ڇا وزن گھٽائڻ لاءِ وڌيڪ پروٽين کائڻ سٺو آهي؟ (وڌيڪ پروٽين واري غذا) اچو ته پڪ سان ڳوليون!

ڇا توهان وزن گهٽائڻ جا مختلف طريقا آزمائي ٿڪجي پيا آهيو؟ پوءِ توهان ضرور هن 'هاءِ پروٽين ڊائيٽ' بابت ٻڌو هوندو. ڪجهه ماڻهو چون ٿا ته توهان ان سان جلدي وزن گهٽائي سگهو ٿا. هن ڪهاڻي جي سچائي ڇا آهي يا نه؟ ڇا وڌيڪ پروٽين کائڻ سان واقعي توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي؟ ڇا اهو اسان جي جسمن لاءِ سٺو آهي؟ اچو ته اڄ ان سڀني بابت تفصيل سان ۽ سادگي سان ڳالهايون.

ڇا هاءِ پروٽين غذا واقعي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي؟

ها، هن ڪهاڻي ۾ ڪجهه سچائي آهي. پروٽين سان ڀرپور غذا توهان کي مختصر مدت ۾ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ان جو مکيه سبب اهو آهي ته پروٽين هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا اسان جي پيٽ کي جلدي ڀري ٿي. تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان ناشتي ۾ ٻه آنا کائيندا آهيو، ته توهان کي گهڻي وقت تائين بک نه لڳندي، ان کان علاوه جيڪڏهن توهان ماني جي اٽي مان ٺهيل رول کائيندا آهيو. يعني، جڏهن توهان وڌيڪ پروٽين کائيندا آهيو، ته توهان گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪندا. پوءِ، هڪ کان پوءِ ٻي شيءِ کائڻ ۽ ڪجهه اهڙو کائڻ جيڪو سٺو ذائقو رکي، ۽ جسم ۾ غير ضروري ڪيلوريون شامل ڪرڻ، وڏي حد تائين ڪنٽرول ۾ آهي. هي هتي سڀ کان سادي سائنس آهي.

وزن گھٽائڻ ۾ مدد لاءِ پروٽين جا بهترين قسم ڪهڙا آهن؟

جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان سوچيو ٿا ته توهان 'وڌيڪ پروٽين واري غذا' تي آهيو، ته توهان صرف ڪنهن به قسم جي پروٽين نه کائي سگهو ٿا. اسان کي پروٽين چونڊڻ جي ضرورت آهي جيڪا غذائي قدر ۾ وڌيڪ هجي، سير ٿيل چربی ۾ گهٽ هجي، ۽ ڪيلورين ۾ گهٽ هجي. هتي ڪجهه سٺيون مثالون آهن:

• ٿلهو گوشت: چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، ترڪي، ۽ گوشت يا سور جو گوشت جا ٿلها ڪٽ جن تي 'لوئن' يا 'گول' جو ليبل لڳل هجي. توهان کي يقيني طور تي پروسيس ٿيل گوشت جهڙوڪ ساسيج ۽ ميٽ بالز کان پري رهڻ گهرجي.
• سامونڊي کاڌو: اوميگا -3 فيٽي ايسڊ سان مالا مال مڇي، جهڙوڪ سامن، ميڪريل ۽ هيرنگ، تمام گهڻي فائديمند آهن.
• مٽر ۽ ڀاڄيون: دال، چڻا، سائي لوبيا ۽ مٽر، جيڪي اسان جي ملڪ ۾ عام آهن، نه رڳو پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن، پر فائبر حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو پڻ آهن، جيڪو جسم لاءِ تمام گهڻو فائديمند آهي.
• سويا پراڊڪٽس: ٽوفو ۽ سويا گوشت جهڙيون شيون سبزي خورن لاءِ هڪ سٺو آپشن آهن.
• گھٽ چربی واري کير: گھٽ چربی واري دہي، کير، ۽ ڪوٽيج پنير پروٽين جا سٺا ذريعا آهن.
• آنا : مڪمل پروٽين جو هڪ آسان ۽ سستو ذريعو.
• ميون ۽ ٻج: بادام، اخروٽ، مونگ پھلي، ۽ ڪدو جا ٻج جهڙا ميون مکيه کاڌي جي وچ ۾ ناشتي طور کائي سگهجن ٿا.

ڪجهه کاڌي ۾ پروٽين جو مقدار ڪيترو هوندو آهي؟

اچو ته ڪجهه کاڌن ۾ پروٽين جي لڳ ڀڳ مقدار جو ٿورو خيال حاصل ڪريون جيڪي اسان کائيندا آهيون. اهو توهان جي کاڌي جي منصوبابندي ۾ مدد ڪندو.

