ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته جڏهن اسان بستري تي ليٽي پيا آهيون ۽ ڪجهه به نه ڪري رهيا آهيون، تڏهن به اسان جي جسمن کي توانائي جي ضرورت آهي، يعني ڪيلوريون؟ اسان کي ساهه کڻڻ، دل جي ڌڙڪن کي برقرار رکڻ، جسم جي گرمي پد کي برقرار رکڻ، جسم جي هر سيل کي زنده رکڻ لاءِ توانائي جي ضرورت آهي... انهن سڀني شين لاءِ توانائي جي ضرورت آهي. توانائي جي اها گهٽ ۾ گهٽ مقدار آهي جنهن کي اسين طب ۾ بيسل ميٽابولڪ ريٽ يا BMR سڏين ٿا. سادي لفظن ۾، هي گهٽ ۾ گهٽ ايندھن (ڪيلوريون) جي مقدار آهي جيڪا توهان جي جسم کي پنهنجي "انجن" کي چالو رکڻ لاءِ روزانو گهربل آهي.
گھڻا ماڻهو سوچيندا آهن ته جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا، ته توهان کي صرف گهٽ کائڻ ۽ وڌيڪ ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو سچ آهي، پر ڪهاڻي جو ٻيو پاسو به آهي. اهو توهان جو BMR قدر آهي. توهان جو BMR توهان لاءِ منفرد آهي. توهان جو توهان جي دوست جي BMR کان تمام مختلف ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان وزن جي انتظام بابت سوچي رهيا آهيو، ته BMR جي تصور بابت ٿورو ڄاڻڻ تمام مددگار آهي. اچو ته ان بابت سادي لفظن ۾ ڳالهايون.
BMR اصل ۾ ڇا آهي؟ اهو ڇو ضروري آهي؟
تصور ڪريو ته توهان روڊ تي ٽريفڪ ۾ بيهي هڪ ڪار ۾ آهيو. ڪار هلي نه رهي آهي، پر انجڻ هلي رهي آهي. جيڪڏهن توهان اي سي آن ڪيو ٿا، ته اهو پڻ ڪم ڪري ٿو. بتيون روشن ٿين ٿيون. اهو ٻارڻ ساڙي ٿو، ڇا نه؟ اهو ئي آهي. جڏهن اسان سمهي رهيا آهيون، جڏهن اسان صرف ويٺا آهيون، تڏهن به اسان جي جسمن کي اسان جي اندر بنيادي عملن کي انجام ڏيڻ لاءِ توانائي جي ضرورت آهي.
اسان جي جسم جي ڏينهن ۾ ساڙيل ڪل ڪيلورين جو 60 سيڪڙو ۽ 70 سيڪڙو هن BMR تي خرچ ٿئي ٿو. ان جو مطلب اهو آهي ته جيڪڏهن توهان سڄو ڏينهن بستري تي رهو ٿا، ته به توهان جو جسم وڏي تعداد ۾ ڪيلوريون ساڙي ٿو. ٻيو 10 سيڪڙو اسان جي کاڌ خوراڪ کي هضم ڪرڻ ۽ ان مان توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ استعمال ٿئي ٿو. باقي جسماني سرگرمين جهڙوڪ هلڻ، ڊوڙڻ ۽ ڪم ڪرڻ تي خرچ ٿئي ٿو.
هاڻي توهان سمجهي ويا آهيو ته BMR ڇو اهم آهي، صحيح؟ BMR جي مختصر سمجھ هجڻ سان توهان کي اهو فيصلو ڪرڻ ۾ مدد ملندي ته توهان کي روزانو ڪيتريون ڪيلوريون کائڻ گهرجن ۽ وزن گهٽائڻ لاءِ توهان کي ڪيتريون ڪيلوريون گهٽائڻ گهرجن. پر ياد رکو، BMR وزن جي انتظام جو صرف هڪ حصو آهي.
ڪهڙا عنصر توهان جي BMR قدر کي متاثر ڪن ٿا؟
جيئن مون اڳ ۾ چيو، هر ڪنهن جو BMR ساڳيو نه هوندو آهي. ان جا ڪيترائي سبب آهن. انهن مان ڪجهه کي اسان تبديل نٿا ڪري سگهون، پر ڪجهه کي اسان ڪجهه حد تائين ڪنٽرول ڪري سگهون ٿا. اچو ته انهن عنصرن تي ويجهي نظر وجهون.
| فيڪٽر | سادي وضاحت |
|---|---|
| جسم جي ماپ | سادو. وڏي جسم کي برقرار رکڻ لاءِ وڌيڪ توانائي جي ضرورت آهي. ان جو مطلب آهي ته هڪ ڊگهي، ٿلهي شخص جو BMR عام طور تي هڪ پتلي، ننڍي شخص کان وڌيڪ هوندو آهي. |
| عضلات جو ماس (لين عضلاتي ٽشو) | هي سڀ کان اهم عنصرن مان هڪ آهي. عضلات هڪ ڪارخاني وانگر آهن جيڪي هميشه ڪم ڪنديون آهن. عضلات کي برقرار رکڻ لاءِ تمام گهڻي توانائي جي ضرورت هوندي آهي جيتوڻيڪ توهان صرف بيٺا آهيو. تنهن ڪري، هڪ شخص جي جسم ۾ وڌيڪ عضلات جو BMR وڌيڪ هوندو آهي. |
| جسم جي چربی | ٿلهي جي سيلن کي عضلات جيتري توانائي جي ضرورت ناهي، تنهن ڪري گهٽ عضلات ۽ وڌيڪ چربی واري شخص جو BMR گهٽ ٿي سگهي ٿو. |
| جنس | عام طور تي، مردن جو BMR عورتن جي ڀيٽ ۾ ٿورو وڌيڪ هوندو آهي ڇاڪاڻ ته انهن جي جسم جو سائز وڏو هوندو آهي ۽ هارمونل اثرن جي ڪري انهن ۾ عضلاتي ماس وڌيڪ هوندو آهي. |
| عمر | جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اسان جو جسم قدرتي طور تي عضلات جي مقدار کي وڃائيندو آهي. ساڳئي وقت، هارمونل ۽ اعصابي نظام ۾ تبديلين جي ڪري اسان جو BMR بتدريج گهٽجي ويندو آهي. هي چوڻ جو هڪ سبب آهي، "توهان عمر سان گڏ وڏا ٿيندا آهيو." |
| جينياتيات | توهان جي والدين کان ورثي ۾ مليل جين توهان جي BMR تي به اثر انداز ٿين ٿا. اهو ئي سبب آهي ته ڪجهه ماڻهو "تيز ميٽابولزم" سان پيدا ٿين ٿا ۽ ٻيا "سست ميٽابولزم" سان. |
اهي مکيه عنصر آهن جيڪي ڊگهي عرصي ۾ اسان جي BMR کي متاثر ڪن ٿا. ان کان علاوه، اهڙيون شيون پڻ آهن جيڪي عارضي طور تي اسان جي BMR کي تبديل ڪن ٿيون.
شيون جيڪي عارضي طور تي BMR کي متاثر ڪن ٿيون
- کاڌو ڇڏڻ يا روزو رکڻ: جڏهن توهان ڪافي ڪيلوريون استعمال نٿا ڪريو، ته توهان جو جسم سوچي ٿو ته "کاڌي جي کوٽ" آهي. پوءِ توهان جو جسم پاڻ کي بچائڻ ۽ توانائي بچائڻ لاءِ پنهنجي ميٽابولزم کي سست ڪري ٿو. ان جو مطلب آهي ته توهان جو BMR گهٽجي ٿو.
- ماحول جو گرمي پد:سخت ٿڌ ۾، جسم کي پاڻ کي گرم ڪرڻ لاءِ اضافي توانائي ٿرٿلوائڻي پوندي آهي، ۽ سخت گرمي ۾، پاڻ کي ٿڌو ڪرڻ لاءِ پسينو وهندو آهي. اهڙن وقتن تي، BMR عارضي طور تي وڌي ويندو آهي.
- ٿائرائيڊ هارمون جي سطح: جيڪڏهن توهان کي هڪ اوور ايڪٽو ٿائرائيڊ گلينڊ (هائپرٿائرائيڊزم) آهي، ته توهان جو BMR تمام گهڻو ٿي سگهي ٿو. ساڳئي طرح، جيڪڏهن توهان کي هڪ غير فعال ٿائرائيڊ گلينڊ (هائپوٿائرائيڊزم) آهي، ته توهان جو BMR گهٽ ٿي سگهي ٿو.
- بيماري يا زخم: جڏهن توهان کي بخار هوندو آهي، ته توهان جو جسم ڪنهن انفيڪشن سان وڙهڻ يا زخم کي شفا ڏيڻ لاءِ تمام گهڻي توانائي استعمال ڪندو آهي. اهو ئي سبب آهي جو جڏهن توهان بيمار هوندا آهيو ته اسان جو BMR وڌي ويندو آهي.
- محرڪ: ڪافي ۾ ڪيفين ۽ تمباکو ۾ نڪوٽين جهڙا محرڪ عارضي طور تي BMR وڌائي سگهن ٿا.
اهم: وزن گھٽائڻ لاءِ کاڌو ڇڏڻ صرف توهان جي BMR کي گهٽائيندو ۽ وزن گھٽائڻ کي ڏکيو بڻائيندو. تنهن ڪري، صحتمند وزن جي انتظام لاءِ متوازن غذا ضروري آهي.
ڇا ڪا "عام" BMR ويليو آهي؟
حقيقت ۾، هڪ به قدر ڏيڻ ممڪن ناهي جيڪو چوي ته، "هي عام BMR قدر آهي." ڇاڪاڻ ته، مون اڳ ۾ بيان ڪيل عنصرن جي ڪري، BMR قدر هڪ شخص کان ٻئي شخص تائين تمام گهڻو مختلف هوندا آهن. سائنسدان صرف سراسري قدر ڏئي سگهن ٿا.
- هڪ مرد جو سراسري BMR تقريباً 1700 ڪيلوريون في ڏينهن آهي.
- هڪ عورت جو سراسري BMR تقريباً 1400 ڪيلوريون في ڏينهن آهي.
ياد رکو: اهي حساب صرف ان توانائي کي حساب ۾ رکن ٿا جيڪا توهان جي جسم کي ان جي بنيادي طور تي ڪم ڪرڻ لاءِ گهربل آهي. انهن ۾ اها توانائي شامل ناهي جيڪا توهان کي سڄي ڏينهن ۾ ڪرڻ، ورزش ڪرڻ، يا کاڌو هضم ڪرڻ لاءِ گهربل آهي. تنهن ڪري توهان جي ڪل روزاني ڪيلوري جي ضرورت ممڪن طور تي وڌيڪ آهي. جيڪڏهن توهان ڄاڻڻ چاهيو ٿا ته توهان کي روزانو ڪيتري ڪيلوري جي ضرورت آهي، ته بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر يا ڪنهن قابل غذائيت پسند کان پڇو.
توهان پنهنجي BMR جو حساب ڪيئن ڪندا آهيو؟
BMR کي صرف 100٪ صحيح طور تي ليبارٽري ۾ تمام سخت ڪنٽرول هيٺ ماپي سگهجي ٿو. پر جيئن ته اسان لاءِ اهو ڪرڻ ڏکيو آهي، سائنسدانن BMR کي تقريبن ڳڻڻ لاءِ ڪيترائي مساوات ٺاهيا آهن. سڀ کان وڌيڪ استعمال ٿيندڙ مساوات هيرس-بينيڊڪٽ مساوات آهي.
جيڪڏهن توهان دلچسپي رکو ٿا، ته توهان هن مساوات کي استعمال ڪندي پنهنجي BMR کي لڳ ڀڳ ڳولڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.
| نسائيت/مرداڻيت | هيرس-بينيڊڪٽ مساوات |
|---|---|
| مردن لاءِ | بي ايم آر = 88.362 + (13.397 x ڪلوگرام ۾ وزن) + (4.799 x سينٽي ميٽر ۾ اوچائي) - (5.677 x سالن ۾ عمر) |
| عورتن لاءِ | بي ايم آر = 447.593 + (9.247 x ڪلوگرام ۾ وزن) + (3.098 x سينٽي ميٽر ۾ اوچائي) - (4.330 x سالن ۾ عمر) |
انٽرنيٽ تي ڪيترائي آن لائن BMR ڪيلڪيوليٽر هن طرح جي مساواتن کي استعمال ڪن ٿا. پر ياد رکو، هي صرف هڪ اندازي مطابق آهي. توهان جو اصل BMR ٿورو مختلف ٿي سگهي ٿو.
آر ايم آر (ريسٽنگ ميٽابولڪ ريٽ) ڇا آهي؟
توهان شايد BMR سان ملندڙ جلندڙ هڪ ٻيو اصطلاح RMR پڻ ٻڌو هوندو. اهي ٻئي تمام گهڻو ملندڙ جلندڙ آهن، پر ٿورو فرق آهي. BMR آرام دوران گهربل توانائي جي مقدار آهي. RMR عام آرام دوران گهربل توانائي جي مقدار آهي، جنهن ۾ ڪپڙا پائڻ ۽ غسل خاني ۾ وڃڻ جهڙيون ننڍيون سرگرميون شامل آهن. تنهن ڪري، RMR BMR کان ٿورو وڌيڪ آهي، تقريبن 10٪.
ڇا توهان پنهنجو BMR وڌائي سگهو ٿا؟
هي هڪ سوال آهي جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن وٽ آهي. "منهنجو ميٽابولزم سست آهي، مان ان کي ڪيئن تيز ڪري سگهان ٿو؟" ڪيترائي ماڻهو پڇن ٿا.
سچ اهو آهي ته، اسان انهن عنصرن کي تبديل نٿا ڪري سگهون جيڪي اسان جي BMR کي متاثر ڪن ٿا، جهڙوڪ جين، عمر، ۽ قد. پر ان کي تبديل ڪرڻ جو واحد ۽ صحت مند طريقو اهو آهي ته اسان پنهنجي جسم ۾ عضلات جي مقدار کي وڌايو وڃي.
جيئن مون اڳ ۾ ذڪر ڪيو آهي، عضلات هڪ ٽشو آهي جيڪو وڌيڪ ڪيلوريون ساڙيندو آهي جيتوڻيڪ توهان صرف بيٺا هوندا آهيو. تنهن ڪري توهان وٽ جيترا وڌيڪ عضلات هوندا، اوتريون وڌيڪ ڪيلوريون توهان ساڙيندا آهيو جيتوڻيڪ توهان سمهي رهيا آهيو، جنهن جو مطلب آهي ته توهان جو BMR وڌي ٿو.
عضلات ڪيئن ٺاهجي؟
عضلات ٺاهڻ جو بهترين طريقو طاقت جي تربيت/مزاحمت جي تربيت آهي. هي ايروبڪ ورزش (جهڙوڪ ڊوڙڻ يا ٽپو ڏيڻ) کان مختلف آهي.
- وزن کڻڻ
- پائليٽس مشقون
- ڪيٽلي بيل ٽريننگ
- جسماني وزن جون مشقون (جهڙوڪ پش اپس، اسڪواٽس)
پنهنجي روزاني معمول ۾ اهڙين مشقن کي باقاعدگي سان شامل ڪرڻ سان، توهان صحت مند طور تي پنهنجو BMR وڌائي سگهو ٿا.
خبردار: تمام گهڻو BMR هميشه سٺي شيءِ ناهي. مثال طور، هائپرٿايرائڊزم ۽ ڪجهه قسمن جي ڪينسر جهڙيون حالتون غير معمولي طور تي وڌيڪ BMR جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. ان کان علاوه، جڏهن ته ڪجهه محرڪ BMR وڌائي سگهن ٿا، اهي جسم لاءِ نقصانڪار ٿي سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي ميٽابولزم بابت ڪو سوال آهي ۽ اهو توهان جي وزن ۽ صحت کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو، ته پڪ ڪريو ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
پنهنجي BMR کي سمجهڻ پنهنجي وزن ۽ صحت جي ذميواري کڻڻ ۾ هڪ بهترين پهريون قدم آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم ۽ انهن عنصرن بابت وڌيڪ سکڻ ۾ دلچسپي رکو ٿا جيڪي توهان جي وزن کي متاثر ڪن ٿا، ته پوءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو. هو توهان جي جسم ۽ توهان جي مقصدن لاءِ صحيح ذاتي منصوبو ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- بي ايم آر (بيسل ميٽابولڪ ريٽ) گھٽ ۾ گھٽ ڪيلوريز جو تعداد آهي جيڪو توهان کي پنهنجي جسم جي بنيادي عملن کي برقرار رکڻ لاءِ گهربل آهي جڏهن توهان مڪمل آرام تي آهيو، ڪجهه به نه ڪري رهيا آهيو.
- توهان جو BMR ڪيترن ئي عنصرن کان متاثر ٿئي ٿو، جن ۾ عمر، جنس، جين، جسم جي سائيز، ۽ خاص طور تي عضلاتي ماس شامل آهن.
- BMR جي حساب سان مساواتون صرف هڪ اندازي مطابق اندازو ڏين ٿيون. ان بابت گهڻو نه سوچيو. اهو وزن جي انتظام جو صرف هڪ حصو آهي.
- صحت مند طور تي پنهنجي BMR کي وڌائڻ جو بهترين طريقو طاقت جي تربيت ذريعي پنهنجي عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائڻ آهي.
- وزن گھٽائڻ لاءِ کاڌو ڇڏڻ سان توهان جو BMR وڌيڪ گهٽجي ويندو، جنهن سان وزن گھٽائڻ وڌيڪ ڏکيو ٿي ويندو.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي وزن جي انتظام، ميٽابولزم، يا روزاني ڪيلوري جي مقدار بابت ڪا پريشاني آهي، ته ان بابت ڳالهائڻ لاءِ بهترين ۽ مناسب شخص توهان جو ڊاڪٽر آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو