تصور ڪريو ته توهان ڪنهن ڊاڪٽر وٽ ويا آهيو، ۽ هن توهان جي رپورٽن کي ڏٺو ۽ چيو، "توهان کي پري ذیابيطس آهي." ان جو مطلب آهي ته توهان کي ٽائيپ 2 ذیابيطس ٿيڻ جو خطرو وڌيڪ آهي. اهو ٻڌڻ تي ٿورو ڊڄڻ ۽ صدمو محسوس ڪرڻ عام آهي. پر سٺي خبر اها آهي ته، هي آخر ناهي. هي صرف هڪ ڊيڄاريندڙ آهي. اهو پيلي روشني وانگر آهي جيڪا روڊ تي ڳاڙهي روشني کان اڳ ايندي آهي. توهان اڃا تائين هن کي تبديل ڪري سگهو ٿا ۽ ذیابيطس کان محفوظ رهڻ لاءِ گهڻو ڪجهه ڪري سگهو ٿا.
سڀ کان اهم شيءِ جيڪا اسان ڪري سگهون ٿا اها آهي انهن شين تي ڌيان ڏيڻ جيڪي اسان تبديل ڪري سگهون ٿا. ان جو مطلب آهي ته اسان جي غذا ۽ جسماني سرگرمي جهڙيون شيون. انهن شين بابت پريشان ٿيڻ جو ڪو به مطلب ناهي جيڪي اسان تبديل نٿا ڪري سگهون، جهڙوڪ اسان جي عمر يا ذیابيطس جي خانداني تاريخ. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو، پنهنجي صورتحال جي واضح تصوير حاصل ڪريو، ۽ اڄ ئي اهو معلوم ڪرڻ شروع ڪريو ته توهان هن صورتحال کي بدلائڻ لاءِ ڇا ڪري سگهو ٿا.
پري ذیابيطس اصل ۾ ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، پري ذیابيطس جو مطلب آهي ته توهان جي رت ۾ شگر جي سطح معمول کان وڌيڪ آهي، پر ايتري وڌيڪ ناهي جو ان کي مڪمل ذیابيطس سڏيو وڃي. هي خطري جو علائقو آهي. هن موقعي تي، توهان جو جسم هارمون انسولين کي خراب جواب ڏيڻ شروع ڪري ٿو، يا اهو ڪافي انسولين نٿو ٺاهي.
هي توهان جي جسم جي 'آخري ڊيڄاريندڙ' وانگر آهي. جيڪڏهن توهان هاڻي عمل ڪيو، ته توهان وٽ ذیابيطس جي ترقي کي مڪمل طور تي روڪڻ جو هڪ سٺو موقعو آهي.
توهان جو ڊاڪٽر ان جي تصديق ڪرڻ لاءِ رت جي ٽيسٽ جو حڪم ڏيندو، جهڙوڪ HbA1c. اهو توهان کي گذريل 2-3 مهينن دوران توهان جي سراسري رت جي شگر جي سطح جو سٺو خيال ڏئي سگهي ٿو.
سڀ کان اهم قدم: وزن، غذا، ۽ ورزش
اهي ٽي طاقتور هٿيار آهن جيڪي توهان ذیابيطس جي رستي کي روڪڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا. اضافي وزن گهٽائڻ، صحتمند غذا اختيار ڪرڻ، ۽ سرگرم رهڻ اهي سڀ کان اهم قدم آهن جيڪي توهان کڻي سگهو ٿا.
1. جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ
جيڪي ماڻهو ٿلها نه آهن، انهن ۾ به ذیابيطس ٿي سگهي ٿو. تنهن هوندي به، گهڻو وزن وڌڻ، خاص طور تي مرڪزي موٽاپو ، ذیابيطس لاءِ هڪ وڏو خطرو عنصر آهي. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جسماني وزن ۾ 5%-10% جي ٿوري گهٽتائي به ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي.
تصور ڪريو ته 80 ڪلو وزن سان 4 يا 8 ڪلو وزن گهٽائڻ سان ڪيترو فرق پئجي سگهي ٿو. اهو ناممڪن ناهي.
2. غذا ۾ وڏي تبديلي
هي ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ سڀ کان ڏکيو ڪم آهي، پر سڀ کان اهم ڪم آهي. "پنهنجي کائڻ جون عادتون تبديل ڪرڻ" جو مطلب اهو ناهي ته لذيذ کاڌو ڇڏي ڏيو. ان جو مطلب آهي عقلمندي سان کاڌو چونڊڻ.
تحقيق مان ظاهر ٿيو آهي ته گهٽ چربی واري، وڌيڪ فائبر واري غذا ذیابيطس کي روڪڻ ۾ تمام گهڻي مددگار ثابت ٿئي ٿي. هتي اسان ان کي پنهنجي غذا ۾ ڪيئن شامل ڪري سگهون ٿا:
| وڌيڪ کائڻ لاءِ سٺيون شيون | ممڪن حد تائين گھٽائڻ لاءِ شيون |
|---|---|
| سڀني قسمن جي ڀاڄين ۽ پنن واري ڀاڄين (Gotu Kola، Mukunuwenna، Kankun) | کنڊ (چانهه، ڪافي ۾) ۽ نرم مشروبات ۾ |
| فائبر سان مالا مال ڀاڄيون (ميون، گاجر، چقندر، ڪدو) | تيل وارا کاڌا (ناشتو، تريل کاڌو، تريل چانور) |
| ناسي چانور (ڳاڙهو چانور)، بڪواٽ، جئا | اٽي سان ڀرپور کاڌو (ماني، ٽوسٽ، بن، نوڊلز، پاستا) |
| گھٽ کنڊ وارا ميوا (امرود، نارنگي، آڑو، آم) | مصنوعي طور تي مٺا ڪيل کاڌا جهڙوڪ ڪيڪ، بسڪٽ، ٽافيون، ۽ آئس ڪريم |
| مڇي، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، آنا، دال، چڻا | پروسيس ٿيل گوشت ۽ چربی وارو گوشت |
3. ڏينهن ۾ ڪجهه وقت ورزش ۾ گذاريو.
جڏهن توهان "ورزش" چئو ٿا، ته توهان کي جم وڃڻ جي ضرورت ناهي. اهم ڳالهه اها آهي ته توهان پنهنجي جسم کي سرگرم رکو . مقصد اهو آهي ته ڪجهه اهڙو ڪيو جيڪو توهان کي هفتي ۾ 5 ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ پسينو ڏياري.
- تيز هلڻ
- ڊوڙڻ
- سائيڪل هلائڻ
- ترڻ
- گهر ۾ صحن جو ڪم ڪرڻ
- پنهنجي پسنديده راند کيڏڻ
انهن مان ڪا به شيءِ سٺي آهي. اهم ڳالهه اها آهي ته انهن کي ڪندا رهو. ڪنهن دوست سان گڏ گهمڻ لاءِ وڃڻ هن ڪم کي جاري رکڻ جو هڪ بهترين طريقو ٿي سگهي ٿو.
ڇا توهان کي دوا جي ضرورت آهي؟
ڪجهه حالتن ۾، جيڪڏهن توهان جو ڊاڪٽر سمجهي ٿو ته توهان جو خطرو تمام گهڻو آهي، ته هو اهڙي دوا شروع ڪرڻ جي سفارش ڪري سگهي ٿو جيڪا طرز زندگي ۾ تبديلين سان گڏ ذیابيطس جي شروعات کي ڪنٽرول (تاخير) ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
ڪيترين ئي مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته ذیابيطس لاءِ ڪجهه دوائون، جهڙوڪ ميٽفارمين ، صحتمند طرز زندگي سان گڏ، ذیابيطس جي خطري کي تقريباً 31 سيڪڙو گهٽائي سگهن ٿيون.
پر سڀ کان اهم ڳالهه جيڪا اسان سڀني کي سمجهڻ جي ضرورت آهي اها آهي ته توهان جي طرز زندگي ۾ تبديلي هڪ گولي کان لک ڀيرا وڌيڪ طاقتور آهي . دوا صرف هڪ سهارو آهي. حقيقي تبديلي، حقيقي ڪنٽرول، توهان جي هٿن ۾ آهي.
تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته ڪنهن غذائي ماهر سان ڳالهايو ته جيئن توهان جو غذا جو منصوبو ٺاهيو وڃي ۽ معلوم ڪيو وڃي ته ڪهڙيون مشقون توهان لاءِ مناسب آهن. انهن سڀني تي پنهنجي ڊاڪٽر سان بحث ڪريو ۽ ان جي رهنمائي هيٺ ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پري ذيابيطس جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي ذيابيطس ٿي ويو آهي. اهو هڪ ڊيڄاريندڙ نشاني آهي. توهان اڃا تائين هن کي تبديل ڪري سگهو ٿا.
- ذیابيطس کان بچڻ جو سڀ کان طاقتور طريقو طرز زندگي ۾ تبديليون آڻڻ آهي. ان جو مطلب آهي هڪ صحتمند غذا ۽ روزاني ورزش.
- جسماني وزن جو صرف 5 سيڪڙو گھٽائڻ سان به ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو.
- جيترو ٿي سگهي اٽو، کنڊ ۽ تيل ۾ وڌيڪ کاڌ خوراڪ گھٽايو ۽ فائبر سان ڀرپور ڀاڄيون، ساگون ۽ ميوا وڌيڪ کائو.
- ڪا به دوا شروع ڪرڻ يا پنهنجي طرز زندگي ۾ ڪا به وڏي تبديلي آڻڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو. پريشان نه ٿيو، صحيح هدايت ۽ پنهنجي ڪوششن سان، توهان ضرور هي جنگ کٽي سگهو ٿا.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو