ڇا حمل دوران تيز اثر واري ورزش ڪرڻ واقعي سٺي آهي؟ اچو ته ان بابت ڳالهايون!

هن قيمتي وقت دوران جڏهن توهان ماءُ بڻجڻ جي اميد ڪري رهيا آهيو، توهان جي ذهن ۾ ڪيترائي سوال هوندا آهن، صحيح؟ انهن مان، سڀ کان وڏو سوال جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن وٽ هوندو آهي، "ڇا مون لاءِ هن وقت ورزش ڪرڻ ٺيڪ آهي؟ جيڪڏهن ائين آهي، ته ڪهڙي قسم جي ورزش سٺي آهي؟" ڪجهه ماڻهو ٿورو ڊڄي سگهن ٿا، خاص طور تي "هاءِ امپيڪٽ ورزش" بابت، جنهن کي اسين "زخم" چوندا آهيون. تنهن ڪري، اچو ته اڄ ان بابت واضح طور تي ڳالهايون، جيئن اسان ڪنهن دوست سان ڳالهائي رهيا آهيون.

ڇا حمل دوران ورزش ڪرڻ واقعي سٺو آهي؟

سڀ کان پهرين، ورزش گهڻين صحتمند حامله عورتن لاءِ بهترين آهي . حقيقت ۾، اهو توهان کي گهڻو بهتر محسوس ڪرائي سگهي ٿو ۽ توهان جي جسم کي ٻار جي پيدائش لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. آمريڪي صحت ۽ انساني خدمتن جو کاتو ("(آمريڪي صحت ۽ انساني خدمتن جو کاتو)") اڃا تائين سفارش ڪري ٿو ته صحتمند حامله عورتون (جيڪي اڳ ۾ ئي تمام گهڻيون سرگرم نه آهن ۽ سخت ورزش جون عادتون نه آهن) انهن کي هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ (يعني 2 1/2 ڪلاڪ) وچولي شدت واري ايروبڪ سرگرمي ڪرڻ گهرجي.

تصور ڪريو ته توهان ڪم تي لنچ جي وقت روزانو تقريباً 30 منٽ تيز هلندا آهيو. ان جو مطلب اهو آهي.

ڇا توهان کي خبر آهي ته "معتدل شدت" جو مطلب ڇا آهي؟ اهو تمام سادو آهي. جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪنهن سان عام ڳالهه ٻولهه جاري رکي سگهو ٿا ، ته اها ئي معتدل شدت آهي. توهان ٿڪل محسوس نه ڪندا، پر توهان کي ٿوري ورزش ملندي.

اهي 'گهٽ اثر وارا' ۽ 'وڌيڪ اثر وارا' مشقون ڇا آهن؟

هاڻي اچو ته انهن ٻن قسمن جي مشقن تي نظر وجهون.

• گھٽ اثر واري ورزش : اهي اهڙيون مشقون آهن جن ۾ تمام نرم ۽ هموار حرڪتون آهن ۽ توهان جي جوڑوں تي تمام گهڻو دٻاءُ نه وجهن ٿيون. گھمڻ، ترڻ وغيره بابت سوچيو. اهي حمل لاءِ بهترين آهن.

• تيز اثر واري ورزش : اهي اهڙيون مشقون آهن جن ۾ ٿوري ٽپو ڏيڻ، ڊوڙڻ، ۽ اهڙيون حرڪتون شامل آهن جيڪي جوڑوں تي ٿوريون سخت هونديون آهن. مثالن ۾ جاگنگ ۽ ڪجهه ايروبڪس مشقون شامل آهن.

هاڻي توهان سوچي رهيا هوندا، "تنهنڪري مان حمل کان اڳ جاگنگ ڪئي ۽ ايروبڪس ڪئي، ڇا مان هاڻي اهي نه ٿو ڪري سگهان؟" اصل ۾، جيڪڏهن توهان جو حمل سٺو ٿي رهيو آهي ۽ ڪنهن به پيچيدگي کان سواءِ، ۽ توهان جو ڊاڪٽر چوي ٿو ته اهو ٺيڪ آهي، ته توهان ڪجهه وچولي شدت واري (يعني تمام گهڻي سخت نه) تيز اثر واري ورزش ڪري سگهو ٿا. ڪو به ثبوت ناهي ته اهو ٻار کي نقصان پهچائيندو.

پر ان ۾ ڪجهه ته آهي، اهي "هاءِ امپيڪٽ" مشقون اهڙيون مشقون آهن جيڪي جسم تي تمام گهڻو دٻاءُ ۽ دٻاءُ وجهن ٿيون. تنهن ڪري جيئن جيئن توهان جو پيٽ وڏو ٿيندو ويندو، توهان کي اهي ڪرڻ دوران تڪليف ۽ درد محسوس ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان کي ٿوري تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ته ضد نه ڪريو ۽ چئو، "او، ٺيڪ آهي، اچو ته ان کي ٿورو وڌيڪ ڪريون." توهان کي اتي ئي رڪجي وڃڻ گهرجي. سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته توهان پنهنجي جسم کي ٻڌو.

تيز اثر واري ورزش توهان کي "واهه، اها هڪ سٺي ورزش هئي" جو احساس ڏياري ٿي. جڏهن ته، گهٽ اثر واري ورزش توهان جي دل جي رفتار ۽ آڪسيجن جي مقدار کي به وڌائي سگهي ٿي. اهو توهان کي اوچتو، جهٽڪن واري حرڪت کان بچڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو جيڪي توهان جي جوڑوں، هڏن ۽ عضلات تي غير ضروري دٻاءُ وجهن ٿيون.

جيڪڏهن توهان حمل کان اڳ تمام گهڻي سرگرم هجو ها ته ڇا ٿيندو؟

شايد توهان حمل کان اڳ تمام گهڻو سرگرم هئا، شايد شديد ايروبڪ سرگرميون به ڪري رهيا هئا. جيڪڏهن توهان جو ڊاڪٽر چوي ٿو ته اهو توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ محفوظ آهي، ته توهان ڪجهه حد تائين پنهنجي معمول جي ورزش جي معمول کي جاري رکڻ جي قابل ٿي سگهو ٿا. جڏهن ته، اهو توهان جي حمل جي ترقي سان تبديل ٿي سگهي ٿو . تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان پنهنجي پسنديده ورزش جي نظام جي فائدن ۽ نقصانن بابت ڳالهايو ۽ ڇا اهو هن وقت توهان لاءِ مناسب آهي.

حمل دوران ڪهڙين ورزشن کان ضرور پاسو ڪرڻ گهرجي؟

حمل دوران ڪجھ ورزشون ۽ سرگرميون بلڪل به سٺيون نه آهن. انهن کان پاسو ڪرڻ عقلمندي آهي. اچو ته ڏسون ته اهي ڇا آهن:

• وزن کڻڻ ۽ وزن جي تربيت : انهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي، خاص طور تي پهرين ٽرميسٽر کان پوءِ (يعني پهرين ٽن مهينن کان پوءِ).
• پٺيءَ تي ليٽڻ وقت ڪيل مشقون : مثال طور، "سيٽ اپس" جهڙيون مشقون. اهي به پهرين ٽرميسٽر کان پوءِ مناسب نه آهن. توهان کي خبر آهي ڇا؟ جڏهن توهان پنهنجي پٺيءَ تي ليٽندا آهيو، ته رحم جو وزن هڪ وڏي رت جي رڳ تي دٻاءُ وجهي ٿو، جنهن جي ڪري توهان کي چڪر اچي سگهن ٿا، ۽ ٻار ڏانهن ويندڙ رت جي مقدار به گهٽجي سگهي ٿي.
• راندين سان رابطو ڪريو : هاڪي، باسڪيٽ بال ۽ نيٽ بال جهڙين راندين بابت سوچيو. انهن ۾ پيٽ ۾ ڌڪ لڳڻ جو خطرو تمام گهڻو هوندو آهي. تنهن ڪري، هن وقت دوران انهن راندين کان مڪمل طور تي پري رهو.
• گہرے سمنڊ ۾ ڊائيونگ ("(اسڪوبا ڊائيونگ)") : هي حامله مائرن لاءِ بلڪل به مناسب ناهي.
• مشقون جن ۾ گھڻا اُٿل پٿل شامل آهن : گهوڙي سواري جهڙيون شيون ان جي هڪ مثال آهن.
• سرگرميون جيڪي ڪِرڻ جو وڌيڪ خطرو رکن ٿيون : هن وقت جمناسٽڪ، هائيڪنگ، اسڪائينگ، رولر اسڪيٽنگ وغيره جي سفارش نه ڪئي وئي آهي. هڪ ننڍڙو ڪِرڻ به خطرناڪ ٿي سگهي ٿو.
• شيون جيڪي جسم جي گرمي پد کي تمام گهڻو وڌائين ٿيون : مثال طور، "(گرم يوگا)" (ڪجهه هنڌن تي، يوگا تمام گرم ڪمرن ۾ ڪيو ويندو آهي). ان کان علاوه، تمام گرم پاڻي ۾ غسل ڪرڻ ۽ سونا ۾ رهڻ جهڙيون شيون ("(سونا)") هن وقت سٺيون نه آهن. ڇاڪاڻ ته جسم جي گرمي پد ۾ غير ضروري اضافو ٻار لاءِ سٺو ناهي.

ڇا اهڙا وقت آهن جڏهن ورزش نه ڪرڻ بهتر آهي؟

ها، ڪڏهن ڪڏهن اهو توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ بهتر آهي ته ورزش کان پاسو ڪريو. اچو ته انهن مان ڪجهه حالتن تي نظر وجهون:

• جيڪڏهن توهان کي دل يا ڦڦڙن جي ڪا بيماري آهي.
• جيڪڏهن توهان هڪ ئي وقت ۾ ڪيترائي ٻار (جهڙوڪ جاڙا، ٽي ٻار) سان حامله آهيو ("(گهڻو حمل)").
• جيڪڏهن توهان کي هاءِ بلڊ پريشر آهي ته ان کي ڪنٽرول ڪرڻ ڏکيو آهي.
• جيڪڏهن توهان کي شديد خون جي گھٽتائي آهي.
• جيڪڏهن توهان جي ڊاڪٽر توهان کي ڪنهن ٻئي طبي سبب جي ڪري ورزش نه ڪرڻ لاءِ چيو آهي.

اهڙين حالتن ۾، ڊاڪٽر جي هدايتن تي عمل ڪرڻ انتهائي ضروري آهي .

تنهن ڪري حمل دوران ڪرڻ لاءِ بهترين ورزشون ڪهڙيون آهن؟ توهان کي ٻيو ڇا ڄاڻڻ جي ضرورت آهي؟

"پوءِ سال جي هن وقت لاءِ بهترين ورزش ڪهڙي آهي؟" توهان شايد سوچي رهيا هوندا. هتي ڪرڻ لاءِ ڪجهه بهترين شيون آهن:

• گھمڻ : هي سڀ کان سادو ۽ محفوظ ترين ورزش آهي. توهان ان کي ڪنهن به وقت، ڪٿي به ڪري سگهو ٿا.
• ترڻ : ترڻ جسم ۾ ڳري پن جو احساس گهٽائي ٿو ۽ جوڑوں تي پڻ آسان آهي.
• پاڻي جي ايروبڪس : هي ترڻ جي طور تي پڻ تمام سٺو آهي. پاڻي جي وهڪري جي ڪري ورزش ڪرڻ آسان آهي.
• يوگا : حاملہ عورتن لاءِ خاص طور تي ٺهيل يوگا ڪلاس آهن (پرينيٽل يوگا). اهي جسم کي لچڪ فراهم ڪن ٿا ۽ ذهن کي پرسکون ڪن ٿا. جڏهن ته، جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، گرم يوگا جهڙيون شيون نه ڪريو.
• پائليٽس : هي پڻ هڪ اهڙي ورزش آهي جيڪا عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ توازن کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پائليٽس جون مشقون آهن جيڪي حامله مائرن جي مناسبت سان تبديل ڪيون ويون آهن.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته ڪنهن به ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ، يا جيڪڏهن توهان اهڙي ورزش جاري رکو ٿا جيڪا توهان اڳ ۾ ئي ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي ضرور پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي ۽ ان جي منظوري وٺڻ گهرجي. ڊاڪٽر اهو آهي جيڪو توهان جي صحت ۽ ٻار جي صحت کي ڏسندو ۽ توهان کي ٻڌائيندو ته توهان لاءِ ڇا بهتر آهي.

ياد رکو، ورزش ڪرڻ وقت توهان کي آرامده محسوس ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ٿڪل، سور، يا چڪر محسوس ڪريو ته فوري طور تي بند ڪريو. گهڻو پاڻي پيئو. آرامده، ساهه کڻڻ وارا ڪپڙا پائڻ.

آخرڪار، سڀ کان اهم شيءِ (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ٺيڪ آهي، تنهنڪري مون کي لڳي ٿو ته اسان جيڪي ڪيتريون ئي ڳالهيون ڪيون آهن اهي توهان لاءِ واضح ٿي ويون آهن. خلاصو:

• گھڻي صحتمند حاملہ مائرن لاءِ وچولي شدت واري ورزش تمام سٺي آهي .
• گهٽ اثر واري ورزش سڀ کان محفوظ آهي. جڏهن ته، ڊاڪٽر جي منظوري سان، ڪجهه ماڻهو وچولي شدت واري تيز اثر واري ورزش پڻ ڪري سگهن ٿا.
• پنهنجي جسم کي ٻڌو. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي ته فوري طور تي بند ڪريو.
• يقيناً اهڙيون مشقون ۽ سرگرميون آهن جن کان توهان کي پاسو ڪرڻ گهرجي .
• ڪجهه صحت جي حالتن لاءِ ورزش مناسب ناهي.
• سڀ کان اهم: ڪنهن به ورزش جي طريقيڪار کي شروع ڪرڻ يا جاري رکڻ کان اڳ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.

توهان هن سفر تي اڪيلا نه آهيو. توهان جو ڊاڪٽر، ڪٽنب، ۽ دوست سڀ توهان جي مدد ۽ رهنمائي ڪرڻ لاءِ موجود آهن. تنهن ڪري، سوال پڇڻ ۽ ڳولڻ کان نه ڊڄو. مان توهان سڀني کي هن خوبصورت وقت لاءِ نيڪ خواهشن ڏيان ٿو، خوش ۽ صحتمند!

`حمل، ورزش، وڌيڪ اثر واري ورزش، گهٽ اثر واري ورزش، حمل جي صحت، ٻار جي پيدائش، محفوظ ورزش