جڏهن توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ٻڌائي ٿو ته توهان کي ذیابيطس آهي، ته پهرين ڳالهه جيڪا ذهن ۾ اچي ٿي اها شايد اها آهي، "ٺيڪ آهي، هاڻي مون کي پنهنجي باقي زندگي لاءِ دوا وٺڻي پوندي." ڪيترائي ماڻهو سمجهن ٿا ته دوا ئي ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ جو واحد طريقو آهي. پر اهو سچ ناهي. دوا سفر جو صرف هڪ حصو آهي. توهان جي روزاني طرز زندگي، جنهن ۾ توهان ڇا کائو ٿا، ورزش ڪريو، ۽ ذهني صحت، ان جو اڃا به وڏو اثر پوي ٿو. اڄ، اچو ته ڳالهايون ته ڪيئن دوا کان اڳتي وڌو ۽ صحتمند طرز زندگي ذريعي ذیابيطس کي مؤثر طريقي سان منظم ڪجي.
طرز زندگي ايتري اهم ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، صرف دوا ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ڪافي ناهي. توهان جي غذا، جسماني سرگرمي، ۽ دٻاءُ سڀ سڌو سنئون توهان جي رت جي شگر جي سطح تي اثر انداز ٿين ٿا.
سوچيو، انسولين اهو هارمون آهي جيڪو اسان جي جسم جي سيلن کي کنڊ (گلوڪوز) کي توانائي طور استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ذیابيطس تڏهن ٿيندي آهي جڏهن هن انسولين جو ڪم خراب ٿي ويندو آهي. جيڪڏهن رت ۾ شگر جي سطح ڊگهي عرصي تائين وڌيڪ رهي ته اهو سنگين پيچيدگين جو سبب بڻجي سگهي ٿو جهڙوڪ نظر جو نقصان، اعصاب کي نقصان، دل جي بيماري، گردن جي بيماري، ۽ مسوڙن جي بيماري.
سٺي خبر اها آهي ته انهن سڀني پيچيدگين کي صحتمند طرز زندگي جي عادتن کي اپنائڻ سان روڪي سگهجي ٿو. ڪجهه مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ذیابيطس وارا ماڻهو جيڪي صحتمند طرز زندگي جي پيروي ڪن ٿا انهن ۾ دل جي بيماري ٿيڻ جو خطرو انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ اڌ هوندو آهي جيڪي نه ٿا ڪن.
وزن گھٽائڻ ۽ ورزش ڪرڻ سان توهان جي جسم جي سيلز کي انسولين کي بهتر جواب ڏيڻ ۾ مدد ملندي. ڪجهه ماڻهن لاءِ، اهي طرز زندگي ۾ تبديليون ايتريون ڪامياب آهن جو اهي دوا کان سواءِ پنهنجي ذیابيطس (معافي) کي ڪنٽرول ڪري سگهن ٿا.
ياد رکو، ذیابيطس توهان جي زندگي جو خاتمو ناهي. اهو توهان جي جسم جو بهتر خيال رکڻ ۽ صحتمند رهڻ جو هڪ نئون موقعو آهي.
ڇا اسان غذا ذريعي ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪري سگهون ٿا؟
ذیابيطس لاءِ ڪا خاص "جادوئي" غذا ناهي. پر هڪ متوازن، غذائي غذا توهان جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ توهان جي رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اچو ته هڪ نظر وجهون ته توهان اهو ڪرڻ لاءِ ڇا ڪري سگهو ٿا.
- اڄ ئي مٺي مشروبات پيئڻ بند ڪريو: مٺي مشروبات ۽ مختلف راندين جي مشروبات ۾ 9 چمچن تائين کنڊ شامل ٿي سگهي ٿي. اهي غير ضروري ڪيلوريون شامل ڪن ٿا ۽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجن ٿا. ان جي بدران، پاڻي، بنا مٺي چانهه، بيليمل، يا راناورا پيئو.
- گھٽ نشاستي واري ڀاڄين کي ترجيح ڏيو:انهن ڀاڄين ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيلوريون گهٽ هونديون آهن. اهي وٽامن، معدنيات ۽ فائبر سان پڻ مالا مال هونديون آهن. بروڪولي، گوبي، لوبيا، گاجر، ٽماٽا، ساگ ۽ گوبي هن درجي ۾ اچن ٿا. آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿي ته توهان جي پليٽ جو اڌ حصو انهن ڀاڄين سان ڀريو وڃي.
- پليٽ جو طريقو: هي تمام سادو آهي. ذهني طور تي پنهنجي پليٽ کي چئن حصن ۾ ورهايو.
| پليٽ جو حصو | پيٽ ڀرڻ لاءِ کاڌي جا قسم | مثالون |
|---|---|---|
| پليٽ جو اڌ (1/2) حصو | گھٽ نشاستي واريون ڀاڄيون | گوبي، لوبيا، ساگ، ٽماٽا، ڪڪڙ، ڪدو، ڪريلا |
| پليٽ مان هڪ لمحو (1/4) | لين پروٽين | مڇي، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، آنا، دال، چڻا، سائي لوبيا |
| پليٽ مان هڪ لمحو (1/4) | ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ | برائون چانور، باجرا، جَوَ، مٺي آلو، ڪاساوا (ذائقو مطابق) |
- حصن جي سائز جو خيال رکو: اسان اڪثر ڪري ان کي سمجهڻ کان سواءِ تمام گهڻو کائيندا آهيون. حصن جي سائز کان آگاهه رهو، جهڙوڪ چانورن جو پيالو، اڌ پيالو پڪل نوڊلز، يا ماني جو هڪ ٽڪرو. هڪ دفعو توهان گهر ۾ ماپڻ ۽ کائڻ جي عادت پئجي وڃو، ته جڏهن توهان ٻاهر وڃو ٿا ته صحيح حصي جي سائيز جو اندازو لڳائڻ آسان ٿي ويندو.
- صاف ڪيل کنڊ ۽ اٽو گھٽ ۾ گھٽ ڪريو:اڇي ماني، ڪيڪ ۽ بسڪٽ جهڙيون شيون رت ۾ شگر ۾ اوچتو واڌ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون. ان جي بدران، فائبر سان ڀريل سڄو اناج چونڊيو، جهڙوڪ براؤن رائس ۽ اوٽ مل. فائبر هاضمي کي سست ڪري ٿو ۽ رت ۾ شگر جي واڌ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. پر توهان کي مٺايون مڪمل طور تي ڇڏڻ جي ضرورت ناهي. ائين ڪرڻ سان توهان جي خواهش وڌي سگهي ٿي. ڪڏهن ڪڏهن هڪ ننڍڙو ناشتو کائڻ ٺيڪ آهي، پر ان کي عادت نه بڻايو.
ورزش دوا وانگر آهي!
ورزش نه رڳو ڪيلوريون ساڙي ٿي، پر اهو 24 ڪلاڪن تائين توهان جي رت ۾ شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي. هر وقت جڏهن توهان جا عضوا ڪم ڪن ٿا، اهي توانائي لاءِ توهان جي رت ۾ شگر استعمال ڪن ٿا. ورزش توهان جي سيلن کي انسولين لاءِ وڌيڪ حساس پڻ بڻائي ٿي.
توهان کي جم ۾ ڪلاڪن جا ڪلاڪ گذارڻ جي ضرورت ناهي. ڪنهن ننڍڙي شيءِ سان شروع ڪريو، جيئن هر 30 منٽن ۾ اٿڻ ۽ گھمڻ يا اسٽريچنگ ڪرڻ. تحقيق ڏيکاريو آهي ته اهڙيون ننڍيون سرگرميون به رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ تمام گهڻي فائديمند ٿي سگهن ٿيون.
ڏينهن ۾ 10 منٽ ورزش شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪجهه چونڊيو جيڪو توهان کي پسند اچي. اهو باغباني، ناچ، پنهنجن ٻارن سان کيڏڻ، يا سير ڪرڻ ٿي سگهي ٿو. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته جڏهن توهان دڪان تي وڃو ۽ سير ڪريو ته پري پارڪ ڪريو. مقصد هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند ورزش حاصل ڪرڻ گهرجي (مثال طور، هر ڏينهن 30 منٽ، هفتي ۾ 5 ڏينهن) .
