اسان سڀني کي ٿورو ناشتو کائڻ، پيئڻ پسند آهي. منجهند جي چانهه دوران اسان جيڪو پيسٽري کائيندا آهيون، فلم ڏسڻ دوران اسان جيڪو چپس جو پيڪٽ کائيندا آهيون، دوستن سان گڏ گڏ ٿيڻ تي سوڊا جي بوتل پيئندا آهيون... اهي اسان جي زندگي جو حصو بڻجي ويا آهن. پر ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته اهي کاڌا ۽ مشروبات اسان جي جسم کي ڪهڙي غذائيت فراهم ڪن ٿا؟ گهڻو ڪري، انهن کاڌن ۽ مشروبات ۾ ڪا به غذائي قيمت نه هوندي آهي، صرف ڪيلوريون هونديون آهن. اڄ، اچو ته انهن "خالي ڪيلوريون" يا "خالي ڪيلوريون" بابت ڳالهايون.
سادي لفظن ۾، اهي 'خالي ڪيلوريون' ڇا آهن؟
"خالي" لفظ جو مطلب آهي "ڪجهه به نه." "خالي ڪيلوريون" ساڳي شيءِ آهن. جڏهن ته اهي کاڌو توهان جي جسم کي ڪيلوريون (يعني توانائي) فراهم ڪن ٿا، اهي عملي طور تي ٻيو ڪجهه به نه فراهم ڪن ٿا جيڪو صحت لاءِ ضروري آهي. خاص طور تي، انهن ۾ ڪو به غذائي مواد شامل ناهي، جهڙوڪ وٽامن، معدنيات، فائبر، يا فائٽو ڪيميڪل.
سادي لفظن ۾، اهي هڪ خالي دٻي وانگر آهن جنهن ۾ خوبصورت رنگ آهن پر اندر ڪجهه به ناهي. اهي صرف جسم کي توانائي فراهم ڪن ٿا، پر غذائيت جي رستي ۾ ڪجهه به نه.
اسان جي غذا ۾ خالي ڪيلوريون شامل ڪرڻ جا ٻه مکيه سبب آهن:
1. ڪا به شيءِ جنهن ۾ گهڻي کنڊ يا ٻيون مٺايون هجن.
2. ڪا به شيءِ جنهن ۾ گهڻي چربی ۽ تيل هجي.
اچو ته انهن ٻنهي ڏوهارين کي الڳ الڳ ڏسون.
مجرم #1: تمام گهڻو کنڊ ۽ مٺايون
اسان سڀ ڄاڻون ٿا ته اسان جيڪي کائون ٿا ۽ پيئون ٿا انهن ۾ کنڊ جي مقدار اڳي کان تمام گهڻي آهي. خاص طور تي، اهي غير ضروري کنڊ جي ڪيلوريون اسان جي جسمن ۾ اسان جي پيئندڙ مشروبات مان شامل ڪيون وينديون آهن، نه ته اسان جي کاڌ خوراڪ مان. تصور ڪريو ته توهان هڪ ڏينهن ۾ صرف هڪ مٺي مشروب مان پنهنجي جسم ۾ ڪيتري کنڊ شامل ڪندا آهيو.
تحقيق مان اهو به معلوم ٿيو آهي ته اسان اڻڄاڻائيءَ ۾ کنڊ مان روزانو وڏي تعداد ۾ اضافي ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيون. اهي اضافي ڪيلوريون هڪ مهيني دوران وڏي مقدار ۾ شامل ٿي وينديون آهن. اهو اڪثر ڪري وزن وڌائڻ جو مکيه سبب هوندو آهي.
اچو ته ڏسون ته اهي شوگر بم ڪهڙا آهن.
| کاڌي/پيئڻ جو قسم | اچو ته لڪيل شگر بابت ڄاڻون. |
|---|---|
| سوڊا ۽ ٻيا مٺا مشروبات | اهي ئي مکيه مجرم آهن. دڪان مان خريد ڪيل ميوي جا مشروبات، ليمونيڊ، ۽ راندين جا مشروبات کنڊ سان ڀريل هوندا آهن. سوڊا جي هڪ عام بوتل ۾ لڳ ڀڳ 8-10 چمچ کنڊ شامل ٿي سگهي ٿي. |
| فينسي ڪافي ۽ چانهه جا مشروبات | دڪانن تان اسان جيڪي برفاني ڪافي، ملڪ شيڪس ۽ فالودا پيئندا آهيون اهي کنڊ سان ڀريل هوندا آهن. جيتوڻيڪ اهي تمام لذيذ هوندا آهن، پر انهن ۾ ڪيلوريون تمام گهڻيون هونديون آهن. |
| ڪيڪ، پيسٽري ۽ بسڪٽ | اسان جا ڪيترائي "ننڍا کاڌا" هن درجي ۾ اچن ٿا. هڪ دڪان مان خريد ڪيل مفن، پيسٽري، يا ڪريم بن ۾ توهان جي سوچ کان وڌيڪ کنڊ هوندي آهي. اهي پڻ خالي ڪيلوريون آهن. |
| مٺو ناشتو اناج | جيڪڏهن توهان ذائقيدار جئيءَ جي پيڪٽ ۽ ڪارن فليڪس جي ليبل تي نظر وجهو جيڪي اڪثر ٻارن کي ڏنا ويندا آهن، ته توهان کي کنڊ جي مقدار سمجهه ۾ ايندي. گهڻو ڪري، ٻيو جزو "کنڊ" ٿي سگهي ٿو. |
| ساس ۽ شربت (مصالحو) | ڪيچپ، چلي ساس، ۽ پينڪيڪ سيرپ جهڙن مصالحن ۾ به گهڻي مقدار ۾ کنڊ هوندي آهي. ٿوري مقدار ۾ کنڊ استعمال ڪرڻ ٺيڪ آهي، پر ان مان گهڻي مقدار ۾ کنڊ شامل ڪرڻ سان ڪيتريون ئي ڪيلوريون وڌي سگهن ٿيون. |
مجرم #2: تمام گهڻو چربی ۽ تيل
ٻيو مجرم اضافي چربی ۽ تيل آهي. جڏهن ته ڪجهه تيل (جهڙوڪ اهي جيڪي اوميگا-3 وانگر سٺا فيٽي ايسڊ تي مشتمل آهن) جسم لاءِ سٺا آهن، گهڻو ڪري اسان جيڪي کائون ٿا انهن ۾ غير صحت بخش چربی هوندي آهي. خاص طور تي خراب چربیون جن کي سيچوريٽريڊ فيٽس ۽ ٽرانس فيٽس سڏيو ويندو آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته هڪ گرام چربی ۾ ڪاربوهائيڊريٽ (نشاستي) يا پروٽين جي هڪ گرام کان ٻيڻا وڌيڪ ڪيلوريون هونديون آهن.
- 1 گرام چربی = لڳ ڀڳ 9 ڪيلوريون
- 1 گرام پروٽين يا ڪاربوهائيڊريٽ = لڳ ڀڳ 4 ڪيلوريون
ڇا توهان سمجهو ٿا؟ ان جو مطلب اهو آهي ته جيئن ئي ٿورو وڌيڪ تيل شامل ڪيو ويندو آهي، کاڌي ۾ ڪيلورين جو تعداد آسمان کي ڇهي ويندو آهي. ان جو بهترين مثال فاسٽ فوڊ آهي. اچو ته ڪجهه خالي ڪيلوري کاڌي تي نظر وجهون جيڪي چربی ۾ وڌيڪ هوندا آهن.
| کاڌي جو قسم | وڌيڪ چربی کان محتاط رهو. |
|---|---|
| فاسٽ فوڊ | ان ۾ فرينچ فرائيز، چکن اسٽرپس، ڊيپ فرائيڊ شيون، ڪوٽو، فرائيڊ رائس وغيره شامل آهن. انهن شين کي ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندڙ تيل جي مقدار تمام گهڻي آهي. ان کان علاوه، شامل ڪيل ساس ۾ چربی وڌيڪ هوندي آهي. |
| ميئونيز | مايونيز اصل ۾ تيل ۽ انڊيءَ جي زردي مان ٺاهيو ويندو آهي. تنهن ڪري، ان ۾ ڪيلوريون ۽ چربی تمام گهڻي هوندي آهي. سينڊوچ يا سلاد تي مايونيز جا ٻه چمچا توهان جي غذا ۾ گهڻيون ڪيلوريون شامل ڪندا. |
| چپس ۽ مائڪرو ويڪرو پاپ ڪارن | آلو ۽ مڪئي غذائيت وارا کاڌا آهن، پر جڏهن انهن کي تيل ۾ ڍڪيو ويندو آهي ۽ لوڻ ڏنو ويندو آهي، ته اهي گهڻيون خالي ڪيلوريون بڻجي ويندا آهن. خاص طور تي دڪان تان ملندڙ چپس جي پيڪٽ ۾ چربی ۽ ڪيلوريون وڌيڪ هونديون آهن. |
| ڪريڪرز | ڪيترائي ڪريڪر اڇي اٽي ۽ جزوي طور تي هائيڊروجنيٽيڊ چربی سان ٺاهيا ويندا آهن، جيڪي جسم کي تمام گهٽ غذائي قيمت فراهم ڪن ٿا. |
| منجمد ناشتو | سپر مارڪيٽ جي فريزر ۾ ملندڙ پيزا، رولز، ساسيجز ۽ پراٺا جهڙا فوري کاڌا اڪثر ڪري چربی ۽ خالي ڪيلوريز ۾ وڌيڪ هوندا آهن. |
پوءِ اسان ڇا ڪريون؟
هاڻي توهان سوچي رهيا هوندا، "او، تنهنڪري مان انهن شين مان ڪا به نه کائي سگهان ٿو جيڪا مون کي پسند آهي؟" نه، اهو ناهي. هتي اهم شيءِ "مقدار ۽ تعدد" (اعتدال) آهي.
توهان کي پنهنجي زندگي مان انهن خالي ڪيلوري وارين کاڌي کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. پر، انهن کي پنهنجو مکيه کاڌو نه بڻايو. ڪڏهن ڪڏهن ٿوري مقدار ۾ کائڻ ٺيڪ آهي. پر جيڪڏهن توهان انهن کي روزاني عادت طور کائيندا آهيو، ته اهو توهان جي جسم ۾ غير ضروري ڪيلوريون شامل ڪندو، وزن وڌائڻ جو سبب بڻجندو، ۽ ذیابيطس ۽ هاءِ ڪوليسٽرول جهڙين بيمارين لاءِ رستو هموار ڪندو.
بهترين ڪم اهو آهي ته خالي ڪيلورين جي بدران غذائيت سان مالا مال کاڌو چونڊيو وڃي. مثال طور،
- مٺي مشروب جي بدران، پاڻي، پاڻي، يا بغير مٺي ميوي جو رس پيئو.
- چپس جي پيڪٽ جي بدران، مونگ پھلي، مٽر، يا سبزي جو سلاد ڪا شيءِ کائو.
- پيسٽري جي بدران تازو ميوو کائو.
اهڙيون ننڍيون تبديليون توهان جي صحت ۾ وڏو فرق آڻي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان پنهنجي وزن کي منظم ڪرڻ يا صحتمند غذا کائڻ بابت وڌيڪ سکڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- 'خالي ڪيلوريون' انهن کاڌي کي چئبو آهي جيڪي جسم کي صرف توانائي (ڪيلوريون) فراهم ڪن ٿا ۽ وٽامن ۽ معدنيات جهڙا غذائي اجزا فراهم نه ڪن ٿا.
- خالي ڪيلورين جا مکيه ذريعا کاڌو ۽ مشروبات آهن جن ۾ کنڊ وڌيڪ ۽ چربی/تيل وڌيڪ هوندو آهي.
- سوڊا، مٺا مشروبات، ڪيڪ، بسڪٽ، فاسٽ فوڊ، ۽ ڊيپ فرائيڊ کاڌو ان جا بهترين مثال آهن.
- انهن کاڌي کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ بدران، انهن جي استعمال جي مقدار ۽ تعدد (اعتدال) کي محدود ڪرڻ وڌيڪ ضروري آهي.
- هميشه ڪوشش ڪريو ته خالي ڪيلوريز جي بدران غذائي خوراڪ (ميوا، ڀاڄيون، صاف پاڻي) چونڊيو.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment