ڇا سويا واقعي توهان لاءِ سٺو آهي... يا نه؟ اچو ته ان بابت ڳالهايون!

آه، هي سويابين... ڇا توهان کي خبر آهي ته آمريڪا دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ سويا پيدا ڪري ٿو؟ پر اهو اهو ناهي جنهن لاءِ توهان هي مضمون پڙهڻ آيا آهيو، ڇا اهو آهي؟ توهان جو سوال اهو آهي ته، 'هي سويا بين اصل ۾ ڇا آهن؟ ڇا اهي منهنجي لاءِ سٺا آهن؟ ڇا اهي خراب آهن؟ يا اهو ڪٿي وچ ۾ آهي؟!'

گهڻا ماڻهو سويا کان ڇو ڊڄن ٿا؟

"مان سمجهان ٿو ته ماڻهو ڪڏهن ڪڏهن سويا بابت ڇو پريشان هوندا آهن،" رجسٽرڊ غذائي ماهر بيٿ زيرووني، آر ڊي، ايل ڊي چوي ٿي، "ڇاڪاڻ ته اتي تمام گهڻي متضاد معلومات آهي، ۽ اتي تمام گهٽ حتمي تحقيق آهي. تنهنڪري اهو صارفين لاءِ سمجهڻ واقعي مونجهارو ٿي سگهي ٿو."

اچو ته ڏسون ته مسز سرووني سويا بابت اسان جي ڪيترن ئي سوالن بابت ڇا چوڻ چاهي ٿي، انهي سان گڏ هن کي انهن شين بابت ڇا چوڻو آهي جهڙوڪ سويا صحت مند آهي ۽ اسان ان کي پنهنجي غذا ۾ ڪيئن شامل ڪري سگهون ٿا.

سويا بابت ڪافي عرصي کان غلط فهمي رهي آهي. جيتوڻيڪ سائنس اهو ڏيکاريو آهي ته سويا محفوظ ۽ صحتمند آهي، پر اهو تصور اڃا تائين برقرار آهي. پوءِ سڀ خوف ڇو؟ سويا جي صحت جي تاريخ ڪجهه پيچيده آهي، گهٽ ۾ گهٽ اتر آمريڪا ۾. ڏهاڪن کان، تحقيق سويا بابت متضاد معلومات جي رپورٽ ڪئي آهي، ۽ مختلف صحت تنظيمن سفارشون جاري ڪيون آهن ته سويا سٺو، خراب، يا محفوظ آهي.

مسز سرووني توهان جي ڪجهه وڏن سوالن جا جواب ڏئي ٿي، جن ۾ سويا کائڻ جا فائدا ۽ نقصان شامل آهن. هوءَ اهو به وضاحت ڪري ٿي ته ڪيئن ڪجهه غلط فهميون وقت سان گڏ تبديل ٿيون آهن، يا مڪمل طور تي غلط ثابت ٿيون آهن.

ڇا سويا هارمونز لاءِ خراب آهي؟

سويا ۾ موجود فائٽونيوٽرينٽس، يا فائٽونيوٽرينٽس، کي آئسوفلاوون سڏيو ويندو آهي. اهي آئسوفلاوون هڪ ڪيميائي گروپ سان تعلق رکن ٿا جنهن کي فائٽو ايسٽروجن سڏيو ويندو آهي. سادي لفظن ۾، اهي ڪجهه حد تائين جسم ۾ هارمون ايسٽروجن وانگر ڪم ڪن ٿا. ڊگهي وقت تائين، ماڻهو ڊڄندا هئا ته سويا کائڻ سان انهن جي ايسٽروجن جي سطح وڌي ويندي، جيڪا هارمونز کي متاثر ڪري سگهي ٿي، زرخيزي کي متاثر ڪري سگهي ٿي، ۽ سيني جي ڪينسر جو سبب بڻجي سگهي ٿي. ان وقت جي پريشاني جو تصور ڪريو!

پر تحقيق جي هڪ وڌندڙ جسم اهو ظاهر ڪيو آهي ته سويا آئسوفلاوون جسم ۾ ايسٽروجن جي هڪ ڪمزور شڪل طور ڪم ڪن ٿا. يعني، اهي اڳ ۾ سوچيو ويو جيترو طاقتور نه آهن. ٻئي طرف، سويا کي ڪڏهن ڪڏهن حيض جي تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ مينوپاز مان گذرندڙ عورتن لاءِ غذائي اضافي طور تي سفارش ڪئي ويندي آهي.

"هڪ ٻي اهم ڳالهه،" محترمه سرووني وضاحت ڪري ٿي، "اهو آهي ته اهي فائٽو ايسٽروجن ڪينسر مخالف دوائن جي اثرائتي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا، جهڙوڪ ڪيموٿراپي دوائون ۽ ريڊيئيشن ٿراپي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ڪينسر جو علاج ڪرائي رهيا آهيو، ته اهو يقيني طور تي پنهنجي ڊاڪٽر کان پنهنجي غذا ۾ سويا شامل ڪرڻ بابت پڇڻ جي قابل آهي ."

ڇا سويا ۽ ڇاتي جي ڪينسر جي وچ ۾ ڪو تعلق آهي؟

ڪيترائي ماڻهو ڊڄن ٿا ته سويا سيني جي ڪينسر جو سبب بڻجندو آهي. هي هارمون جي ڪهاڻي وانگر آهي. پر هلندڙ تحقيق ڏيکاري ٿي ته سويا کاڌو توهان جي ڪينسر جو خطرو نه ٿو وڌائي. ماڻهو اهو ڇو سوچين ٿا؟ اهو فائٽو ايسٽروجن جي ڪهاڻي ڏانهن واپس وڃي ٿو جنهن بابت اسان اڳ ۾ ڳالهايو هو - اهو خوف ته سويا کائڻ سان جسم ۾ ايسٽروجن وڌندو ۽ سيني جي ڪينسر جو سبب بڻجندو.

پر مون کي ٻيهر چوڻو پوندو، اهو هاڻي واضح طور تي ثابت ٿي چڪو آهي ته اهو سچ ناهي.

"ڪيترن سالن کان سويا هارمونز، زرخيزي ۽ ڪينسر کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو، ان بابت تمام گهڻي تحقيق ٿي آهي، ۽ تمام گهڻي ڳڻتي آهي،" سرووني چوي ٿو. "پر سويا جي شين ۽ سيني جي ڪينسر جي وچ ۾ ڪو به واضح تعلق ناهي. " سويا تي سڀني تحقيقن تي غور ڪندي، آمريڪي ڪينسر سوسائٽي به تصديق ڪري ٿي ته سويا کائڻ جا فائدا ڪنهن به امڪاني خطرن کان وڌيڪ آهن.

حقيقت ۾، ڪجهه مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪي عورتون ننڍي عمر کان سويا کائيندا آهن، خاص طور تي جيڪي ايشيائي غذا تي عمل ڪن ٿيون، انهن ۾ ڇاتي جي ڪينسر جو خطرو گهٽ هوندو آهي. محققن جو خيال آهي ته خمير به هن ۾ ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو.

"مغربي ملڪن ۾، اسين ايڊامام، سويا کير، ۽ ٿورو ٽوفو جهڙيون شيون کائيندا آهيون، جڏهن ته مشرقي ملڪن ۾، مثال طور جاپان ۾، اسين عام طور تي وڌيڪ خمير ٿيل سويا شيون جهڙوڪ مسو ۽ سويا ساس کائيندا آهيون،" هوءَ چوي ٿي. "پر آخرڪار، جيڪڏهن توهان سيني جي ڪينسر بابت پريشان آهيو، ته موجوده سمجهه اها آهي ته سويا ان جي مدد يا نقصان نه ٿو ڪري."

ڇا سويا ڪوليسٽرول کي متاثر ڪري ٿو؟

توهان شايد ٻڌو هوندو ته سويا خراب ڪوليسٽرول کي گهٽائي ٿو. توهان اهو به ٻڌو هوندو ته ان جو ڪو به اثر نه ٿيندو آهي. اهو سڀ ڪجهه اڳتي ۽ پوئتي سفارشن جو نتيجو آهي ته سويا دل جي صحت لاءِ سٺو آهي يا نه. اهو ڪافي مونجهارو آهي، آهي نه؟

2000 ۾، آمريڪي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) دعويٰ جي منظوري ڏني ته سويا پروٽين ڪورونري دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو. ان جي بنياد تي، آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن (AHA) سويا پروٽين کي گهٽ سير ٿيل چربی ۽ ڪوليسٽرول واري غذا ۾ شامل ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪئي. جڏهن ته، ڪجهه سالن بعد، AHA پنهنجي پوزيشن تبديل ڪئي ۽ چيو ته سويا آئسوفلاوون جا دل جا فائدا "تمام ننڍا يا غير موجود" هئا.

هي اڃا تائين تحقيق جو موضوع آهي. 2020 ۾ ڪيل هڪ وڏي مطالعي مان معلوم ٿيو ته جيڪي ماڻهو هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو ٽوفو کائيندا هئا انهن ۾ دل جي بيماري جو خطرو انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 18 سيڪڙو گهٽ هو جيڪي گهٽ ئي ٽوفو کائيندا هئا.

ٻين لفظن ۾، سويا توهان جي ڪوليسٽرول لاءِ سٺو آهي يا نه، اهو اڃا تائين بحث جو موضوع آهي. پر گهٽ ۾ گهٽ اهو ذهن ۾ رکو: ڪو به اهو نه ٿو چئي ته سويا توهان جي ڪوليسٽرول لاءِ خراب آهي.اهو به وڏو ڪم آهي.

سويا جا صحت فائدا ڪهڙا آهن؟

سويا بابت سڀني خدشن جي وچ ۾، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته سويا جا ڪيترائي مشهور صحت فائدا آهن. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي ڇا آهن.

صحتمند چربی تي مشتمل آهي

سويابين ۾ گهڻي ڀاڱي چربی غير سير ٿيل چربی آهي. هي "سٺي" قسم جي چربی آهي. اهي مختلف صحت فائدا فراهم ڪن ٿا. مثال طور، اهي دل جي صحت لاءِ تمام سٺا آهن.

پوءِ "خراب" قسم جي چربی بابت ڇا؟ ان کي سير ٿيل چربی چئبو آهي. سويابين ۾ انهن ۾ تمام گهٽ هوندي آهي. جانورن جي پروٽين (خاص طور تي ڳاڙهي گوشت) جي برعڪس، انهن ۾ سير ٿيل چربی وڌيڪ ٿي سگهي ٿي.

ٿورو سوچيو، گوشت جي هڪ سرونگ ۾ سير ٿيل چربی جي مقدار ٽوفو جي سرونگ جي ڀيٽ ۾ 90٪ وڌيڪ آهي! ان جو مطلب آهي ته سويا توهان جي دل لاءِ هڪ صحت مند انتخاب ٿي سگهي ٿو.

پروٽين ۾ مالا مال

سويا ۾ جانورن جي شين جيترو پروٽين نه هوندو آهي، پر اهو ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي ذريعن جي طور تي هڪ بهترين انتخاب آهي:

• ٽيمپ (1 پيالو): 31 گرام
• سويابين (ابليل، 1 پيالو): 29 گرام
• ايڊامام (1 پيالو): 17 گرام
• ٽوفو (هڪ ٽڪري جو 1/4): 9 گرام

"جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ گهڻو ڳاڙهو گوشت نٿا چاهيو، يا جيڪڏهن توهان عام طور تي جانورن جي شين کان پري رهڻ چاهيو ٿا، ته اهو هڪ بهترين خيال آهي ته سويا کي هڪ متوازن غذا جي حصي طور شامل ڪيو وڃي،" محترمه سرووني مشورو ڏئي ٿي.

ڪجهه پروٽين پائوڊر سويا مان پڻ ٺاهيا ويندا آهن، جيڪي انهن ماڻهن لاءِ whey پروٽين جو هڪ سٺو متبادل بڻائيندا آهن جيڪي ليڪٽوز عدم برداشت ڪندڙ آهن يا سبزي يا ويگن غذا تي عمل ڪن ٿا.

فائبر سان ڀريل

سويا تي مشتمل کاڌو کائڻ فائبر جي مقدار کي وڌائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. پڪل سويابين جي هڪ سرونگ ۾ لڳ ڀڳ 6 گرام فائبر هوندو آهي، جنهن ۾ حل ٿيندڙ ۽ غير حل ٿيندڙ فائبر شامل آهن.

"فائبر توهان جي هاضمي جي نظام کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندو آهي،" محترمه سرووني وضاحت ڪري ٿي. "پر هتي اهم ڳالهه اها آهي: ٽوفو ۾ فائبر تمام گهٽ هوندو آهي، ۽ سويا کير ڪڏهن ڪڏهن گهٽ هوندو آهي. فائبر جا مڪمل فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي سويابين ۽ ايڊامام وانگر پوري سويا کاڌي تي نظر رکڻ جي ضرورت آهي."

وٽامن ۽ غذائي اجزا جي گهڻائي

سويا کاڌو وٽامن، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ جو هڪ بهترين ذريعو آهي. مثال طور:

• وٽامن بي گروپ (بي وٽامن)
• لوهه
• زنڪ

ان کان علاوه، ڪيتريون ئي سويا تي ٻڌل کاڌا وٽامن بي 12، ڪيلشيم ۽ وٽامن ڊي سان مضبوط ٿين ٿا. هي سبزي خورن کي اهي ضروري غذائي اجزا حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪي عام طور تي ٻوٽن جي خوراڪ ۾ گهٽ هوندا آهن.

کير جو آسان متبادل

جيڪڏهن توهان کي ليڪٽوز عدم برداشت آهي (مطلب ته توهان کي کير پيئڻ وقت پيٽ ۾ تڪليف محسوس ٿئي ٿي)، ويگن غذا تي عمل ڪريو، يا صرف پنهنجي کير جي مقدار کي گهٽائڻ چاهيو ٿا، سويا هڪ قيمتي متبادل آهي.

"ان ۾ ڳئون جي کير جيترو پروٽين ناهي،" مسز سرووني چوي ٿي، "پر اهو هڪ سٺو متبادل آهي."

جڏهن سويا تي ٻڌل ڊيري شين جي ڳالهه اچي ٿي، ته اتي تقريبن هر شيءِ آهي جيڪا توهان سوچي سگهو ٿا اها کير مان ٺهيل آهي. مثالن ۾ سويا کير، سويا پنير، سويا دہي، ۽ سويا آئس ڪريم شامل آهن.

ڇا سويا جا ڪي نقصان آهن؟

سٺين شين سان گڏ، سويا بابت ڪجھ ٻيون شيون به غور ڪرڻيون آهن. محترمه سرووني ڪجھ شيون ٻڌائي ٿي جيڪي توهان جي غذا ۾ سويا ۽ سويا تي ٻڌل شين کي شامل ڪرڻ وقت ذهن ۾ رکڻ گهرجن.

• پروٽين ۾ ٿورو گهٽ (جانورن جي شين جي مقابلي ۾). "جڏهن به توهان پنهنجي غذا مان جانورن جي شين کي ختم ڪريو، پڪ ڪريو ته ڪافي سٺا، ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جا ذريعا شامل ڪريو،" هوءَ سفارش ڪري ٿي.
• ڪجھ شين ۾ کنڊ وڌيڪ ٿي سگھي ٿي. سڀني سويا شين ۾ کنڊ شامل نه هوندي آهي، پر ڪجھ ۾ هوندي آهي. مثال طور، جڏهن توهان سويا کير خريد ڪندا آهيو، ذائقي واري قسم جي بدران سادي قسم چونڊيو. ليبل پڙهڻ عقلمندي آهي.
• قيمتون ٿوريون وڌيڪ ٿي سگهن ٿيون. جيتوڻيڪ اهي هاڻي اڳ جي ڀيٽ ۾ سستا آهن، سويا تي ٻڌل شيون ڪڏهن ڪڏهن ڊيري تي ٻڌل شين کان وڌيڪ مهانگيون ٿي سگهن ٿيون.
• اهو ٿائرائيڊ دوائن سان رابطو ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان ٿائرائيڊ جي مسئلن لاءِ علاج ڪرائي رهيا آهيو، ته پڪ ڪريو ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته توهان لاءِ ڪيترو سويا صحيح آهي. اهي شايد توهان کي ٻڌائي سگهن ٿا ته توهان سويا کائڻ جو وقت ۽ توهان جي دوا وٺڻ جو وقت وقفو ڪريو.

سويا حاصل ڪرڻ جا بهترين طريقا ڪهڙا آهن؟

ڇا توهان پنهنجي غذا ۾ سويا شامل ڪرڻ لاءِ تيار آهيو؟ هتي سويا ڳولڻ لاءِ ڪجهه جڳهيون آهن:

• ٽوفو (ڪڏهن ڪڏهن بين ڪرڊ سڏيو ويندو آهي)
• ٽيمپ (خمير ٿيل سويابين مان ٺهيل ڪيڪ وانگر)
• ايڊامامي (پختو سائي سويابين - اُبالي کائي سگهجي ٿو)
• مسو (هڪ خمير ٿيل سويا پيسٽ - سوپ ۽ ساس ۾ استعمال ٿيندو آهي)
• سويا کير
• سويا ساس
• سڄو سويابين (ڪچو کائي سگهجي ٿو)

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي، ته اسان توهان جي مدد ڪري سگهون ٿا. مسز سرووني ڪجهه مزيدار ترڪيبون شيئر ڪري ٿي جيڪي توهان سويا شين کي استعمال ڪندي ٺاهي سگهو ٿا. ٽوفو سان ٺهيل هڪ مزيدار مٺائي به آهي!

• ايشيائي سيسم ايڊامامي: هي فائبر سان مالا مال ڊش لوسن ۽ واسابي جهڙن ذائقن کي شامل ڪري ٺاهڻ تمام آسان آهي.
• ايڊامام همس: روايتي چڻا همس جو هڪ مزيدار، سائو متبادل. سڄي ڪڻڪ جي پيتا چپس يا ڪٽيل ڀاڄين (جهڙوڪ گاجر، ڪڪڙين) سان مزو وٺو.
• سبزي خور ريڊ بين چلي: هڪ دل لاءِ صحتمند، دل لاءِ صحتمند ڊش جيڪا گوشت جي بدران سويا ڪرمبلز ​​سان ٺهيل آهي.
• پالڪ ۽ پنير سان گڏ ٽوفو مينيڪوٽي: هڪ روايتي اطالوي ڊش تي هڪ هلڪو جائزو جنهن ۾ هر سرونگ ۾ صرف 2 گرام چربی هوندي آهي.
• بروڪولي ۽ مرچ سان گڏ اسڪيلٽ ٽوفو: تازين ڀاڄين سان ڀريل هڪ ڊش جيڪا 20 منٽن کان گهٽ وقت ۾ توهان جي ٽيبل تي اچي سگهي ٿي.
• چاڪليٽ ايسپريسو ٽوفو موس: هڪ ڪريمي، خوابن واري، گهٽ ڪيلوري واري مٺائي جيڪا مٺي ڏند سان هر ڪنهن کي خوش ڪندي.

شيون جيڪي توهان کي ياد رکڻ گهرجن (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

ٺيڪ آهي، پوءِ سويا بابت هن سڀني ڳالهين مان توهان ڇا حاصل ڪندا آهيو؟ سادي لفظن ۾، سويا گهڻو ڪري هڪ محفوظ، غذائيت وارو کاڌو آهي. ان بابت ڪجهه خوفناڪ ڪهاڻيون، جهڙوڪ هارمونز کي خراب ڪرڻ ۽ سيني جي ڪينسر جو سبب بڻجڻ جي صلاحيت، هاڻي موجوده تحقيق طرفان رد ڪئي وئي آهي.

سويا ۾ سٺي معيار جي پروٽين، صحتمند چربی، فائبر، وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن. سويا هڪ بهترين آپشن آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان سبزي خور آهيو يا کير جي شين کي گهٽائڻ چاهيو ٿا.

پر ياد رکو، ڪجهه سويا پراڊڪٽس ۾ کنڊ وڌيڪ ٿي سگهي ٿي، ۽ جيڪڏهن توهان ٿائرائيڊ جي دوا وٺي رهيا آهيو ته پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي. ٻين سڀني شين وانگر، متوازن غذا جي حصي طور سويا کائڻ بهتر آهي. ڪنهن به شيءِ جو تمام گهڻو کائڻ سٺو ناهي.

تنهن ڪري، سويا کان غير ضروري طور تي نه ڊڄو. ان کي پنهنجي غذا ۾ اهڙي طريقي سان شامل ڪريو جيڪو توهان لاءِ مناسب هجي، شعوري طور تي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪو سوال آهي، ته بهتر آهي ته ڪنهن غذائيت جي ماهر يا ڊاڪٽر کان پڇو. سمجهي ويا؟

` سويا، سويابين، سويا جا فائدا، سويا جا نقصان، صحتمند کاڌو، پروٽين، ٽوفو