ڇا توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو؟ يا ڇا توهان ڪجهه وزن وڌائڻ چاهيو ٿا؟ شايد توهان پنهنجي موجوده وزن کي برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. توهان جيڪو به ڪريو، اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته توهان کي روزانو ڪيتريون ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن. اهو ڪار ۾ رکڻ لاءِ توهان کي ايندھن جي مقدار وانگر آهي. اچو ته معلوم ڪريون ته هي ڪيلوري ڪهاڻي ڇا آهي.
ڪيلوري ڇا آهي؟ اهو اسان لاءِ ڇو اهم آهي؟
سادي لفظن ۾، ڪيلوري توانائي جي هڪ يونٽ آهي. اسان جيڪو ڪجهه کائيندا ۽ پيئندا آهيون اهو اسان جي جسم کي توانائي ڏيندو آهي. هي توانائي اها آهي جيڪا اسان کي ساهه کڻڻ، دل جي ڌڙڪڻ، هلڻ، سوچڻ، ۽ مختصر ۾، هر شيءِ لاءِ گهرجي. جيئن ڪار کي هلائڻ لاءِ پيٽرول جي ضرورت هوندي آهي، تيئن اسان جي جسم کي پنهنجا روزاني ڪم ڪرڻ لاءِ ڪيلوري جي ضرورت هوندي آهي.
هاڻي ڏسو، هتي هڪ سادي مساوات آهي:
- توهان جيڪي ڪيلوريون وٺو ٿا > جيڪي ڪيلوريون توهان خرچ ڪريو ٿا = وزن وڌائڻ.
- ڪيلوريون جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو اهي ڪيلوريون جيڪي توهان ساڙيو ٿا = وزن گھٽائڻ.
- توهان جيڪي ڪيلوريون وٺو ٿا = توهان جيڪي ساڙيو ٿا = وزن ساڳيو رهي ٿو.
تنهن ڪري، توهان جو مقصد ڇا به هجي، اهو تمام ضروري آهي ته توهان کي ڪيترين ڪيلورين جي ضرورت آهي ان کان واقف رهو.
ڇا اهو طئي ڪري ٿو ته توهان کي روزانو ڪيتريون ڪيلوريون گهرجن؟
هر شخص کي روزانو گهربل ڪيلوريز جو مقدار مختلف هوندو آهي. اهو بنيادي طور تي ڪيترن ئي عنصرن تي منحصر هوندو آهي.
1. عمر
جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اسان جو ميٽابولزم سست ٿيندو آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته اسان جي جسم جي توانائي ساڙڻ جي شرح گهٽجي ويندي آهي. نتيجي طور، اسان کي عمر وڌڻ سان گڏ گهٽ ڪيلورين جي ضرورت پوندي آهي جڏهن اسان جوان هئاسين.
2. جنس (جنس)
مردن کي عام طور تي عورتن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيلوريز جي ضرورت هوندي آهي. ان جو مکيه سبب اهو آهي ته مرد وڏا هوندا آهن ۽ انهن جو عضلاتي وزن نسبتاً وڌيڪ هوندو آهي. عضلات چربی جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيلوريز ساڙيندا آهن.
3. سرگرمي جي سطح
هي سڀ کان اهم عنصر آهي. جيڪڏهن توهان اهڙو ماڻهو آهيو جيڪو سڄو ڏينهن ڪرسي تي ويٺو آهي، ته توهان کي گهٽ ڪيلوريز جي ضرورت آهي. پر جيڪڏهن توهان اهڙو ماڻهو آهيو جيڪو سڄو ڏينهن هلندو، ڊوڙندو، ٽپو ڏيندو ۽ ورزش ڪندو آهي، ته توهان کي تمام گهڻيون ڪيلوريز جي ضرورت آهي. ڇاڪاڻ ته توهان وڌيڪ توانائي استعمال ڪري رهيا آهيو.
اچو ته روزانو اسان کي ڪيترين ڪيلورين جي ضرورت آهي ان جو اندازو لڳايون.
هيٺ ڏنل جدول توهان کي هڪ اندازي مطابق اندازو لڳائي سگهي ٿو ته توهان کي روزانو ڪيتري ڪيلوري جي ضرورت آهي. پر ياد رکو، اهو هر ڪنهن لاءِ ساڳيو ناهي . ڇاڪاڻ ته ساڳئي عمر ۽ قد جا ٻه ماڻهو به مختلف ميٽابولڪ ريٽ رکي سگهن ٿا. تنهن ڪري هن کي صرف هڪ گائيڊ طور استعمال ڪريو.
| زمرو | عمر (سال) | بيڪار | وچولي طور تي سرگرم | سرگرم |
|---|---|---|---|---|
| ٻار (ٻنهي ڌرين لاءِ) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| عورتون | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| مرد | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
توهان جي سرگرمي جي سطح ڇا آهي؟
- بيڪار: هي انهن ماڻهن کي ظاهر ڪري ٿو جيڪي پنهنجي عام روزاني سرگرمين کان ٻاهر ڪا خاص ورزش نه ڪندا آهن. مثال طور، ڪو ماڻهو جيڪو سڄو ڏينهن آفيس جي ڪرسي تي ويٺو هوندو آهي.
- وچولي طور تي سرگرم: هي انهن ماڻهن کي ظاهر ڪري ٿو جيڪي پنهنجي روزاني سرگرمين کان علاوه، روزانو 1.5 کان 3 ميل (2.4 - 4.8 ڪلوميٽر) هلڻ جي برابر سرگرمي ۾ مشغول آهن.
- سرگرم: هي انهن ماڻهن کي ظاهر ڪري ٿو جيڪي پنهنجي روزاني سرگرمين کان علاوه، جسماني سرگرمي ۾ مشغول آهن جيڪي روزانو 3 ميل (4.8 ڪلوميٽر) کان وڌيڪ هلڻ جي برابر آهن. جيڪي ماڻهو راند کيڏندا آهن ۽ باقاعدگي سان ورزش ڪندا آهن اهي هن درجي ۾ اچن ٿا.
وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيلوريز کي ڪيئن ڪنٽرول ڪجي؟
وزن گھٽائڻ لاءِ، توهان کي روزانو ساڙڻ کان گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن. ان کي ڪيلوري جي گهٽتائي پيدا ڪرڻ چئبو آهي.
تصور ڪريو ته توهان جي روزاني ڪيلوري جي ضرورت 2000 ڪيلوريون آهن. جيڪڏهن توهان روزانو تقريباً 1500 ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيو، ته ڏينهن جي آخر ۾ توهان کي 500 ڪيلورين جي گهٽتائي ٿيندي. هن گهٽتائي کي پورو ڪرڻ لاءِ، توهان جو جسم ذخيرو ٿيل چربی کي ساڙيندو. وقت سان گڏ، اهو وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجندو.
پر اهڙي غذا شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو . اوچتو کاڌي ۾ تمام گهڻو گهٽتائي غذائيت جي کوٽ جو سبب بڻجي سگهي ٿي. توهان جو ڊاڪٽر توهان کي صلاح ڏئي سگهي ٿو ته ڪيئن محفوظ طريقي سان ۽ اهڙي طريقي سان وزن گھٽايو وڃي جيڪو توهان جي صحت لاءِ مناسب هجي.
وزن وڌائڻ لاءِ توهان ڇا ڪندا آهيو؟
وزن وڌائڻ لاءِ، توهان کي هر روز ساڙڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن. ان جو مطلب آهي ته توهان کي ڪيلورين جي اضافي پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي.
پر ان جو مطلب اهو ناهي ته گهڻو جنڪ فوڊ، تيل وارو کاڌو، ۽ مٺو کاڌو کائو. جيڪڏهن توهان اهو ڪندا، ته توهان جي جسم ۾ صرف چربی جمع ٿيندي ۽ ڪوليسٽرول جهڙيون بيماريون پيدا ٿي سگهن ٿيون. صحت مند وزن وڌائڻ لاءِ، اهو ضروري آهي ته پنهنجي ڪيلوري جي مقدار کي غذائي خوراڪ سان وڌايو وڃي جنهن ۾ پروٽين، صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی شامل هجي .
بهتر آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان ان بابت ڳالهايو ۽ هڪ اهڙو کاڌو منصوبو ٺاهيو جيڪو توهان لاءِ مناسب هجي.
ياد رکو، اهو صرف ڪيلوريون ڳڻڻ بابت ناهي. اهو ان بابت پڻ آهي ته توهان ڪهڙي کاڌي مان اهي ڪيلوريون حاصل ڪري رهيا آهيو. مثال طور، ميون ۽ گرين مان 200 ڪيلوريون چاڪليٽ جي هڪ بار مان 200 ڪيلورين کان گهڻو بهتر آهن.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- هر ڏينهن گهربل ڪيلورين جو تعداد عمر، جنس ۽ سرگرمي جي سطح تي منحصر ڪري هڪ شخص کان ٻئي شخص ۾ مختلف هوندو آهي.
- وزن گھٽائڻ لاءِ، توهان کي ساڙڻ کان گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن (هڪ ڪيلوري جي گهٽتائي). وزن وڌائڻ لاءِ، توهان کي ساڙڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن (هڪ اضافي ڪيلوري).
- ڪيلورين جي تعداد وانگر، توهان جي کاڌ خوراڪ جي غذائي قيمت پڻ تمام ضروري آهي. خالي ڪيلورين کان پاسو ڪريو، يعني، وڌيڪ ڪيلوري واري کاڌي کان جن ۾ ڪا به غذائي قيمت نه هجي.
- مٿي ڏنل جدول صرف هڪ عام رهنمائي آهي. جيڪڏهن توهان ڄاڻڻ چاهيو ٿا ته توهان لاءِ سڀ کان وڌيڪ مناسب ڪيلوري جي مقدار ڪهڙي آهي، ته پوءِ ڪنهن ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو.
- پنهنجي وزن يا غذا ۾ ڪا به وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو . اهو ڪرڻ جو سڀ کان محفوظ ۽ صحيح طريقو آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو