ورزش ڪرڻ وقت توهان ڪيترو ٿڪل محسوس ڪندا آهيو؟ اچو ته معلوم ڪريون ته صحيح طور تي محسوس ٿيندڙ مشق جي شرح (RPE) ڇا آهي!

جڏهن توهان جم ۾ ڊوڙي رهيا آهيو، سائيڪل هلائي رهيا آهيو، يا باغ ۾ تيزيءَ سان گهمي رهيا آهيو، ته توهان ٿڪل محسوس ڪندا آهيو، صحيح؟ ڪجهه ڏينهن توهان سوچيندا، "واهه، مان اڄ واقعي ٿڪل آهيان." ٻين ڏينهن توهان محسوس ڪندا، "او، مان اڄ ايترو ٿڪل نه آهيان." اهو توهان جي محنت جي سطح آهي، جنهن بابت اسان صرف "سمجهيل محنت جي شرح (RPE)" جي طور تي ڳالهائڻ وارا آهيون. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهو ڇا آهي، اهو ڪيئن ماپيو ويندو آهي، ۽ اهو ڪنهن لاءِ اهم آهي.

آر پي اي اصل ۾ ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، آر پي اي هڪ ماپ آهي ته جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو ته توهان ڪيترو سخت ۽ ڪيترو ٿڪل محسوس ڪندا آهيو. هي هڪ تمام ذاتي ڳالهه آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان کي ساڳي ٿڪاوٽ محسوس نه ٿيندي آهي جيئن مان ساڳئي ورزش ڪندي محسوس ڪندو آهيان. توهان جو آر پي اي اهو ٿڪاوٽ آهي جيڪو توهان محسوس ڪندا آهيو.

آر پي اي جو تصور پهريون ڀيرو 1960 جي ڏهاڪي ۾ هڪ سويڊني محقق گنار بورگ پاران متعارف ڪرايو ويو هو. اهو ئي سبب آهي جو ان کي ڪڏهن ڪڏهن "بورج جي سمجھيل محنت جي درجه بندي" سڏيو ويندو آهي. فينسي لفظن جي ضرورت ناهي، اچو ته ان کي صرف آر پي اي سڏيون.

ڪهڙا عنصر RPE کي طئي ڪن ٿا؟

اهڙا ڪيترائي عنصر آهن جيڪي اهو طئي ڪن ٿا ته ورزش "سخت" محسوس ٿئي ٿي يا "آسان." مکيه عنصر جيڪي RPE قدر کي طئي ڪن ٿا اهي آهن:

• توهان جي ساهه کڻڻ جي رفتار: توهان ڪيتري سخت ساهه کڻي رهيا آهيو، ڇا توهان کي ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، يا ڇا توهان عام طور تي ساهه کڻي سگهو ٿا.
• توهان جي دل جي ڌڙڪن: اها رفتار جنهن سان توهان جو سينو ڌڙڪي ٿو. ڇا اهو تمام تيز ڌڙڪي رهيو آهي يا پرسڪون رفتار سان؟
• عضلات جي ٿڪاوٽ: ڇا توهان جي عضون جا عضوا ڏکوئيندا آهن، بي حس ٿي ويندا آهن، يا وڌيڪ ورزش ڪرڻ لاءِ تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪندا آهن؟
• توهان کي ڪيترو پسينو ايندو آهي: ڇا توهان گهڻو پسينو ڪندا آهيو، ٿورو، يا بلڪل نه.

هي سڀ گڏجي توهان کي اهو محسوس ڪرائيندو آهي ته "مون اڄ تمام گهڻي ورزش ڪئي" يا "مون اڄ ڪافي ورزش نه ڪئي."

هن آر پي اي بابت ڄاڻڻ ڪنهن لاءِ ضروري آهي؟

حقيقت ۾، اهو ڪنهن به ورزش ڪندڙ لاءِ RPE کان واقف هجڻ مفيد آهي، پر ڪجهه ماڻهن لاءِ اهو خاص طور تي اهم آهي.

• دل جي ڪجهه بيمارين وارن ماڻهن لاءِ: مثال طور، هاءِ بلڊ پريشر جهڙين حالتن وارا ماڻهو جيڪي دوائون وٺن ٿا جيڪي انهن جي دل جي ڌڙڪن کي گهٽ ڪن ٿيون، اهي RPE استعمال ڪري سگهن ٿا ته جيئن اهي ڏسي سگهن ته اهي پنهنجي حد کان وڌيڪ ورزش ڪري رهيا آهن. اهڙن ماڻهن کي پنهنجي جسم تي تمام گهڻو دٻاءُ نه وجهڻ گهرجي.
• انهن لاءِ جيڪي ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آهن: جيڪڏهن توهان سائيڪل هلائڻ، ڊوڙڻ، يا ترڻ لاءِ نوان آهيو، ته RPE توهان کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته توهان جو جسم ڪيترو برداشت ڪري سگهي ٿو.
• انهن لاءِ جيڪي ڪنهن خاص مقابلي لاءِ تربيت ڪري رهيا آهن: اهو ڪنهن اهڙي راند جي تربيت ڪندڙ لاءِ اهم آهي جهڙوڪ ميراٿن، ڪرڪيٽ، يا فٽبال ڊوڙڻ ته جيئن انهن جي تربيت جي شدت کي صحيح طريقي سان ڪنٽرول ڪري سگهجي.
• انهن لاءِ جيڪي ورزش جي شدت وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن:جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم جي طاقت وڌائڻ چاهيو ٿا يا وڌيڪ ڪيلوريون ساڙڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ توهان پنهنجي ورزش جي شدت کي بتدريج وڌائڻ لاءِ آر پي اي کي ڏسي سگهو ٿا.
• زخم يا بيماري مان صحتياب ٿيندڙن لاءِ: حادثي کان پوءِ يا وڏي سرجري کان پوءِ، آر پي اي جسم کي وڌيڪ محنت ڪرڻ کان سواءِ صحيح سطح تي رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• انهن لاءِ جن کي ڊاڪٽر دل جي ڌڙڪن جي هڪ خاص حد ۾ رهڻ جي صلاح ڏني آهي: ڪڏهن ڪڏهن توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ورزش دوران پنهنجي دل جي ڌڙڪن کي هن سطح تي رکڻ لاءِ چوندو. ان وقت آر پي اي کان واقف هجڻ پڻ ضروري آهي.

تصور ڪريو ته توهان جو هڪ دوست آهي جنهن کي هاءِ بلڊ پريشر آهي. ڊاڪٽر هن کي چيو آهي ته هر روز ٿورو هل، پر پاڻ کي ٿڪاوٽ جي حد تائين نه ڌڪي. هو هن آر پي اي طريقي کي استعمال ڪندي پنهنجي هلڻ جي رفتار کي ترتيب ڏئي سگهي ٿو ته هو ڪيترو ٿڪل محسوس ڪري ٿو.

آر پي اي کي ماپڻ جا ڪهڙا طريقا آهن؟

توهان جي ورزش جي شدت يا سختي کي ماپڻ لاءِ آر پي اي اسڪيل جا ٻه مکيه قسم آهن. اهي ٻئي توهان کي هڪ انگ ڏين ٿا ته توهان ورزش ڪرڻ وقت ڪيئن محسوس ڪندا آهيو.

1. بورگ آر پي اي اسڪيل ((بورگ آر پي اي اسڪيل)`)

هي مٿي ذڪر ڪيل مسٽر "(گنار بورگ)" پاران متعارف ڪرايل پهريون پيمانو آهي. ان ۾ 6 کان 20 تائين انگ آهن.

• نمبر 6 جو مطلب آهي ڪا به ڪوشش نه، جيئن توهان ڪرسي تي ويٺا آهيو.
• انگ 20 وڌ ۾ وڌ مشقت آهي. ان جو مطلب آهي ته توهان ايترو ٿڪل آهيو جو توهان اهو ورزش هڪ ملي ميٽر وڌيڪ به نٿا ڪري سگهو.
• 12 ۽ 14 جي وچ ۾ هڪ قدر عام طور تي اعتدال پسند سمجهيو ويندو آهي، مطلب ته اهو ورزش جي هڪ اعتدال پسند مشڪل، برداشت ڪرڻ واري سطح آهي. هي سطح اڪثر ڪري هڪ صحتمند بالغ لاءِ سفارش ڪئي ويندي آهي.

تصور ڪريو، توهان باغ ۾ گهمي رهيا آهيو، ڪنهن دوست سان ڳالهائي رهيا آهيو. اهو شايد 9-11 جي لڳ ڀڳ هوندو. توهان ٿورو تيز هلي رهيا آهيو، ٿورو سخت ساهه کڻي رهيا آهيو، پر توهان ڳالهائي سگهو ٿا. اهو شايد 12-14 جي لڳ ڀڳ هوندو. توهان ڊوڙي رهيا آهيو، تمام ٿڪل آهيو، ۽ هڪ لفظ به نٿا چئي سگهو. اهو شايد 17-19 جي لڳ ڀڳ هوندو.

هي پيمانو توهان جي دل جي شرح سان تقريبن لاڳاپو رکڻ لاءِ ٺاهيو ويو آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان 13 جو RPE چونڊيو ٿا، ته توهان جي دل جي شرح 130 ڌڙڪن في منٽ جي لڳ ڀڳ ٿي سگهي ٿي. جڏهن ته، اهو هر ڪنهن لاءِ ساڳيو ناهي، ۽ عمر ۽ صحت جي لحاظ کان مختلف آهي.

2. تبديل ٿيل بورگ CR10 RPE اسڪيل ((تبديل ٿيل بورگ CR10 RPE اسڪيل)`)

هي پوئين پيماني جو ٿورو تبديل ٿيل نسخو آهي. ان ۾ 0 کان 10 تائين انگ آهن.

• نمبر 0 جو مطلب آهي ڪا به ڪوشش نه، جيئن آرام ۾ هجڻ.
• انگ 10 جو مطلب آهي وڌ ۾ وڌ، وڌ ۾ وڌ ڪوشش. ان جو مطلب آهي جسم ۾ توانائي جي هر آخري ڦڙي کي استعمال ڪرڻ.

هي CR10 اسڪيل اڪثر ڪري توهان جي ساهه کڻڻ جي شرح، يا ساهه جي تڪليف جي بنياد تي RPE کي طئي ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.

هاڻي سوال اهو آهي ته، انهن ٻنهي اسڪيلن مان ڪهڙو بهتر آهي؟

اهو واقعي توهان جي ورزش جي نوعيت تي منحصر آهي.

• جيڪڏهن توهان ڪارڊيو مشقون ڪري رهيا آهيو، جهڙوڪ ڊوڙڻ، جمپنگ، يا سائيڪل هلائڻ، ۽ توهان جي دل جي رفتار تي نظر رکڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ پراڻي بورگ آر پي اي اسڪيل (6-20) استعمال ڪرڻ بهتر آهي.
• جيڪڏهن توهان باڊي بلڊنگ يا طاقت جي تربيت ڪري رهيا آهيو، جهڙوڪ وزن کڻڻ، ته نئون "موڊيفائيڊ بورگ CR10 RPE اسڪيل" (0-10) وڌيڪ مناسب آهي.

آر پي اي اسڪيل ڪيئن استعمال ڪجي؟

اهو تمام سادو آهي. جڏهن توهان ورزش ڪري رهيا آهيو، ته پنهنجو پاڻ کي اندازو لڳايو ته توهان ڪيئن محسوس ڪري رهيا آهيو. پوءِ مناسب پيماني تي نمبر چونڊيو (6-20 يا 0-10) جيڪو توهان لاءِ بهترين هجي. اهو توهان کي توهان جي مقصدن جي بنياد تي توهان جي ورزش جي شدت کي وڌائڻ يا گهٽائڻ جي اجازت ڏيندو.

مثال طور، جيڪڏهن توهان جو مقصد وچولي شدت واري ورزش ۾ مشغول ٿيڻ آهي (بورگ آر پي اي اسڪيل تي تقريباً 12-14):

• جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي ساهه کڻڻ جي شرح ۽ عضلات جي ٿڪاوٽ تمام گهٽ آهي (جهڙوڪ "بورگ آر پي اي اسڪيل" تي 9 کان گهٽ)، پنهنجي ورزش جي رفتار يا شدت کي ٿورو وڌايو.
• جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ساهه کڻي رهيا آهيو، گهڻو پسي رهيا آهيو، توهان جو دل تيز ڌڙڪي رهيو آهي، يا توهان جا عضوا تمام گهڻا ڏکيا آهن (جهڙوڪ بورگ آر پي اي اسڪيل تي 17 کان مٿي)، پنهنجي ورزش جي شدت کي ٿورو گهٽايو.
• جيڪڏهن توهان بلڪل ٿڪل محسوس ڪيو جيئن توهان سوچيو هو ته، رفتار جاري رکو.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته توهان پنهنجي جسم کي ٻڌو، ۽ آر پي اي صرف هڪ اوزار آهي جيڪو توهان کي اهو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڊاڪٽر آر پي اي اسڪيل ڪيئن استعمال ڪندا آهن؟

ڊاڪٽر ۽ صحت جا ماهر توهان جي دل ۽ ڦڦڙن جي صحت، انهي سان گڏ توهان جي مجموعي جسماني تندرستي جو جائزو وٺڻ لاءِ آر پي اي اسڪيل پڻ استعمال ڪندا آهن.

مثال طور، ڇا توهان ڪڏهن "ورزش جي دٻاءُ جو امتحان" ڪرايو آهي؟ ان ۾ توهان جي دل جي شرح کي ماپڻ شامل آهي جڏهن توهان ٽريڊمل يا ورزش واري سائيڪل تي ورزش ڪندا آهيو. ان دوران، توهان جو ڊاڪٽر توهان کان پڇي سگهي ٿو، "توهان ڪيترو ڏکيو محسوس ڪري رهيا آهيو؟" ۽ توهان جو آر پي اي رڪارڊ ڪريو. اهو ڪجهه دل جي حالتن جي تشخيص ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

صحت جي سار سنڀار ڪندڙ جيڪي آر پي اي اسڪيل استعمال ڪن ٿا انهن ۾ شامل آهن:

• دل جا ماهر
• دل جي بحالي جا ماهر
• ورزش جي فزيالوجسٽ
• جسماني معالج
• ڦڦڙن جا ماهر
• ڦڦڙن جي بحالي جا ماهر

آر پي اي اسڪيل ڪيترو صحيح آهي؟

هي هڪ سٺو سوال آهي. جيئن ته آر پي اي هڪ خود رپورٽ ڪيل ماپ آهي، ڪڏهن ڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ جو صحيح جائزو نه وٺي رهيا هوندا.

• هڪ ماڻهو جيڪو ورزش ڪرڻ لاءِ نئون آهي، اهو محسوس ڪري سگهي ٿو ته هو پنهنجي دل جي رفتار يا ساهه کڻڻ جي شرح کان وڌيڪ محنت ڪري رهيو آهي. ٿوري مقدار ۾ به محنت ڪرڻ مشڪل محسوس ٿي سگهي ٿي.
• انهي سان گڏ، هڪ تمام فٽ، باقاعدي ورزش ڪندڙ رانديگر شايد سوچي سگهي ٿو، "اهو منهنجي لاءِ عام آهي،" جيتوڻيڪ اهي پنهنجي وڌ ۾ وڌ RPE سطح تي هجن.

پوءِ هي ڪم نٿو ڪري؟

نه. آر پي اي اسڪيل جسماني محنت ۽ ڪوشش جو سٺو خيال حاصل ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي. توهان جي اصل دل جي شرح توهان جي عمر، مجموعي فٽنيس جي سطح، ۽ توهان جي ڪنهن به دوا جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهي ٿي.

اهم ڳالهه اها آهي ته، هي توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۽ توهان جي ورزش جي شدت کي ڪنٽرول ڪرڻ جو هڪ بهترين، سادو طريقو آهي، جيتوڻيڪ فٽنيس واچ جهڙي ٽيڪ گيجٽ کان سواءِ.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجي دل جي رفتار يا برداشت بابت ڪا پريشاني آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو.

هن ڪهاڻي مان سڀ کان اهم ڳالهه جيڪا اسان گهر ۾ آڻڻ چاهيون ٿا اها آهي

ٺيڪ آهي، تنهنڪري مون کي اميد آهي ته توهان کي هاڻي آر پي اي (سمجهيل مشق جي شرح) بابت سٺو خيال هوندو جنهن بابت اسان اڄ ڳالهايو هو.

• آر پي اي هڪ سادو طريقو آهي اهو ماپڻ جو ته توهان ورزش ڪرڻ وقت ڪيترو ڏکيو محسوس ڪندا آهيو. ان کي ڪنهن به فينسي سامان جي ضرورت ناهي، اهو صرف اهو آهي ته توهان ڪيئن محسوس ڪندا آهيو اهو اهم آهي.
• هي توهان کي توهان جي ورزش پروگرام کي بهتر بڻائڻ، ان کي ساڳئي سطح تي برقرار رکڻ، يا جيڪڏهن ضروري هجي ته ان کي ٿورو گهٽ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
• توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان کي هي آر پي اي اسڪيل استعمال ڪرڻ لاءِ به ٻڌائي سگهي ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري يا سانس جي تڪليف آهي.
• بورگ آر پي اي اسڪيل (6-20) ۽ تبديل ٿيل بورگ سي آر 10 آر پي اي اسڪيل (0-10) ٻئي عام طور تي صحيح طريقا آهن جيڪي توهان جي جسم جي محنت جو اندازو لڳائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. اهو اسڪيل چونڊيو جيڪو توهان جي ضرورتن کي بهترين طور تي پورو ڪري.

تنهن ڪري، ايندڙ ڀيري جڏهن توهان ورزش ڪريو، پنهنجي جسم کي ٻڌو. توهان ڪيئن محسوس ڪيو ٿا؟ آر پي اي توهان جي رهنمائي ڪندو!

` ورزش، ٿڪاوٽ، آر پي اي، بورگ اسڪيل، دل جي شرح، فٽنيس، صحت