ڇا توهان کي ڊپريشن آهي؟ اهي طرز زندگي ۾ تبديليون توهان جي مدد ڪنديون!

ڊپريشن، يا جيئن اسان سڀ ڄاڻون ٿا، ڊپريشن، هڪ واقعي ڏکيو ۽ پريشان ڪندڙ تجربو آهي. توهان کي شايد اهو محسوس ٿئي ته توهان ڪڏهن به ان مان ٻاهر نه نڪرندا، جيئن سڄي دنيا توهان جي خلاف آهي. پر توهان کي هڪ اهم ڳالهه ياد رکڻ جي ضرورت آهي. ڊپريشن هڪ طبي حالت آهي جيڪا ڊاڪٽر جي مدد سان مڪمل طور تي علاج ڪري سگهجي ٿي . مکيه شيءِ ان لاءِ ڏنل دوائون ۽ صلاح مشورا آهن. پر، انهن علاجن کان علاوه، توهان پنهنجي روزاني زندگي ۾ ننڍيون سٺيون عادتون شامل ڪري پنهنجي ذهني ڀلائي لاءِ وڏي طاقت ۽ راحت حاصل ڪري سگهو ٿا. اهو ئي آهي جيڪو اسان اڄ ڳالهائي رهيا آهيون.

ورزش صرف اهڙي شيءِ ناهي جيڪا توهان پنهنجي جسم سان ڪندا آهيو!

"او، مان بستري تان به نه ٿو نڪري سگهان، مان ڪٿي ورزش ڪريان..." توهان اهو سوچي رهيا آهيو، صحيح؟ مان سمجهان ٿو. اهو محسوس ڪرڻ تمام عام آهي ته توهان ڊپريشن سان سڀ توانائي وڃائي ويهندا ۽ صرف صوفي تي رهڻ چاهيندا.

پر حيرت انگيز ڳالهه اها آهي ته، جڏهن توهان پنهنجي جسم کي ٿورو ئي حرڪت ڏيڻ شروع ڪندا آهيو، ته توهان جي دماغ اندر ڪجهه حيرت انگيز شيون ٿينديون آهن.

• 'خوشي جا هارمون' جهڙوڪ سيروٽونين ، جيڪي اسان جي مزاج کي بهتر بڻائين ٿا ۽ اسان کي خوشي ۽ آرام ڏين ٿا، پيدا ٿيڻ شروع ٿين ٿا.
• ۽ اينڊورفن به آهن. اهي قدرتي دردناڪ دوائن ۽ اسان جي دماغ ۾ دٻاءُ گهٽائڻ وارا ڪيميڪل آهن. جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته اهي خارج ٿين ٿا ۽ توهان کي خوشحالي جو هڪ بهترين احساس ڏياريندا آهن.

توهان کي هر روز ڪلاڪن جا ڪلاڪ پسڻ جي ضرورت ناهي. هفتي ۾ 3 ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽ اعتدال پسند ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان ڪجهه وقت کان ورزش نه ڪئي آهي، ته بهتر آهي ته پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو .

سٺو کاڌو کائڻ سان توهان جو ذهن به بهتر ٿي سگهي ٿو!

اسان جيڪو کائيندا آهيون ان جو اسان جي جسمن ۽ دماغن تي سڌو اثر پوندو آهي. سٺي غذائيت اسان جي ذهنن لاءِ بهترين ايندھن وانگر آهي. جڏهن اسان اداس هوندا آهيون، ته اسان چاڪليٽ، بسڪٽ ۽ آئس ڪريم جهڙن "آرامده کاڌي" تائين پهچندا آهيون. جڏهن ته اهو عارضي راحت فراهم ڪري سگهي ٿو، ڊگهي عرصي ۾ اهو اصل ۾ شيون خراب ڪري سگهي ٿو.

تنهن ڪري، وقت تي کائڻ ۽ ڪجهه غذائيت سان کائڻ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائڻ ۽ توهان کي ورزش ڪرڻ لاءِ گهربل توانائي ڏيڻ ۾ تمام گهڻو مدد ڪري ٿو.

مون کي کاڌي ۾ ڇا شامل ڪرڻ گهرجي؟

• تازيون ڀاڄيون ۽ ميوا: پنهنجي کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ميوو ۽ ڪجهه ڀاڄيون شامل ڪريو.
• ڀاڄيون: پالڪ، ڪيلي ۽ پالڪ جهڙيون شيون ذهن کي سٺي غذائيت فراهم ڪن ٿيون.
• سڄو اناج: شيون جهڙوڪ ناسي چانور، بڪواٽ، جئا، ۽ مٽر.
• ٿلهي پروٽين: مڇي، ڪڪڙ (چمڙي کان سواءِ)، آنا، دہي، سائي لوبيا، ۽ چڻا جهڙيون شيون.
• اوميگا-3: اهي مڇين جهڙوڪ سامن، ٽونا ۽ السي جي ٻج ۾ مليا آهن. اهي دماغ جي صحت لاءِ تمام سٺا آهن.

توهان ڇا گهٽائڻ چاهيو ٿا؟

• کنڊ ۽ مٺايون: ڪيڪ، بسڪٽ، ۽ مٺي مشروبات کي جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو.
• جانورن جا تيل ۽ علاج ٿيل گوشت: ساسيج، بيڪن، ڳاڙهو گوشت (گوشت، سور جو گوشت) محدود ڪريو.
• ماني ۽ اٽي مان ٺهيل کاڌو: اڇي ماني ۽ بنن جي بدران، ڪُرڪن ماني جهڙي ڪا شيءِ چونڊيو.
• گهڻو تيل: جيترو ٿي سگهي ڊيپ فرائي ڪيل کاڌو گهٽ ڪريو.

ڇا سمهڻ ڏکيو آهي؟ اچو ته سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريون.

ڊپريشن ۾ مبتلا تقريبن 75 سيڪڙو ماڻهن لاءِ سڀ کان وڏو مسئلو بي خوابي آهي. يا ته اهي بستري تي ويندا آهن ۽ ڪلاڪن تائين سمهي نه سگهندا آهن، يا اهي رات جو وچ ۾ جاڳندا آهن ۽ ٻيهر سمهي نه سگهندا آهن. جڏهن توهان ڏينهن جا سڀئي مسئلا، پريشانيون ۽ پريشانيون بستري تي کڻي ويندا آهيو ته توهان کي ننڊ ڪٿان ايندي؟

ڊپريشن تي قابو پائڻ لاءِ سٺي ننڊ ضروري آهي. اهي سادا قدم آزمايو:

• پنهنجي ڪمري کي خاموش، اونداهو، ٿڌو ۽ آرامده جڳهه بڻايو.
• سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ پنهنجي فون، ٽيبليٽ يا ٽي وي کي ڏسڻ بند ڪريو . انهن مان نڪرندڙ نيري روشني توهان جي ننڊ ۾ خلل وجهي ٿي.
• جيترو ٿي سگهي، هر روز ساڳئي وقت تي سمهڻ ۽ جاڳڻ جي عادت وجهو. ڪوشش ڪريو ته هفتي جي آخر ۾ به هن کي تبديل نه ڪريو.
• سمهڻ کان اڳ ڪجهه ڪريو، جيئن گرم غسل ڪرڻ، ڪتاب پڙهڻ، يا آرامده موسيقي ٻڌڻ.
• ڏينهن جو ننڊ ڪرڻ کي جيترو ٿي سگهي گهٽ ڪريو.

شراب ۽ منشيات ڪو حل نه آهن، اهي هڪ مسئلو آهن!

ڪجهه ماڻهو ڊپريشن جي درد ۽ اداسي کي دور ڪرڻ لاءِ عارضي حل طور شراب يا ٻين منشيات جو رخ ڪندا آهن. ان کي "خود-دوا" چيو ويندو آهي. جيتوڻيڪ اهي ان وقت ٿوري راحت محسوس ڪري سگهن ٿا، اصل ۾ اهو ٿئي ٿو ته ڊپريشن وڌيڪ خراب ٿي ويندو آهي.

اهي شيون توهان جي ننڊ ۾ خلل وجهي سگهن ٿيون ، ٻيون صحت جون مسئلا پيدا ڪري سگهن ٿيون (جهڙوڪ جگر جي بيماري)، ۽ شايد توهان جي ڊپريشن جي علاج لاءِ سٺو جواب نه ڏين . ان جو مطلب اهو آهي ته توهان جي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل دوا به ڪم نه ڪري سگهي ٿي.

دٻاءُ کي ڪنٽرول ڪرڻ جا ننڍا طريقا

هر گذرندڙ ڏينهن سان گڏ ايندڙ دٻاءُ ۽ مسئلن سان گڏ، اسان جو ذهني دٻاءُ وڌي ٿو. ڊپريشن سان گڏ اهو اڃا به وڌيڪ ڏکيو ٿي ويندو آهي. تنهن ڪري، آرام ڪرڻ جا ڪجهه طريقا ڳولڻ تمام ضروري آهي.

• مراقبو: ڏينهن ۾ 10 منٽ الڳ ڪريو، پنهنجون اکيون بند ڪريو، ۽ صرف پنهنجي ساهه جي مٿي ۽ هيٺ ٿيڻ جي طريقي تي ڌيان ڏيو.
• ڊگهو ساهه کڻڻ: جڏهن توهان دٻاءُ محسوس ڪريو ٿا، ته هڪ سست ۽ ڊگهو ساهه وٺو، ان کي هڪ لمحي لاءِ روڪيو، ۽ اڃا به وڌيڪ آهستي ساهه ڪڍو. ڪجهه ڀيرا ائين ڪرڻ سان توهان کي وڌيڪ آرام محسوس ٿيندو.
• هڪ مشغلو: ڪجهه اهڙو ڪريو جيڪو توهان کي پسند هجي. جهڙوڪ ڊرائنگ ڪرڻ، موسيقي ٻڌڻ، يا باغ ۾ گل پوکڻ.
• سرگرم رهڻ: جيئن اڳ ۾ ذڪر ڪيو ويو آهي، صرف 20-30 منٽن جي سير لاءِ وڃڻ به توهان جي دٻاءُ کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ توهان جو موڊ بهتر ڪري سگهي ٿو.