اچو ته BMR (بيسل ميٽابولڪ ريٽ) بابت ڳالهايون: توهان جي جسم جي بنيادي توانائي جي ضرورت.

ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته جڏهن اسان صرف بيٺا آهيون، يعني بستري تي يا ڪرسي تي ليٽي رهيا آهيون، ته به اسان جا جسم مسلسل ڪم ڪري رهيا آهن؟ ساهه کڻڻ، اسان جي دل جي ڌڙڪن، ۽ اسان جي جسم جي حرارت کي منظم ڪرڻ انهن ڪيترن ئي شين مان صرف چند آهن جيڪي اسان ڪندا آهيون. تنهن ڪري انهن سڀني لاءِ توانائي جي ضرورت آهي، جيڪا ڪيلوريون آهن. توانائي جي اها گهٽ ۾ گهٽ مقدار آهي جنهن کي اسان پنهنجو BMR سڏين ٿا.

بي ايم آر (بيسل ميٽابولڪ ريٽ) ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، BMR (بيسل ميٽابولڪ ريٽ) گھٽ ۾ گھٽ ڪيلوريز جو تعداد آهي جيڪو توهان جو جسم بقا لاءِ ضروري بنيادي عملن کي برقرار رکڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي جڏهن توهان ڪو ڪم نه ڪري رهيا آهيو، صرف آرام تي. تصور ڪريو، جيتوڻيڪ توهان سڄو ڏينهن بستري تي ليٽي پيا آهيو، توهان جي سانس، رت جي گردش، سيل جي مرمت، ۽ جسم جي حرارت کي برقرار رکڻ اڃا تائين ٿي رهيو آهي، صحيح؟ اهو ئي آهي جنهن لاءِ هي توانائي استعمال ڪئي ويندي آهي. هي BMR قدر هڪ شخص کان ٻئي شخص ۾ مختلف آهي. ان جا ڪيترائي سبب آهن، اچو ته ان بابت پڻ ڳالهايون.

حقيقت ۾، اسان جي ڏينهن ۾ خرچ ٿيندڙ ڪل توانائي جو تقريباً 60٪ کان 70٪ هن BMR ۾ ويندو آهي . ٻيو 10٪ اسان جي کاڌ خوراڪ کي هضم ڪرڻ ۽ ان کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ تي خرچ ٿيندو آهي. باقي شيون گهمڻ ڦرڻ ۽ ورزش ڪرڻ جهڙين شين تي خرچ ٿينديون آهن.

ڪيترائي ماڻهو BMR بابت ڄاڻڻ ۾ دلچسپي رکن ٿا، اهو سوچيندا آهن ته اهو انهن جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. اهو توهان کي هڪ اندازي مطابق خيال حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته توهان جي جسم کي اصل ۾ روزانو ڪيتري توانائي جي ضرورت آهي. پر ياد رکو، BMR صرف هڪ عنصر آهي جڏهن وزن ڪنٽرول جي ڳالهه اچي ٿي. ٻيا به ڪيترائي عنصر آهن جيڪي ڪردار ادا ڪن ٿا.

ڪهڙا عنصر اسان جي BMR کي متاثر ڪن ٿا؟

ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته انهن عنصرن تي نظر وجهون جيڪي هن BMR قدر کي تبديل ڪرڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا. انهن مان ڪجهه شيون جيڪي اسان تبديل نٿا ڪري سگهون، پر ڪجهه شيون اسان جي ڪنٽرول ۾ آهن.

مستقل عنصر جيڪي اسان گهڻو تبديل نٿا ڪري سگهون:

• جسم جو سائز: توهان جو جسم جيترو وڏو هوندو، مطلب ته ان ۾ جيترا وڌيڪ ٽشوز ۽ سيل هوندا، اوترو ئي وڌيڪ توانائي انهن کي برقرار رکڻ لاءِ لڳندي آهي. بلڪل جيئن هڪ وڏي گهر جي سار سنڀال لاءِ وڌيڪ خرچ ايندو آهي.
• ٿلهي عضلاتي ٽشو جو مقدار: عضلاتي ٽشو اسان جي جسم ۾ انجن وانگر آهي. ان کي برقرار رکڻ لاءِ تمام گهڻي توانائي لڳندي آهي. توهان وٽ جيترا وڌيڪ عضلات هوندا، توهان جو BMR اوترو ئي وڌيڪ هوندو.
• ايڊپوز ٽشو (جسم جي چربی) جي مقدار: عضلات جي ٽشو جي ڀيٽ ۾ ايڊپوز ٽشو کي برقرار رکڻ لاءِ گهٽ توانائي لڳندي آهي. جڏهن ته، ايڊپوز ٽشو کي پڻ توانائي جي ضرورت هوندي آهي. تنهن ڪري، چربی جي مقدار پڻ ڪجهه حد تائين BMR کي متاثر ڪري ٿي.
• جنس: مردن جو BMR عام طور تي عورتن جي ڀيٽ ۾ ٿورو وڌيڪ هوندو آهي. اهو ئي سبب آهي جو مرد عام طور تي عورتن کان وڏا هوندا آهن ۽ هارمون ٽيسٽسٽرون جي ڪري انهن جي عضلاتي مقدار وڌيڪ هوندي آهي.
• عمر: عمر سان گڏ BMR بتدريج گهٽجي ويندو آهي. ان جو مکيه سبب عمر سان گڏ عضلات جي مقدار جو نقصان آهي. ان کان علاوه، هارمونل تبديليون ۽ اعصابي تبديليون پڻ BMR کي متاثر ڪري سگهن ٿيون.
• نسل:تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته توهان جي نسل يا نسل پڻ توهان جي BMR کي متاثر ڪري سگهي ٿي، پر ان تي وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.
• جينياتيات: اسان جي جين جو BMR تي به وڏو اثر پوندو آهي. ڪجهه ماڻهو تيز ميٽابولزم سان پيدا ٿيندا آهن، جڏهن ته ٻين جو سست هوندو آهي. محقق اڃا تائين اهو معلوم ڪري رهيا آهن ته اهي جين ڪيئن ڪم ڪن ٿا.

شيون جيڪي عارضي طور تي BMR کي متاثر ڪن ٿيون:

• کاڌو ڇڏڻ، روزو رکڻ يا بکيو رهڻ: تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان صحيح طرح نه کائيندا آهيو، جيڪڏهن توهان جي جسم کي مليل ڪيلورين جي مقدار گهٽجي ويندي آهي، ته توهان جو جسم توانائي بچائڻ جي ڪوشش ڪندو آهي. هي هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا اسان کي جيئرو رهڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ارتقا پذير ٿي آهي. پوءِ توهان جو جسم توهان جي BMR کي گهٽائي ٿو، جنهن جو مطلب آهي ته اهو توهان جي توانائي ساڙڻ جي شرح کي سست ڪري ٿو.
• ماحولياتي گرمي پد: جيڪڏهن توهان تمام ٿڌي ماحول ۾ آهيو (مثال طور، جڏهن توهان پسي رهيا آهيو) يا تمام گهڻو گرم (مثال طور، جڏهن توهان پسي رهيا آهيو)، ته توهان جي جسم کي عام جسماني گرمي پد برقرار رکڻ لاءِ وڌيڪ محنت ڪرڻي پوندي. انهن وقتن دوران توهان جو BMR وڌي ٿو.
• ٿائرائيڊ هارمون جي سطح: ٿائرائيڊ هارمون، جيڪو ٿائرائيڊ گلينڊ مان نڪرندو آهي، اسان جي ميٽابولزم لاءِ تمام ضروري آهي. جيڪڏهن ٿائرائيڊ هارمون جي سطح وڌي وڃي ٿي، جيڪا هڪ حالت آهي جنهن کي هائپرٿايرائڊزم چيو ويندو آهي، ته BMR وڌي ويندو آهي. ساڳئي طرح، جيڪڏهن ٿائرائيڊ هارمون جي سطح گهٽجي وڃي ٿي، جيڪا هڪ حالت آهي جنهن کي هائپوٿايرائڊزم چيو ويندو آهي، ته BMR گهٽجي ويندو آهي.
• بيماري يا زخم: جڏهن توهان کي بخار يا زخم هوندو آهي، ته توهان جي جسم کي اضافي ڪم ڪرڻو پوندو آهي. ان جو مطلب آهي بيماري سان وڙهڻ ۽ ٽشوز جي مرمت ڪرڻ. اهو توهان جي BMR کي وڌائي ٿو.
• محرڪ: BMR عارضي طور تي وڌي سگھي ٿو جڏهن توهان محرڪ استعمال ڪندا آهيو جهڙوڪ ڪيفين (ڪافي ۽ چانهه ۾ ملي ٿو)، نڪوٽين (تمباڪو ۾ ملي ٿو)، ۽ ايمفيٽامائن.

زندگي جي مختلف مرحلن جا BMR تي اثر:

• واڌ: ننڍڙا ٻار، خاص طور تي ٻار، تيزي سان وڌي رهيا آهن. انهن کي نوان ٽشو وڌڻ ۽ وزن وڌائڻ لاءِ وڌيڪ توانائي جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، انهن جو BMR وڌيڪ آهي.
• حمل: حمل دوران، ماءُ جي جسم جو وزن وڌي ٿو، ۽ پيٽ ۾ ٻار جي واڌ ويجهه لاءِ اضافي توانائي جي ضرورت پوي ٿي. اهو حامله ماءُ جي BMR کي وڌائي ٿو.
• کير پيارڻ: کير پيارڻ لاءِ جسم کان اضافي توانائي جي ضرورت پڻ آهي. تحقيق ڏيکاري ٿي ته ماءُ جو کير پيدا ڪرڻ لاءِ 15٪ کان 25٪ اضافي توانائي جي ضرورت هوندي آهي.
• مينوپاز: مينوپاز سان ٿيندڙ هارمونل تبديليون عضلات جي مقدار ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. اهو عام طور تي BMR ۾ گهٽتائي جو سبب آهي.

ڇا ڪا "عام" BMR ويليو آهي؟

'عام' BMR قدر جهڙي ڪا به شيءِ ناهي. ڪيترن ئي عنصرن جي ڪري جن تي اسان اڳ ۾ بحث ڪيو آهي، هر شخص جو BMR مختلف هوندو آهي. سائنسدان صرف سراسري قدر ڏئي سگهن ٿا. ياد رکو، اهي صرف اندازا آهن.

هڪ مرد لاءِ سراسري BMR تقريباً 1,696 ڪيلوريون (7,100 ڪلوجول) في ڏينهن آهي . هڪ عورت لاءِ، اهو تقريباً 1,410 ڪيلوريون (5,900 ڪلوجول) في ڏينهن آهي . جڏهن ته، اهي قدر توهان جي نسل/نسل جي لحاظ کان ٿورو مختلف ٿي سگهن ٿا.

اهم ڳالهه اها آهي ته، اهي ڪيلوريون صرف بنيادي جسماني ڪمن کي انجام ڏيڻ لاءِ استعمال ٿينديون آهن. ان ۾ اهي ڪيلوريون شامل نه آهن جيڪي اسان کاڌي مان ساڙيون ٿا، يا اهي ڪيلوريون جيڪي اسان هلڻ، ڪم ڪرڻ، يا ورزش ڪرڻ دوران ساڙيون ٿا!

جيڪڏهن توهان ڄاڻڻ چاهيو ٿا ته توهان کي روزانو ڪيترين ڪيلورين جي ضرورت آهي، ته پوءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر سان ڳالهائڻ بهتر آهي. اهي توهان جي صورتحال جي بنياد تي توهان لاءِ اهو حساب ڪري سگهن ٿا.

مان پنهنجي BMR جو حساب ڪيئن ڪندس؟

بي ايم آر کي صحيح طريقي سان ماپڻ لاءِ، اهو ليبارٽري سيٽنگ ۾ ڪيو وڃي، تمام سخت قاعدن تي عمل ڪندي. اهو آهي:

• توهان کي مڪمل طور تي آرام ڪرڻ جي ضرورت آهي.
• توهان کي ذهني ۽ جسماني طور تي مڪمل طور تي پرسڪون رهڻ جي ضرورت آهي.
• ماپ سٺي رات جي ننڊ کان پوءِ جاڳڻ کان پوءِ، آخري کاڌي کان 12 کان 14 ڪلاڪ پوءِ ڪئي ويندي آهي.
• توهان کي آرامده گرمي پد واري ڪمري ۾ رهڻ گهرجي.

هاڻي، هر ڪو اهڙي ليبارٽري ۾ وڃي پنهنجي BMR کي ماپي نٿو سگهي. اهو ئي سبب آهي جو سائنسدانن BMR جي اندازي مطابق حساب ڪرڻ لاءِ مساواتون تيار ڪيون آهن. سڀ کان وڌيڪ استعمال ٿيندڙ مساوات هيرس-بينيڊڪٽ مساوات آهي.

هيرس-بينيڊڪٽ مساوات استعمال ڪندي BMR جو حساب ڪيئن ڪجي:

مردن لاءِ:

`BMR = 88.362 + (13.397 x ڪلوگرام ۾ وزن) + (4.799 x سينٽي ميٽر ۾ اوچائي) - (5.677 x سالن ۾ عمر)`

عورتن لاءِ:

`BMR = 447.593 + (9.247 x ڪلوگرام ۾ وزن) + (3.098 x سينٽي ميٽر ۾ اوچائي) - (4.330 x سالن ۾ عمر)`

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته اهي مساواتون صرف هڪ اندازي مطابق اندازو مهيا ڪن ٿيون .

اچو ته RMR (ريسٽنگ ميٽابولڪ ريٽ) جي حسابن بابت پڻ ڄاڻون.

توهان شايد RMR (Resting Metabolic Rate) جو اصطلاح ٻڌو هوندو. RMR ۽ BMR هڪجهڙا آهن، پر ٿورو فرق آهي. RMR توانائي جي مقدار آهي جيڪا توهان جو جسم آرام ڪرڻ وقت ڪم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي. جڏهن ته، ان ۾ ننڍين، گهٽ توانائي وارين سرگرمين جهڙوڪ غسل خاني ۾ وڃڻ يا ڪپڙا پائڻ لاءِ ساڙيل ڪيلوريون پڻ شامل آهن. اهو ئي سبب آهي ته RMR عام طور تي BMR کان 10٪ وڌيڪ هوندو آهي.

آر ايم آر جي حساب لاءِ مساواتون پڻ آهن (اهي عام طور تي پائونڊ ۾ وزن ۽ انچ ۾ اوچائي تي ٻڌل آهن):

مردن لاءِ (RMR):

`RMR = (4.38 x پائونڊ ۾ وزن) + (14.55 x انچ ۾ اوچائي) - (5.08 x سالن ۾ عمر) + 260`

عورتن لاءِ (RMR):

`RMR = (3.35 x پائونڊ ۾ وزن) + (15.42 x انچ ۾ اوچائي) - (2.31 x سالن ۾ عمر) + 43`

اهي صرف ڪچا حساب آهن، صحيح؟

ڇا مان پنهنجو BMR وڌائي سگهان ٿو؟

گھڻن ڪيسن ۾، اسان پنھنجي BMR کي خاص طور تي تبديل ڪرڻ لاءِ ڪجھ به نٿا ڪري سگھون. ڇاڪاڻ ته اسان جين، عمر، يا قد جهڙيون شيون تبديل نٿا ڪري سگھون. پر صحتمند طريقي سان پنھنجي BMR کي وڌائڻ جو ھڪڙو طريقو اھو آھي ته اسان جي لين عضلاتي ماس کي وڌايو وڃي . جيئن اسان اڳ ۾ ئي چيو آھي، عضلات جي ٽشو کي برقرار رکڻ لاءِ توانائي جي وڏي مقدار جي ضرورت آھي. تنھنڪري، جيئن عضلات وڌندا آھن، BMR پڻ وڌندو آھي.

ورزش، خاص طور تي مزاحمت جي تربيت ۽ طاقت جي تربيت جون مشقون - جيڪي ايروبڪ ورزش کان مختلف آهن - باقاعدگي سان ڪيون وڃن ته عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. مثالن ۾ وزن کڻڻ، پائليٽس، ۽ ڪيٽلي بيل ٽريننگ شامل آهن.

پر، ياد رکو، جان بوجھ ڪري پنهنجي BMR کي تمام گهڻو وڌائڻ هميشه سٺي ڳالهه ناهي. مثال طور، ڪينسر جهڙي سنگين بيماري ۾ مبتلا ڪنهن شخص کي هائپر ميٽابولزم نالي هڪ حالت پيدا ٿي سگهي ٿي، جنهن جو مطلب آهي ته انهن جو ميٽابولزم تمام تيز آهي. ان کان علاوه، هائپرٿايرائڊزم يا ڪجهه محرڪن جي استعمال جهڙيون حالتون توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگهن ٿيون، پر اهي توهان جي صحت لاءِ نقصانڪار پڻ ٿي سگهن ٿيون.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ميٽابولزم بابت سوال يا خدشا آهن، اهو توهان جي وزن ۽ صحت کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو، يا جيڪڏهن توهان کي ڪو شڪ آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.

تنهن ڪري، هن ڪهاڻي مان اسان کي ڪهڙيون اهم شيون سکڻ گهرجن؟

توهان جي BMR کي ڄاڻڻ، آرام دوران توهان جو جسم گهٽ ۾ گهٽ توانائي استعمال ڪري ٿو، توهان جي وزن ۽ صحت تي ضابطو رکڻ لاءِ هڪ سٺو پهريون قدم آهي . اهو سچ آهي ته اسان BMR کي گهڻو تبديل نٿا ڪري سگهون. پر اهو وڏي تصوير جو صرف هڪ اهم حصو آهي.

جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم ۽ انهن عنصرن بابت وڌيڪ ڄاڻڻ چاهيو ٿا جيڪي توهان جي وزن کي متاثر ڪن ٿا، ته پنهنجي ڊاڪٽر يا ميٽابولڪ ماهر کي ڏسڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو. اهي هڪ ذاتي منصوبو ٺاهي سگهن ٿا جيڪو توهان جي جسم ۽ توهان جي مقصدن جي مطابق هجي. انهي طريقي سان، توهان هڪ صحتمند زندگي جي رستي تي هلي سگهو ٿا.

ياد رکو، هڪ صحتمند طرز زندگي اهڙي شيءِ ناهي جيڪا رات جو بدلجي وڃي. اهو هڪ سفر آهي. ننڍي شروعات ڪريو، ڄاڻو ته ڇا صحيح آهي، ۽ صبر سان اڳتي وڌو.

` بي ايم آر، بيسل ميٽابولڪ ريٽ، ڪيلوريز، توانائي، ميٽابولزم، وزن جو انتظام، صحت