توهان ضرور اهي ننڍيون ڪارا لوبيا ڏٺا هوندا جڏهن توهان سپر مارڪيٽ ۾ ويندا آهيو، صحيح؟ ڪجهه ماڻهو انهن کي کائڻ ۾ ٿورو هٻڪندا آهن، شايد ان ڪري جو اهي انهن جا عادي نه هوندا آهن. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته اهي ڪارا لوبيا، يا "(ڪارا لوبيا)"، هڪ سپر فوڊ آهن جيڪي غذائي قدر سان ڀريل آهن ۽ اسان جي صحت لاءِ شاندار فائدا آهن؟ جيتوڻيڪ سائنسي طور تي "(Phaseolus vulgaris)" سڏيو ويندو آهي، اسان صرف انهن کي ڪارا لوبيا سڏيندا آهيون. اڄ، اسان ڳالهائينداسين ته انهن ڪارا لوبيا کي ڪيئن شامل ڪرڻ جي قابل آهي، جيڪي ٿوري مٺي ذائقي سان گڏ اچن ٿا، اسان جي کاڌي ۾.
ڪاري لوبيا جا حيرت انگيز صحت فائدا
ڪارا لوبيا پنهنجي اينٽي آڪسيڊنٽ، فائبر، پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪري هڪ غذائي طاقت جو گھر آهن. حقيقت ۾، باقاعدگي سان پنهنجي غذا ۾ ڪارا لوبيا جهڙن ڀاڄين کي شامل ڪرڻ سان ڪيترن ئي سنگين بيمارين جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو.
رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ
هي هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ تمام ضروري آهي. ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال ڪيترن ئي کاڌي جي برعڪس، ڪارا لوبيا کائڻ سان رت ۾ شگر جي سطح فوري طور تي نه وڌندي آهي. تحقيق ۾ ڪجهه بلڪل مختلف مليو آهي. تصور ڪريو، توهان صرف چانور کائيندا آهيو. پوءِ توهان جي رت ۾ شگر جي سطح ڪجهه حد تائين وڌي ويندي آهي. جڏهن ته، جيڪڏهن توهان چانورن ۾ ڪارا لوبيا شامل ڪريو ۽ ان کي کائو، ته توهان جي رت ۾ شگر جي سطح ان چانورن جي ڀيٽ ۾ گهٽ هوندي جيڪا توهان صرف ان چانور کائيندا آهيو. ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ، صحتمند غذا ۾ ڪارا لوبيا شامل ڪرڻ سان رت ۾ شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ ان سان گڏ ايندڙ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ
تحقيق ڏيکاري ٿي ته ڀاڄين ۽ ٻين ڀاڄين سان ڀرپور غذا ڪيترن ئي قسمن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي، جن ۾ پيٽ، گردي ۽ وڏي آنڊن جو ڪينسر شامل آهن. جانورن جي ابتدائي مطالعي مان اهو به ظاهر ٿيو آهي ته ڀاڄيون ڇاتي جي ڪينسر جي سيلن جي واڌ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، پر ان جي تصديق ڪرڻ لاءِ انسانن ۾ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.
سادي لفظن ۾، باقاعدگي سان اسان جي غذا ۾ ڪاري لوبيا جهڙي شيءِ شامل ڪرڻ اسان کي ڪيترين ئي بيمارين کان بچائڻ ۾ هڪ سٺي سيڙپڪاري آهي.
اکين جي حفاظت
عمر وڌڻ سان گڏ اسان جون اکيون ڪمزور ٿيڻ عام ڳالهه آهي. ڪاري لوبيا ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽ اسان جي اکين کي عمر سان لاڳاپيل ميڪولر ڊيجنريشن ۽ موتيا بند جهڙين حالتن کان بچائي سگهن ٿا. آمريڪا ۾ نيشنل آئي انسٽيٽيوٽ پاران ڪيل هڪ وڏي مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جڏهن وڌيڪ خطري ۾ ماڻهو اينٽي آڪسيڊنٽ جي وڏي مقدار وٺندا هئا، ته انهن ۾ بيماري پيدا ٿيڻ جو خطرو 25 سيڪڙو گهٽجي ويندو هو. انهن جي نظر به 19 سيڪڙو گهٽجي ويندي هئي. تنهن ڪري ڪاري لوبيا اکين لاءِ تمام سٺو کاڌو آهي.
دل جي صحت
ڪوليسٽرول هڪ اهڙو مسئلو آهي جيڪو اڄڪلهه ڪيترن ئي ماڻهن کي آهي. لوبيا کائڻ سان توهان جي رت ۾ ڪل ڪوليسٽرول جي سطح گهٽجي سگهي ٿي ۽مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته اهو "خراب" ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهي ٿو، جيڪو دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو. هڪ مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته روزانو هڪ ڀيرو خشڪ لوبيا کائڻ سان دل جي بيماري جو خطرو 38 سيڪڙو تائين گهٽجي سگهي ٿو.
جسماني وزن تي ضابطو
مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو باقاعدگي سان ڀاڄيون کائيندا آهن انهن جو وزن گهٽ هوندو آهي ۽ ڪمر جو گهيرو ننڍو هوندو آهي. ٿلهي مردن جي هڪ مطالعي ۾، جيڪي گروپ گهڻو ڪري ڀاڄيون ۽ ٻيا ميوا کائيندا هئا انهن جو وزن انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ گهٽجي ويو جيڪي مختلف غذا تي عمل ڪندا هئا. انهن جي "خراب" ڪوليسٽرول جي سطح پڻ گهٽجي وئي. سائنسدانن جو خيال آهي ته اهو ڀاڄين ۾ پروٽين، فائبر ۽ سست هضم ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪري آهي. اهي غذائي جزا توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀرڻ ۾ مدد ڪندا آهن، جيڪو وڌيڪ کائڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
ڪاري لوبيا ۾ موجود غذائيت
ڪارا لوبيا اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال کاڌو آهي. آسان لفظن ۾، اينٽي آڪسيڊنٽس اهي سپر هيرو آهن جيڪي اسان جي جسم ۾ ننڍڙن ذرڙن سان وڙهندا آهن جيڪي اسان جي سيلن کي نقصان پهچائي سگهن ٿا ۽ اسان کي بيمار ڪري سگهن ٿا. اهي اسان جي سيلن جي حفاظت ڪن ٿا ۽ اسان کي دل جي بيماري ۽ ڪينسر جهڙين شين کان بچائين ٿا. ان کان علاوه، ڪارا لوبيا ۾ هيٺيان وٽامن ۽ معدنيات پڻ شامل آهن:
- وٽامن اي
- وٽامن سي
- ڪلسيم
- فوليٽ
- ميگنيشيم
- لوهه
- پوٽاشيم
1/2 پيالو پڪل ڪاري لوبيا لاءِ غذائي معلومات
اچو ته ڏسون ته اڌ پيالي پڪل ڪاري لوبيا ۾ ڇا آهي، جيڪو عام طور تي هڪ سرونگ ۾ استعمال ٿيندڙ مقدار آهي.
| غذائي | مقدار في 1/2 پيالو |
|---|---|
| ڪيلوريون | 114 |
| پروٽين | 8 گرام |
| ٿلهو | 0 گرام |
| ڪاربوهائيڊريٽ | 20 گرام |
| فائبر | 7 گرام |
| کنڊ | 0 گرام |
غور ڪرڻ جون شيون
پر هڪ ڳالهه ذهن ۾ رکڻ گهرجي. ڪارا لوبيا ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهڻا هوندا آهن. تنهن ڪري، اهي گهٽ ڪارب غذا تي عمل ڪندڙ ماڻهن لاءِ مناسب نه هوندا. انهي سان گڏ، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ڪيترائي مرکبات هوندا آهن جيڪي هضم ڪرڻ ۾ ڏکيا هوندا آهن، هڪ ئي وقت تمام گهڻو کائڻ سان گئس ۽ پيٽ ۾ تڪليف ٿي سگهي ٿي . اسان اڳتي ڳالهائينداسين ته ان بابت ڇا ڪجي.
ڪارو لوبيا ڪيئن صحيح طرح تيار ڪجي؟
ڪاري لوبيا مان وڌ کان وڌ صحت جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ، ڊبي ۾ بند لوبيا جي بدران خشڪ لوبيا استعمال ڪرڻ بهتر آهي.
پهرين، سڪل داليون وٺو ۽ انهن کي ٿڌي پاڻي ۾ چڱي طرح ڌوئو. پوءِ، توهان کي انهن کي ٻوڙڻ جي ضرورت آهي. هي ٻوڙڻ وارو قدم تمام ضروري آهي ڇاڪاڻ ته اهو گئس کي روڪڻ ۾ تمام گهڻو مدد ڪري ٿو جنهن جو مون اڳ ذڪر ڪيو هو.
بهترين طريقو "گرم سوڪ" آهي.
1. 2 پيالو لوبيا ۾ اٽڪل 10 پيالا پاڻي ملايو.
2. هن پاڻي کي چُلهي تي رکو ۽ ان کي اُباليو. جڏهن پاڻي چڱي طرح اُبالي وڃي ته ان کي هڪ يا ٻه منٽ تائين اُبالڻ ڏيو.
3. هاڻي ٿانو کي چولھي تان ڪڍو ۽ ان کي تقريباً 4 ڪلاڪن لاءِ ڍڪي ڇڏيو.
4. پوءِ، پاڻي ڪڍي ڇڏيو ۽ دال کي ٻيهر ڌوئي ڇڏيو. هاڻي توهان جا دال پچڻ لاءِ تيار آهن.
توهان هن طريقي سان تيار ڪيل ڪاري لوبيا سان به اهڙيون مزيدار کاڌا ٺاهي سگهو ٿا. توهان ناريل سان هڪ مزيدار ماش پڻ ٺاهي سگهو ٿا، جيئن اسان جي ملڪ ۾، يا هڪ سٺو ڪري.
- بين ۽ پنير ڪوساڊيلا
- ڪاري لوبيا ۽ ميوي سان ٺهيل سالسا
- ڀاڄين سان ٺهيل هڪ لذيذ سوپ
- اسان جي ذائقي مطابق ٺهيل ڪاري لوبيا جي ڪڙي يا تيل جو ڊِپ
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪارا لوبيا هڪ سپر فوڊ آهي جيڪو پروٽين، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ سان ڀريل آهي، جنهن ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن.
- اهي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ، دل جي صحت، اکين جي روشني ۽ جسماني وزن لاءِ تمام گهڻا فائديمند آهن.
- پيٽ ڦُلڻ جهڙي تڪليف کان بچڻ لاءِ، پچائڻ کان اڳ خشڪ لوبيا کي چڱي طرح ڀاڄي ڇڏڻ ضروري آهي.
- انهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تمام گهڻو هوندو آهي، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان گهٽ ڪارب غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو ته حصي جي سائيز سان محتاط رهو.
- جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس جهڙي طبي حالت آهي، ته پوءِ پنهنجي غذا ۾ اهڙي وڏي تبديلي ڪرڻ کان اڳ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ عقلمندي آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو