حمل دوران ورزش: توهان کي ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي

جڏهن توهان کي خبر پوي ٿي ته توهان ٻار جي اميد رکي رهيا آهيو، ته ذهن ۾ ڪيترائي سوال ايندا آهن، صحيح؟ ڪيترن ئي ماڻهن جي سڀ کان وڏي سوالن مان هڪ اهو آهي ته، "ڇا هن وقت ورزش ڪرڻ ٺيڪ آهي؟" ڪجهه ماڻهو ڊڄندا آهن ته ورزش ڪرڻ سان انهن جي ٻار کي نقصان ٿيندو. ٻيا ڄاڻڻ چاهين ٿا ته ڪيئن محفوظ طريقي سان ورزش ڪجي. تنهن ڪري اڄ، اچو ته حمل دوران ورزش ڪرڻ بابت توهان کي ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ان بابت ڳالهايون.

حمل دوران ورزش ڪرڻ توهان لاءِ ڇو سٺو آهي؟

ورزش حمل دوران صحتمند رهڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. اهو نه رڳو توهان لاءِ، پر توهان جي پيٽ ۾ ننڍڙي ٻار لاءِ پڻ اهم آهي.

سادي لفظن ۾، صحيح طريقي سان ورزش ڪرڻ سان توهان کي ڪيترائي فائدا ملندا، جهڙوڪ:

• پٺي جو سور ۽ جسم جي ٿڪاوٽ گهٽجي ويندي آهي. ڪيترين ئي مائرن لاءِ هن وقت دوران پٺي جو سور محسوس ڪرڻ عام ڳالهه آهي. ورزش ان کي وڏي حد تائين ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• اهو توهان کي توهان جي پوزيشن کي صحيح طريقي سان برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيئن توهان جو ٻار وڌندو آهي، توهان جي جسم جو توازن تبديل ٿيندو آهي، تنهنڪري توهان جي پوزيشن تبديل ٿي سگهي ٿي. توهان مشقن سان ان کي بهتر بڻائي سگهو ٿا.
• اهو دٻاءُ گهٽائي ٿو ۽ ذهن کي آرام ڏئي ٿو. هي هارمونل تبديلين سان گڏ ايندڙ موڊ سوئنگز کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ بهترين آهي.
• حمل جي دوران ٿيندڙ ذیابيطس جو خطرو گهٽائي ٿو، هڪ اهڙي حالت جيڪا ڪيترين ئي مائرن کي متاثر ڪري ٿي.
• اهو ٻار جي پيدائش ۽ پهچائڻ لاءِ گهربل طاقت ۽ برداشت وڌائي ٿو. اهو هڪ وڏي مقابلي جي تربيت وانگر آهي.
• اهو توهان کي ٻار ٿيڻ کان پوءِ جلدي بحال ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڪنهن کي ورزش نه ڪرڻ گهرجي؟ ڪهڙين حالتن ۾ توهان کي احتياط ڪرڻ گهرجي؟

عام طور تي، هڪ صحتمند حامله عورت کي طبي صلاح سان ورزش ڪرڻ ۾ ڪو مسئلو ناهي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان کي ڪجهه صحت جون حالتون آهن، ته بهتر آهي ته ورزش کان پاسو ڪيو وڃي. ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ضروري آهي.

هيٺ ڏنل جدول ڏسو ته ڪڏهن توهان کي مڪمل طور تي ورزش بند ڪرڻ گهرجي، ۽ ڪڏهن توهان کي انتهائي احتياط سان ورزش ڪرڻ گهرجي.

حمل دوران ڪهڙيون محفوظ مشقون آهن؟

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته ڪجهه محفوظ ۽ تمام فائديمند مشقن تي نظر وجهون جيڪي توهان پنهنجي ڊاڪٽر جي اجازت کان پوءِ ڪري سگهو ٿا.

سادي ۽ محفوظ مشقون

اهي سڀ کان وڌيڪ سفارش ڪيل مشقون آهن:

• تيز هلڻ: ڏينهن ۾ تقريباً 30 منٽ تيز هلڻ تمام سٺو آهي.
• ترڻ: پاڻيءَ ۾ جسم جو وزن گهٽجي ويندو آهي، جنهن جو مطلب آهي ته جوڑوں تي گهٽ دٻاءُ پوندو آهي. هي هڪ بهترين ورزش آهي.
• اندروني اسٽيشنري سائيڪل هلائڻ: هي تمام محفوظ آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪرڻ جو ڪو به خطرو ناهي.
• يوگا ۽ پائليٽس: خاص طور تي حامله مائرن لاءِ ٺهيل ڪلاسن ۾ شرڪت ڪريو.
• هلڪي وزن جي تربيت: تمام گهڻو وزن نه کڻو. توهان هلڪي وزن جي استعمال سان پنهنجا عضوا مضبوط ڪري سگهو ٿا.

اسان ڪهڙيون ڪيگل مشقون ڳالهائي رهيا آهيون؟

هي ڪجهه آهي جيڪو توهان کي ضرور ڪرڻ گهرجي. ڪيگل مشقون اهي مشقون آهن جيڪي توهان جي هيٺين پيٽ ۾ عضلات کي مضبوط ڪن ٿيون، جيڪي توهان جي مثاني، رحم ۽ آنڊن (پيلوڪ فلور عضلات) کي سهارو ڏين ٿيون.

تصور ڪريو ته توهان اوچتو پيشاب ڪرڻ بند ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. اهي توهان جي هيٺين پيٽ ۾ عضلات آهن جيڪي تنگ ٿين ٿا. توهان انهن عضون کي تقريباً 5 سيڪنڊن لاءِ تنگ ڪري سگهو ٿا ۽ پوءِ انهن کي آرام ڏئي سگهو ٿا. اهو لڳاتار 10 ڀيرا ڪريو. توهان کي اهو ڏينهن ۾ تقريباً 5 ڀيرا ڪرڻ گهرجي. اهو ٻار پيدا ڪرڻ آسان بڻائيندو، ۽ اهو توهان کي ٻار پيدا ڪرڻ کان پوءِ بحال ٿيڻ ۾ پڻ مدد ڪندو.

برٿنگ بال سان مشقون

توهان شايد حامله عورتن کي هڪ وڏي بال (ڄمڻ واري بال) تي ويٺي ڏٺو هوندو. ان تي ورزش ڪرڻ سان توهان جي پوزيشن ۽ ڪور مضبوط ٿيندي. اهو توهان جي ٻار کي صحيح پوزيشن ۾ اچڻ ۾ پڻ مدد ڪندو. توهان سادي شيون ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ هڪ پاسي کان ٻئي پاسي جهولڻ ۽ هن بال تي مٿي ۽ هيٺ وڃڻ.

حمل دوران بچڻ لاءِ ورزشون

توهان ۽ توهان جي ٻار جي حفاظت لاءِ، هن وقت انهن شين کان پري رهڻ بهتر آهي.

• وزن گھٽائڻ لاءِ ورزش ڪريو: حمل دوران صحتمند طريقي سان وزن وڌڻ عام ڳالهه آهي. اهو صحتمند ٻار جي واڌ ويجهه جي نشاني آهي. ٻار جي پيدائش کان پوءِ تائين وزن گھٽائڻ کي ملتوي ڪريو.
• راندين کان پاسو ڪريو جيڪي ڪري پوڻ جو خطرو وڌائين ٿا: اسڪائينگ، گهوڙي سواري، ۽ جبل تي چڙهڻ. جڏهن توهان جو پيٽ وڌي رهيو هجي ته باقاعده سائيڪل هلائڻ به خطرناڪ ٿي سگهي ٿو.
• رانديون جيڪي جسماني رابطي جو سبب بڻجي سگهن ٿيون: فٽبال، باسڪيٽ بال ۽ هاڪي جهڙين راندين ۾ پيٽ ۾ ڌڪ لڳڻ جو خطرو تمام گهڻو هوندو آهي.
• ٽپو ڏيڻ ۽ جمپنگ جون مشقون: هن وقت دوران توهان جا جوڙا زخمن جو وڌيڪ شڪار هوندا آهن (هارمونل تبديلين جي ڪري). تنهن ڪري تيز اثر واري ايروبڪس ۽ ڪڪ باڪسنگ کان پاسو ڪريو.
• پٺيءَ تي ليٽڻ دوران ورزشون: ڪجهه منٽ ٺيڪ آهن. پر، پٺيءَ تي گهڻي دير تائين ليٽڻ سان وڌندڙ رحم هڪ وڏي رت جي رڳ (وينا ڪيوا) کي دٻائي سگهي ٿو، جنهن سان توهان ۽ توهان جي ٻار کي رت جي فراهمي گهٽجي سگهي ٿي.
• انتهائي گرمي: انتهائي گرم هنڌن تي ورزش ڪرڻ، جهڙوڪ گرم يوگا، سٺو ناهي. گهڻو پاڻي پيئڻ نه وساريو.

ورزش دوران انهن ڳالهين جو خيال رکو.

جيڪڏهن توهان ورزش جو پروگرام شروع ڪري رهيا آهيو، ته انهن صلاحن کي ذهن ۾ رکو.

• ڪپڙا: ڍلا ۽ آرامده ڪپڙا پائڻ. سٺي سپورٽ سان برا پائڻ پڻ ضروري آهي.
• بوٽ: سٺا بوٽ پائڻ جيڪي توهان جي ورزش لاءِ مناسب هجن.
• کاڌو: ورزش ڪرڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ کائو. حمل دوران توهان کي روزانو تقريباً 300 اضافي ڪيلوريز جي ضرورت هوندي آهي.
• پاڻي: ورزش کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾ گھڻو پاڻي پيئو.
• اڀرڻ:فرش جي مشق کان پوءِ اٿڻ وقت، آهستي اٿيو. اوچتو بيهڻ سان چڪر اچي سگهي ٿو.

توهان کي ڪڏهن ورزش بند ڪرڻ گهرجي ۽ ڊاڪٽر کي ڏسڻ گهرجي؟

جيڪڏهن توهان ورزش دوران هيٺ ڏنل علامتن مان ڪا به علامت محسوس ڪريو ٿا، ته فوري طور تي ورزش بند ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

• ويجن مان رت وهڻ يا پاڻي جهڙو خارج ٿيڻ.
• سخت سر درد يا نظر ۾ ڪمزوري.
• پيٽ ۾ غير معمولي سور يا رحم جو سُڪڙجڻ.
• ساهه جي سخت تڪليف يا سيني ۾ درد.
• جيڪڏهن توهان کي چڪر اچي رهيو آهي يا بيهوش ٿي رهيو آهي.
• هٿن، پيرن، يا چهري جو اوچتو سوڄ.

جيڪڏهن توهان ورزش دوران انهن مان ڪو به تجربو ڪيو، ته ان کي عام نه سمجهو. فوري طور تي طبي صلاح حاصل ڪريو.