آلو ۽ ڪاربوهائيڊريٽ: توهان جي رت جي شگر جي سطح تي اثر (آلو ۾ ڪاربوهائيڊريٽ)

جيڪڏهن توهان پنهنجي رت جي شگر جي سطح بابت پريشان آهيو، ته اهو ضروري آهي ته توهان جي کاڌ خوراڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ کان واقف رهو. آسان لفظن ۾، اسان جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهيون اهي اهي آهن جيڪي اسان جا جسم کنڊ ۾ ٽوڙي ڇڏيندا آهن. هي کنڊ پوءِ رت جي وهڪري ۾ داخل ٿئي ٿي، رت جي شگر جي سطح کي وڌائي ٿي. اهو ڪنهن به شخص لاءِ تمام ضروري ٿي سگهي ٿو جيڪو ذیابيطس جهڙي حالت ۾ آهي.

آلو اسان جي غذا جو هڪ لازمي حصو آهن، نه؟ آلو تيل ۾ پکايا، اُباليا، تريل، ميش ڪيا ويا مزيدار آهن... توهان انهن کي ڪيئن به تيار ڪيو. آلو، پنهنجي چمڙي سان گڏ، فائبر ۾ وڌيڪ، ڪيلوريون گهٽ، ۽ وٽامن سي، پوٽاشيم ۽ وٽامن بي 6 جهڙا ڪيترائي غذائي جزا شامل آهن. پر ان سڀني سان گڏ، آلو هڪ نشاستي وارو کاڌو آهي. نشاستي پڻ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ قسم آهي.

هتي مسئلو اهو آهي ته جيتوڻيڪ آلو کي "پيچيده" يا "صحت مند" ڪاربوهائيڊريٽ سمجهيو ويندو آهي، اسان جا جسم انهن کي هضم ڪرڻ ۾ تمام گهٽ وقت وٺندا آهن. ان جو مطلب آهي ته آلو ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تمام جلدي کنڊ ۾ تبديل ٿي ويندا آهن ۽ فوري طور تي اسان جي رت ۾ شامل ٿي ويندا آهن. اهو رت ۾ کنڊ جي سطح ۾ اوچتو واڌ (بلڊ شوگر اسپائڪ) جو سبب بڻجندو آهي.

گليسيمڪ انڊيڪس ڇا آهي؟

ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀرپور کاڌو جهڙوڪ آلو اسان جي جسم ۾ ڪيئن ڪم ڪري ٿو، اهو سمجهڻ لاءِ ضروري آهي ته ان جو گليسيمڪ انڊيڪس ، يا مختصر طور تي GI ڄاڻو.

سادي لفظن ۾، GI هڪ ماپ آهي ته کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ڪيتري جلدي رت جي شگر جي سطح کي وڌائي ٿو. اهو 0 کان 100 تائين آهي.

• هاءِ جي آءِ کاڌو: اهي جلدي هضم ٿين ٿا ۽ رت ۾ شگر جي سطح کي جلدي وڌائين ٿا. (قيمت 70-100)
• وچولي GI کاڌو: (قيمت 55-69)
• گھٽ GI کاڌو: اهي آهستي آهستي هضم ٿين ٿا. تنهن ڪري، کنڊ رت ۾ بتدريج شامل ٿيندي آهي. (قيمت 55 يا گهٽ)

بدقسمتي سان، آلو کي هڪ اعليٰ GI کاڌي جي طور تي درجه بندي ڪيو ويو آهي. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي عورتون باقاعدي طور تي گهڻو آلو کائيندا آهن انهن ۾ ذیابيطس ٿيڻ جو خطرو وڌي ويندو آهي. تنهن ڪري، مسلسل پنهنجي پليٽ کي آلو سان ڀرڻ جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري رهيا آهيو.

جڏهن ته، آلو جي GI قدر پڻ ان تي منحصر آهي ته اهي ڪيئن پکايا ويندا آهن. انهن مثالن تي هڪ نظر وجهو.

جيئن توهان ڏسي سگهو ٿا، اهي سڀئي قدر هاءِ GI درجي ۾ آهن.

گليسيمڪ لوڊ ڇا آهي؟

هڪ ٻيو اهم ماپ جيڪو اهو ٻڌائي ٿو ته ڪو کاڌو توهان جي رت جي شگر کي ڪيترو وڌائيندو، اهو گليسيمڪ لوڊ ، يا GL ويليو آهي.

جڏهن ته GI ويليو اهو ماپي ٿو ته کنڊ ڪيتري جلدي رت ۾ داخل ٿئي ٿي، GL ويليو اهو ماپي ٿو ته کنڊ جي سطح ڪيتري وڌي ٿي . ٻين لفظن ۾، GL ويليو کائڻ جي مقدار سان رت ۾ کنڊ جي سطح تي اثر کي ماپي ٿو.

• هاءِ جي ايل: 20 يا وڌيڪ
• وچولي GL: 11 - 19
• گھٽ GL: 10 يا گهٽ

مثال طور، هڪ پڪل رسٽ آلو جو GL 33 هوندو آهي. هڪ اُبليل اڇي آلو جو GL 25 هوندو آهي. اهي ٻئي قدر ڊونٽ يا جيلي بال جهڙي مٺي علاج جي GL کان وڌيڪ آهن.

پوءِ اسان کي ڇا ڪرڻ گهرجي؟ ڇا اسان کي آلو کائڻ بند ڪرڻ گهرجي؟

نه، توهان کي آلو کائڻ مڪمل طور تي بند ڪرڻ جي ضرورت ناهي. پر جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ باقاعدگي سان آلو شامل ڪندا آهيو، ته توهان جي رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته توهان آلو کائڻ جي مقدار کي محدود ڪريو . جنهن ڏينهن توهان آلو کائيندا آهيو، ان ڏينهن تمام گهٽ مقدار ۾ کائڻ کي يقيني بڻايو.

ان کان علاوه، هتي ڪجهه لذيذ، صحتمند متبادل آهن جيڪي آلو جي جاءِ وٺي سگهن ٿا.

• مٺي آلو: عام آلو جي بدران مٺي آلو استعمال ڪريو. پڪل مٺي آلو جو GI لڳ ڀڳ 64 هوندو آهي. جڏهن ته اهو وچولي GI رينج ۾ وڌيڪ هوندو آهي، اهو اڃا تائين پڪل آلو کان گهڻو بهتر آهي، جنهن جو GI 111 هوندو آهي. پر پنهنجي پليٽ کي مٺي آلو سان نه ڀريو.
• دال، چڻا ۽ مٽر جهڙيون ڀاڄيون:اهي توهان کي نشاستي پڻ فراهم ڪن ٿا. پر ڇاڪاڻ ته انهن ۾ فائبر ۽ پروٽين پڻ تمام گهڻو هوندو آهي، اهي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي هڪ ئي وقت نه ٿا وڌائين.
• سڄو اناج: توهان سڄو اناج جهڙوڪ براؤن رائس يا ڪوئنو مان ڪاربوهائيڊريٽ حاصل ڪري سگهو ٿا. اهي توهان جي رت ۾ شگر جي سطح کي نه ٿا وڌائين.
• گوبي: جيڪڏهن توهان کي ميش ٿيل آلو کائڻ جي خواهش آهي، ته گوبي کي اُبالڻ ۽ ميش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هي هڪ بهترين متبادل آهي جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تمام گهٽ آهن.

ٿوري اضافي حقيقت

GI ويليو توهان جي چونڊيل آلو جي قسم جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهي ٿو. عام طور تي، مومي آلو، جهڙوڪ ڳاڙهي آلو، جي GI ويليو ٿوري گهٽ هوندي آهي. جڏهن ته، نشاستي واري اڇي آلو جي GI ويليو تمام گهڻي هوندي آهي.