ڇا توهان کي ڪڏهن ڪڏهن ڏاڪڻين تي چڙهڻ يا بس جي پٺيان ڊوڙڻ کان پوءِ ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي؟ ڇا توهان کي ٿوري فاصلي تي هلڻ کان پوءِ به ساهه کڻڻ ۾ تڪليف محسوس ٿيندي آهي؟ جيڪڏهن ها، ته هي ڪهاڻي توهان لاءِ تمام اهم هوندي. اڄ اسين هڪ اهڙي قسم جي ورزش بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪا اسان جي دل، ڦڦڙن ۽ سڄي جسم لاءِ تمام گهڻي فائديمند آهي. اهو ايروبڪ ورزش آهي. توهان شايد اهو نالو ٻڌو هوندو. اچو ته ڏسون ته اهو ڇا آهي، اهو ڪيئن ڪجي، ۽ ان مان اسان کي ڪهڙا فائدا ملن ٿا.
سادي لفظن ۾، ايروبڪ ورزش ڇا آهي؟
ايروبڪ لفظ جو مطلب آهي "آڪسيجن سان." اهو سادو آهي، صحيح؟ جڏهن اسان ايروبڪ ورزش ڪندا آهيون، ته اسان جي جسم ۾ وڏا عضوا (مثال طور، اسان جي ٽنگن ۽ هٿن ۾) مسلسل ڪم ڪندا آهن، ساڳئي تال ۾. ان کي ائين سوچيو جيئن توهان هلندا آهيو، ڊوڙندا آهيو، يا ترندا آهيو.
جڏهن اسين هن قسم جي ورزش ڪندا آهيون، ته اسان جي دل جي ڌڙڪن وڌي ويندي آهي، ۽ اسان جي ساهه کڻڻ جي رفتار وڌي ويندي آهي. ڇا ٿيندو آهي ته اسان جي جسم ۾ داخل ٿيندڙ آڪسيجن جي مقدار وڌي ويندي آهي. هي اضافي آڪسيجن اها آهي جيڪا اسان جا عضوا توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن جيڪا انهن کي گهربل هوندي آهي . جيئن ڪار جي انجن کي پيٽرول سان گڏ هوا (آڪسيجن) جي ضرورت هوندي آهي، تيئن اسان جي جسم کي به توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ آڪسيجن جي ضرورت هوندي آهي. تنهن ڪري ايروبڪ ورزش اسان جي جسم جي آڪسيجن استعمال ڪندڙ نظام کي وڌيڪ ڪارآمد بڻائڻ بابت آهي.
ايروبڪ ۽ اينيروبڪ ۾ ڇا فرق آهي؟
توهان شايد 'اينيروبڪ' لفظ ٻڌو هوندو. ٻنهي کي مونجهارو نه ڏيو. اهو سمجهڻ تمام آسان آهي.
اينيروبڪ جو مطلب آهي "آڪسيجن کان سواءِ." انهن مشقن ۾ ٿوري وقت ۾ اوچتو، تيز شدت واري ڪوشش شامل آهي. مثال طور، وزن کڻڻ يا ڊوڙڻ. انهن وقتن دوران، اسان جي عضون وٽ توانائي ٺاهڻ لاءِ آڪسيجن استعمال ڪرڻ جو وقت نه هوندو آهي. ان جي بدران، اهي جسم ۾ ذخيرو ٿيل توانائي استعمال ڪندا آهن.
اچو ته انهن ٻنهي جي وچ ۾ فرق واضح طور تي ڏسون.
| خاصيت | ايروبڪ ورزش | اينيروبڪ ورزش |
|---|---|---|
| مطلب | "آڪسيجن سان" - توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ آڪسيجن استعمال ڪري ٿو. | "اينيروبڪ" - توانائي لاءِ آڪسيجن تي ڀروسو نٿو ڪري. |
| ورزش جي نوعيت | عام طور تي هڪ ئي تال ۾، گهڻي وقت تائين ڪيو ويندو آهي. | اهو هڪ ئي وقت تمام گهڻي توانائي استعمال ڪري ٿو ۽ ٿوري وقت ۾ ڪري ٿو. |
| مثالون | گھمڻ، ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، ترڻ. | وزن کڻڻ، ڊوڙڻ، هاءِ جمپنگ. |
اسان ڪهڙيون ايروبڪ مشقون ڪري سگهون ٿا؟
ان بابت سڀ کان سٺي ڳالهه اها آهي ته توهان کي اهي مشقون ڪرڻ لاءِ گهڻو پئسو خرچ ڪرڻ جي ضرورت ناهي. انهن مان ڪيتريون ئي اسان جي روزاني زندگي ۾ ڪري سگهجن ٿيون.
