ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ بابت توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي!

اڄ اسين ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ بابت ڳالهائڻ وارا آهيون، جيڪي اسان جي غذا جو هڪ تمام اهم حصو آهن. ڪڏهن ڪڏهن اسان انهن بابت گهڻيون ڳالهيون ٻڌندا آهيون. تنهن ڪري، اهي اصل ۾ ڇا آهن، ڇا اهي اسان جي جسم لاءِ سٺا آهن يا خراب، ۽ اسان انهن کي صحيح طريقي سان ڪيئن چونڊيون ٿا، هڪ سادي طريقي سان جيڪو توهان سمجهي سگهو ٿا.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

سادي لفظن ۾، ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسمن لاءِ توانائي جو مکيه ۽ آساني سان دستياب ذريعو آهن. ڇا اهو ننڍڙو ٻار هجي يا بالغ، اهي صحتمند رهڻ لاءِ ضروري آهن. ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسمن لاءِ پيٽرول وانگر آهن. اسان انهن کي ٻن مکيه طريقن سان کاڌي مان حاصل ڪندا آهيون.

سادو ڪاربوهائيڊريٽ

ان کي اسين سادي کنڊ سڏين ٿا. مثال طور، ميوي ۾ ملندڙ فرڪٽوز ۽ کير ۾ ملندڙ ليڪٽوز. پر اهو نه وساريو ته اهي غذائي ميون ۾ پڻ مليا آهن. چاڪليٽ ۽ مٺي مشروبات جهڙين شين ۾ ملندڙ کنڊ پڻ هن درجي ۾ اچي ٿي.

ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ

اسين هن کي نشاستي سڏين ٿا. اسان ان کي آلو ۽ مٺي آلو، سڄو اناج، چانور، ماني ۽ اناج جهڙين نشاستي وارين ڀاڄين مان حاصل ڪندا آهيون. اهي جسم کي ڪڏهن ڪڏهن ٿوري توانائي ڏيندا آهن.

اهي جسم ۾ ڪيئن هضم ٿين ٿا؟

سوچيو، هر ڪاربوهائيڊريٽ جيڪو اسان کائيندا آهيون، ڇا اهو سادو هجي يا پيچيده، آخرڪار اسان جي جسم ۾ سادي شگر ۾ ٽٽي ويندو آهي. هي شگر پوءِ رت جي وهڪري ۾ جذب ​​ٿي ويندي آهي. جڏهن رت ۾ شگر جي سطح هن طرح وڌي ويندي آهي، ته اسان جو لبلبو انسولين نالي هڪ هارمون جاري ڪندو آهي. هي انسولين رت ۾ شگر کي کڻڻ ۽ ان کي جسم جي سيلن ۾ موڪلڻ ۾ مدد ڪندو آهي. صرف تڏهن اهي سيل هن شگر کي توانائي طور استعمال ڪري سگهن ٿا. ڇا توهان سمجهو ٿا؟

هاڻي ڏسو، ڪجهه کاڌو (خاص طور تي اهي جيڪي سادي کنڊ ۽ صاف ٿيل اناج جهڙوڪ اڇي ماني ۽ اڇا چانور ۾ وڌيڪ آهن) تمام جلدي هضم ٿين ٿا ۽ رت جي شگر جي سطح ۾ اوچتو واڌ جو سبب بڻجن ٿا. جڏهن ته، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ (مڪمل اناج ۾ مليا آهن) وڌيڪ سست هضم ٿين ٿا. تنهن ڪري، رت جي شگر جي سطح وڌيڪ سست وڌي ٿي. اهڙا کاڌو کائڻ جاري رکڻ جيڪي رت جي شگر جي سطح ۾ اوچتو واڌ جو سبب بڻجن ٿا، توهان کي ذیابيطس جهڙين بيمارين جو خطرو وڌائي سگهي ٿو.

ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال کاڌو ٻين جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو صحت مند هوندو آهي. سٺيون چونڊون شامل آهن:

• بران سان گڏ اناج
• بران سان چانور (برائون چانور)
• بران سان گڏ ماني
• ميوو
• ڀاڄيون
• گھٽ چربی واري کير واري کاڌي

ٻن سالن کان وڏي عمر جي ٻار لاءِ هڪ صحتمند، متوازن غذا انهن جي روزاني ڪل ڪيلورين جو 50٪ ۽ 60٪ ڪاربوهائيڊريٽ مان فراهم ڪرڻ گهرجي. اهم ڳالهه اها آهي ته انهن ڪاربوهائيڊريٽس مان گهڻي ڀاڱي سٺن ذريعن کان حاصل ڪيو وڃي ۽ شامل ڪيل کنڊ کي محدود ڪيو وڃي.

ڇا ڪا اهڙي شيءِ آهي جنهن ۾ "سٺو" ۽ "خراب" ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن؟

ڪاربوهائيڊريٽ تازو ئي ٿورو خراب نالو حاصل ڪيو آهي، ڇا نه؟ ڪجهه طبي ماهر سمجهن ٿا...تمام گهڻو ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ - يعني مٺائي ۽ مٺي مشروبات ۾ ملندڙ ريفائنڊ کنڊ، ۽ اڇو چانور ۽ اڇو اٽو (ڪيترن ئي قسمن جي پاستا ۽ ماني ۾ ملي ٿو) - موٽاپي ۾ واڌ جي سببن مان هڪ آهي.

"خراب" ڪاربوهائيڊريٽ جو ڇا ٿيندو؟

هڪ کاڌو ڪيئن اهڙو وڏو مسئلو پيدا ڪري سگهي ٿو؟ ان بابت سوچيو، اهي "خراب" ڪاربوهائيڊريٽ (کنڊ ۽ سڌريل کاڌو) آساني سان حاصل ڪري سگهجن ٿا، وڏي مقدار ۾ اچن ٿا، ذائقي ۾ سٺا آهن، پر توهان کي جلدي نه ٿا ڀرين. تنهن ڪري ماڻهو انهن مان وڌيڪ کائيندا آهن جيترو انهن کي گهرجي. انهن مان ڪجهه اصل ۾ جسم کي ڪا به غذائيت فراهم نه ڪندا آهن - مٺي مشروبات ۽ ٽافي جهڙيون شيون صرف "خالي ڪيلوريون" آهن جن جي ڪا به غذائي قيمت ناهي.

پوءِ ڇا سڀ سادي کنڊ خراب آهي؟

نه، توهان اهو نٿا چئي سگهو. ڇاڪاڻ ته سادو ڪاربوهائيڊريٽ ڪيترن ئي غذائي خوراڪ ۾ پڻ مليا آهن. مثال طور، ميوا، ڀاڄيون، ۽ کير جون شيون. اهي ڪيترائي ضروري غذائي اجزا فراهم ڪن ٿا جيڪي اسان جي جسم کي وڌڻ ۽ صحتمند رهڻ ۾ مدد ڪن ٿا. مثال طور، تازا ميوا سادو ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهن، پر انهن ۾ وٽامن ۽ فائبر جهڙيون ڪيتريون ئي سٺيون شيون پڻ شامل آهن.

پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ايترا سٺا ڇو آهن؟

آمريڪين لاءِ 2015-2020 جي غذائي هدايتن جي مطابق، گهٽ ۾ گهٽ اڌ اناج جيڪو اسان کائيندا آهيون اهو پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، يا سڄو اناج هجڻ گهرجي. سڄو اناج، جهڙوڪ براؤن چانور، دليا، سڄو اناج جون مانيون، ۽ اناج، سٺا انتخاب آهن. سڄو اناج سان مالا مال غذا ذیابيطس ۽ دل جي بيماري کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ جا پڻ هيٺيان فائدا آهن:

• هضم وڌيڪ سست ٿئي ٿو: سڄو اناج ۾ اناج جا ٽي حصا (چوڪر، جراثيم، ۽ اينڊوسپرم) هوندا آهن. جڏهن ته، سڌريل اناج ۾ بنيادي طور تي صرف اينڊوسپرم هوندو آهي. سڄو اناج کي هضم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ هوندو آهي، تنهنڪري هضم وڌيڪ سست ٿئي ٿو. جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ جسم ۾ داخل ٿين ٿا، ته جسم لاءِ انهن کي سنڀالڻ آسان ٿي ويندو آهي.
• فائبر ۾ وڌيڪ: فائبر ۾ وڌيڪ کاڌو توهان کي پيٽ ڀريو ٿو ڪري، جيڪو گهڻو کائڻ گهٽائي ٿو. نه رڳو اهو، پر جڏهن ڪافي پاڻي سان ملايو وڃي ٿو، ته هي فائبر قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ آنڊن جي ڪينسر کان به بچائي سگهي ٿو.
• وٽامن ۽ معدنيات فراهم ڪري ٿو: سڄو اناج وٽامن بي وٽامن، ميگنيشيم ۽ آئرن سان گڏ اهم وٽامن ۽ معدنيات تي مشتمل هوندو آهي.

گھڻن اسڪول جي عمر وارن ٻارن کي روزانو چار کان ڇهه "اونس برابر" اناج کائڻ گهرجي. "اونس برابر" هڪ سرونگ ۾ کاڌي جي مقدار آهي - مثال طور، ماني جو هڪ ٽڪرو؛ کائڻ لاءِ تيار اناج جو هڪ پيالو؛ يا اڌ پيالو پڪل چانور، پڪل پاستا، يا گرم دليا. هن مقدار جو گهٽ ۾ گهٽ اڌ سڄو اناج مان اچڻ گهرجي.

اچو ته کنڊ بابت ڳالهايون.

کنڊ سان ڀريل کاڌو - جهڙوڪ نرم مشروبات، بسڪٽ، ڪيڪ، ٽافيون، آئس ڪريم ۽ ڪجهه ميوي جا مشروبات - اڪثر ڪيلورين ۾ وڌيڪ هوندا آهن پر غذائيت ۾ گهٽ هوندا آهن. کنڊ ۾ وڌيڪ غذا موهپا سان ڳنڍيل آهي. تمام گهڻي کنڊ کائڻ سان ڏندن جي خرابي پڻ ٿي سگهي ٿي. اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان جي ڪل روزاني ڪيلورين جو 10 سيڪڙو کان گهٽ شامل ڪيل کنڊ مان اچي.

مٺي ناشتي جي بدران، پنهنجن ٻارن کي ميوي جهڙا صحتمند آپشن ڏيو. ميوو قدرتي مٺاس، ڪاربوهائيڊريٽ، فائبر ۽ وٽامن جو هڪ بهترين ذريعو آهي جنهن جي ٻارن کي ضرورت آهي.

کنڊ گهٽائڻ جو هڪ سٺو طريقو اهو آهي ته سوڊا ۽ ٻين کنڊ وارن مشروبات کي مڪمل طور تي ختم ڪيو وڃي. انهن نقطن تي غور ڪريو:

• ڪاربونيٽيڊ سافٽ ڊرنڪ جي 355 ملي ليٽر (12 اونس) ڪين ۾ لڳ ڀڳ 10 چمچا (49 ملي ليٽر) کنڊ ۽ 150 ڪيلوريون هونديون آهن.
• ٻارن جي روزاني غذا ۾ اضافي کنڊ شامل ڪرڻ جو مکيه طريقو مٺي مشروبات ذريعي آهي.
• روزانو هڪ 355 ملي ليٽر کنڊ وارو مشروب پيئڻ سان ٻار ۾ موهپا جو خطرو وڌي ٿو.
• مٺي مشروبات ۾ تيزابيت ڏندن جي اناميل کي ڳرڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي، ۽ اضافي کنڊ پڻ گفا جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

مٺي مشروبات يا ميوي جي مشروبات (جنهن ۾ کنڊ شامل ٿي سگهي ٿي، جهڙوڪ سوڊا) جي بدران، گهٽ چربی وارو کير، پاڻي، يا 100٪ ميوي جو رس پيش ڪريو. پر ياد رکو: جيتوڻيڪ 100٪ ميوي جي رس ۾ کنڊ شامل نه هوندي آهي، انهن قدرتي کنڊ مان ڪيلوريون شامل ٿي سگهن ٿيون. تنهن ڪري 7 سالن کان گهٽ عمر وارن ٻارن لاءِ ميوي جي رس کي 4-6 آونس (118-177 ملي ليٽر) تائين محدود ڪريو، ۽ وڏن ٻارن ۽ ننڍڙن ٻارن لاءِ 8-12 آونس (237-355 ملي ليٽر) کان وڌيڪ نه.

توهان کاڌي بابت معلومات ڪيئن ڳوليندا آهيو؟

اهو سمجهڻ هميشه آسان ناهي ته ڪهڙا انتخاب سٺا آهن ۽ ڪهڙا خراب. کاڌي جي پيڪيجز تي غذائيت جي حقيقتن جو ليبل هن سلسلي ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ بابت ڄاڻڻ لاءِ، انهن ٽن انگن کي ڏسو:

• ڪُل ڪاربوهائيڊريٽ: هي قدر، گرام ۾ ظاهر ڪيو ويو آهي، جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جا ڪيترائي قسم شامل آهن: غذائي فائبر، کنڊ، ۽ ٻيا ڪاربوهائيڊريٽ.
• غذائي فائبر: هي ڪل ڪاربوهائيڊريٽ ۾ شامل آهي. غذائي فائبر ۾ ڪابه ڪيلوري نه هوندي آهي، ۽ فائبر ۾ وڌيڪ غذا جا ڪيترائي صحت فائدا آهن.
• کنڊ: هي ڪل ڪاربوهائيڊريٽ ۾ پڻ شامل آهي. ڪجهه غذائي ليبل قدرتي کنڊ ۽ شامل ڪيل کنڊ جي وچ ۾ فرق ڪن ٿا. قدرتي کنڊ ميوي ۽ ڊيري جهڙين شين ۾ ملي ٿي. ناشتي، ٽافيون، ۽ مٺي مشروبات ۾ تمام گهڻي کنڊ شامل هوندي آهي. اهو ڏسڻ لاءِ ته ڇا ڪنهن کاڌي ۾ کنڊ شامل ڪئي وئي آهي، اجزاء جي فهرست ۾ کنڊ، مکڻ جي شربت، يا ٻين مٺاڻن جهڙوڪ ڊيڪسٽروز، فرڪٽوز، ماکي، يا گڙ کي ڏسو.انهن شين کان پري رهو جن ۾ کنڊ يا ٻيا مٺا جزا اجزاء جي فهرست جي چوٽي تي هجن.

جيتوڻيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ في گرام صرف 4 ڪيلوريون هونديون آهن، پر ناشتي ۾ کنڊ جي مقدار وڌيڪ هجڻ جي ڪري ڪيلوريون جلدي وڌي سگهن ٿيون. ۽ اهي "خالي ڪيلوريون" عام طور تي ٻين غذائي اجزاء ۾ گهٽ هونديون آهن.

صحتمند زندگي لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ: ياد رکڻ لاءِ شيون

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اسان ڪاربوهائيڊريٽ ۽ کنڊ بابت گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي. سڀ کان اهم ڳالهه سٺي ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ آهي. ان جو مطلب آهي ته سڄو اناج، ميوا، ڀاڄيون، ۽ گهٽ چربی وارو کير ۽ کير جون شيون چونڊيو. انهي سان گڏ، کنڊ سان گڏ کاڌي کي محدود ڪريو. ۽ ٻارن کي هر روز سرگرم رهڻ جي حوصلا افزائي ڪريو.

۽ اهو نه وساريو، توهان کي هڪ سٺو رول ماڊل ٿيڻ جي ضرورت آهي. توهان جا ٻار توهان جي صحتمند عادتن کي ڏسندا ۽ انهن تي عمل ڪندا. اهو هڪ صحتمند طرز زندگي لاءِ رستو هموار ڪندو، جڏهن اهي جوان هوندا ۽ جڏهن اهي وڏا ٿيندا.

تنهنڪري، ڪاربوهائيڊريٽ اهڙي شيءِ ناهي جنهن کان ڊڄڻ گهرجي، پر اهڙي شيءِ آهي جنهن کي اسان جا جسم استعمال ڪري سگهن ٿا جيڪڏهن صحيح طريقي سان چونڊيو وڃي. سمجهي ويو، صحيح؟

ڪاربوهائيڊريٽ، کنڊ، سادو ڪاربوهائيڊريٽ، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، سڄو اناج، غذائيت، ٻارن جي غذائيت، (ڪاربوهائيڊريٽ)، (کنڊ)، (سڄو اناج)، (غذائيت)