केगेल् व्यायामाः किम् इति सम्यक् ज्ञास्यामः? ते भवतः श्रोणितलस्य बलस्य कृते अतीव महत्त्वपूर्णाः सन्ति!

'केगेल् एक्सरसाइज्स्' इति कदापि श्रुतवान् वा ? भवतः वैद्येन तानि कथितानि वा मित्रात् श्रुतानि वा । एते वस्तुतः अतीव सरलाः, परन्तु अतीव महत्त्वपूर्णाः अभ्यासाः सन्ति। ते केषाञ्चन मांसपेशिनां, विशेषतः अस्माकं शरीरस्य अधोभागे स्थितानां मांसपेशिनां दृढीकरणे साहाय्यं कुर्वन्ति । अतः, ते किम्, कथं कर्तव्यम्, कस्य कृते महत्त्वपूर्णाः इति विषये किञ्चित् अधिकं वदामः, किम्?

श्रोणितलस्नायुः काः सन्ति ? अस्माकं कृते ते किमर्थं महत्त्वपूर्णाः सन्ति ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् श्रोणितलस्नायुः भवतः श्रोणितलस्य अधः, भवतः नितम्बस्य अस्थिनां मध्ये स्थितानां मांसपेशीनां समूहः अस्ति । केचन जनाः तान् " श्रोणितलस्नायुः " इति अपि वदन्ति | जालम् अथवा लघुशय्या इव एताः मांसपेशिकाः मिलित्वा भवतः मूत्राशयः, गर्भाशयः, आन्तरिकः इत्यादीन् महत्त्वपूर्णान् अङ्गानपि उत्थापयितुं धारयितुं च कार्यं कुर्वन्ति । तान् गृहस्य आधारत्वेन चिन्तयतु। दृढगृहस्य कृते दृढः आधारः अत्यावश्यकः, किम्? एते स्नायुः अस्माकं शरीरस्य इव एव सन्ति ।

यदि एते स्नायुः दुर्बलाः भवन्ति तर्हि किं भवति ?

अधुना कल्पयतु यत् यदि एते श्रोणितलस्य मांसपेशिकाः दुर्बलाः भवन्ति अथवा सम्यक् कार्यं न कुर्वन्ति तर्हि कीदृशाः समस्याः उत्पद्यन्ते।

• मूत्रस्य मलस्य वा नियन्त्रणे कष्टम् : कदाचित् हसति, कासयति, श्वासं करोति, किमपि उत्थापयति वा तदा भवन्तः आकस्मिकतया किञ्चित् मूत्रं लीकं कर्तुं शक्नुवन्ति । केषाञ्चन जनानां कृते एतत् किञ्चित् अतिशयेन भवितुम् अर्हति । मलस्य गमनस्य नियन्त्रणं च कठिनम् । एतत् वयं चिकित्सकीयदृष्ट्या ``असंयमः'' इति वदामः । एतत् किमपि यत् भवन्तं यथार्थतया बाधते।
• प्रकोपः - यथा मया पूर्वं उक्तं, एताः स्नायुः एव उपरि अङ्गानाम् उपरि धारयन्ति । अतः यदा एते स्नायुः दुर्बलाः भवन्ति तदा गर्भाशयः, मूत्राशयः इत्यादयः अङ्गाः अधः पतितुं वा योनितः बहिः निर्गन्तुं वा शक्नुवन्ति । एतत् प्रोलाप्स इति उच्यते । एषा अतीव असहजः कदाचित् कष्टप्रदः च स्थितिः भवितुम् अर्हति ।
• यौनकाले वेदना : यदि एताः मांसपेशिकाः सम्यक् कार्यं न कुर्वन्ति तर्हि केचन महिलाः यौनकाले वेदनाम् अनुभवितुं शक्नुवन्ति ।

अतः एताः लघुस्नायुः कियत् महत्त्वपूर्णाः इति भवन्तः द्रष्टुं शक्नुवन्ति। एतेषां मांसपेशिनां दृढीकरणेन पूर्वं उक्तानाम् अनेकानां समस्यानां न्यूनीकरणं, कदाचित् पूर्णतया अपि चिकित्सां कर्तुं शक्यते । विशेषं तु एतत् यत् भवन्तः एतानि व्यायामानि कुर्वन्ति इति कोऽपि न पश्यति!

किं गर्भावस्थायां एषः व्यायामः विशेषतया महत्त्वपूर्णः अस्ति ?

निश्चितेव! प्रायः गर्भावस्थायां अन्यस्य च प्रसवस्य अनन्तरम् ।एतेषां श्रोणितलस्नायुषु क्षतिः अथवा दुर्बलता अधिका भविष्यति । यतो हि शिशुस्य भारः एतेषु स्नायुषु बहु दबावं जनयति । अपि च प्रसवकाले एताः स्नायुः तानयितुं शक्यन्ते । अतः गर्भावस्थायां सर्वेषां कृते स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कृत्वा पृच्छितव्यं यत् एते ``केगेल्``व्यायामाः तेषां कृते उपयुक्ताः सन्ति वा, सम्यक् कथं कर्तव्यम् इति च। यदि पूर्वमेव आरब्धाः सन्ति तर्हि ते प्रसवानन्तरं भवितुं शक्नुवन्ति काश्चन समस्याः, यथा मूत्रनियन्त्रणस्य हानिः, निवारयितुं अपि साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

केगेलव्यायामान् सम्यक् कथं कुर्वन्ति ?

एषः एव महत्त्वपूर्णः भागः अस्ति । `(केगेल)` अभ्यासाः अतीव सुलभाः सन्ति। यदापि भवतः कतिपयानि निमेषाणि सन्ति तदा तानि कर्तुं शक्नुवन्ति। भवन्तः तानि कारमध्ये स्थित्वा, कार्यालये स्वस्य मेजस्य समीपे कार्यं कुर्वन्तः, भण्डारे पङ्क्तौ स्थित्वा अपि कर्तुं शक्नुवन्ति। भवन्तः व्यायामं कुर्वन्ति इति कोऽपि अपि न ज्ञास्यति!

कथं भवन्तः सम्यक् स्नायुः प्राप्नुवन्ति ?

एषा समस्या बहुजनानाम् अस्ति। समीचीनस्नायुः अन्वेष्टुं कतिचन सुलभाः उपायाः सन्ति- १.

1. कल्पयतु यत् भवन्तः मूत्रं कुर्वन्ति तथा च सहसा मूत्रं त्यक्तुं प्रयतन्ते। एतानि स्नायुः भवन्तः कठिनतां अनुभवन्ति। परन्तु स्मर्यतां, एतत् केवलं मांसपेशिनां अन्वेषणार्थम् एव अस्ति। सर्वदा एवं मूत्रं त्यक्तुं न हितकरम्। तस्य विषये पश्चात् वक्ष्यामि।

2. अन्यः उपायः अस्ति यत् योनिमध्ये अङ्गुलीं (स्वच्छतया प्रक्षालितं) प्रविश्य ताः मांसपेशिः कठिनं कुर्वन्तु। यदि भवन्तः अङ्गुली परितः कठिनतायाः भावः अनुभवन्ति तर्हि भवन्तः सम्यक् मांसपेशिनां उपयोगं कुर्वन्ति ।

3. कदाचित् यदि भवतः एतानि मांसपेशीनि अन्वेष्टुं कष्टं भवति तर्हि भवन्तः स्वचिकित्सकं वा भौतिकचिकित्सकं वा तान् चिन्तयितुं साहाय्यं कर्तुं पृच्छितुं शक्नुवन्ति। लज्जाजनकं किमपि नास्ति।

महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् यदा भवन्तः एतान् मांसपेशिनान् कठिनं कुर्वन्ति तदा भवन्तः स्वस्य उदरस्य, नितम्बस्य, पादौ वा मांसपेशिनां कठिनीकरणं कर्तुम् न इच्छन्ति । भवन्तः केवलं तेषु श्रोणितलस्नायुषु एव ध्यानं दातुम् इच्छन्ति।

व्यायामः कथं करणीयः

एकदा भवन्तः सम्यक् मांसपेशीः प्राप्तवन्तः तदा अत्र व्यायामः कथं कर्तव्यः इति दर्शितम् अस्ति ।

1. निपीडयतु : भवता प्राप्ताः मांसपेशीः निपीडयन्तु। भवन्तः उपरि अन्तः च आकर्षयन्ति इव अनुभूयते।

2. कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु : प्रथमं प्रायः 3-5 सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु। यथा यथा अभ्यस्तं भवति तथा तथा भवन्तः १० सेकेण्ड् यावत् वर्धयितुं शक्नुवन्ति।

3. आरामं कुर्वन्तु : कठिनीकरणानन्तरं शनैः शनैः मांसपेशिनां आरामं कुर्वन्तु। न्यूनातिन्यूनं तावत्कालं यावत् तान् शिथिलान् धारयन्तु यथा भवन्तः तान् धारयन्ति स्म।

4. पुनः पुनः कुर्वन्तु : एतत् 10-15 वारं पङ्क्तिबद्धरूपेण कुर्वन्तु। एतत् एकं 'सेट्' इति चिन्तयतु।

5. दिने अनेकवारं : एतानि 'सेट्' प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं त्रीणि वाराः (यथा प्रातः, अपराह्णः, रात्रौ च) कर्तुं प्रयतध्वम्।

प्रथमं भवतः कृते किञ्चित् कठिनं भवति, भवतः स्नायुः शीघ्रं श्रान्ताः भवेयुः । तत् कुशलम्। यथा यथा भवन्तः अभ्यस्ताः भवन्ति तथा तथा सुलभं भविष्यति। यावत् दुःखं न प्राप्नोति तावत् कदापि प्रतीक्षां न कुर्वन्तु। शनैः शनैः, शान्तचित्तेन कुरु।

केगेल् व्यायामं कुर्वन् एतेषु विषयेषु अपि सावधानाः भवेयुः!

यद्यपि एषः अभ्यासः अतीव सरलः प्रतीयते तथापि सम्यक् परिणामं प्राप्तुं भवता सम्यक् कर्तव्यम् । अपि च, केचन कार्याणि भवद्भिः परिहरितव्यानि सन्ति ।

• अन्येषां मांसपेशिनां कठिनीकरणं न कुर्वन्तु : यथा मया पूर्वं उक्तं यदा भवन्तः केगेल् व्यायामं कुर्वन्ति तदा उदरं, नितम्बं, पादौ वा न कठिनं कुर्वन्तु। यदि भवन्तः तत् कुर्वन्ति तर्हि भवन्तः वास्तवतः आवश्यकाः मांसपेशिनां कार्यं न कुर्वन्ति। भवन्तः स्वस्य श्रोणितलस्य मांसपेशिषु ध्यानं दातव्यम्। तानि ध्यानेन कुर्वन्तु।
• निःश्वासं मा धारयतु : व्यायामं कुर्वन् निःश्वासं धारयितुं न हितकरम्। सामान्यरूपेण श्वसितुम्। स्नायुषु तनावग्रस्ताः सति शनैः शनैः निःश्वासं कुर्वन्तु, शिथिलतां कृत्वा शनैः निःश्वासं कुर्वन्तु । एतेन भवतः शरीरं मांसपेशिनां च आवश्यकं प्राणवायुः प्राप्यते ।
• मूत्रं कुर्वन् मा कुरुत : यद्यपि भवन्तः तां मांसपेशीं अन्वेष्टुं प्रयतन्ते सति मूत्रं त्यक्तुम् उक्ताः तथापि तत् आदतरूपेण मा कुर्वन्तु। यदि भवन्तः कुर्वन्ति तर्हि भवतः मूत्राशयः सम्पूर्णतया शून्यः न भवेत् । एतेन मूत्रमार्गस्य संक्रमणस्य (UTIs) जोखिमः वर्धते । अतः एकदा मांसपेशीं प्राप्य अन्यसमये व्यायामं कर्तव्यम्।
• द्रुतफलस्य अपेक्षां मा कुरुत : कस्यापि व्यायामस्य परिणामं द्रष्टुं समयः भवति। केचन जनाः कतिपयेषु सप्ताहेषु भेदं लक्षयितुम् आरभन्ते, अन्ये तु कतिपयेषु मासेषु यावत् समयं गृह्णन्ति । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् न त्यक्त्वा तत् कुर्वन् एव भवितव्यम्। स्नायुः क्रमेण बलिष्ठाः भविष्यन्ति।

अस्य विषये भवता अन्यत् किं ज्ञातव्यम् ?

यदि भवान् किञ्चित्कालं यावत् एतान् केगेल्-व्यायामान् करोति तथा च भवतः लक्षणं (यथा मूत्र-असंयमः) न सुधरति, अथवा यदि भवान् अनिश्चितः अस्ति यत् भवान् तान् सम्यक् करोति वा, तर्हि स्वचिकित्सकं अवश्यं पश्यन्तु। कदाचित् अन्येषां चिकित्सानां आवश्यकता भवति, अथवा भवन्तः विशेषज्ञस्य समीपं निर्दिश्यन्ते ।

अपि च यदि एतेषां मांसपेशीनां सम्बन्धी किमपि वेदना वा असुविधा वा भवति तर्हि तस्य विषये वैद्येन सह वार्तालापं कुर्वन्तु । मा भयं मा लज्जा वा। भवतः स्वास्थ्यस्य विषये वक्तुं सर्वाधिकारः अस्ति।

स्मर्यतां यत् एषः व्यायामः भवतः शारीरिकस्वास्थ्यं निर्वाहयितुं सरलः, तथापि शक्तिशाली उपायः अस्ति, अतः तस्य विषये अवगतः भवितुं महत्त्वपूर्णम्।

किं वयं यत् चर्चां कृतवन्तः तत् संक्षेपेण स्मरामः ? (गृहं नेतु-सन्देशः) २.

ठीकम्, अतः ``Kegel Exercises'' इत्यस्मिन् वयं येषां महत्त्वपूर्णानां विषयाणां विषये चर्चां कृतवन्तः तेषां समीक्षां कुर्मः ।

• केगेल् व्यायामः एकः सरलः व्यायामः अस्ति यः भवतः श्रोणितलस्य (अधः उदरस्य) मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करोति ।
• एतेषां मांसपेशिनां सुदृढीकरणेन असंयमः, पतनं च इत्यादीनां समस्यानां बहु न्यूनीकरणं कर्तुं शक्यते ।
• गर्भावस्थायां प्रसवस्य अनन्तरं च एतानि व्यायामानि कर्तुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
• व्यायामं सम्यक् कर्तुं प्रथमं सम्यक् मांसपेशिनां परिचयः करणीयः । ततः तनावस्य पदानि अनुसृत्य कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयित्वा आरामं कुर्वन्तु ।
• व्यायामं कुर्वन् उदरस्य नितम्बस्नायुः वा न कठिनं कुर्वन्तु, श्वसनं न धारयन्तु, मूत्रं कुर्वन् तनावं न कुर्वन्तु ।
• परिणामं द्रष्टुं किञ्चित् समयः भवति अतः अत्यागं कृत्वा एव कुर्वन्तु।
• यदि भवतः समस्या अस्ति तर्हि वैद्यस्य सल्लाहं प्राप्तुं न लज्जयन्तु।

अतः, आशासे यत् भवद्भिः एतेषां `(केगेल्)` अभ्यासानां सम्यक् अवगतिः अस्ति। यदि भवन्तः तान् स्वजीवनस्य भागं कुर्वन्ति तर्हि भवन्तः अनेके स्वास्थ्यलाभाः प्राप्तुं शक्नुवन्ति! शुभ दिवसं भवेत!

` केगेल व्यायाम, श्रोणितल मांसपेशी, मूत्र नियंत्रण, असंयम, प्रोलैप्स, गर्भावस्था स्वास्थ्य, महिला स्वास्थ्य