کاڌي جو قسم	پروٽين جي مقدار (تقريبن)
85 گرام (3 آونس) چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ	26 گرام
85 گرام (3 آونس) مڇي (قسم تي منحصر)	17-20 گرام
1/2 پيالو گھٽ چربی وارو ڪوٽيج پنير	12.4 گرام
1/2 پيالو اُبليل دال	9 گرام
1/2 پيالو اُبليل چڻا	7.7 گرام
1 وڏو آنا	6 گرام
113 گرام (4 آونس) گهٽ چرٻي وارو دہي	6 گرام
113 گرام (4 آونس) گهٽ چرٻي وارو کير	4 گرام

ڇا توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی بابت پڻ سوچڻ جي ضرورت آهي؟

بلڪل ها! سڀ کان وڏي غلطي جيڪا گھڻا ماڻهو ڪندا آهن اها آهي ته پنهنجي غذا مان ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی کي مڪمل طور تي ختم ڪري ڇڏيندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي وڌيڪ پروٽين کائي رهيا آهن. اهو ڪرڻ هڪ تمام غلط ڪم آهي. اسان جي جسم کي ڪم ڪرڻ لاءِ انهن سڀني غذائي اجزاء جي صحيح مقدار ۾ ضرورت آهي. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته "سٺو" ڪاربوهائيڊريٽ ۽ "سٺو" چربی چونڊيو وڃي.

• سٺا ڪاربوهائيڊريٽ:
• تازا ميوا ۽ ڀاڄيون
• سڄو اناج جهڙوڪ ناسي چانور، جَوَ، ۽ باجرا
• دال، چڻا ۽ سائي لوبيا جهڙيون ڀاڄيون
• گھٽ چربی وارو کير ۽ دہي
• صحتمند چربیون:
• ايواڪاڊو
• زيتون جو تيل
• مڇي (جهڙوڪ سامن، ٽونا)
• بادام، اخروٽ، ۽ ڪاجو جهڙا ميوا
• ڪدو جا ٻج، السي جا ٻج

بک کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ هڪ ٻيو سٺو مشورو اهو آهي ته پنهنجي روزاني ڪيلوري جي ڪل مقدار کي 4 يا 5 ننڍن کاڌن ۾ ورهايو، بجاءِ ان جي ته سڀ هڪ ئي وقت کائو.

ڇا هي هاءِ پروٽين غذا واقعي محفوظ آهي؟

هي سڀ کان اهم حصو آهي. هڪ عام طور تي صحتمند شخص لاءِ، ٿوري وقت لاءِ هن قسم جي غذا تي عمل ڪرڻ سان گهڻو نقصان نه ٿيندو. جڏهن ته، ڊگهي عرصي ۾ اهو ڪرڻ سان ڪيتريون ئي صحت جا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا.

وزن گھٽائڻ واري ڪنهن به غذا شروع ڪرڻ کان اڳ، خاص طور تي اهڙي غذا شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس يا ٻيون دائمي حالتون آهن، جهڙوڪ گردئن جي بيماري، ته طبي صلاح کان سواءِ اهڙي ڪا به ڪوشش نه ڪريو.

هتي ڊگهي عرصي ۾ اعليٰ پروٽين واري غذا جي پيروي ڪرڻ جا ڪجهه خطرا آهن:

• غذائي کوٽ: جڏهن توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀرپور غذا کي محدود ڪندا آهيو، ته توهان ضروري فائبر ۽ ٻين غذائي اجزاء کان محروم ٿي سگهو ٿا. ان جي ڪري ساهه ۾ بدبو، مسلسل سر درد ۽ قبض ٿي سگهي ٿي.
• دل جي بيماري جو خطرو وڌي ٿو: جيڪڏهن توهان گهڻو ڪري وڌيڪ چربی وارو ڳاڙهو گوشت ۽ پروٽين لاءِ علاج ٿيل گوشت کائيندا آهيو، ته توهان جي جسم ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح، يا ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول، وڌي سگهي ٿي، جيڪا توهان جي دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿي.
• گردن جا اثر:پروٽين ميٽابولزم دوران جسم مان فضول شين کي ڪڍڻ لاءِ گردن کي معمول کان وڌيڪ محنت ڪرڻي پوندي آهي. جڏهن ته هڪ صحتمند ماڻهو مختصر مدت ۾ ان کي برداشت ڪري سگهي ٿو، ڊگهي مدت ۾ اهو گردن جي ڪم کي متاثر ڪري سگهي ٿو. اهو ڪنهن اهڙي شخص لاءِ تمام خطرناڪ آهي جنهن کي اڳ ۾ ئي گردن جي بيماري آهي.

گهر وٺي وڃڻ جو پيغام

• پروٽين سان ڀرپور غذا توهان کي مختصر مدت ۾ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ڇاڪاڻ ته اها توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• ڪنهن به صورت ۾، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي دائمي طبي حالتون آهن جهڙوڪ ذیابيطس يا گردئن جي بيماري، هن قسم جي غذا شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
• جڏهن پروٽين حاصل ڪريو، ته سساج جهڙن موسمي گوشت جي بدران صحتمند ذريعن جهڙوڪ گوشت، مڇي، آنا ۽ دال چونڊيو.
• پنهنجي غذا ۾ نه رڳو پروٽين، پر سٺا ڪاربوهائيڊريٽ (ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج) ۽ سٺا چربیون (ايوڪاڊو، گريبان) پڻ شامل ڪريو.
• هي ڪو ڊگهي مدي وارو حل ناهي. بهترين ڪم اهو آهي ته هڪ متوازن، صحتمند کائڻ جو طريقو اختيار ڪيو وڃي جيڪو توهان پنهنجي باقي زندگي برقرار رکي سگهو.

وزن گھٽائڻ، پروٽين، پروٽين غذا، صحتمند کاڌو، غذائيت، وزن جو انتظام، وزن گھٽائڻ