1. گھمڻ يا ڊوڙڻ
هي سڀ کان آسان ايروبڪ ورزش آهي جيڪا ڪو به ڪري سگهي ٿو. توهان اهڙي رفتار سان شروع ڪري سگهو ٿا جيڪا توهان کي مناسب هجي. توهان صبح جو گهٽي تي، پارڪ ۾، يا برسات جي ڏينهن تي شاپنگ مال جي اندر به هلي سگهو ٿا. توهان کي صرف هڪ سٺي جوتن جي ضرورت آهي. جاگنگ هلڻ کان ٿورو تيز آهي، پر ڊوڙڻ کان تيز آهي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان کي پنهنجي گوڏن يا پيرن سان مسئلا آهن، ته هلڻ جاگنگ کان بهتر آهي، ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي جوڑوں تي گهٽ دٻاءُ وجهي ٿو.
2. سائيڪل هلائڻ
هي پڻ هڪ تمام سٺي ورزش آهي. توهان گهر ۾ اسٽيشنري سائيڪل هلائي سگهو ٿا، يا توهان روڊ تي باقاعده سائيڪل هلائي سگهو ٿا. ٽڪريءَ واري رستي تي سواري ورزش جي شدت کي وڌائي ٿي. هي خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ موزون آهي جن جي جوڑوں جي بيمارين جهڙوڪ گٿريت آهي. ڇاڪاڻ ته گوڏن، هڏن ۽ ٽڪن جهڙن علائقن تي ايترو دٻاءُ نه هوندو آهي جيترو هلڻ وقت.
3. ڪارڊيو جو سامان
هي اهڙيون مشينون آهن جيڪي توهان کي عام طور تي جم ۾ ملنديون. اهي بار بار ساڳي حرڪت ڪندي توهان جي دل جي ڌڙڪن وڌائين ٿيون.
- ٽريڊمل: هڪ مشين جيڪا توهان کي هڪ جاءِ تي هلڻ/ڊوڙڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
- بيضوي: هڪ مشين جيڪا محسوس ڪري ٿي ته توهان هوا تي هلي رهيا آهيو ۽ توهان جي جوڑوں تي گهٽ دٻاءُ وجهي ٿي.
- چڙهڻ واري مشين: ٻيڙي چڙهڻ جهڙي مشق.
- ڏاڪڻ تي چڙهڻ وارا: هڪ اهڙي مشق جيڪا هڪ جاءِ تي ڏاڪڻ تي چڙهڻ جهڙي آهي.
گهر ۾ اهڙي مشين خريد ڪرڻ کان اڳ، اهو هڪ سٺو خيال آهي ته جم ۾ وڃو ۽ انهن کي آزمايو. پوءِ توهان هڪ اهڙي مشين چونڊي سگهو ٿا جيڪا توهان لاءِ بهترين ۽ سڀ کان وڌيڪ آرامده هجي.
4. ترڻ
ترڻ سڄي جسم لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي ۽ گهٽ اثر واري آهي. جيئن ته اسين پاڻيءَ ۾ ترندا آهيون، اسان جا جوڙا اسان جي جسم جو وزن محسوس نٿا ڪن. تنهن ڪري، اهو انهن لاءِ تمام سٺو آهي جن کي گوڏن ۾ سور ۽ پٺي جي مسئلن ۾ مبتلا آهن. هميشه اهڙي جاءِ تي ترڻ گهرجي جتي لائف گارڊ هجي، تنهن ڪري توهان کي پڪ ڪرڻ گهرجي ته محفوظ ترڻ گهرجي.
اسان جي جسم لاءِ ايروبڪ ورزش جا ڪهڙا فائدا آهن؟
انهن مشقن جا فائدا بيشمار آهن. هتي ڪجهه اهم ترين آهن.
| فائدو حاصل ڪندڙ شعبو | فائدو |
|---|---|
| دل ۽ رت جون رڙيون | دل جي بيماري، هائپر ٽائونشن ۽ فالج جو خطرو گهٽائي ٿو. رت جي دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪري ٿو. |
| ڦڦڙا | ڦڦڙن جي ڪم ۽ صلاحيت وڌائي ٿو، سانس وٺڻ کي آسان بڻائي ٿو. |
| ذیابيطس ۽ ڪوليسٽرول | رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ HDL (سٺو ڪوليسٽرول) جي سطح وڌائي ٿو. |
| هڏا ۽ عضوا | هڏن کي مضبوط ڪري ٿو. عضلات جي طاقت، برداشت ۽ لچڪ وڌائي ٿو. |
| وزن ڪنٽرول | اهو جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ تمام گهڻي مدد ڪري ٿو. |
| ذهني صحت | دماغي ڪم کي وڌائي ٿو، ياداشت کي بهتر بڻائي ٿو، دٻاءُ ۽ پريشاني کي گهٽائي ٿو، ۽ توهان کي خوش محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. |
ورزش ڪرڻ وقت پاڻ کي ڪيئن بچايو وڃي؟
ورزش ڪيتري به سٺي ڇو نه هجي، جيڪڏهن صحيح طريقي سان نه ڪئي وڃي ته اها خطرناڪ ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري انهن شين کان آگاهه رهو.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته نئين ورزش جو پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو . خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڪا به طبي حالت آهي جهڙوڪ ذیابيطس، هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري، يا گٿريت، ته پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان لاءِ ڇا سٺو آهي، ڇا خراب آهي، ۽ توهان کي اهو ڪيترو وقت ڪرڻ گهرجي.
زخمن کان بچڻ لاءِ ھي ڪم ڪريو:
- ورزش جي سامان کي صحيح طريقي سان استعمال ڪرڻ سکو. ان کي غلط استعمال ڪرڻ سان زخم ٿي سگهي ٿو.
- صحيح پوزيشن برقرار رکو. پنهنجي پٺي سڌي رکو، ۽ اهڙي طريقي سان ورزش ڪريو جيڪا توهان جي جسم لاءِ آرامده هجي.
- مناسب ڪپڙا ۽ بوٽ پائڻ.
- پنهنجي آس پاس جي ماحول کان هوشيار رهو. جيڪڏهن توهان گهٽيءَ تي هلي رهيا آهيو ته گاڏين کان هوشيار رهو.
- پنهنجي ورزش کان اڳ وارم اپ ۽ پوءِ ڪولڊ ڊائون ضرور ڪريو (اسين ان بابت ٿوري دير ۾ ڳالهائينداسين).
جيڪڏهن توهان ورزش دوران اهي علامتون محسوس ڪريو ٿا، ته فوري طور تي بند ڪريو!
جيڪڏهن توهان ورزش دوران اهڙي ڪا شيءِ محسوس ڪريو ٿا، ته فوري طور تي ورزش بند ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو .
- سانس ۾ غير معمولي ڏکيائي
- سيني ۾ جڪڙجڻ، سور، يا درد جيڪو سيني کان ڪلهي يا جبڙي تائين پکڙجي ٿو.
- چڪر اچڻ
- مُڇر وانگر محسوس ٿيڻ
- مونجهارو
- جوڑوں ۾ سخت درد
توهان کي هفتي ۾ ڪيترو وقت ورزش ڪرڻ گهرجي؟
صحت جا ماهر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ ورزش ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا.
150 منٽ شايد ڊگهو وقت لڳي، پر اهو آساني سان منظم ٿي سگهي ٿو.
- هفتي ۾ 5 ڏينهن، ڏينهن ۾ 30 منٽ الڳ ڪريو.
- جيڪڏهن هڪ وقت ۾ 30 منٽ ڪرڻ ڏکيو آهي، ته اهو ڏينهن ۾ ٽي ڀيرا 10 منٽن لاءِ ڪريو. جيئن صبح، منجهند ۽ شام.
- ڪا اهڙي شيءِ چونڊيو جيڪا توهان کي پسند هجي. پوءِ توهان بور نه ٿيندا. شايد توهان کي ناچ پسند هجي، اهو پڻ هڪ سٺو ايروبڪ ورزش آهي!
- اهو ڪنهن دوست يا ڪٽنب جي ميمبر سان ڪريو. انهي طريقي سان توهان کي وڌيڪ حوصلا افزائي ملندي.
ڇا توهان "ٽاڪ ٽيسٽ" ڄاڻو ٿا؟
هي هڪ سادو طريقو آهي اهو ٻڌائڻ جو ته ڇا توهان جيڪا ورزش ڪري رهيا آهيو اها توهان جي جسم لاءِ تمام گهڻي سخت آهي. جڏهن توهان ورزش ڪري رهيا آهيو، ڏسو ته ڇا توهان عام طور تي ڳالهائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان هڪ جملو بغير ڪنهن ٺوڪر يا ٺوڪر جي ڳالهائي سگهو ٿا، ته توهان هڪ مناسب سطح تي آهيو. جيڪڏهن ڳالهائڻ ڏکيو آهي، ته ان جو مطلب آهي ته ورزش ٿوري گهڻي سخت آهي ۽ توهان کي ٿورو سست ڪرڻ جي ضرورت آهي.
ايروبڪ ورزش صحيح طريقي سان ڪرڻ لاءِ 3 قدم
ڪنهن به ايروبڪ ورزش ڪرڻ وقت انهن ٽنهي قدمن تي عمل ڪرڻ تمام ضروري آهي.
1. گرم ڪرڻ - جسم کي گرم ڪرڻ:
ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ، توهان کي 5-10 منٽن لاءِ گرم ٿيڻ گهرجي. ان ۾ اهو ورزش شروع ڪرڻ شامل آهي جيڪا توهان تمام تيز رفتار سان ڪرڻ وارا آهيو. مثال طور، ڊوڙڻ کان اڳ تيز هلڻ. اهو عضلات ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو ۽ زخم جو خطرو گهٽائي ٿو.
2. ورزش جي ترقي:
وارم اپ کان پوءِ، پنهنجي معمول جي رفتار ۽ شدت تي واپس اچو ۽ ورزش شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو، ته آهستي آهستي شروع ڪريو. جيئن توهان وڌيڪ تجربو ڪندا، توهان آهستي آهستي شدت وڌائي سگهو ٿا. اهو ڪرڻ جا 3 طريقا آهن:
- رفتار وڌايو
- مزاحمت وڌايو - مثال طور سائيڪل جو وزن وڌائڻ.
- مدت وڌايو
3. ٿڌو ڪرڻ - جسم کي ٿڌو ڪرڻ:
ورزش کي اوچتو روڪڻ بدران، آخري 5-10 منٽن لاءِ رفتار کي بتدريج گهٽائي ٿڌو ڪريو. مثال طور، جيڪڏهن توهان تيز هلندا هئا، ته آهستي هلو ۽ پوءِ رڪجو. هي اسٽريچنگ ورزشون ڪرڻ جو بهترين وقت آهي. اهو عضلات جي درد کي گهٽائي سگهي ٿو.
نتيجي ۾، ايروبڪ ورزش هڪ بهترين سيڙپڪاري آهي جيڪا توهان پنهنجي زندگي ۾ ڪري سگهو ٿا. توهان کي جم وڃڻ جي ضرورت ناهي. توهان گهر کان شروع ڪري سگهو ٿا، لان ڪٽڻ، گهر صاف ڪرڻ، يا ناچ ڪرڻ جهڙين شين سان. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته اهو خوشي ۽ رضامندي سان ڪيو وڃي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ايروبڪ ورزش توهان جي دل، ڦڦڙن ۽ مجموعي صحت لاءِ تمام گهڻي فائديمند آهي.
- توهان سادي شين سان شروع ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ گھمڻ، ترڻ، يا سائيڪل هلائڻ.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ ورزش ڪرڻ جو مقصد رکو. جيڪڏهن توهان اهو سڀ هڪ ئي وقت نٿا ڪري سگهو، ته ان کي ڏينهن ۾ 10-15 منٽن جي حصن ۾ ورهايو.
- ڪنهن به ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ٻيون طبي حالتون آهن.
- ورزش کان اڳ گرم ٿيڻ ۽ پوءِ ٿڌو ٿيڻ نه وساريو.
- جيڪڏهن توهان کي سينه ۾ درد، ساهه کڻڻ ۾ سخت تڪليف، يا ورزش دوران چڪر اچڻ جهڙيون علامتون محسوس ٿين ته فوري طور تي ورزش بند ڪريو ۽ طبي صلاح وٺو.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment