भवतः अपि एते प्रश्नाः सन्ति वा ? ततः केगेल् व्यायामानां विषये ज्ञातव्यम्!

किं भवन्तः कदाचित् हसन्ति, कासयन्ति, किमपि गुरुं उत्थापयन्ति वा तदा किञ्चित् मूत्रस्य आवश्यकतां अनुभवन्ति? अथवा भवतः सहसा तात्कालिकतया मूत्रस्य आवश्यकता भवति, कदाचित् एतावत् यत् भवतः नियन्त्रणमपि न भवति? एतानि समस्यानि बहवः जनानां विशेषतः महिलानां, केषाञ्चन पुरुषाणां च सन्ति येषां विषये ते किञ्चित् संकोचम् अनुभवन्ति । परन्तु एतस्य उत्तमः समाधानः अस्ति इति भवन्तः जानन्ति वा ? अत एव अद्य वयं केगेल् व्यायामानां विषये चर्चां कर्तुं गच्छामः।

केगेल् व्यायामाः के सन्ति ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् केगेल् व्यायामाः भवतः श्रोणितलस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणस्य विषये सन्ति . अधुना चिन्तयन्तु यत् एते श्रोणितलस्नायुः के सन्ति। एते एव स्नायुः भवतः श्रोणिस्थं अङ्गं यथा भवतः मूत्राशयः, भवतः बृहत् आन्तरिकः भागः, स्त्रियः भवतः योनिः च स्थाने धारयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति जालवत् एते स्नायुः एतान् अङ्गानाम् अधः पतनं न कुर्वन्ति । न केवलं, अपितु एताः स्नायुः मूत्रं, मलमूत्रं, यौनसम्बन्धं च इत्यादिषु विषयेषु अपि सहायकाः भवन्ति ।

केगेलव्यायामेषु एतान् श्रोणितलस्नायुषु कठिनीकरणं, किञ्चित्कालं यावत् धारयितुं, ततः पुनः शनैः शनैः शिथिलीकरणं च भवति । यथा भवतः द्विचक्रिकानिर्माणार्थं डम्बलम् उत्थापनं भवति तथा एतेन श्रोणितलस्य मांसपेशिनां "फिट्" भवति ।

केगेल् व्यायामेन सह वस्तुतः किं भवति ?

केगेल् व्यायामः भवतः श्रोणितलस्य मांसपेशीः "फिट्" स्थापयितुं साहाय्यं करोति इति कथ्यते । यथा भवन्तः भारं उत्थापयन्ति तथा ते भवतः शरीरस्य अन्यस्नायुषु बलं कुर्वन्ति । एते व्यायामाः भवतः मूत्राशयस्य आन्तरस्य च उपरि उत्तमं नियन्त्रणं ददति, श्रोणितलस्नायुषु दुर्बलतां अपि निवारयन्ति ।

कल्पयतु यदि एताः स्नायुः दुर्बलाः भवन्ति तर्हि किं भविष्यति। मूत्रं मलं वा यदृच्छया लीकं भवति, मल-प्रवाहं वा नियन्त्रयितुं न शक्नुथ । एते स्नायुः भवतः वृद्धावस्थायां, गर्भावे, प्रसवस्य अनन्तरं, शल्यक्रियायाः अनन्तरं वा दुर्बलाः भवितुम् अर्हन्ति ।

केगेल् व्यायामाः केभ्यः महत्त्वपूर्णाः सन्ति ?

वस्तुतः यत्किमपि श्रोणितलस्नायुषु दबावं जनयति तत् तान् दुर्बलं कर्तुं शक्नोति, येन ते श्रोणि अङ्गानाम् स्थाने धारयितुं न्यूनाः भवन्ति अत्र कानिचन वस्तूनि सन्ति येषां कारणात् श्रोणितलस्नायुः दुर्बलाः भवितुम् अर्हन्ति ।

• गर्भधारणम् : शिशुस्य भारः एतेषु मांसपेशिषु बहु दबावं जनयति ।
• प्रसवः : सामान्यप्रसवस्य तथा सिजेरियन-सेक्शन् (C-section) इत्येतयोः समये एताः मांसपेशिः प्रभाविताः भवितुम् अर्हन्ति ।
• मोटापाः : यदा शरीरस्य भारः वर्धते तदा एतत् जोखिमं भवति अर्थात् यदि शरीरस्य द्रव्यमानसूचकाङ्कः (BMI) ३० तः अधिकः भवति, अथवा शरीरस्य भारः २५ तः अधिकः भवति
• भवतः श्रोणिक्षेत्रे शल्यक्रिया।
• वृद्धावस्था : १.वयसा सह शरीरस्य अन्यस्नायुषु इव श्रोणितलस्य गुदागुदस्य च स्नायुः स्वाभाविकतया दुर्बलाः भवन्ति ।
• मलमूत्रीकरणकाले अत्यधिकं तनावः (कब्जः) अथवा दीर्घकालीनकासः।
• केचन व्यायामाः : विशेषतः कूर्दनं, धावनं, भार-उत्थापनम् इत्यादीनि वस्तूनि ।

परन्तु एकं स्मर्तव्यं यत् केगेल् व्यायामाः सर्वेषां कृते कार्यं न कुर्वन्ति। कदाचित् केगेल्स् अधिकं कृत्वा अथवा अनावश्यकरूपेण कृत्वा मांसपेशीनां कठिनता, वेदना च भवितुम् अर्हति । अतः यदि भवतः समस्या अस्ति तर्हि चिकित्सकस्य सल्लाहं प्राप्तुं सर्वोत्तमम्।

गर्भधारणं केगेलव्यायामं च

यदि भवान् गर्भवती अस्ति तर्हि गर्भावस्थायां केगेल् व्यायामं कृत्वा प्रसवः किञ्चित् सुलभः भवितुम् अर्हति । यतो हि प्रसवकाले भवतः श्रोणितलस्नायुषु अधिकं नियन्त्रणं भविष्यति । न केवलं, अपितु एतत् अपि सहायकं भवति : १.

• मूत्राशयस्य नियन्त्रणं व्यायामं कुर्वन्तु .
• गर्भे शिशुस्य भारं धारयन्तः स्नायुः सुदृढाः कुर्वन्तु।
• मूत्रस्य असंयमस्य न्यूनीकरणं कुर्वन्तु .
• योनिप्रसवस्य समये धक्कायितुं साहाय्यं भवति।
• प्रसवानन्तरं पेरिनेलक्षेत्रं (योनिगुदायोः मध्ये स्थितं क्षेत्रं) स्वस्थतां प्राप्तुं साहाय्यं करोति ।

मम श्रोणितलस्नायुः कथं लभ्यते ?

एतत् सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति। यदि भवन्तः सम्यक् मांसपेशीः न प्राप्नुवन्ति तर्हि भवन्तः व्यायामं सम्यक् कर्तुं न शक्नुवन्ति। अत्र कतिचन उपायाः सन्ति- १.

1. मूत्रं कुर्वन् स्थगितम् : शौचालये मूत्रं कुर्वन् अकस्मात् मूत्रं त्यक्तुं प्रयतध्वम्। एषः एव स्नायुः यः कठिनः इव अनुभूयते। परन्तु एतत् केवलं मांसपेशीं ज्ञातुं भवति। यदि भवन्तः सर्वदा एतादृशं मूत्रं त्यक्तुं प्रयतन्ते तर्हि संक्रमणं भवितुम् अर्हति .

2. वायुप्रवाहं निवारयितुं प्रयतते इति कल्पयतु : यदा भवन्तः गैसं पारयितुम् इच्छन्ति तदा कल्पयन्तु यत् भवन्तः तत् निवारयितुं प्रयतन्ते। एषः एव स्नायुः यः कठिनः भवति ।

3. अङ्गुलीयाः उपयोगः (स्त्रीणां कृते) : स्वस्य (सुस्वच्छितां) अङ्गुलीं स्वस्य योनिमध्ये प्रविश्य तस्याः परितः मांसपेशिनां कठिनीकरणं कर्तुं प्रयतध्वम्। अङ्गुली परितः स्नायुः उत्थापनम् इव अनुभूयते ।

किं त्वं बाल्ये कदापि नखविक्रययन्त्रे क्रीडसि? तत्र एकः नखः अस्ति यः उपरितः अधः आगत्य क्रीडनकं गृहीत्वा ततः उपरि गच्छति। केगेलव्यायामेषु तदेव भवति, यथा नखः क्रीडनकं गृह्णाति तदा कठिनं भवति, उत्थापयति च। भवता श्रोणितलस्नायुः कठिनं कृत्वा उपरि आकर्षितव्यम् ।

केगेलव्यायामान् सम्यक् कथं करोमि ?

केगेल् व्यायामः भवतः श्रोणितलस्य मांसपेशिनां कठिनीकरणं कृत्वा, किञ्चित्कालं यावत् धारयित्वा, ततः शनैः शनैः शिथिलीकरणेन क्रियते । लघुतः आरभ्य क्रमेण भवन्तः तान् धारयितुं समयं वर्धयन्तु, भवन्तः तान् कियत्वारं कुर्वन्ति इति संख्यां च वर्धयन्तु। एतानि व्यायामानि दिने द्वौ त्रीणि वाराः कर्तुं सर्वोत्तमम्।

केगेलव्यायामानां करणस्य नमूनाकार्यक्रमः अत्र अस्ति :

1. प्रथमं स्वस्य श्रोणितलस्य मांसपेशिनां स्थानं ज्ञातव्यम् (यथा उपरि उक्तम्)।

2. अधुना, ताः मांसपेशिः प्रायः 3 सेकण्ड् यावत् कठिनं कुर्वन्तु। ततः, तान् ३ सेकेण्ड् यावत् आरामं कुर्वन्तु। एषः एकः केगेल् अभ्यासः अस्ति।

3. 10 वारं एतत् कर्तुं प्रयतध्वम् . यदि प्रथमं १० अतिकठिनं भवति तर्हि ५ तः आरभ्य क्रमेण वर्धयन्तु । वयम् एतत् "सेट्" इति वदामः ।

4. प्रातः एकं सेट् कृत्वा रात्रौ एकं सेट् कुर्वन्तु।

5. यथा यथा भवन्तः बलवन्तः भवन्ति तथा तथा क्रमेण वारं वर्धयन्तु। यथा - ३ सेकेण्ड् यावत् कठिनं कृत्वा ततः ३ सेकेण्ड् यावत् आरामं कर्तुं स्थाने ५ सेकेण्ड् यावत् कठिनं कृत्वा ततः ५ सेकेण्ड् यावत् आरामं कुर्वन्तु ।

6. ततः, पङ्क्तिबद्धरूपेण भवन्तः केगेल्-सङ्ख्यां 10 यावत् वर्धयन्तु (यदि भवन्तः पूर्वमेव न कृतवन्तः)।

7. अन्ते प्रतिदिनं भवन्तः कियत्वारं कुर्वन्ति इति द्वौ वारं त्रीणि यावत् वर्धयन्तु।

सर्वोत्तमम् अस्ति यत् भवन्तः प्रतिसेट् १० केगेल् (५ सेकेण्ड् यावत् टाइट्, ५ सेकेण्ड् यावत् आरामं कुर्वन्तु) प्रतिदिनं ३ सेट् कर्तुं शक्नुवन्ति।

अहं कथं ज्ञास्यामि यत् अहं केगेल् व्यायामान् सम्यक् करोमि वा?

केगेल् व्यायामं कुर्वन् वेदनाम् अनुभवितुं न साधु। यदि भवतः उदरस्य, पृष्ठस्य अधः भागस्य, शिरसि वा वेदना भवति तर्हि भवन्तः सम्भवतः निःश्वासं धारयन्ति अथवा गलतस्नायुषु कठिनतां कुर्वन्ति ।

यदि भवतः श्रोणितलस्य मांसपेशिनां अन्वेषणं कर्तुं कष्टं भवति, अथवा यदि भवतः वेदना वा असुविधा वा भवति तर्हि भवतः केगेल्स् अशुद्धरूपेण भवति । तस्मिन् सति, स्वास्थ्यसेवाप्रदातृणां साहाय्यं प्राप्तुं साधु विचारः .

यदि भवान् केगेल्स् सम्यक् करोति तर्हि भवान् अवलोकयिष्यति यत् कतिपयेषु सप्ताहेषु भवतः लक्षणं क्रमेण न्यूनीभवति । यथा - भवन्तः न्यूनतया मूत्रं अनुभवितुं शक्नुवन्ति ।

कथं ज्ञास्यामि यत् मम श्रोणितलं दृढम् अस्ति वा ?

यदि भवतः श्रोणितलं दृढं भवति तर्हि भवतः लक्षणं भवति यथा-

• अनभिप्रेतं मूत्रं/शौचं अल्पं वा नास्ति वा।
• बहुधा मूत्रस्य/शौचस्य आवश्यकतां न अनुभवन्।
• मूत्रं मलं च नियन्त्रयितुं शक्नुवन्ति इव भावः।
• केगेल् व्यायामान् सुलभतया कर्तुं शक्नुवन्ति।

केगेल्स् करणसमये कियत् कठिनतया निपीडनीयम् ?

भवन्तः यथाशक्ति स्वस्य केगेल्स् कठिनं कर्तुम् इच्छन्ति। परन्तु सावधानं भवतु यत् भवतः अन्तः ऊरुस्नायुः, पृष्ठं, नितम्बं, उदरस्नायुः वा न कठिनं कुर्वन्तु । एतेषां मांसपेशिनां कठिनीकरणस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः व्यायामं सम्यक् न कुर्वन्ति।

अपि च एतावत् कठिनं तनावं मा कुरुत यत् श्वसनं धारयितव्यम्। केगेल्स् कुर्वन् सामान्यतया श्वसितुम्। कदाचित् उच्चैः गणना भवतः सामान्यं श्वसनपद्धतिं निर्वाहयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।

केगेलव्यायामान् उपविश्य, स्थित्वा, शयनेन वा कर्तुं सर्वोत्तमम्?

भवन्तः शयनं कृत्वा, उपविश्य, उत्तिष्ठन् वा केगेल् व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। यदि भवतः श्रोणितलस्नायुः दुर्बलाः सन्ति तर्हि प्रथमं शयनं कृत्वा कर्तुं सुकरं भवेत् ।

एकं केगेल् कियत् सेकण्ड् यावत् धारयितव्यम् ?

यदा भवन्तः आरभन्ते तदा यावन्तः आरामेन कर्तुं शक्नुवन्ति तावन्तः एव कुर्वन्तु। यथा, ५ केगेल् ३ सेकेण्ड् यावत् धारयन्ति स्म, दिने द्विवारं । क्रमेण संख्यां वर्धयन्तु यथा यथा भवन्तः बलं सहनशक्तिं च प्राप्नुवन्ति। सर्वोत्तमम् अस्ति यत् ५ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः ५ सेकेण्ड् यावत् आरामं कुर्वन्तु, ततः एतेषु १० वारं कुर्वन्तु, दिने द्वौ वा त्रीणि वा वाराः ।

केगेलव्यायामः उत्तमः कः ?

वास्तवतः "उत्तमः" केगेल् व्यायामः नास्ति। भवता सम्यक् कृतस्य प्रत्येकस्य केगेलस्य लाभः भवति। यत् भवतः कृते सर्वाधिकं आरामदायकं तत् चिनुत। प्रत्येकं स्थाने भवतः श्रोणितलं निपीडयितुं, उत्थापयितुं च ध्यानं दत्तव्यं यथा भवन्तः किमपि उपरि उत्थापयन्ति ।

केगेलव्यायामान् कर्तुं मम कृते किमर्थं कठिनम् ?

यदि भवतः केगेल् व्यायामं कर्तुं कष्टं भवति तर्हि वैद्यः भवन्तं जैवप्रतिक्रियाप्रशिक्षणं श्रोणितलस्य मांसपेशिनां विद्युत्-उत्तेजनं च प्रयतितुं सूचयितुं शक्नोति ।

biofeedback -इत्यत्र वैद्यः भवतः योनिमध्ये लघुयन्त्रं (probe) प्रविशति । ततः, भवन्तः केगेल् व्यायामं कर्तुं प्रार्थ्यन्ते। एकः निरीक्षकः भवन्तं दर्शयति यत् भवन्तः कियत् कठिनतया मांसपेशिनां संकुचनं कुर्वन्ति।

विद्युत् उत्तेजना केगेल् व्यायामः कीदृशः भवितुम् अर्हति इति पुनः सृजितुं मार्गः अस्ति । अत्र भवतः वैद्यः भवतः श्रोणितलस्नायुषु लघु विद्युत्प्रवाहं प्रेषयति । ततः प्रवाहस्य प्रतिक्रियारूपेण स्नायुः कठिनाः भवन्ति ।

यदि भवन्तः केगेल्स् कर्तुं कष्टं प्राप्नुवन्ति, अथवा यदि भवन्तः निश्चिताः न सन्ति यत् भवन्तः सम्यक् मांसपेशिनां उपयोगं कुर्वन्ति वा, तर्हि वैद्यं द्रष्टुं मा भयम् अनुभवन्तु। ते भवतः साहाय्यार्थम् अत्र सन्ति।

एते केगेल् कन्दुकाः के सन्ति ?

केगेल् कन्दुकं विशेषयन्त्राणि सन्ति ये भवन्तः योनिस्य अन्तः धारयन्ति । कदाचित् केगेल् व्यायामकर्तारः इति उच्यन्ते, एते प्रायः वृत्ताकारयन्त्राणि सन्ति ये भवतः श्रोणितलस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणे सहायकाः भवन्ति । ते भवतः योनिमध्ये प्रविष्टाः भवन्ति, यथा टैम्पोनः। भवतः श्रोणितलस्नायुः कन्दुकं स्थाने धारयन्ति यदा भवतः दिवसं गच्छति। भवन्तः तान् प्रतिदिनं कतिपयानि निमेषाणि धारयित्वा आरभ्य क्रमेण समयं वर्धयितुं शक्नुवन्ति ।

परिवर्तनं द्रष्टुं कियत्कालं भवति ?

प्रायः ६ तः ८ सप्ताहेषु परिणामान् द्रष्टुं शक्नुवन्ति | तथापि एतत् भवन्तः केगेल् व्यायामान् कियत् परिश्रमेण निरन्तरं च कुर्वन्ति, तथैव भवतः मांसपेशिकाः कियत् दुर्बलाः इति अपि निर्भरं भवति ।

पुरुषाः अपि केगेल् व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति वा ?

आम्, सर्वथा ! केगेल् व्यायामात् कोऽपि लाभं प्राप्नुयात्। पुरुषाः एतादृशानां केगेलव्यायामानां लाभं प्राप्नुवन्ति- १.

• अनैच्छिकमूत्रस्य लीकेज (असंयम) (कारणानुसारं) नियन्त्रणे सहायकं भवति ।
• प्रोस्टेटवेदना शोफः च इति अर्थःप्रोस्टेटाइटिस तथा बेनिन् प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (BPH) इत्यादीनां स्थितिनां प्रबन्धने सहायकं भवति ।
• स्तम्भनस्य स्खलनस्य च सहायतां कृत्वा यौनसुखं वर्धयितुं शक्नोति |

अन्ते एतत् स्मर्यताम् (Take-Home Message)

केगेल् व्यायामः अतीव महत्त्वपूर्णः व्यायामः अस्ति यः भवतः श्रोणितलस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणं कर्तुं शक्नोति। भवतः श्रोणितलं विविधकारणात् दुर्बलं भवितुम् अर्हति । मूत्रस्य मलस्य वा अनैच्छिकं लीकं भवति, अथवा तस्य आवश्यकतां विना मूत्रं कर्तव्यमिति भावः इत्यादीनि लक्षणानि दुर्बलश्रोणितलस्य लक्षणं भवितुम् अर्हन्ति लघुतः आरभ्य दिवसे अनेकवारं केगेल्स् कर्तुं यावत् कार्यं कुर्वन्तु। यदि भवान् केगेल्स् इत्यस्य विषये न अवगच्छति अथवा भवान् तान् सम्यक् करोति वा इति निश्चितः नास्ति तर्हि वैद्यस्य साहाय्यं प्राप्तुं मा भयम् अनुभवतु। स्मर्यतां, एतत् भवतः स्वास्थ्याय अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति!

` केगेल व्यायाम, श्रोणितल मांसपेशी, मूत्र नियंत्रण, आंत नियन्त्रण, गर्भावस्था स्वास्थ्य, महिला स्वास्थ्य, पुरुष स्वास्थ्य, व्यायाम