دٻاءُ ۽ خراب عادتون ذیابيطس تي ڪيئن اثر انداز ٿين ٿيون؟
ذیابيطس سان گڏ رهڻ ڪڏهن ڪڏهن دٻاءُ وارو ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري آرام ڪرڻ جا طريقا ڳولڻ ضروري آهي. جڏهن توهان دٻاءُ ۾ هوندا آهيو، ته توهان جو جسم ڪارٽيسول نالي هڪ هارمون پيدا ڪندو آهي. هي هارمون جگر کي رت ۾ کنڊ ڇڏڻ جو اشارو ڏئي ٿو. ڊگهي دٻاءُ رت ۾ کنڊ جي سطح کي وڌائي سگهي ٿو ۽ سيلز انسولين جي خلاف مزاحمت پيدا ڪري سگهن ٿا.
دٻاءُ گهٽائڻ ۽ خراب عادتون ڇڏڻ لاءِ هي شيون آزمايو:
- آرام ڪرڻ جا طريقا: گہرے ساهه کڻڻ جون مشقون، يوگا، مراقبو، پنهنجي پسنديده موسيقي تي ناچ وغيره جي ڪوشش ڪريو. ڏينهن ۾ ڪجهه وقت انهن شين لاءِ مخصوص ڪريو جيڪي توهان کي پسند آهن.
- ڪنهن سان ڳالهايو: پنهنجي جذبات بابت ڪنهن قابل اعتماد دوست يا ڪٽنب جي ميمبر سان ڳالهايو. ذیابيطس وارن ماڻهن ۾ ڊپريشن پيدا ٿيڻ جو امڪان ٻه کان ٽي ڀيرا وڌيڪ هوندو آهي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان اڳ کان گهٽ خوش يا گهٽ پرجوش محسوس ڪري رهيا آهيو، ته پڪ ڪريو ته ان بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
- ڪافي ننڊ حاصل ڪريو: ڪافي ننڊ نه ملڻ سان دٻاءُ ۽ مزاج ۾ تبديليون وڌي سگهن ٿيون. اهو انسولين جي مزاحمت کي به وڌائي سگهي ٿو، بک وڌائي سگهي ٿو، ۽ وزن گهٽائڻ کي ڏکيو بڻائي سگهي ٿو. رات جو گهٽ ۾ گهٽ 7 ڪلاڪ ننڊ ڪريو.اهو ضروري آهي. هر روز ساڳئي وقت تي سمهڻ ۽ جاڳڻ جي عادت وجهو.
- سگريٽ نوشي کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو: نڪوٽين سيلز ۾ تبديليون آڻيندي آهي، جنهن جي ڪري اهي انسولين لاءِ گهٽ جوابده هوندا آهن. اهو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي خراب ڪري سگهي ٿو. سگريٽ نوشي دل جي بيماري ۽ گردن جي بيماري جهڙين پيچيدگين جو خطرو پڻ وڌائي ٿي.
طبي ٽيسٽ ۽ مدد ضروري آهي
ذیابيطس توهان کي ٻين صحت جي مسئلن جي خطري کي وڌائي ٿو. ان ڪري باقاعده چيڪ اپ ڪرائڻ ضروري آهي. باقاعده اکين جي چڪاس، ڏندن جي دوري، ۽ بلڊ پريشر جي چڪاس کي نه ڇڏيو. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته توهان کي ڪهڙا ٽيسٽ گهرجن ۽ توهان کي ڪيترا ڀيرا ڪرائڻ گهرجن.
توهان پنهنجي ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ جي هن سفر ۾ اڪيلا نه آهيو. پنهنجي ڊاڪٽر، ڪٽنب ۽ دوستن جي مدد حاصل ڪريو. انهن کي ٻڌائڻ توهان لاءِ طاقت جو هڪ وڏو ذريعو هوندو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ صرف دوا ڪافي ناهي. توهان جي صحتمند طرز زندگي اڃا به وڌيڪ طاقتور آهي.
- پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو گهٽ نشاستي واري ڀاڄين ۽ ساگ سان ڀريو.
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال پسند ورزش ڪريو، جهڙوڪ هلڻ، ڊوڙڻ، يا ترڻ.
- دٻاءُ گهٽائڻ ۽ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 7 ڪلاڪ آرامده ننڊ حاصل ڪرڻ ضروري آهي.
- سگريٽ نوشي ذیابيطس لاءِ تمام گهڻو نقصانڪار آهي. ان کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو.
- شيڊول مطابق پنهنجي ڊاڪٽر وٽ وڃو ۽ ضروري ٽيسٽ ۽ صلاح حاصل ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو