توهان وزن گهٽائڻ لاءِ ڪيتري ڪوشش ڪري رهيا آهيو؟ ڪجهه ماڻهو چون ٿا ته ڪاربوهائيڊريٽ نه کائو، ٻيا چون ٿا ته چربی نه کائو. ان سڀ جي پويان واحد سائنسي راز 'ڪيلوري جي گهٽتائي' جو تصور آهي. اهو شايد هڪ سائنسي اصطلاح لڳي، پر اهو اصل ۾ تمام سادو آهي. اڄ اسين ان بابت اهڙي طريقي سان ڳالهائينداسين جيڪو توهان لاءِ سمجهڻ ۾ آسان هجي، جيئن توهان ڪنهن دوست سان ڳالهائي رهيا آهيو.
سڀ کان پهرين، هي 'ڪيلوري' ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، ڪيلوري اسان جي کاڌ خوراڪ ۾ توانائي جي ماپ جو هڪ يونٽ آهي. جيئن ڪار کي هلائڻ لاءِ پيٽرول جي ضرورت هوندي آهي، تيئن اسان جي جسم جي هر سيل کي ڪم ڪرڻ لاءِ توانائي جي ضرورت هوندي آهي. هي توانائي اسان جي کاڌ خوراڪ مان ايندي آهي. جڏهن اسان کائيندا آهيون، ته اسان جا جسم ان کاڌي کي ٽوڙي ڇڏيندا آهن ۽ ان ۾ موجود توانائي کي خارج ڪندا آهن. هي توانائي اسان جي هر ڪم لاءِ استعمال ٿيندي آهي، جهڙوڪ ساهه کڻڻ، سوچڻ، هلڻ ۽ سمهڻ.
جڏهن ته، جسم کي هر کاڌي ۾ موجود سموري توانائي جي ضرورت ناهي جيڪا اسان فوري طور تي کائيندا آهيون. جسم ان اضافي توانائي، يعني اضافي ڪيلوريز کي بعد ۾ استعمال لاءِ ذخيرو ڪرڻ ۾ تمام هوشيار آهي. اهو اڪثر ڪري چربی جي طور تي ذخيرو ڪيو ويندو آهي. جڏهن توهان جم وڃو ٿا ۽ ورزش ڪريو ٿا، امتحان لاءِ پڙهو ٿا، يا ڪو ٻيو ڪم ڪريو ٿا جنهن لاءِ توانائي جي ضرورت هجي، ته جسم ان ذخيرو ٿيل توانائي کي استعمال ڪندو آهي.
هاڻي سوچيو، جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ساڙڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون کائو ته ڇا ٿيندو؟ اهي اضافي ڪيلوريون توهان جي جسم ۾ چربی جي صورت ۾ جمع ٿينديون آهن، جنهن جي ڪري توهان جو وزن وڌي ويندو آهي.
جڏهن ته، ان جو ٻيو پاسو پڻ سچ آهي. جيڪڏهن توهان روزانو استعمال ٿيندڙ ڪيلورين کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙيو ٿا، ته توهان جو وزن گهٽجي ويندو. ان کي اسان ڪيلوري جي گهٽتائي سڏين ٿا.
جڏهن توهان هن طريقي سان ڪيلوري جي گهٽتائي پيدا ڪندا آهيو، ته توهان جو جسم گهربل توانائي حاصل ڪرڻ لاءِ اڳ ۾ ذخيرو ٿيل چربی کي ساڙڻ شروع ڪري ٿو. هي وزن گھٽائڻ جو عمل آهي. حقيقت ۾، توهان ڪيلوري جي گهٽتائي کان سواءِ وزن گھٽائي نٿا سگهو.
تنهنڪري، منهنجي ڪيلوري جي گهٽتائي ڪيتري هجڻ گهرجي؟
صحت مند طريقي سان وزن گھٽائڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته روزانو تقريباً 500 ڪيلورين جي گهٽتائي برقرار رکي وڃي. هن طريقي سان، توهان هر هفتي تقريباً هڪ پائونڊ (تقريبن 0.45 ڪلوگرام) گهٽائي سگهو ٿا.
پر هي تمام ضروري آهي:
- عورتون ۽ جن کي پيدائش وقت عورت مقرر ڪيو ويو آهي، انهن کي روزانو گهٽ ۾ گهٽ 1200-1500 ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن.
- مردن ۽ انهن کي جيڪي پيدائش وقت مرد مقرر ڪيا ويا آهن، انهن کي روزانو گهٽ ۾ گهٽ 1500-1800 ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن.
ان کان وڌيڪ ڪيلوري جي مقدار گھٽائڻ توهان جي صحت لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، اهو سڀ کان محفوظ آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان روزانو گهربل گهٽ ۾ گهٽ ڪيلورين جي تعداد بابت ڳالهايو.
اهو پڻ ياد رکو، هر ڪنهن کي ڪيلوري جي گهٽتائي جي ضرورت ناهي. اهو صرف تڏهن ضروري آهي جڏهن توهان کي صحت جي سببن يا ڪنهن ٻئي سبب لاءِ وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان کي ٻيون طبي حالتون آهن (مثال طور، ذیابيطس، هاءِ بلڊ پريشر)، وزن گھٽائڻ جو منصوبو شروع ڪرڻ کان اڳ طبي صلاح ضرور وٺو.
ڪيلوري جي گهٽتائي ڪيئن پيدا ڪجي؟
هي ايترو ڏکيو ناهي جيترو توهان سوچيو ٿا. ٽي طريقا آهن.
| طريقو | هڪ سادي وضاحت |
|---|---|
| 1. غذا تي ضابطو | روزانو ساڙڻ کان گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ. مثال طور، جيڪڏهن توهان کي روزانو 2,000 ڪيلوريون گهرجن، ته صرف 1,500 ڪيلوريون استعمال ڪرڻ سان 500 ڪيلورين جي گهٽتائي پيدا ٿي سگهي ٿي. |
| 2. ورزش | ورزش ذريعي اضافي ڪيلوريون ساڙڻ بغير روزانو کائڻ واري ڪيلورين جي تعداد کي تبديل ڪرڻ جي. مثال طور، جيڪڏهن توهان 2,000 ڪيلوريون کائو ٿا ۽ ورزش ذريعي 500 ڪيلوريون ساڙيو ٿا، ته پوءِ به توهان وٽ 500 ڪيلورين جي گهٽتائي هوندي. |
| 3. ٻنهي طريقن کي گڏ ڪرڻ | هي سڀ کان وڌيڪ اثرائتو طريقو آهي. پنهنجي غذا کي ڪنٽرول ڪرڻ دوران، توهان ورزش پڻ ڪري سگهو ٿا. مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا مان 300 ڪيلوريون گهٽايو ۽ ورزش ذريعي 200 ڪيلوريون ساڙيو، ته توهان آساني سان 500 ڪيلورين جي گهٽتائي پيدا ڪري سگهو ٿا. |
توهان کي ڪيتري ڪيلورين جي ضرورت آهي ان جو دارومدار عمر، جنس، قد، وزن ۽ توهان ڪيتري ورزش ڪندا آهيو ان تي آهي. اهو توهان جي ميٽابولڪ ريٽ تي پڻ منحصر آهي، جيڪو اهو شرح آهي جنهن تي توهان جو جسم آرام دوران ڪيلوريون ساڙي ٿو. ڪجهه طبي حالتون، جهڙوڪ هائپوتايرايڊيزم، هن شرح کي سست ڪري سگهن ٿيون.
جيڪڏهن توهان ڪيلوريون تمام گهڻيون گهٽايون ته ڇا ٿيندو؟
ڪجهه ماڻهو ڪيلوريون گهٽائي جلدي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. اهو سٺو خيال ناهي. ان جا ڪيترائي ضمني اثرات ٿي سگهن ٿا.
جسم لاءِ اوچتو، وڏي ڪيلوري جي گهٽتائي کي سنڀالڻ ڏکيو آهي. ۽ اهو پائيدار پڻ ناهي. تنهن ڪري، ڪاميابي سان وزن گهٽائڻ لاءِ، اهو ضروري آهي ته هڪ مناسب ڪيلوري جي گهٽتائي برقرار رکي وڃي جيڪا توهان ان جي باري ۾ پريشان ٿيڻ کان سواءِ جاري رکي سگهو .
ڪيلوري جي گھٽتائي لاءِ بهترين کاڌو ڪهڙا آهن؟
هتي ڪجھ سادا طريقا آهن جيڪي توهان جي مدد ڪري سگهن ٿا:
- مٺي مشروبات ختم ڪريو: سوڊا، انرجي ڊرنڪس، مٺي چانهه، ۽ دڪان مان خريد ڪيل ميوي جي مشروبات جي بدران پاڻي پيئو. پاڻيءَ ۾ ڪي به ڪيلوريون نه هونديون آهن. جڏهن توهان کي بک لڳي ٿي، تڏهن به توهان کي اصل ۾ اڃ لڳي سگهي ٿي. تنهن ڪري پهريان هڪ گلاس پاڻي پيئڻ جي ڪوشش ڪريو.
- سادو ڪاربوهائيڊريٽ گھٽايو: فائبر وارا وڌيڪ کاڌا جهڙوڪ براؤن چانور، دليا، سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ميوا توهان کي اڇي ماني، اڇي چانور، ۽ باقاعده پاستا جهڙين شين جي ڀيٽ ۾ گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندا آهن.
- پروٽين ۽ سٺيون چربیون شامل ڪريو: پنهنجي غذا ۾ مڇي، ڪڪڙ، آنا، گريبان، چڻا ۽ دال جهڙيون شيون شامل ڪريو.
- ٻاهر کائڻ وقت احتياط ڪريو: وڏين حصن ۽ تيل وارين کاڌي کان پاسو ڪريو.
- ليبل پڙهو: کاڌي جي پيڪيج ۾ ڪيلوري ۽ کنڊ جي مواد کان آگاهه رهو.
- گهر ۾ پچائڻ: جڏهن توهان گهر ۾ پچائيندا آهيو، ته توهان ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا ته توهان ڇا شامل ڪندا آهيو.
ورزش ڪيتري اهم آهي؟
بهترين نتيجا صرف غذا ۽ ورزش جي ميلاپ مان ملندا آهن، صرف غذا تي عمل ڪرڻ بدران. هفتي جي اڪثر ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. تيز هلڻ، باغباني، سائيڪل هلائڻ ۽ ترڻ جهڙيون شيون سٺيون آهن.
انهي سان گڏ، هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن طاقت جي تربيت ڪرڻ سان عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ ڪيلوري برن کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ نئون ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر سان ڳالهايو وڃي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان 50 کان مٿي آهيو يا ٻيون طبي حالتون آهن.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- وزن گھٽائڻ لاءِ، توهان کي استعمال ڪرڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي 'ڪيلوري جي گهٽتائي' پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي.
- روزانو لڳ ڀڳ 500 ڪيلورين جي مناسب گهٽتائي صحتمند وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ سٺو مقصد آهي.
- هڪ ئي وقت تمام گهڻي ڪيلوريون گهٽائڻ غير صحت بخش ۽ برقرار رکڻ ڏکيو آهي.
- بهترين نتيجن لاءِ، باقاعده ورزش کي فائبر ۽ پروٽين سان مالا مال صحتمند غذا سان گڏ ڪريو.
- وزن گھٽائڻ جو ڪو به منصوبو شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ٻيا صحت جا خدشا آهن.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment