ڇا توهان کي به هِپ مان سور ٿي رهيو آهي؟ (گلوٽيل ٽينڊينوپيٿي) اهي مشقون آزمايو!

ڇا توهان ڪڏهن ڪڏهن پنهنجي هڏن يا ٿڙ جي حصي مان عجيب، پريشان ڪندڙ درد محسوس ڪندا آهيو؟ جيڪڏهن هي درد وڌڻ لڳي ٿو، خاص طور تي جڏهن توهان ڏاڪڻيون چڙهندا آهيو، پنهنجي پاسي تي سمهڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، يا ڪجهه دير ويهڻ کان پوءِ اٿي ويندا آهيو، ته توهان هن حالت کان متاثر ٿي سگهو ٿا. هي هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا ڪيترائي ماڻهو تجربو ڪندا آهن. تنهن ڪري پريشان نه ٿيو، اچو ته ان بابت سادو ڳالهايون.

گلوٽيل ٽينڊينوپيٿي اصل ۾ ڇا آهي؟

هي نالو شايد وڏي ڳالهه لڳي، پر اصل ۾ اهو بلڪل سادو آهي. سادي لفظن ۾، اهو اسان جي هڏن ۽ ٿلهن ۾ ٽينڊن جو مسئلو آهي. هاڻي توهان سوچي رهيا هوندا ته اهي ٽينڊن ڇا آهن. انهن کي مضبوط، ٿلها تار سمجهو جيڪي اسان جي عضون کي اسان جي هڏن سان ڳنڍيندا آهن. تنهن ڪري، جڏهن اهي اهم ٽينڊن هڪ سبب جي ڪري ٿورو ڪمزور ٿي ويندا آهن يا جڏهن اهي ٿورو خراب ٿي ويندا آهن، ته هي ڏکوئيندڙ حالت "گلوٽيل ٽينڊينوپيٿي" سڏجي ٿي.

ان جا ٻه مکيه سبب آهن. هڪ تمام گهڻو سرگرم هجڻ . ان جو مطلب آهي سخت ورزش ڪرڻ، جهڙوڪ ڊوڙڻ. ٻيو سبب مڪمل طور تي غير فعال هجڻ . ان جو مطلب آهي تمام گهڻي دير تائين ساڳئي پوزيشن ۾ ويهڻ. اهي ٻئي اسان جي ٽينڊن تي دٻاءُ وجهي سگهن ٿا ۽ هن حالت جو سبب بڻجي سگهن ٿا.

اچو ته ڏسون ته هن حالت ۾ عام طور تي ڪهڙيون علامتون نظر اچن ٿيون.

سٺي خبر اها آهي ته صحيح مشقن ۽ فزيوٿراپي سان، توهان هن حالت کي خراب ٿيڻ کان روڪي سگهو ٿا ۽ پنهنجي حرڪت کي بهتر بڻائي سگهو ٿا.

هن درد کي دور ڪرڻ لاءِ سادي مشقون

اهي مشقون توهان جي ڪمزور ٽينڊن کي بحال ڪرڻ ۽ مضبوط ٿيڻ ۾ مدد ڪنديون. پر ياد رکو، اهي تمام احتياط سان، سست رفتاري سان ۽ منظم طريقي سان ڪرڻ گهرجن. توهان جو ڌيان ان حصي تي هجڻ گهرجي جتي درد آهي.

1. پل جي ورزش

اهو هڪ ئي وقت توهان جي گلوٽس، هيمسٽرنگ ۽ ڪور عضلات کي مضبوط ڪندو. اهو بهتر آهي ته اهو هلڪي ڍڪيل چٽ تي ڪيو وڃي.

1. پنهنجي مٿي هيٺان هڪ چٽو وهاڻو رکي فرش تي ليٽيو.

2. پنهنجا پير فرش تي سڌو رکو ۽ پنهنجا گوڏا موڙيو. هاڻي پنهنجا گلوٽس ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ آهستي آهستي پنهنجا هڏا ڇت ڏانهن مٿي کڻو.

3. جڏهن توهان آرامده اوچائي تي پهچو، ته تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ اهڙي جاءِ تي رکو جتي توهان کي پنهنجي عضون ۾ ٿوري ڇڪتاڻ محسوس ٿئي. جيڪڏهن توهان کي ڪنهن به جاءِ تي ڪو درد محسوس ٿئي ته فوري طور تي روڪيو . پوءِ آهستي آهستي پاڻ کي هيٺ ڪريو.

4. هي ڏينهن ۾ 5 کان 10 ڀيرا ڪري سگهجي ٿو.

2. قدم مٿي

هي هڪ سادي شيءِ آهي جيڪا توهان ڪٿي به ڪري سگهو ٿا جتي توهان جي اوچائي ٿوري هجي. هڪ جڳهه جهڙي آهي جيئن ته زيني جي پهرين قدم بهترين آهي.

1. هڪ اوچي جاءِ ڳوليو، جهڙوڪ هڪ قدم، ۽ پنهنجو ساڄو پير مضبوطيءَ سان ان تي رکو.

2. هاڻي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي قدم تي مٿي کڻو. هن ڀيري، پنهنجي ڪوٺين کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي پٺي سڌي رکو.

3. پوءِ، پنھنجو پورو وزن پنھنجي ساڄي ٽنگ تي رکو، پنھنجي کاٻي ٽنگ کي آھستي آھستي ھيٺ ڪريو جيستائين اھو مشڪل سان فرش کي ڇھي، ۽ پوءِ ان کي واپس مٿي کڻو.

4. ڪوشش ڪريو ته هر پير تي تقريباً 30-60 سيڪنڊن لاءِ، ڏينهن ۾ ٽي ڀيرا. پيرن جي وچ ۾ متبادل.

3. جامد اغوا

هي هِپس، ڪُلهن ۽ مٿي جي رانن لاءِ هڪ بهترين ورزش آهي. جڏهن توهان پهريون ڀيرو شروعات ڪري رهيا آهيو ته ڀت سان ٽيڪ ڏئي اهو ڪرڻ آسان آهي.

1. سڌو بيھو ۽ پنھنجا پير ھڏي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرا رکو.

2. هاڻي آهستي آهستي پنهنجا پير پاسن ڏانهن پکيڙيو، جيئن ڪو ننڍڙو ٽڪرو ڪري رهيا هجو. اهو آهستي آهستي ڪريو جيستائين توهان کي پنهنجي هڏن ۽ ڪوٺين ۾ ڇڪتاڻ محسوس نه ٿئي.

3. پوءِ آهستي آهستي پنهنجا پير گڏ ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن تي واپس اچو. اهو تقريباً ٽي ڀيرا ڪريو.

4. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو ائين ڪرڻ سان، توهان آهستي آهستي پنهنجي لچڪ وڌائي سگهو ٿا.

4. سنگل ٽنگ هپ هائڪس

پوئين ورزش کان پوءِ اهو ڪرڻ بهتر آهي. اهو واقعي توهان جي هڏن جي ٻنهي پاسن جي گلوٽيل عضلات کي ڪم ڪندو.

1. ڪنهن مستحڪم شيءِ کي جهلي بيهڻ، جهڙوڪ ٽيبل يا ڪائونٽر. پنهنجو وزن پنهنجي ساڄي ٽنگ تي منتقل ڪريو.

2. هاڻي پنهنجي ساڄي ڪُلهي جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي زمين کان ٿورو مٿي کڻو.

3. پنهنجي ساڄي ڪُلهي کي مضبوط رکندي، آهستي آهستي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي هيٺ ڪريو ۽ ان کي واپس مٿي کڻو.

4. هي ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ڪريو، هر ٽنگ لاءِ 5-15 سيڪنڊن لاءِ.

5. سنگل ٽنگ اسڪواٽ

1. ڪائونٽر کي پڪڙيو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي زمين تان مٿي کڻو.

2. پنهنجي کاٻي ٽنگ مٿي ڪري، آهستي آهستي پنهنجي ساڄي گوڏي کي موڙيو ۽ پنهنجي هپ کي پوئتي هلايو جيئن توهان ڪرسي تي ويهڻ وارا آهيو.

3. پوءِ آهستي آهستي ٻيهر سڌو ٿيو. هي اسڪواٽ ڪندي، هيٺ وڃڻ لاءِ 3-4 سيڪنڊ ۽ مٿي اچڻ لاءِ 3-4 سيڪنڊ وٺو.

4. توهان اهو ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو ڪري سگهو ٿا، هر ٽنگ تي ٽي ڀيرا.

ورزش دوران انهن ڳالهين جو خيال رکو.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته توهان کي انهن مان ڪنهن به مشق ڪرڻ دوران تيز درد محسوس نه ٿيڻ گهرجي . انهن جو مقصد درد کي گهٽائڻ ۽ عضون کي مضبوط ڪرڻ آهي. جيڪڏهن توهان اوچتو انهن کي تمام گهڻو ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي، ته توهان پاڻ کي زخمي ڪري سگهو ٿا.

ورزش ڪرڻ کان پوءِ ٿورو سور محسوس ٿيڻ عام ڳالهه آهي. اها ڪا وڏي ڳالهه ناهي. جيڪڏهن توهان کي اهو محسوس ٿئي ٿو، ته ورزش کان اڳ ۽ پوءِ پنهنجا هٿ ۽ پير وڌايو. ورجائڻ جو تعداد گهٽايو يا رفتار کي سست ڪريو.

جيڪڏهن درد برقرار رهي يا وڌيڪ خراب ٿئي، ته صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو. هو توهان کي صحيح طور تي ٻڌائيندو ته ڪهڙا علاج ۽ مشقون توهان جي حالت لاءِ بهترين آهن.