आकस्मिकस्य पृष्ठवेदनायाः आगमनानन्तरं प्रायः १० तः २० दिवसान् यावत् अस्मिन् स्थाने स्थातुं प्रयतध्वम् ।

कथं सम्यक् उपविशसि ?

पृष्ठवेदना भवति चेत् उपविष्टं किञ्चित् । परन्तु यदि उपविष्टव्यं भवति तर्हि दीर्घकालं यावत् न उपविशन्तु। अल्पकालं यावत् उपविशन्तु, यथा १० तः १५ निमेषाः।

उपविष्टे एतानि वस्तूनि सावधानाः भवन्तु : १.

• पृष्ठस्य समर्थनम् : यदा भवन्तः उपविशन्ति तदा पृष्ठस्य वक्रतायां कटिस्य उपरि एव लघु आश्रयं स्थापयन्तु । एतत् लुलितं तौलिकां वा काठिरोलं वा भवितुम् अर्हति ।
• मुद्रा : भवतः नितम्बं जानु च समानस्तरस्य, सटीकं वक्तुं ९० डिग्री कोणे भवेत् । आवश्यकतानुसारं पादविश्रामस्थानं वा कुर्सीम् वा उपयुज्य पादयोः उपरि आश्रित्य स्थापयन्तु । न लङ्घ्य पादौ, पादौ च समतलं स्थापयतु ।

अत्र पृष्ठसमर्थनं विना सम्यक् उपविष्टस्य उपायः कथं अन्वेष्टव्यः इति दर्शितम् अस्ति ।

कल्पयतु यत् भवतः कटिरोलः नास्ति। ततः एतत् कुरु- १.

1. कुर्सिषु अग्रे उपविश्य सम्पूर्णतया अग्रे अवलम्ब्य, आलस्यवत्।

2. अधुना ऋजुं भूत्वा पृष्ठं यथाशक्ति ऊर्ध्वं कमानं कुर्वन्तु। कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु।

3. ततः मुद्रां किञ्चित् (प्रायः 10 डिग्री) शिथिलं कुर्वन्तु। तथैव भवता सम्यक् उपविष्टव्यम्।

कतिचन अधिकानि युक्तयः : १.

• कुर्सीचयनम् : यदि सम्भवं तर्हि उच्चपृष्ठं, किञ्चित् समर्थनं, बाहुपाशं च कृत्वा कुर्सिषु उपविशन्तु । यदि भवन्तः सोफा इव मृदुपृष्ठे उपविशन्ति तर्हि भवतः पृष्ठं गोलरूपेण भविष्यति, मेरुदण्डः च किमपि आश्रयं न प्राप्स्यति ।
• कार्यस्थानम् : १.यदि भवान् कार्यालये अस्ति तर्हि स्वस्य कुर्सीया: मेजस्य च ऊर्ध्वतां समायोजयन्तु येन भवान् आरामेन कार्यं कर्तुं शक्नोति। कार्यस्य समीपे उपविश्य, किञ्चित् स्वं प्रति तिर्यक् कुर्वन्तु। कुर्सीबाहौ वा मेजस्य उपरि वा कोणौ हस्तौ च आश्रित्य स्कन्धौ शिथिलौ स्थापयतु ।
• घुमावदारकुर्सी : यदि भवान् चक्रयुक्ते घुमावदारकुर्सिषु अस्ति तर्हि केवलं कटिभागे न भ्रमतु। सर्वं शरीरं परिवर्तयतु।
• उत्थानसमये : उपविष्टस्थानात् उत्थाय ऋजुपदानि कृत्वा उत्तिष्ठन्तु, कुर्सीया: अग्रे आगच्छन्तु। कटितः अग्रे न नमतु। उत्थाय एव प्रायः १० स्थायि पृष्ठमोचकाः कुर्वन्तु । एतत् भवतः पृष्ठस्य कृते हितकरम् अस्ति।

वाहनचालनकाले भवन्तः पृष्ठस्य कथं पालनं कुर्वन्ति ?

वाहनचालनं पृष्ठे अपि तनावं जनयितुं शक्नोति, अतः एतानि वस्तूनि मनसि धारयन्तु।

• पृष्ठसमर्थनम् : अत्र अपि यथा पूर्वं उक्तं तथा मेरुदण्डस्य वक्रतां अनुसृत्य सम्यक् आश्रयः (कठरीरोलः) स्थापयन्तु ।
• आसनस्य समायोजनं कथं करणीयम् : जानुनि नितम्बस्य समीपे वा किञ्चित् उपरि वा भवेयुः । आसनं यथा सुगतिचक्रस्य समीपे भवति तथा भवतः पृष्ठस्य वक्रतां समर्थयति इति समायोजयन्तु । आसनं पर्याप्तं समीपे भवेत् यत् जानुनि नमितुं शक्नुवन्ति, पादौ च सहजतया पेडलं प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।

स्थिते पृष्ठे सुलभा आसनम्

एकस्मिन् एव स्थाने चिरकालं यावत् स्थित्वा अपि भवतः पृष्ठस्य कृते हितकरं नास्ति। एतत् प्रयतस्व : १.

• मुद्रा : शिरः उपरि कृत्वा स्कन्धौ पृष्ठतः कृत्वा वक्षःस्थलं बहिः कृत्वा पादयोः समानरूपेण भारं वितरितं नितम्बं कृत्वा तिष्ठतु ।
• एकस्मिन् एव स्थाने न तिष्ठन्तु : यथासम्भवं दीर्घकालं यावत् एकस्मिन् एव स्थाने स्थित्वा परिहरन्तु।
• स्वस्य कार्यस्थानस्य ऊर्ध्वतां समायोजयन्तु : यदि सम्भवं तर्हि स्वस्य मेजस्य ऊर्ध्वतां भवतः कृते आरामदायकस्तरं समायोजयन्तु।
• एकः पादः उपरि : स्थित्वा एकं पादं लघु मलस्य अथवा पेटीयां उपरि स्थापयितुं प्रयतध्वम्। प्रत्येकं कतिपयेषु निमेषेषु पादौ परिवर्तयन्तु।
• पाकशालायां कार्यं कुर्वन् : पाकशालायां कार्यं कुर्वन् कलशस्य अधः अलमारी उद्घाट्य एकं पादं अन्तः स्थापयन्तु। प्रत्येकं ५ तः १५ निमेषेषु पादौ परिवर्तयन्तु । एतेन भवतः पृष्ठे महती आरामः भविष्यति ।

भूमौ शयने, उपविष्टे, जानुभ्यां न्यस्तकाले

एतादृशानि कार्याणि कुर्वन् प्रथमं चिन्तनीयं यत् भवन्तः किं पदं प्रयोक्ष्यन्ति इति। यदि किञ्चित्कालं यावत् नीचः स्थातव्यः तर्हि जानुभ्यां न्यस्तं करणं सद्विचारः । यथापि भवन्तः कुर्वन्ति तथापि एतानि वस्तूनि मनसि धारयन्तु।

• भूमौ यत् अस्ति तत् पश्यन्तु, किञ्चित् पृथक् पादौ स्थापयन्तु।
• उदरस्नायुषु कठिनं कृत्वा पादौ स्वस्य अवनयनार्थं उपयुज्यताम् ।

यदि भवान् भारं उत्थापयति तर्हि एवं कुरुत (किन्तु यथाशक्ति भारं उत्थापनं परिहरतु!)।

वस्तुतः पृष्ठवेदनायां यथाशक्ति उत्थापनं परिहरितुं सर्वोत्तमम्। परन्तु यदि भवता सर्वथा किमपि उत्थापनीयं भवति तर्हि एतानि पदानि अनुसृत्य ।

• भारसीमा : विचित्रआकारस्य वा १३-१४ किलोग्रामात् अधिकं भारं वा द्रव्यं न उत्थापयन्तु ।
• सीधा उत्तिष्ठतु : १.किमपि उत्थापनात् पूर्वं सम्यक् स्थितः इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
• समीचीनः मार्गः : कटिस्तरात् अधः किमपि उत्थापयन् पृष्ठं ऋजुं कृत्वा जानुनि नितम्बं च मोचयन्तु . जानुनि ऋजुं कृत्वा कदापि कटिभागे अग्रे न नमन्तु। एषा त्रुटिः यत् बहवः जनाः कुर्वन्ति!

अत्र भारस्य उत्थापनस्य सम्यक् सोपानानि सन्ति ।

1. यस्य वस्तुनः उत्थापनं कर्तुं गच्छसि तस्य समीपे पादौ किञ्चित् विच्छिन्नं भूमौ समतलं च तिष्ठतु ।

2. उदरस्य मांसपेशीं कठिनं कृत्वा पादैः भारं उत्थापयन्तु .

3. जानुनि नमयित्वा ऋजुं कुर्वन्तु। सहसा क्षिप्तमिव वस्तुं मा उद्धृत्यताम्।

4. सम्पूर्णतया ऋजुं तिष्ठतु, विवर्तनं विना। भारं उत्थापयन् सर्वदा पादौ ऋजुं कुर्वन्तु।

5. यदि भवन्तः मेजतः किमपि उत्थापयन्ति तर्हि मेजस्य धारं प्रति आकृष्य शरीरस्य समीपं आनयन्तु। जानुभ्यां नमयित्वा वस्तुनः समीपं गच्छन्तु। पादैः वस्तु उत्थाप्य ऋजुं उत्तिष्ठतु।

6. कटिस्तरात् उपरि गुरुवस्तूनि उत्थापयितुं परिहरन्तु।

7. शरीरस्य समीपे पार्सल् इत्यादीनि वस्तूनि धारयन्तु, बाहून् संकुचितं कुर्वन्तु। उदरस्य मांसपेशिनां कठिनं कृत्वा लघुपदैः मन्दं गच्छन्तु।

8. भूमौ वस्तु स्थापयन् , यथा भवता उत्थापितं तथैव कुरुत। पादौ भूमौ समतलं कृत्वा उदरस्नायुषु कठिनं कृत्वा नितम्बं जानु च मोचयन्तु ।

यदा त्वं उपरितः किमपि गृह्णासि

• उच्चतरं किमपि उद्धृत्य तस्मिन् स्तरे स्वस्य उन्नतिं कर्तुं लघुमलं वा कुर्सी वा उपयुज्यताम् ।
• यत् प्राप्तुम् इच्छसि तस्य यथासम्भवं समीपं गच्छतु।
• भवन्तः यत् वस्तु उत्थापयितुं गच्छन्ति तत् कियत् भारं भवति इति सुविचारः भवतु।
• हस्तद्वयेन उत्थापयतु।

शयने शयने च सावधानाः वस्तूनि

पृष्ठवेदनायाः कृते सुनिद्रा अतीव महत्त्वपूर्णा भवति।

• गद्दा : दृढं गद्दा चिनोतु यत् न मज्जति, तथा च एकं पेटीवसन्तम्। आवश्यके सति गद्दायाः अधः एकं पटलं स्थापयन्तु। आवश्यके सति तलस्य उपरि अपि निद्रां कर्तुं शक्यते ।
• आदतिः - यदि भवन्तः मृदुस्थितौ निद्रां कर्तुं अभ्यस्ताः सन्ति तर्हि सहसा दृढस्थितौ परिवर्तनेन वेदना वर्धयितुं शक्यते। भवतः कृते यत् पदं सर्वाधिकं आरामदायकं भवति तत् अन्वेष्टुं प्रयतध्वम्।
• काठस्य समर्थनम् : रात्रौ निद्रां कुर्वन् काठस्य समर्थनं धारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते । भवतः कटिभागे वेष्टितं शय्यापटं वा तौलिकां वा अपि सहायकं भवितुम् अर्हति ।
• निद्रायाः स्थितिः : एतादृशी स्थितिः निद्रां कर्तुं प्रयतध्वं यत् भवतः मेरुदण्डं सम्यक् स्थाने स्थापयितुं साहाय्यं करोति (उदाहरणार्थं, काठस्य रोलेन सह पृष्ठे शयनं, अथवा जानुभ्यां किञ्चित् नतम् कृत्वा पार्श्वे शयनम्)। जानुभ्यां वक्षःस्थलं यावत् आकृष्य पार्श्वे कदापि न स्वपितु ।
• शयनाद् उत्थाय शयने शयने उत्थाय प्रथमं पार्श्वे गत्वा जानुद्वयं उपरि उत्थाप्य शय्यायाः पार्श्वे पादौ लम्बयन्तु ततः हस्तेन आत्मानं उपरि धक्कायन्तु। कटिभागे अग्रे न नमतु।

अन्ये केचन महत्त्वपूर्णाः युक्तयः

• कटितः अग्रे नमनं वा भूमौ पतनं वा यथाशक्ति न्यूनीकरोतु ।
• कासस्य वा श्वासस्य वा समये यदि सम्भवं तर्हि उत्तिष्ठन्तु, किञ्चित् पृष्ठतः अवलम्ब्य मेरुदण्डस्य वक्रतां वर्धयन्तु ।
• जानुभ्यां नत्वा पार्श्वे स्वपितु। जानुयोः मध्ये तकिया अपि स्थापयितुं शक्यते ।
• यथाशक्ति उदरेन सह निद्रां परिहरन्तु।
• यदि भवन्तः पृष्ठे निद्रां कुर्वन्ति तर्हि जानुभ्यां अधः तकियाः, मेरुदण्डस्य वक्रस्य अधः च लघु तकियाः स्थापयन्तु ।

अतः, एतत् स्मरामः ? (गृहं नेतु-सन्देशः) २.

तीव्रकटिवेदना किञ्चित् आव्हानं भवितुम् अर्हति । परन्तु आतङ्कं मा कुरुत। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवतः मेरुदण्डस्य प्राकृतिकवक्रतां (lordosis) निर्वाहयितुम्।

• यथाशक्ति उपविष्टं न्यूनीकरोतु। यदि अवश्यमेव उपविष्टः भवति तर्हि पृष्ठस्य सम्यक् समर्थनं भवति, सम्यक् आसनं च धारयन्तु इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• यथाशक्ति भारं उत्थापनं परिहरन्तु। यदि भवन्तः अवश्यमेव उत्थापनं कुर्वन्तु तर्हि सम्यक् कुर्वन्तु, पादौ उपयुज्य उत्थापनं कुर्वन्तु । पृष्ठं नतम् कृत्वा कदापि भारं न उत्थापयन्तु!
• सुप्तस्य अपि पृष्ठस्य कृते आरामदायकं स्थानं चिनुत।
• यदि एतानि कार्याणि कुर्वन् वेदना वर्धते, अथवा यदि भवतः पादौ अधः गच्छति तर्हि अवश्यमेव वैद्यं पश्यन्तु ।

यदि भवन्तः एतानि युक्तयः अनुसरन्ति तर्हि भवन्तः शीघ्रमेव पृष्ठवेदनायाः स्वस्थतां प्राप्तुं शक्नुवन्ति । शीघ्रं स्वस्थतां प्राप्तुं कामना!

` पीठ दर्द, पीठ दर्द, कमर दर्द, तीव्र निम्न पीठ दर्द, सही मुद्रा, वजन उठाने की तकनीक, पीठ स्वास्थ्य