اچو ته چربی بابت وڌيڪ ڄاڻون. پريشان نه ٿيو، اچو ته ڳالهايون!

جڏهن اسان لفظ چربی ٻڌون ٿا، ته اسان ڪڏهن ڪڏهن ٿورو ڊڄي وڃون ٿا، نه؟ ڪجهه ماڻهو سوچيندا آهن، 'او، چربی کائڻ لاءِ سٺي ناهي.' پر ڇا توهان کي خبر آهي، چربی اصل ۾ اسان جي جسمن لاءِ هڪ ضروري غذائيت آهي. سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن، ۽ ڪجهه قسم جون چربیون اسان جي جسمن جي ڪم ڪرڻ لاءِ ضروري هونديون آهن. تنهن ڪري، اڄ اسين هن چربی بابت غلط فهمين کي دور ڪرڻ وارا آهيون ۽ حقيقي تفصيلن بابت ڳالهائينداسين.

چربی اسان جي جسمن کي ڇا ڪري ٿي؟

سادي لفظن ۾، چربی چئن مکيه غذائي جزن مان هڪ آهي جيڪي اسان جي جسم کي توانائي فراهم ڪن ٿا. ٻيا پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پاڻي آهن. اسان انهن کي ميڪرو غذائي جز سڏين ٿا.

چربی بابت هڪ منفرد ڳالهه اها آهي ته ان ۾ ٻين غذائي جزن جي مقابلي ۾ ڪيلوريون وڌيڪ هونديون آهن . بس سوچيو، هڪ گرام چربی ۾ 9 ڪيلوريون هونديون آهن. پر هڪ گرام پروٽين يا ڪاربوهائيڊريٽ ۾ صرف 4 ڪيلوريون هونديون آهن. اهو ٻيڻو کان وڌيڪ آهي! تنهنڪري چربی ڪيلورين جو هڪ تمام گهڻو مرڪوز ذريعو آهي.

چربی ڪيميائي گروپ "(لپيد)" ۾ ٽرائگليسرائيڊ جو هڪ قسم آهي. اسان جي جسم کي انهن "(لپيد)" يا چربی جي ضرورت آهي ته جيئن اهي ڪيترائي خاص ڪم ڪري سگهن. ٿورو سوچيو، اسان جي جسم ۾ اربين سيلن جون ڀتيون چربی مان ٺهيل آهن. ان کان علاوه، چربی جسم اندر ڪجهه شين کي ذخيرو ڪرڻ ۽ منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. مثال طور، چربی جسم لاءِ ضروري آهي ته جيئن چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن جهڙوڪ وٽامن اي، ڊي، اي، ۽ ڪي کي صحيح طور تي جذب ڪري سگهجي. چربی اسان جي جسم کي انهن وٽامن کي صحيح طريقي سان استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ٻي ڳالهه اها آهي ته جڏهن اسين کائيندا آهيون ته چربی اسان کي 'ڪافي، ڀريل' محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ان کي ترپت چئبو آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته اسان جي وڌيڪ کائڻ تي ضابطو رکڻ پڻ ضروري آهي. تنهن ڪري جڏهن کاڌي ۾ ٿوري چربی هوندي آهي، ته اسان جلدي پيٽ ڀريو محسوس ڪندا آهيون، تنهنڪري اسان کي گهرجي کان گهٽ کائيندا آهيون.

پر هتي ڳالهه اها آهي ته، اسان جيڪو چربی کائيندا آهيون اهو سڌو سنئون جسم جي چربی جي طور تي ذخيرو نه ٿيندو آهي، يعني ايڊپوز ٽشو جي طور تي. اهو صرف تڏهن ٿيندو آهي جڏهن اسان روزانو ضرورت کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيون (ڇا اهي پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، يا چربی مان اينديون آهن). يعني، جيڪڏهن اسان توانائي لاءِ ساڙڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيون، ته اسان جو جسم انهن کي چربی جي طور تي ذخيرو ڪري ٿو ۽ وڌندو آهي.

پوءِ ڪهڙي قسم جون چربیون آهن؟

اسين اڪثر چربین کي 'سنترپت' ۽ 'غير سنترپت' ۾ ورهائيندا آهيون. پر اهو اصل ۾ ان کان ٿورو وڌيڪ پيچيده آهي. صحيح طور تي، چار مکيه قسم جون چربیون آهن جيڪي اسان کاڌي مان حاصل ڪندا آهيون:

• مونو ان سيچوريٽريڊ چربیون
• پولي انسيچوريٽيڊ چربیون
• سير ٿيل چربیون
• ٽرانس چربیون

هاڻي اچو ته انهن مان هر هڪ قسم کي الڳ الڳ ڏسون.

مونو ان سيچوريٽريڊ چربیون ڇا آهن؟

انهن کي مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽي ايسڊز (MUFAs) پڻ سڏيو ويندو آهي. اسان کي اهي بنيادي طور تي هتي ملن ٿا:

• ايواڪاڊو ۽ ايواڪاڊو تيل مان
• مختلف ميون ۽ انهن جا تيل (مثال طور مونگ پھلي، بادام، ڪاجو)
• زيتون ۽ زيتون جي تيل مان

ڊاڪٽر صلاح ڏين ٿا ته اسان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو 20 سيڪڙو يا گهٽ انهن مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس مان اچڻ گهرجي. جيڪڏهن سراسري بالغ کي روزانو تقريباً 2,000 ڪيلوريون استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وڃي ٿي، ته پوءِ وڌ ۾ وڌ 400 ڪيلوريون هن قسم مان اچڻ گهرجن.

اچو ته پولي انسيچوريٽيڊ فيٽس بابت پڻ ڄاڻون!

انهن کي پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊ (PUFAs) پڻ سڏيو ويندو آهي. انهن مان ڪجهه ضروري فيٽي ايسڊ آهن. ان جو مطلب آهي ته اسان جا جسم انهن کان سواءِ نٿا رهي سگهن، ۽ اسان جا جسم انهن کي ٺاهي نٿا سگهن. تنهن ڪري، اسان کي انهن کي انهن کاڌي مان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪي اسان کائيندا آهيون.

ضروري پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊ آهن:

• اوميگا-3 : هڪ مرد کي روزانو لڳ ڀڳ 1.6 گرام ۽ هڪ عورت کي لڳ ڀڳ 1.1 گرام جي ضرورت هوندي آهي.
• اوميگا-6 : هڪ مرد کي روزانو لڳ ڀڳ 17 گرام ۽ هڪ عورت کي لڳ ڀڳ 12 گرام جي ضرورت هوندي آهي.

اوميگا 3 فيٽي ايسڊ جا ٻه مکيه قسم آهن، ۽ اهي مختلف ذريعن کان ايندا آهن:

• ڊگهي زنجير وارا اوميگا 3 : اهي گهڻو ڪري تيل واري مڇي ۾ مليا آهن، جهڙوڪ هيرنگ، ميڪريل، سامن، سارڊين، ٽرائوٽ، ۽ شيلفش. اهي ماءُ جي کير ۾ پڻ گهڻي مقدار ۾ موجود آهن.
• مختصر زنجير اوميگا 3 : اهي خاص طور تي ڀاڄين ۽ ٻوٽن ۾ مليا آهن. اهي سائي ڀاڄين جهڙوڪ پالڪ، ڪينولا تيل، السي ۽ السي جو تيل، سويابين، اخروٽ ۽ اخروٽ جو تيل ۾ مليا آهن.

اوميگا-6 فيٽي ايسڊ جا ڪيترائي ذريعا آهن. ڪجھ مثال هي آهن:

• مڪئي ۽ مڪئي جو تيل
• آنا
• ڀاڄيون جهڙوڪ سويابين ۽ سويابين جو تيل
• تِل ۽ تِل جو تيل
• سورج مکي جا ٻج ۽ سورج مکي جو تيل
• نرم مارجرين
• ڪڻڪ جو جراثيم

ڇا سير ٿيل چربیون ايتريون سٺيون نه آهن؟

سير ٿيل چربی هڪ قسم جي چربی آهي جيڪا ڪمري جي حرارت تي مضبوط هوندي آهي. اهو تمام گهٽ مقدار ۾ نقصانڪار ناهي. ڊاڪٽر سفارش ڪن ٿا ته اسان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو 10 سيڪڙو کان گهٽ سير ٿيل چربی مان ايندو آهي.

پر تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته تمام گهڻو سير ٿيل چربی استعمال ڪرڻ توهان جي صحت لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو . اهو ئي سبب آهي جو اهو توهان جي دل جي بيماري، يا دل جي بيماري جي خطري کي وڌائي سگهي ٿو. خاص طور تي، اهو سوچيو ويندو آهي ته اهو ان ڪري آهي جو اهو اسان جي جسمن ۾ خراب ڪوليسٽرول، يا ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته ڊاڪٽر سختي سان صلاح ڏين ٿا ته اسان سير ٿيل چربی جي مقدار کي محدود ڪريون جيڪا اسان کائيندا آهيون ۽ ان کي ڪيترا ڀيرا کائيندا آهيون.

مکيه کاڌو جيڪي سير ٿيل چربی ۾ وڌيڪ آهن اهي آهن:

• جانورن جي چربی (مثال طور، سور جو گوشت، ٽالو)
• ڪوڪو مکڻ ۽ چاڪليٽ (خاص ڪري کير چاڪليٽ)
• ناريل جو کير ۽ ناريل جو تيل (جيتوڻيڪ انهن ۾ سير ٿيل چربی هوندي آهي، پر انهن جي اعتدال ۾ استعمال بابت مختلف رايا آهن)
• کير جون شيون، خاص طور تي مکڻ، ڪريم، سڪل کير، ۽ ڪجهه پنير
• پام آئل
• ڳاڙهو گوشت (گوشت، ٻڪري، سور جو گوشت)

ٽرانس چربی - هي سڀ کان وڌيڪ خطرناڪ آهي!

ٽرانس چربیون سير ٿيل چربین سان تمام گهڻيون ملندڙ جلندڙ آهن. فرق صرف ڪيميائي بناوت ۾ معمولي فرق آهي. ٻئي ڪمري جي حرارت تي مضبوط آهن، ۽ ٻئي خراب ڪوليسٽرول (LDL ڪوليسٽرول) وڌائين ٿيون. پر ٽرانس چربیون ڪجهه وڌيڪ خراب ڪن ٿيون - اهي سٺي ڪوليسٽرول (HDL ڪوليسٽرول) کي گهٽ ڪن ٿيون! هي HDL ڪوليسٽرول سٺي قسم جو ڪوليسٽرول آهي جيڪو اسان جي دل جي حفاظت ڪري ٿو.

ٽرانس چربی جا ٻه طريقا آهن:

• قدرتي ذريعا : ڳاڙهي گوشت ۽ کير جي شين ۾ تمام گهٽ مقدار شامل ٿي سگهي ٿي. ٿوري مقدار ۾ پڻ پيدا ٿئي ٿي جڏهن سبزي جي تيل کي تيز گرمي پد تي گرم ڪيو ويندو آهي (مثال طور، ڊيپ فرائينگ دوران).
• مصنوعي ذريعا : ٽرانس چربی مصنوعي طور تي مائع سبزي جي تيل کي ڪجهه ڪيميائي عملن جي تابع ڪري ٺاهي ويندي آهي، جهڙوڪ هائيڊروجنيشن. اهي سڀ کان وڌيڪ نقصانڪار آهن. اهي ڪيترن ئي پڪل شين، پيڪ ٿيل ناشتي، ۽ ڪجهه قسمن جي مارجرين ۾ مليا هئا.

پر سٺي خبر اها آهي ته دنيا جي ڪيترن ئي ملڪن، جهڙوڪ آمريڪا، هاڻي کاڌي ۾ مصنوعي ٽرانس چربی شامل ڪرڻ تي پابندي لڳائي ڇڏي آهي. ان جو سبب ٽرانس چربی کائڻ جا ڊگهي مدت جا صحت جا خطرا آهن. اهڙا ثبوت پڻ آهن ته ٽرانس چربی ڪينسر ۽ ٻين بيمارين جو خطرو وڌائي ٿي.

پوءِ ڇا اسان چربی کي سٺي ۽ خراب ۾ ورهائي سگهون ٿا؟

حقيقت ۾، جڏهن ٽرانس فيٽس کان سواءِ ٻين چربین بابت ڳالهايو وڃي ٿو، ته اهو چوڻ ڏکيو آهي ته 'هي سٺو آهي، هي خراب آهي.' ٽرانس فيٽس هميشه خراب آهن، ان ۾ ڪو شڪ ناهي!

پر اچو ته ٻين تي نظر وجهون. تحقيق ڏيکاري ٿي ته سير ٿيل چربی جا ذريعا، ڪڏهن ڪڏهن 'خراب' طور تي ليبل ڪيا ويندا آهن (مثال طور، مڪمل چربی واري ڊيري، ڊارڪ چاڪليٽ، غير لوڻ وارو گوشت)، جڏهن اعتدال ۾ استعمال ڪيو وڃي، ضروري ناهي ته دل جي بيماري جو خطرو وڌائين.

ان کان علاوه، جڏهن ته نام نهاد 'سٺيون' غير سير ٿيل چربیون (يعني مونو ان سير ٿيل ۽ پولي ان سير ٿيل چربیون) جسم لاءِ سٺيون آهن، پر جيڪڏهن وڌيڪ استعمال ڪيون وڃن ته اهي سٺيون نه آهن. ڪنهن به شيءِ جو تمام گهڻو استعمال سٺو ناهي، امرت به زهر آهي. اهو ئي سبب آهي ته ڊاڪٽر چون ٿا ته اسان کي پنهنجي کاڌي ۾ شامل ڪيل غير سير ٿيل چربی جي مقدار بابت محتاط رهڻ گهرجي.

ڇا گهٽ چربی وارو کاڌو هميشه سٺو هوندو آهي؟

نه، اهو هميشه ائين نه ٿيندو آهي. ان بابت سوچيو، جڏهن توهان ڪنهن کاڌي ۾ چربی گهٽائيندا آهيو، ته اهو ان جو ذائقو تبديل ڪندو آهي، اڪثر ڪري ان جو ذائقو خراب ڪندو آهي. پوءِ فوڊ ڪمپنيون ڇا ڪنديون آهن؟ اهي ان ذائقي جي تلافي لاءِ 'گهٽ چربی' واري کاڌي ۾ وڌيڪ کنڊ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪندا آهن. پر وقت سان گڏ، هي اضافي کنڊ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ٽائپ 2 ذیابيطس جهڙين بيمارين جي خطري کي وڌائي سگهن ٿا.

تنهن ڪري، هڪ خراب شيءِ ۽ ٻي ۾ ڦاسي پوڻ کان بچڻ لاءِ، اسان کي کاڌي جي پيڪيجز تي غذائيت جي ليبل کي غور سان پڙهڻ جي ضرورت آهي.خاص طور تي ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ جي مقدار جو خيال رکو. اهو نه سمجهو ته ڪا شيءِ سٺي آهي صرف ان ڪري جو ان تي "چربي کان پاڪ" يا "گهٽ چربي" لکيل آهي.

جيڪڏهن توهان وٽ هن بابت ڪو سوال آهي، ته پنهنجي بنيادي سنڀال فراهم ڪندڙ سان ڳالهايو. هو توهان کي وڌيڪ معلومات ۽ رهنمائي ڏئي سگهي ٿو. اهي توهان کي ڪنهن اهڙي شخص ڏانهن به موڪلي سگهن ٿا جهڙوڪ غذائيت جو ماهر يا غذائيت جو ماهر.

ڇا ڪا اهڙي شيءِ آهي جيڪا وڌيڪ چربی واري غذا هجي؟

ها، ڪجهه غذائون اهڙيون آهن جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ چربی ۽ پروٽين کي ترجيح ڏين ٿيون. هڪ مثال ڪيٽوجينڪ غذا آهي. هن قسم جي غذا ڪجهه بيمارين لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿي، جهڙوڪ علاج جي مزاحمت ڪندڙ مرگي. بهرحال، اهو هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي. ڪجهه ماڻهن لاءِ، ڪيٽو غذا جگر يا گردن تي اضافي دٻاءُ وجهي سگهي ٿي. تنهن ڪري، ڪڏهن به طبي صلاح کان سواءِ ڪيٽو غذا شروع نه ڪريو.

جڏهن توهان سپر مارڪيٽ ۾ وڃو ٿا ۽ کاڌو خريد ڪريو ٿا، ته ڪڏهن ڪڏهن توهان غذائيت جي ليبلن کي ڏسڻ کان اڳ ئي پريشان ٿي ويندا آهيو. اهو گم ٿيل ۽ پريشان محسوس ڪرڻ عام آهي ته هي چربی سٺي آهي يا خراب. توهان اڪيلا نه آهيو، ڪيترائي ماڻهو اهڙا آهن.

توهان جو فيملي ڊاڪٽر توهان کي هن بابت وڌيڪ ڄاڻڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. غذائيت جي ليبل پڙهڻ ۽ مختلف قسمن جي چربین جي سڃاڻپ ڪرڻ سکڻ هڪ اهم پهريون قدم ٿي سگهي ٿو. هڪ دفعو توهان کي خبر پئجي ويندي ته ڇا ڏسڻو آهي، چربی ۽ ٻين کاڌي بابت فيصلا ڪرڻ ايترو ڏکيو نه هوندو.

تنهن ڪري، اسان کي هن ڪهاڻي مان ڪهڙو پيغام ياد رکڻ گهرجي ؟

تمام سادو. ٿلهو اسان جو دشمن ناهي، اهو اسان جو دوست آهي! پر حالتن سان.

• سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن: اسان جي جسم لاءِ ضروري چربیون آهن. انهن کان سواءِ، اسان صحتمند نه ٿي سگهون ٿا.
• هر قيمت تي ٽرانس چربی کان پاسو ڪريو: اهي اصل خراب شيون آهن. ممڪن حد تائين مصنوعي ٽرانس چربی وارن کاڌي کان پاسو ڪريو.
• سير ٿيل چربی کي محدود ڪريو: سير ٿيل چربی کي محدود ڪريو ، جيڪا ڳاڙهي گوشت، وڌيڪ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس، پام آئل، ۽ ناريل جي تيل جهڙين شين ۾ ملي ٿي، گهٽ ۾ گهٽ.
• سٺين چربین کي ترجيح ڏيو: پنهنجي غذا ۾ ايواڪاڊو، زيتون جو تيل، گريبان (مونگ پھلي، ڪاجو، بادام)، السي جا ٻج، ۽ تيل واري مڇي (جهڙوڪ سامن، سارڊين) ۾ ملندڙ غير سير ٿيل چربی (مونو ان سير ٿيل ۽ پولي ان سير ٿيل) شامل ڪريو.
• مقدار اهم آهي: جيتوڻيڪ اهو بهترين قسم جي چربی آهي، پر ان جو تمام گهڻو هجڻ سٺو ناهي. هر شيءِ کي توازن ۾ رکو.
• ليبل پڙهو: 'گهٽ چربی' لفظن سان بيوقوف نه بڻجو. کنڊ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي پڻ چيڪ ڪريو.
• طبي صلاح وٺو: جيڪڏهن توهان وٽ چربی يا غذائيت بابت ڪو سوال آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇڻ کان نه ڊڄو.

ياد رکو، هڪ متوازن غذا هڪ صحتمند زندگي لاءِ تمام ضروري آهي. ان متوازن غذا ۾، صحيح قسم جي چربی صحيح مقدار ۾ هجڻ ضروري آهي! تنهن ڪري اچو ته عقلمندي سان چونڊون ڪريون، چربی سان دوستي ڪريون، ۽ صحتمند رهون!

` چرٻي، غذائيت، صحتمند کاڌو، غذا، ڪوليسٽرول، دل جي بيماري، غير سير ٿيل چربیون، سير ٿيل چربیون